Bella Adams
Er mwyn lleihau braster y corff a cholli pwysau, dylech greu diffyg calorïau. Mae hyn yn golygu cymryd llai o galorïau nag y mae eich corff yn ei ddefnyddio fel y gall fanteisio ar y cronfeydd braster presennol. Ond sut ydych chi'n sicrhau eich bod mewn diffyg calorïau?
Ni waeth pa ddeiet rydych chi'n mynd trwyddo ar hyn o bryd, boed yn garbohydrad isel, ceto neu ymprydio ysbeidiol: Er mwyn colli pwysau'n llwyddiannus, dylai fod gennych ddiffyg calorïau cymedrol.
Fodd bynnag, nid yw'r diffyg calorïau perffaith a mwyaf optimaidd yn bodoli, gan fod pob corff yn ymateb yn wahanol oherwydd ei metaboledd.
Ond mae yna ychydig o driciau i gyfrifo diffyg calorïau yn unigol i wybod a ydych mewn gwirionedd mewn diffyg am y diwrnod ai peidio.
Os ydych chi eisiau colli braster a cholli pwysau gyda chymorth diffyg calorïau, dylech ddilyn yr awgrymiadau isod - yna mae siawns dda y byddwch chi'n colli pwysau yn gynaliadwy ac yn y tymor hir.
Beth yw diffyg calorïau?
Yn gyntaf, mae'n bwysig deall beth yw diffyg calorïau mewn gwirionedd.
O ran colli pwysau, mae diffyg calorïau cymedrol yn allweddol: rhaid i nifer y calorïau rydych chi'n eu cymryd bob dydd fod yn ddigon uchel i chi allu goddef y diffyg - a dal i golli pwysau.
Mae hyn oherwydd os na fyddwch chi'n bwyta digon o galorïau, byddwch chi'n rhy flinedig ar gyfer ymarferion, yn teimlo'n newynog drwy'r amser, yn cael trafferth cysgu, yn cael problemau treulio, ac mewn gwirionedd yn peidio â cholli pwysau ar ddiwedd y dydd.
Mae diffyg calorïau cymedrol rhwng 300 a 700 o galorïau y dydd.
Cyfrifwch eich diffyg calorïau unigol
Gallwch gyfrifo'ch diffyg calorïau trwy luosi pwysau eich corff â 10, 11, a 12. Yn ddelfrydol, dylai'r diffyg calorïau ddisgyn rhwng canlyniadau'r tri chyfrifiad hyn.
Ffordd arall a mwy cywir o gyfrifo diffyg calorïau yw rhagbennu cyfanswm gwariant ynni - nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi bob dydd.
Mae cyfanswm y trosiant hwn yn cynnwys trosiant sylfaenol a throsiant perfformiad.
Yn ogystal, dylid hefyd ystyried yr unedau hyfforddi ar gyfer y diwrnod cyfatebol - dyna faint mae'r corff yn llosgi i ffwrdd yn y chwaraeon priodol.
Pennir cyfanswm y trosiant (ynghyd â'r uned chwaraeon). Yna mae'r diffyg calorïau a ddewiswyd yn cael ei dynnu ohono. Y canlyniad yw nifer y calorïau y gallwch eu bwyta yn ystod y diet.
Beth bynnag, dylech sicrhau eich bod bob amser yn bwyta mwy na 1,200 o galorïau y dydd - yn enwedig os ydych chi'n ymarfer corff yn rheolaidd.
Profwch y golled braster gorau posibl
Pa mor hir mae'n ei gymryd i golli pwys o fàs braster gan ddefnyddio diffyg calorïau?
Gellir dweud un peth ymlaen llaw eisoes: mewn un wythnos prin y mae'n bosibl colli kilo o fàs braster pur. Oherwydd hynny, byddai'n rhaid ichi anelu at ddiffyg calorïau uchel, afiach.
Gallwch gyfrifo'r cyfnod iach gofynnol fel a ganlyn:
Rhaid arbed 7,000 o galorïau am 1 cilogram o fàs braster pur. Mae maint y diffyg calorïau yn hanfodol
- Enghraifft 1: Gyda diffyg dyddiol o 200 o galorïau, mae'n cymryd tua 35 diwrnod.
- Enghraifft 2: Gyda diffyg dyddiol o 500 o galorïau, mae'n cymryd tua 14 diwrnod.
Cymerwch fwyta'n iach o ddifrif
Mae'n bwysig bwyta diet cytbwys a chael digon o garbohydradau cymhleth, brasterau iach a phrotein. Dylai pob pryd hefyd ddarparu digon o fitaminau a ffibr.
Yn anad dim, mae gofyniad protein cynyddol o 1.2 i 1.6 gram o brotein fesul cilogram o bwysau'r corff yn cael ei argymell yn fawr ar gyfer llwyddiant colli pwysau.
Pam mae digon o brotein mor bwysig? Mae'n eich llenwi am fwy o amser ac yn eich amddiffyn rhag blys, ac mewn diffyg calorïau, mae'r strategaeth hon hefyd yn golygu eich bod yn bwyta llai o garbohydradau.
