Maeth Priodol: Brecwast 12 Ryseitiau

Cynnwys show

Ydych chi eisiau bwyta'n iawn i'ch cadw chi a'ch teulu'n iach? Ryseitiau ar gyfer brecwast iach gyda nifer isel o galorïau, sef (o 70 i 285 o galorïau), sy'n cydymffurfio â rheolau bwyta'n iach. Bydd brecwast ysgafn gyda digon o ffibr, protein, ac asidau brasterog annirlawn iach yn rhoi teimlad hirhoedlog o lawnder i chi.

Bydd unrhyw argymhelliad sy'n seiliedig ar egwyddorion maeth priodol yn nodi'r angen am frecwast llawn yn y diet dyddiol. Mae wedi'i brofi bod y rhai sy'n bwyta brecwast yn llai tueddol o orfwyta heb ei reoli, ac, yn unol â hynny, i gymeriant gormod o galorïau, ac yn cynnal lefel uwch o berfformiad trwy gydol y dydd.

12 rysáit brecwast yn unol ag egwyddorion maethiad priodol

Mae ryseitiau brecwast iach a ddatblygwyd yn unol ag egwyddorion maeth cywir yn addas ar gyfer plant, menywod beichiog, pobl â chlefydau cronig, ac yn enwedig pobl â diabetes. Gellir paratoi rhai ryseitiau ar gyfer pobl ag anoddefiad i glwten neu laeth. Gallwch ddod o hyd i argymhellion sylfaenol yn y disgrifiad o bob rysáit.

Rhif 1 – Ham, madarch, a rysáit rholyn sbigoglys

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 70 galorïau.
  • 4.5 go braster i gyd, gan gynnwys 1.5 go asidau brasterog dirlawn (braster); 125 mg o golesterol.
  • 180 mg o sodiwm, a 135 mg o potasiwm.
  • 1 g o garbohydradau; 0 g o siwgr.
  • 0 g o ffibr.
  • 7 g o broteinau.

Maint gweini - 1 llwydni, basged, rholyn

Nodweddion rysáit:

  1. Amser pobi 20 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 25 munud.
  3. Mae'r rysáit ar gyfer 8 dogn.
  4. Brecwast.
  5. Heb glwten.
  6. Isel mewn halen (sodiwm).
  7. Rysáit i blant.
  8. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer diabetes mellitus.
  9. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  10. Isel mewn calorïau.

Rhif 2 – Rysáit ar gyfer wyau wedi'u pobi ag afocado a thomato

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 190 galorïau.
  • 8 go braster i gyd, gan gynnwys 2.5 go asidau brasterog dirlawn (braster); 185 mg o golesterol.
  • 80 mg sodiwm, 500 mg potasiwm.
  • 11 g o garbohydradau; 4 g o siwgr.
  • 4 g o ffibr.
  • 8 g o brotein.

Maint gweini - 1 afocado

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 2 ran o lysiau.
  • 2 ran o fraster.

Nodweddion rysáit:

  1. Amser pobi 5-6 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 10 munud.
  3. Rysáit ar gyfer 4 dogn
  4. Brecwast.
  5. Heb glwten.
  6. Llawer o ffibr.
  7. Isel mewn halen (sodiwm).
  8. Pryd i blant.
  9. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  10. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  11. Isel mewn calorïau
  12. Heb glwten.
  13. Fegan.
  14. bwyd Mecsicanaidd.

Rhif 3 – Rysáit ar gyfer tomatos pob gydag wy

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 130 galorïau.
  • 7 go braster i gyd, gan gynnwys 2.5 go asidau brasterog dirlawn (braster); 195 mg o golesterol.
  • 200 mg sodiwm, 440 mg potasiwm, 170 mg ffosfforws.
  • 7 g o garbohydradau; 4 g o siwgr.
  • 2 g o ffibr.
  • 10 g o broteinau.

Maint gweini: 1 tomato

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 1 rhan o lysiau di-starts.
  • 1 rhan o gig heb lawer o fraster.
  • 1 rhan o fraster.

