Bella Adams
Os yw'ch nodau neu gynlluniau'n cynnwys gweithgaredd corfforol rheolaidd (ffitrwydd, rhedeg, nofio, ioga), dylech hefyd ofalu am faethiad cywir, a fyddai'n darparu popeth sydd ei angen ar eich corff yn ddigonol.
Mae hyfforddiant dwys rheolaidd (3-5 gwaith yr wythnos) (bob tro y byddaf yn gwneud ychydig yn fwy / hirach) yn cyd-fynd â newidiadau yng nghyfansoddiad y gwaed, yng ngwaith systemau cardiofasgwlaidd, anadlol, cyhyrysgerbydol a nerfol yr organau.
Beth i'w fwyta cyn hyfforddi
Er mwyn darparu digon o ocsigen a maetholion (asidau amino, asidau brasterog, glwcos, dŵr, ïonau) i'r cyhyrau sy'n gweithio, mae'r galon yn curo'n gyflymach ac yn gryfach, mae anadlu'n dod yn gyflymach, ac mae pwysedd gwaed yn codi. Mae hyn yn ganlyniad i ddylanwad y system nerfol, sy'n gofyn am glwcos i'w gyflawni.
Felly, dylai'r fwydlen cyn-ymarfer gynnwys carbohydradau cymhleth (grawn cyfan ar ffurf grawnfwydydd, bara, pasta, grawnfwydydd), carbohydradau naturiol syml (ffrwythau sych, sudd ffres).
Beth i'w fwyta ar gyfer twf cyhyrau
Ynghyd â hyfforddiant rheolaidd mae cynnydd yn nifer a maint y ffibrau cyhyrau, felly mae'r angen am brotein yn cynyddu. Bydd dofednod, pysgod, cig coch, cynhyrchion llaeth, corbys, ffa, ffa soia, gwenith yr hydd yn darparu protein ac felly asidau amino ar gyfer strwythurau “adeiladu”, yn ogystal ag ar gyfer synthesis haemoglobin, y mae'r angen amdano hefyd yn cynyddu gyda gweithgaredd corfforol rheolaidd. Mae ffynonellau haearn yn cynnwys, yn ychwanegol at y cig eidion a grybwyllwyd uchod, corbys, a gwenith yr hydd, afu, betys, afalau, ac eirin sych.
Maeth ar gyfer effeithlonrwydd hyfforddiant
Mae ffurfio celloedd gwaed newydd, sy'n nodweddiadol o weithgaredd corfforol, yn gofyn am gymeriant uwch o asid ffolig (llysiau deiliog gwyrdd, brocoli) a fitaminau B eraill (cynhyrchion anifeiliaid fel llaeth, cig, wyau, cnau a hadau).
Mae angen digon o egni ar gyhyrau gweithio a'r galon, yn arbennig, sydd, yn ystod ymdrech hir, yn deillio'n bennaf o metaboledd asidau brasterog.
Felly, dylai'r diet gynnwys swm digonol o frasterau iach o wahanol darddiad - olew olewydd, pysgod brasterog, afocados, hadau, cnau, menyn. Yn ystod ymarfer corff tymor byr, prif ffynhonnell egni'r cyhyrau yw storfeydd glycogen (polymer glwcos). Felly, dylai carbohydradau gyfrif am 45-65% o'r ynni a ddefnyddir.
Rheolau ar gyfer bwyta'n iach yn ystod hyfforddiant
Mewn amodau o anghenion maethol ac egni cynyddol y corff, mae'n bwysig cael system dreulio arferol, gan gynnwys symudiadau coluddyn rheolaidd. Gellir cyflawni hyn yn hawdd trwy fwyta digon o ffibr dietegol (llysiau a ffrwythau heb eu plicio, hadau, bran, grawn cyflawn) a probiotegau (iogwrt, kefir, sauerkraut).
Mae ymarfer corff yn cynyddu dwyster prosesau biocemegol yn y gell, yn enwedig y rhai sy'n cynnwys ocsigen. Mae hyn yn cyd-fynd â ffurfio radicalau rhydd. Felly, dylai'r diet fod yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion - ffrwythau a llysiau lliw sy'n cynnwys fitaminau C ac E (ffrwythau sitrws, pwmpen, aeron amrywiol, afalau, persimmons).
Trefn yfed yn ystod hyfforddiant
Yn ystod ymarfer corff, mae'r corff yn colli llawer o ddŵr a halwynau trwy chwys. Felly, dylid addasu eich trefn yfed i gyfrif am y colledion hyn. Bydd yfed digon o hylifau hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar amsugno bwyd.
Cymeriant calorïau yn ystod hyfforddiant
Bydd cyfanswm cymeriant calorïau yn dibynnu ar nodau eich trefn ymarfer corff. Os mai'r nod yw cynnal corff iach, yna dylid cwmpasu gwariant ynni yn llawn.
Os yw hyfforddiant yn rhan o raglen colli pwysau, yna mae'n amlwg bod diffyg egni, ond un nad yw'n disbyddu cronfeydd wrth gefn protein a chronfeydd braster lleiaf posibl (mae'r hormon leptin, sy'n rheoleiddio archwaeth, yn cael ei ffurfio mewn meinwe adipose!, a'r wladwriaeth o swyddogaeth atgenhedlu a gwrthsefyll straen hefyd yn dibynnu arno).
Felly, gadewch i ni ddechrau rhaglen lles corfforol gyda phlât o frecwast cytbwys, y mae arbenigwyr Ysgol Iechyd Harvard yn eich cynghori'n gryf i beidio â'i golli!