Yn ogystal, mae mwy o gymeriant protein yn hyrwyddo twf cyhyrau. A pho fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o egni y mae eich corff yn ei losgi wrth orffwys.
Unwaith y byddwch wedi addasu eich cyfrif calorïau a phrotein, dyma awgrym i'w ddilyn: pwyso, mesur a chynllunio'ch prydau.
Mae'n anodd dweud os oes gennych chi ddiffyg calorïau os mai dim ond syniad bras sydd gennych chi o faint o galorïau y mae rhai bwydydd yn eu darparu. Rydych chi'n ei gamfarnu'n gyflym iawn.
Er mwyn i chi beidio â cholli golwg ar bethau, gall olrhain apps y gallwch eu defnyddio i gyfrif calorïau fod yn ddefnyddiol.
Byddwch yn gyson ond nid yn rhy llym
Beth yw'r amser gorau i fod mewn diffyg calorïau? Mae'n anodd rhoi ateb cyffredinol. Mae'n dibynnu ar faint o fraster a phwysau rydych chi am ei golli.
Fe'ch cynghorir i fod mewn diffyg calorïau cymedrol am rhwng dau ac uchafswm o chwe mis fel y gall y metaboledd barhau i weithredu'n dda ac yn normal.
Peidiwch â bod yn rhy llym ar eich corff: Os nad ydych mewn diffyg un neu ddau ddiwrnod yr wythnos, nid yw'n fawr. Oherwydd ei fod yn dibynnu mewn gwirionedd ar y fantolen wythnosol.
Os byddwch chi byth yn methu â gweithio allan neu fwyta un gormod o frownis, nid yw'n torri coes. Gwell cael eich hun yn ôl ar y trywydd iawn y diwrnod wedyn gyda ymarfer corff neu bryd o fwyd iach.
Cadwch feddylfryd cadarnhaol.
Cofnodi cynnydd
Gall pwyso a mesur eich hun fod yn ddefnyddiol, gan gofio nad y raddfa rifiadol hon yw'r unig ffordd i olrhain eich cynnydd.
Os mai dim ond oherwydd y gall y rhif ar y raddfa weithiau fod yn dwyllodrus, dylid defnyddio dulliau eraill hefyd.
Mae tynnu lluniau rheolaidd ohonoch chi'ch hun, ac olrhain eich lefelau egni, hwyliau ac iechyd cyffredinol i gyd yn bethau da i'w gwneud.
Dim colli pwysau er gwaethaf diffyg calorïau?
Mewn gwirionedd, nid yw hynny'n bosibl. Os ydych chi wedi bod mewn diffyg calorïau cyson ers wythnosau, yna rydych chi'n bendant yn colli pwysau.
- Efallai mai dyma'r rheswm pam fod y glorian yn sefyll yn llonydd
- Nid yw colli braster bob amser yn golygu colli pwysau: mae yna gyfnodau lle mae'r corff yn cadw mwy o ddŵr. Mae menywod yn arbennig yn cael eu heffeithio'n fwy oherwydd y cylch mislif. Er nad yw eich pwysau yn newid, efallai eich bod wedi colli braster o hyd.
- Rydych chi'n rhy ddiamynedd: Peidiwch â disgwyl colli pwysau mewn ychydig ddyddiau.
- Ar ôl dau fis o fynd ar ddeiet, mae stop yn sydyn. Sylw! Yn aml nid oedd cyfanswm y gwerthiant yn cael ei ailgyfrifo. Oherwydd y golled pwysau blaenorol, mae'r gyfradd metabolig gwaelodol a chyfanswm wedi gostwng, ac o ganlyniad, mae'r cymeriant calorïau dyddiol hefyd wedi gostwng.
- Rydych chi wedi bod mewn diffyg yn rhy hir neu'n dilyn diffyg sy'n rhy uchel: y canlyniad: mae'r corff yn amddiffyn ei hun.
Mae'n werth cadw ato
Mae pawb yn dal y llinynnau i lwyddiant yn eu dwylo eu hunain: Y peth gorau yw y gallwch chi benderfynu drosoch eich hun a ydych chi'n gwneud y cynnydd rydych chi ei eisiau mewn gwirionedd.
Os felly, arhoswch y cwrs. Os na, addaswch nifer y calorïau a fwyteir ychydig iawn a symudwch ymlaen.
Er mwyn darganfod eich diffyg calorïau addas yn unigol, mae'n debyg y bydd yn rhaid i chi roi cynnig ar rywbeth o gwmpas yn gyntaf.
Fodd bynnag, mae'n werth dyfalbarhau nes eich bod wedi dod o hyd i'r diffyg calorïau gorau posibl i chi a'ch bod yn gweld llwyddiant wrth golli pwysau: Os ydych chi'n dangos disgyblaeth a chysondeb yma, byddwch nid yn unig yn colli braster a phwysau ond hefyd yn elwa ohono mewn meysydd eraill o fywyd. .