Nodweddion rysáit:

  1. Amser pobi 20 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 40 munud.
  3. Rysáit ar gyfer 4 dogn.
  4. Brecwast.
  5. Heb glwten.
  6. Llawer o ffibr.
  7. Isel mewn halen (sodiwm).
  8. Pryd i blant.
  9. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  10. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  11. Isel mewn calorïau.
  12. Heb glwten.
  13. Fegan.

Rhif 4 – Rysáit ar gyfer blawd ceirch gyda mefus ac almonau

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 205 galorïau.
  • 6 go braster i gyd, gan gynnwys 0.5 go asidau brasterog dirlawn (braster); 0 mg o golesterol.
  • 160 mg o sodiwm, a 270 mg o potasiwm.
  • 33 g o garbohydradau; 12 g o siwgr.
  • 5 g o ffibr.
  • 5 g o brotein.

Gweini - ½ cwpan o flawd ceirch + ½ cwpan aeron + 1 llwy fwrdd o almonau

Nodweddion rysáit:

  1. Cyfanswm yr amser coginio 20 munud.
  2. Rysáit ar gyfer 4 dogn.
  3. Brecwast.
  4. Heb glwten.
  5. Llawer o ffibr.
  6. Isel mewn halen (sodiwm).
  7. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  8. Yn ddefnyddiol i blant.
  9. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  10. Isel mewn calorïau.
  11. Heb glwten.
  12. Fegan.

Rhif 5 – Rysáit crempogau gyda blawd ceirch a phecans

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 130 galorïau.
  • 7 go braster i gyd, gan gynnwys 1 go asidau brasterog dirlawn (braster); 60 mg o golesterol.
  • 120 mg sodiwm, 150 mg potasiwm, 230 mg ffosfforws.
  • 13 g o garbohydradau; 3 g o siwgr.
  • 2 g o ffibr.
  • 5 g o broteinau.

Maint gweini - 1 crempog (crempog)

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 1 rhan o startsh.
  • 1 rhan o fraster.

Nodweddion rysáit:

  1. Amser ffrio 10 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 15 munud.
  3. Rysáit ar gyfer 6 dogn.
  4. Brecwast.
  5. Y prif ddysgl.
  6. Dysgl ar gyfer gwaith.
  7. Heb glwten.
  8. Llawer o ffibr.
  9. Isel mewn halen (sodiwm).
  10. Ar gyfer plant.
  11. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  12. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  13. Isel mewn calorïau.
  14. Heb glwten.

Rhif 6 – Rysáit ar gyfer quiche gyda sbigoglys a madarch

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 205 galorïau.
  • 7 go braster i gyd, gan gynnwys 3 go asidau brasterog dirlawn (braster); 20 mg o golesterol.
  • 400 mg o sodiwm.
  • 16 g o garbohydradau.
  • 3 g o ffibr.
  • 20 g o broteinau.

Maint gweini - 1 quiche

Nodweddion rysáit:

  1. Cyfanswm yr amser coginio 15 munud.
  2. Rysáit ar gyfer 2 dogn.
  3. Brecwast.
  4. Cinio.
  5. Prif gwrs.
  6. bwyd Ffrengig.
  7. Llawer o ffibr.
  8. Isel mewn halen (sodiwm).
  9. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  10. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  11. Isel mewn calorïau.
  12. Fegan.

Rhif 7 – Rysáit tost gydag afocado ac wy

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 240 galorïau.
  • 12 go braster i gyd, gan gynnwys 3 go asidau brasterog dirlawn (braster); 185 mg o golesterol.
  • 230 mg o sodiwm, a 330 mg o potasiwm.
  • 25 g o garbohydradau; 4 g o siwgr.
  • 9 g o ffibr.
  • 12 g o broteinau.

Maint gweini: 1 tost.

