Bella Adams
Mae FODMAP yn gysyniad diet a all leddfu symptomau syndrom coluddyn llidus a chlefydau berfeddol eraill. Darganfyddwch yn union sut olwg sydd ar ddeiet FODMAP isel ac a yw'r diet yn iawn i chi yma.
Mae clefydau berfeddol a syndrom coluddyn llidus yn gyflyrau annymunol i'r rhai yr effeithir arnynt, a all gael effaith gref ar iechyd, bywyd bob dydd, a hyd yn oed y seice. Gall diet FODMAP ddod â rhyddhad.
Cymharol ychydig sydd gan FODMAP i'w wneud â'r gair “map bwyd” bron yn union yr un peth. Mae'n acronym ar gyfer oligo-, di- a monosacaridau eplesadwy yn ogystal â polyols, esboniodd Dr Katharina Scherf, pennaeth y gweithgor Biopolymer Swyddogaethol Cemeg yn y Leibniz Sefydliad Bioleg Systemau Bwyd ym Mhrifysgol Dechnegol Munich.
Mae hyn yn cyfeirio at garbohydradau eplesadwy, hy siwgrau lluosog, dwbl, a sengl, yn ogystal ag alcoholau siwgr amryfalent fel sorbitol neu mannitol. Gall y rhain sbarduno cwynion gastroberfeddol mewn unigolion sensitif.
Mae FODMAPs wedi'u cynnwys mewn amrywiol ffrwythau a llysiau, yn ogystal â chynhyrchion llaeth a grawnfwyd, ond hefyd mewn sudd mêl a agave, meddai'r arbenigwr. Felly mae diet FODMAP yn ymwneud ag ymatal rhag bwydydd â chynnwys FODMAP uchel am gyfnod byr.
FODMAP – cysyniad
Cynhaliodd Peter Gibson a Susan Shepherd astudiaeth glinigol gyda chleifion syndrom coluddyn llidus yn 2010. Canfu hyn fod symptomau cleifion yn lleihau pan oeddent yn bwyta diet FODMAP isel.
Mewn gwirionedd, mae FODMAPs yn rhan o ddeiet dyddiol, cytbwys ac ymwybodol llawer o bobl. Mae hynny oherwydd, fel arfer, nid yw carbohydradau yn niweidiol o gwbl. Canfu'r astudiaeth gan yr ymchwilwyr Gibson a Shepherd hefyd fod rhai pobl yn treulio FODMAPs yn waeth nag eraill.
Yn enwedig mewn syndrom coluddyn llidus, mae'r diet yn ôl cysyniad FODMAP yn gweithio'n sylweddol well nag argymhellion dietegol blaenorol, ond mae'r dystiolaeth wyddonol yn denau iawn.
FODMAP – diet neu newid diet?
Mae'n amlwg nad yw'n ymwneud â diet mellt, sy'n addo Bikinifigur perffaith i chi mewn pedair wythnos, ond o amgylch cysyniad maethlon y gall cwynion yn yr ystod gastroberfeddol leihau. I bobl sy'n dioddef o syndrom coluddyn llidus, nid yw FODMAPs fel arfer yn gysyniad tramor.
Yn ogystal, nid yw'r cysyniad FODMAP yn cael ei ddatblygu i wasanaethu fel diet parhaol, yn rhybuddio maethegydd Dr Katharina Scherf. Ei fwriad yn hytrach yw lleihau'r symptomau, er mwyn darganfod wedyn trwy ailgyflwyno bwyd penodol yn bwrpasol, pa un sy'n ei oddef a pha un nad yw'n ei oddef. Felly gellir rhannu'r FODMAP Diät yn dri cham.
1 Cam: bwyd sy'n cynnwys FODMAP
Gan nad yw diet FODMAP isel yn ddeiet arferol, mae rheolau gwahanol yn berthnasol yma. Yn wahanol i DASH neu TLC, nid yw diet FODMAP yn newid dietegol parhaol. Dim ond 6-8 wythnos - mae sp yn ei argymell, maethegwyr - dylech gadw'n gaeth at ganllawiau'r cysyniad a gwneud heb y bwydydd FODMAP-ddwys.
Mae rhestrau o fwyd cyfoethog FODMAP a FODMAP-dlawd i chi ddod o hyd er enghraifft ar fodmap.de.
