Bella Adams
Mae bwydydd sy'n llawn protein yn eich cadw'n llawn hirach, yn iach, yn cefnogi adeiladu cyhyrau ac yn eich helpu i golli pwysau. Rydyn ni'n dangos i chi pa fwydydd sy'n diwallu eich anghenion protein orau.
Mae bwydydd llawn protein yn bwysig iawn ar gyfer diet iach a chytbwys.
Maent nid yn unig yn eich helpu i gyrraedd eich pwysau delfrydol yn gyflymach ac aros yn llawn hirach, ond hefyd yn rheoleiddio eich metaboledd, twf cyhyrau, a cholli braster.
Mae Cymdeithas Maeth yr Almaen (DGE) yn argymell y dylai 15-20 y cant o'n diet dyddiol gynnwys bwydydd sy'n llawn protein. Mae hyn yn atal chwantau amhoblogaidd, archwaeth cyson, a'r effaith yo-yo ofnus.
Rydyn ni'n dangos i chi pa fwydydd sy'n gweithio orau, pa athletwyr y byddai'n rhaid i chi eu hystyried, a pha ddewisiadau eraill sydd ar gael mewn diet fegan.
Maeth llawn protein: Eich gofyniad protein bob dydd
Yn ôl y DGE, dylai oedolyn iach fwyta 0.8 gram o brotein fesul cilogram o bwysau corff y dydd. Enghraifft: pwysau corff 60 kg = 48 g o brotein y dydd
Felly, ar gyfartaledd, mae dyn sy'n oedolyn angen tua 60-70 gram a menyw oedolyn tua 50 gram o brotein.
Fodd bynnag, mae gan athletwyr cryfder a dygnwch ofyniad uwch am fwydydd sy'n llawn protein - mae arbenigwyr yn argymell 1.2 i 1.8 gram fesul cilogram o bwysau'r corff yma. Eithriad gyda diffiniad cryf o'r cyhyr: yno mae'r gwerth safonol rhwng 2.2 a 2.8 gram fesul cilogram o bwysau'r corff.
Rhybudd: os oes gennych gyflwr ar yr arennau, gall gormod o brotein roi straen ychwanegol ar yr arennau. Yn enwedig os ydych chi'n dibynnu ar ffynonellau protein anifeiliaid.
Y 10 bwyd gorau sy'n llawn protein
- naddion soi
Cyfatebiad carb-isel i flawd ceirch: mae naddion soi yn cynnwys bron i hanner protein - 40.6 g fesul 100 g. Yn enwedig ar gyfer feganiaid a llysieuwyr yn ffynhonnell wych o brotein. Mae'r naddion yn blasu'n wych mewn mueslis, smwddis, a sosbenni llysiau.
- Parmesan
Fyddech chi wedi gwybod? Mae Parmesan yn cynnwys 38 gram o brotein fesul 100 gram o gaws caled - y caws mwyaf poblogaidd.
- hadau cywarch
Na, ni fyddwch yn cael “uchel” o hadau cywarch. Maent wedi bod ymhlith y superfoods ers canrifoedd. Ac nid heb reswm - mae hadau cywarch yn llawn sylweddau hanfodol a phrotein (37 g fesul 100 g). Yn addas ar gyfer pasta, ysgwyd protein, ac uwd.
- caws Harz
Mae caws Harz yn cynnwys llawer iawn o brotein o ansawdd uchel, y gall y cyhyrau ei ddefnyddio'n dda. Am bob 100 g o gaws, mae 30 g o brotein.
- Ham serrano
Y bom protein ymhlith y tafelli ham: Mae'r arbenigedd ham heb lawer o fraster yn Sbaen yn cynnwys 30 g o brotein fesul 100 g.
- Cig Eidion heb lawer o fraster
Mae cig eidion heb lawer o fraster (lwyn tendr, stêc ffolen, ochr uchaf) yn rhoi 26 g o brotein fesul 100 g o gig i chi. Ffitiwr gwirioneddol ar gyfer y system imiwnedd, y pen, a'r cyhyrau.