Nodweddion rysáit:

  1. Cyfanswm yr amser coginio 15 munud.
  2. Rysáit ar gyfer 4 dogn.
  3. Brecwast.
  4. Cinio.
  5. Cinio.
  6. Dysgl cyllideb.
  7. Llawer o ffibr.
  8. Isel mewn halen (sodiwm).
  9. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  10. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  11. Isel mewn calorïau.
  12. Fegan.

Rhif 8 – Rysáit ar gyfer y caserol llysiau yn y popty

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 120 galorïau.
  • 6 go braster i gyd, gan gynnwys 2 go asidau brasterog dirlawn (braster); 5 mg o golesterol.
  • 190 mg sodiwm, 460 mg potasiwm, 105 mg ffosfforws.
  • 7 g o garbohydradau; 4 g o siwgr.
  • 2 g o ffibr.
  • 10 g o broteinau.

Maint gweini: 1 darn

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 1 rhan o lysiau di-starts.
  • 1 rhan o gig heb lawer o fraster.
  • 1 rhan o fraster.

Nodweddion rysáit:

  1. Cyfanswm yr amser coginio 55 munud.
  2. Rysáit ar gyfer 8 dogn.
  3. Brecwast.
  4. Cinio.
  5. Prif gwrs.
  6. Heb glwten.
  7. Llawer o ffibr.
  8. Isel mewn halen (sodiwm).
  9. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  10. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  11. Isel mewn calorïau.
  12. Heb glwten.
  13. Fegan.

Rhif 9 – Frittata gyda llysiau a chaws yn y popty

Gwerth maethol.

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 200 galorïau.
  • 8 go braster i gyd, gan gynnwys 3 go asidau brasterog dirlawn (braster); 195 mg o golesterol.
  • 440 mg sodiwm, 410 mg potasiwm, 240 mg ffosfforws.
  • 15 g o garbohydradau; 4 g o siwgr.
  • 3 g o ffibr.
  • 16 g o broteinau.

Maint gweini - 1 llwydni (tarten)

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 1 rhan o lysiau di-starts.
  • 1/2 rhan o startsh.
  • 2 ran o gig braster canolig.

Nodweddion rysáit:

  1. Yr amser coginio yw 15 munud, yr amser pobi yw 20 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 35 munud.
  3. Mae'r rysáit ar gyfer 4 dogn.
  4. Brecwast.
  5. Heb glwten.
  6. Llawer o ffibr.
  7. Isel mewn halen (sodiwm).
  8. Gellir ei fwyta gyda diabetes.
  9. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog.
  10. Isel mewn calorïau.
  11. Heb glwten.
  12. Fegan.

Rhif 10 – Rysáit ar gyfer cwcis banana blawd ceirch gyda chnau

Gwerth maethol cwcis cnau banana blawd ceirch

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • 176 o galorïau;
  • 6.2 g o gyfanswm braster, gan gynnwys 1.2 go braster dirlawn (braster); 33 mg o golesterol;
  • 166 mg sodiwm, 228 mg potasiwm;
  • 26.4 g o garbohydradau; 11 g o siwgr, a 6 g o siwgr ychwanegol;
  • 3.1 g o ffibr;
  • 5.2 g o broteinau;
  • 119 IU o fitamin A;
  • 2 mg o fitamin C;
  • 20 mcg o asid ffolig;
  • 85 mg o galsiwm;
  • 1 mg o haearn;
  • 36 mg o fagnesiwm.

Maint gweini: 1 fisged

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 1 rhan o fraster
  • 1 rhan o startsh
  • ½ ffrwyth
  • ½ carbohydradau eraill

Nodweddion rysáit:

  1. Amser pobi 15-25 munud.
  2. Cyfanswm yr amser coginio 50 munud
  3. Yn gwneud dognau 12
  4. Heb soi
  5. Heb glwten
  6. Uchel mewn ffibr
  7. Isel mewn halen (sodiwm)
  8. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer diabetes mellitus
  9. Gellir ei ddefnyddio ar gyfer clefydau cardiofasgwlaidd
  10. Isel mewn calorïau
  11. Llysieuol