Yn gymharol gyflym byddwch yn sylwi bod eich coluddyn yn gwella a bod y gwynt a'r dolur rhydd yn mynd yn llai neu'n diflannu'n llwyr.
2il gam: Newid ar ôl y diet
Ar ôl y 6-8 wythnos gyntaf o ddeiet llym, yn araf ailgyflwyno bwydydd â chynnwys FODMAP uwch i'ch diet.
Cyn gynted ag y bydd sgîl-effeithiau negyddol yn digwydd ar ôl ychwanegu bwyd, dylech ei nodi fel bwyd sy'n annioddefol i chi. Yn y modd hwn, gallwch chi nodi'r bwydydd sy'n annioddefol i chi fesul un. Cofiwch, fodd bynnag, y gall adweithiau i fwyd penodol gael eu gohirio.
Felly, mae'n ddefnyddiol profi'r FODMAPs unigol mewn cydweithrediad ag arbenigwr maeth ac nid ar eich pen eich hun.
Cam 3: A yw diet FODMAP yn iach yn y tymor hir?
Ar ôl i chi brofi'r holl fwydydd sy'n gyfoethog mewn FODMAP am eich symptomau, bydd unrhyw rai sy'n cael eu goddef yn dda yn cael eu hailintegreiddio'n barhaol i'ch diet.
Er mwyn osgoi pob FODMAPs yn barhaol yn eich diet nid yw'n synhwyrol, o leiaf o safbwynt maethol, meddai Dr Katharina Scherf. Pwysig, hybu iechyd bwydydd, fel llysiau a ffrwythau yn gyffredinol ac yn barhaol o'i ddeiet i wahardd, os nad yw hyn yn angenrheidiol o safbwynt iechyd, yn hytrach yn hyrwyddo diffyg maeth.
Mae FODMAPs yn sail faethol bwysig i lawer o facteria coluddol sy'n hybu iechyd. Gyda Diät FODMAP hirdymor gall ddod yn yr achos eithafol hyd yn oed i nam ar y microbiota gastroberfeddol (Darmflora), eglura'r Expertin.
FODMAP – Sut i gael gwybod am anoddefiadau
Yn anffodus, nid oes dull profi dibynadwy eto y gallwch ei ddefnyddio i ddarganfod a oes gennych anoddefiad FODMAP. Yr opsiwn gorau yw dilyn cam 1af cysyniad FODMAP, ac ar ôl hynny gallwch chi eisoes weld sut mae eich treuliad yn newid. Yn y cyfnod hwn, rydych chi'n lleihau'r bwydydd sy'n llawn FODMAP yn eich diet dros gyfnod cyfyngedig o amser (tua dwy i bedair wythnos). Ond byddwch yn ofalus, dylid cymryd popeth arall - boed yn arferion bwyta neu'n feddyginiaeth ddyddiol - yn ystod y cyfnod prawf hefyd. Dyma'r unig ffordd y byddwch chi'n gwybod a yw diet FODMAPs isel yn gwneud gwahaniaeth. Cyn gwneud hynny, fodd bynnag, dylech siarad â maethegydd neu'ch meddyg teulu, a all eich helpu gyda'r diet FODMAPs. Bydd yr ail gam wedyn yn nodi'r hyn a elwir yn sbardunau - y FODMAPs sy'n achosi problemau i chi.
Beth yw budd cysyniad FODMAP yn y tymor hir?
Nid lleihau pwysau o gwbl yw ffocws y diet hwn. Mae'r cysyniad yn arbennig o werth chweil i bobl â syndrom coluddyn llidus, anoddefiad ffrwctos, anoddefiad i lactos, a phroblemau gastroberfeddol amhenodol fel crampiau cyson neu flatulence.
Mewn unrhyw achos, dylai arbenigwr wirio a oes cyflyrau mwy difrifol yn bresennol, er enghraifft trwy gynnal gastrosgopi neu brawf gwaed.
Mae rhedwyr pellter hir yn aml yn dioddef o broblemau treulio yn ystod cystadlaethau. Gall newid eich diet wythnos neu bythefnos cyn y ras helpu i leddfu'r anghysur a thrwy hynny wella'ch perfformiad hefyd. Yn enwedig wrth lwytho carb ar y noson cyn y gystadleuaeth, dylech ganolbwyntio ar gynhyrchion reis neu ŷd yn lle cynhyrchion bara a gwenith.
