Bella Adams
Mae braster bol yn blino ac yn anodd cael gwared arno. Ond mae ymarfer wedi'i dargedu yn talu ar ei ganfed: Mae gweithwyr ffitrwydd proffesiynol yn tyngu un ymarfer penodol - y planciau.
Mae'n debyg eich bod wedi clywed am estyllod. Ynghyd â sgwatiau, jaciau neidio, ac ati, mae'r ymarfer corff llawn hwn yn un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd.
Rydym yn sôn am gefnogaeth fraich. Yma rydych chi'n hyfforddi gyda chryfder eich corff eich hun - nid yn unig eich cefn, eich coesau, eich cluniau a'ch pen-ôl, ond hefyd cyhyrau'ch abdomen. Wedi'i ymarfer yn rheolaidd ac yn gyson, mae planciau yn gadael i'r braster bol blino yn araf ond yn sicr ddiflannu.
Dim ond 2x 30 eiliad y dydd
Y peth gwych am Planks: Mae 2 x 30 eiliad y dydd eisoes yn ddigon ar gyfer yr effaith gadarnhaol. Os na fyddwch chi'n llwyddo am 30 eiliad ar y dechrau, ceisiwch gynnal yr ymarfer am 10-15 eiliad ac yna ei gynyddu.
Cael gwared ar fraster bol - gyda phlanciau
Pwysig: Er mwyn herio'ch cyhyrau, dylech ddod ag amrywiaeth i'ch ymarfer corff. Ar gyfer pob ymarfer: Tensiwn corff yw'r allwedd! Rydym yn cyflwyno tri amrywiad planc:
- planc penelin
Gorweddwch yn fflat ar y llawr a gosodwch eich breichiau fel bod eich penelinoedd yn gyfochrog â'ch ysgwyddau. Dylai'r fraich a'r fraich uchaf ffurfio ongl 90 gradd.
Yna codwch eich torso, gan osod eich dwylo'n fflat neu mewn dyrnau ar y llawr. Daliwch y traed oddi ar y llawr gyda bysedd eich traed. Daliwch am 30 eiliad, gan dynhau'r corff trwy'r amser.
- planc coes wedi'i godi
Mae man cychwyn yr ymarfer hwn yr un fath â'r Elbow Plank. Yna codwch y goes dde i fyny a daliwch y safle am gyfnod byr. Yna ailadroddwch y broses gyda'r goes dde.
- planc ochr
Mae angen rhywfaint o ymarfer ar estyll ochr, ond maent yn hynod effeithiol! Sut i'w wneud: Gorweddwch ar eich ochr a gosodwch eich penelin dde ar y llawr. Daliwch eich braich chwith wrth eich cluniau a'ch traed oddi ar y mat, gan godi'ch casgen wrth i chi wneud hynny.
Yna ymestyn y fraich chwith i'r awyr. Yna newid ochr. Os byddwch hefyd yn codi'ch coes am ddim, byddwch hefyd yn gwella'ch cydbwysedd.
