Bella Adams
Gyda HIIT rydych chi'n llosgi llawer o galorïau mewn amser byr. Mae'r ymarfer corff nid yn unig yn addas ar gyfer pobl heb lawer o amser: Mae hefyd yn optimaidd cadw'n heini gartref.
Mae Hyfforddiant Ysbeidiol Dwysedd Uchel (HIIT yn fyr) yn dibynnu ar ymarferion dwysedd uchel bob yn ail â chyfnodau gorffwys byr i gynyddu llosgi calorïau a ffitrwydd cardio-anadlol i'r eithaf - yn hanner amser ymarfer cardio arferol.
Mae ffitrwydd cardio-anadlol yn dweud pa mor dda y mae systemau anadlol a chylchrediad y gwaed yn gallu cyflenwi ocsigen i'r corff.
Cyn gynted ag y gallai'r ymarfer hwn fod, weithiau nid oes digon o amser o hyd i fynd i'r gampfa. Neu dydych chi ddim yn teimlo fel buddsoddi amser ac arian yn y gampfa.
Dyna lle mae HIIT yn ddefnyddiol! Gofynnodd y platfform ar-lein ‘Insider’ i dri arbenigwr ffitrwydd pa ymarferion HIIT maen nhw’n eu gwneud i gadw’n heini neu gadw’n heini.
- Mae'r dull P.A.U.L
Datblygodd hyfforddwr personol ardystiedig Dani Singer y Dull P.A.L.L ar gyfer pobl sydd eisiau ymarfer cyflym 10 munud gartref. Dyma sut mae'n gweithio:
Dewiswch un ymarfer ar gyfer pob un o'r pedwar categori canlynol:
- P – Cardio Plyometrig (e.e. Jumping Jacks).
- A – Abs (e.e. planc)
- U – Corff Uchaf (e.e. Push-Ups)
- L – Corff Isaf (e.e. Sgwatiau)2
- Gosodwch amserydd i bîp bob 30 eiliad (fel arall, bydd amserydd egwyl ar-lein yn gweithio).
- Perfformiwch bob ymarfer am 30 eiliad, gan newid ymarferion bob tro y byddwch yn clywed bîp yr amserydd.
- Ar ôl i chi wneud y pedwar ymarfer, gorffwyswch am 30 eiliad ac yna dechreuwch drosodd nes i chi gyrraedd y 10 munud.
Tip: I gael yr effaith fwyaf, rydym yn argymell eich bod yn cwblhau tair rownd, gan ddod â chyfanswm eich ymarfer corff i 30 munud.
Ymarfer HIIT ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr uwch
Mae'n well gan Geoff Tripp, sydd hefyd yn hyfforddwr personol ardystiedig, ffurf wahanol o Hyfforddiant Ysbaid Dwysedd Uchel gartref.
Ei ffefryn yw ymarfer corff gyda niferoedd amrywiol o ailadroddiadau, sy'n addas ar gyfer dechreuwyr ac uwch ymarferwyr.
Y pum ymarfer hyn yw ei arf cyfrinachol - yn dibynnu ar eich lefel, byddwch chi'n perfformio llai neu fwy o gynrychiolwyr:
- Jaciau Neidio: 20 neu 40 o ailadroddiadau
- Sgwatiau: 10 neu 20 o ailadroddiadau
- Push-Ups: 10 neu 20 eiliad
- Dal planc: 30 neu 40 eiliad
- Pont Glud Un Coes: 5 neu 10 cynrychiolydd y goes
Tip: Gall y rhai sydd newydd ddechrau gadw at y nifer is o gynrychiolwyr, tra gall ymarferwyr mwy datblygedig ddewis y nifer uwch.
Cwblhewch y drefn deirgwaith gyda seibiant o 30 eiliad rhwng rowndiau.
Y Gwyrth HIIT 3-Ymarfer
Mae’r arbenigwr ffitrwydd Dempsey Marks wedi creu ymarfer HIIT gartref nad yw’n cymryd mwy na deng munud i’w gwblhau.
Mae'n well gosod amserydd i'w amseru. Hyd nes y bydd y larwm yn canu, mae'r hyfforddwr ffitrwydd yn dweud y dylech ailadrodd y gyfres hon o ymarferion gymaint o weithiau â phosib:
- 40 o sglefrwyr cyflym
Traed lled y glun ar wahân. O'r canol, neidiwch bob yn ail i'r dde (glanio ar y droed dde, croeslin y goes chwith yn groeslinol y tu ôl) ac i'r chwith (glanio ar y droed chwith, croeslin y goes dde yn groeslinol). Swing breichiau ar hyd.
- 10 burpees
Sefwch led y glun ar wahân, ewch i safle cyrcyd, a rhowch eich dwylo ar y llawr lled ysgwydd ar wahân i'r traed. Neidiwch yn ôl a glanio mewn planc. Ewch i mewn i push-ups a'u gosod ar y llawr. Gwthiwch i fyny, yn ôl i ddwylo, a neidio i fyny i'r awyr. Dychwelwch i sgwat ac ailadroddwch y dilyniant.
- 15 Lifft Coes a Chlun
Safle supine, mae eich dwylo o dan eich cluniau. Pwyswch eich cefn isaf i'r llawr a symudwch eich coesau i fyny ac i lawr. Cadwch eich coesau'n syth a'ch fferau yn agos at ei gilydd. Dychwelyd i'r man cychwyn. Wrth wneud hyn, gwasgwch eich sodlau yn syth i fyny fel petaech yn ceisio anfarwoli eich ôl troed ar y nenfwd.