Naw awgrym ar gyfer diet yn ôl FODMAP
Gall cynllunio ymlaen llaw fod yn ddefnyddiol iawn, yn enwedig i ymgyfarwyddo â'r gwahanol fwydydd. Gallwch ddod o hyd i restr bendant o fwydydd a argymhellir, er enghraifft, yng Nghymdeithas Maeth yr Almaen neu Gymdeithas Gastroenteroleg yr Almaen.
Ysgrifennwch restr siopa i chi'ch hun - gall hyn swnio'n “hen ysgol”, ond mae'n eich helpu i gadw trosolwg. Mae hefyd yn eich helpu i sicrhau bod gennych gymysgedd cytbwys o garbohydradau, proteinau, ac yn enwedig llysiau yn y tŷ. Peidiwch ag anghofio ychydig o fyrbrydau ar gyfer ffitiau byrbryd.
Yn anffodus, ni allwch osgoi darllen labeli yn yr archfarchnad. Yn y bôn, mae cynhyrchion fel ffrwythau, mêl, agave, surop corn, gwenith, a soi, yn ogystal â llawer o fwydydd cyfleus, yn uchel iawn mewn FODMAP.
Unwaith y byddwch wedi darganfod ychydig o ryseitiau i chi'ch hun, gallwch eu paratoi mewn symiau mwy ac yna rhewi dognau unigol. Bydd hyn yn arbed llawer o amser i chi yn ystod yr wythnos a bydd gennych bryd parod o hyd rhag ofn y bydd argyfwng.
I gael digon o ffibr, yn ddelfrydol gallwch ddefnyddio bara a phasta heb glwten. Mae'r cynnwys ffibr cynyddol yn y cynhyrchion yn arbennig o bwysig. Felly mae bwydydd sydd ag o leiaf 6 g o ffibr fesul 100g yn addas iawn. Mae hyn yn cynnwys, er enghraifft, reis brown, cnau, a hadau, tatws gyda chroen, had llin, popcorn heb halen/melys, cwinoa yn ogystal â gwenith yr hydd.
Gwyliwch eich cymeriant calsiwm. Mae llawer yn osgoi cynhyrchion llaeth sy'n uchel mewn FODMAPs, a all achosi diffyg calsiwm. Cynlluniwch i fwyta dau neu dri o fwydydd llawn calsiwm bob dydd, fel llaeth ceirch neu almon.
Mae'n well osgoi alcohol yn ystod y diet, sy'n arbed FODMAPs ac sydd hefyd yn ysgafn ar y leinin gastroberfeddol. Mae digon o ddŵr yn iach yn y bôn ac yn helpu'ch corff i dreulio.
Mae cnoi dognau bach yn araf yn gyffredinol yn annog bwyta'n ymwybodol. Ond mae'r symiau llai hefyd yn haws i'ch corff eu treulio. Yn ogystal, os bydd anoddefiadau'n digwydd, gallwch ymateb yn gyflymach.
Mae ymweliadau â bwytai yn her arbennig. Y ffordd orau o ymdopi â nhw yw cael gwybod ymlaen llaw am y prydau sydd ar gael. Siaradwch â'r staff a gofynnwch am brydau heb wenith, llaeth, garlleg a winwnsyn. Mae'n arbennig o hawdd mewn bwytai lle gallwch chi greu eich prydau bwyd eich hun. Dylid gweini sawsiau ar wahân bob amser.
Ein casgliad FODMAP
Nid yw diet FODMAP yn ddeiet yn yr ystyr clasurol, felly nid yw'n addas ar gyfer colli pwysau. Mae'r rhestr o fwydydd y gallwch ac na allwch eu bwyta fel rhan o ddeiet FODMAP isel cyson yn hir.
Mae hyn yn gwneud dewisiadau bwyd yn gyfyngedig iawn, a dyna pam na ddylid dilyn y diet hwn yn barhaol ac mae'n ddefnyddiol i rai unigolion yn unig, fel cleifion IBS. Felly, ni ddylech byth ddilyn diet FODMAP ar eich pen eich hun, ond bob amser yn ei drafod gyda meddyg neu faethegydd ymlaen llaw.