Rhif 11 – Rysáit miwsli gyda mafon

Gwerth maethol Muesli gyda mafon

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • Calorïau 287
  • 6.6 go braster, gyda 1.2 go braster dirlawn, 9 mg o golesterol (colesterol)
  • 82 mg o sodiwm
  • 460 mg o potasiwm
  • 51.8 g o garbohydradau, 13.3 g o ffibr
  • 21 g o siwgr
  • 13 g o broteinau
  • 399 IU (IU) fitamin A
  • 32 mg fitamin C.
  • 13 mcg o asid ffolig (ffolad)
  • 286 mg o galsiwm
  • 2 mg o haearn
  • 47 go magnesiwm

Mae'r rysáit wedi'i gynllunio ar gyfer 1 dogn - 1 ¾ cwpan

Cymhareb y prif grwpiau bwyd

  • 2 ran o startsh
  • 1 rhan o'r ffrwyth
  • ½ llaeth braster isel

Nodweddion rysáit:

  1. Amser pobi 5 munud.
  2. Nifer y dognau 1
  3. Heb wyau
  4. Da i iechyd esgyrn
  5. Gellir ei fwyta gan fenywod beichiog
  6. cynnwys calsiwm uchel
  7. Isel mewn siwgr ychwanegol
  8. Isel mewn halen (sodiwm)
  9. Yn rhydd o soi
  10. Wedi'i gynnwys mewn rhaglenni heneiddio'n iach
  11. Cynnwys ffibr uchel
  12. Isel mewn calorïau
  13. Pryd llysieuol

Rhif 12 – Rysáit Wyau mewn pupur gydag afocado

Gwerth maethol Wyau mewn pupur gydag afocado

Mae un gwasanaeth yn cynnwys:

  • Calorïau 285
  • 19.5 go braster i gyd, 4.6 go braster dirlawn, 372 mg o golesterol (colesterol)
  • 589 mg o sodiwm
  • 716 mg o potasiwm
  • 14.2 g o garbohydradau, 5.9 go ffibr, 6 go siwgr
  • 15.1 g o brotein
  • 3168 IU o fitamin A
  • 99 mg o fitamin C.
  • 131 mg o asid ffolig (ffolad)
  • 81 mg o galsiwm
  • 3 mg o haearn
  • 45 mg o magnesiwm

Mae'r rysáit wedi'i gynllunio ar gyfer 4 dogn

  • 1 dogn – 2 wy a ¾ cwpan afocado gyda saws poeth

Nodweddion rysáit:

  1. Amser coginio 35 munud
  2. Mae'r rysáit wedi'i gynllunio ar gyfer 4 dogn
  3. Heb laeth a chynnyrch llaeth
  4. Dim cnau
  5. Da i iechyd esgyrn
  6. Heb glwten
  7. Yn hyrwyddo imiwnedd
  8. Dysgl calorïau isel
  9. Pryd llysieuol
  10. Dim wyau
  11. Heb soi
  12. Argymhellir ar gyfer pobl ddiabetig
  13. Addas ar gyfer rhaglenni bwyta'n iach
  14. Llawer o ffibr
  15. Isel mewn carbohydradau
Llun avatar

Ysgrifenwyd gan Bella Adams

Rwy'n gogydd gweithredol sydd wedi'i hyfforddi'n broffesiynol gyda dros ddeng mlynedd mewn rheoli coginio a lletygarwch Bwyty. Profiadol mewn dietau arbenigol, gan gynnwys Llysieuol, Fegan, bwydydd amrwd, bwyd cyfan, seiliedig ar blanhigion, cyfeillgar i alergedd, fferm-i-bwrdd, a mwy. Y tu allan i'r gegin, rwy'n ysgrifennu am ffactorau ffordd o fyw sy'n effeithio ar les.

Gadael ymateb

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi. Meysydd gofynnol wedi'u marcio *

Moddion Syml i Gael staeniau Saim Allan O Ddillad: Trin Cyn Golchi

Manteision a Niwed Pupurau Melys: Pam y Dylech Eu Bwyta'n Amlach a Sut i'w Storio