- cnau daear
Mewn cymhariaeth uniongyrchol, mae cynnwys protein cnau daear, sef 26 g fesul 100 g, hyd yn oed yn uwch na chynnwys cnau almon, cashews a chnau Ffrengig. Mae cnau daear yn iach iawn pan gânt eu bwyta'n gymedrol.
- seitan (stêc)
Y trydydd bwyd fegan yn y “deg uchaf”! Mae Seitan yn gyflenwr protein fegan gwych: 25 g fesul 100 g. Mantais arall: mae'r amnewidyn cig hefyd yn isel mewn braster a charbohydradau.
- hadau pwmpen
Yn ogystal â hadau cywarch, mae hadau pwmpen yn ffynhonnell protein llysiau o ansawdd uchel gyda chynhwysion sy'n hybu iechyd. Yn yr hadau pwmpen gwyrdd bach, mae 24 g o brotein fesul 100 g.
- tiwna (yn ei sudd ei hun)
Ar gyfer llawer o gyhyr: Mae'r protein o diwna bron yn cael ei drawsnewid yn màs cyhyr gan y corff. Gyda 23 g o brotein fesul 100 g, tiwna yw un o'r rhywogaethau pysgod mwyaf cyfoethog mewn protein.
Deiet protein uchel i athletwyr: yr hyn sydd angen i chi ei wybod
Gallwch chi gyflawni'r twf cyhyrau gorau posibl nid yn unig trwy hyfforddiant caled ond hefyd trwy ddeiet llawn protein.
Oherwydd bod cyhyr yn tyfu trwy storio mwy o broteinau ynddo. Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'r corff yn bwyta asidau amino (mae proteinau yn macromoleciwlau biolegol sy'n cynnwys asidau amino) - weithiau mwy na thair gwaith y swm arferol.
Mae'r corff yn cymryd llawer mwy o amser i wella os bydd mwy ohonynt yn disbyddu ac nad ydych yn ailgyflenwi yn unol â hynny.
Yn ôl y Sefydliad Maeth Chwaraeon (dise), argymhellir felly bwyta cynnwys protein dyddiol rhwng 1.2-1.6 g fesul cilogram o bwysau'r corff.
Enghraifft: 80 kg pwysau corff x 1.4 g o brotein / y kg = 112 g o brotein y dydd.
O ran cymeriant protein, mae gwerth biolegol eich ffynhonnell protein yn bwysig iawn. Mae'n dangos faint o'r protein sy'n cael ei lyncu y gellir ei drawsnewid yn brotein y corff ei hun, hy i fàs cyhyrau.
Os yw bwyd yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol na all y corff ei hun eu ffurfio, yna mae'n ffynhonnell brotein dda iawn. Gyda gwerth o 100, mae'r wy yn werth cyfeirio.
Mae gan y bwydydd canlynol hefyd werth biolegol uchel ac maent yn trosi protein dietegol yn brotein cyhyrau ar unwaith:
Cig eidion heb lawer o fraster (92%), tiwna (92%), cyw iâr (90%), rhywogaethau pysgod (80-95%), caws hufen gronynnog / caws bwthyn (81%), caws colfran heb lawer o fraster (81%), tofu (53%) %), a ffa (51%).
Mae’r Sefydliad Maeth Chwaraeon hefyd yn nodi bod “y cyfuniad o ffynonellau protein planhigion ac anifeiliaid yn cynyddu ansawdd protein y corff yn sylweddol.”
Yn hyn o beth, dylai cymeriant bwydydd planhigion gwmpasu hanner y cyfanswm cymeriant protein y dydd.
Dylai feganiaid neu bobl sy'n bwyta diet llysieuol yn bennaf fwyta 20 y cant yn fwy o brotein na'r canllaw a nodwyd (1.2-1.6 g o brotein / kg pwysau corff y dydd), a thrwy hynny wneud iawn am y cynnwys ychydig yn is o ffynonellau protein hanfodol.
Dylai'r rhai sydd am adeiladu swm eithafol o fàs cyhyrau, hy corfflunwyr, fwyta cynnwys protein dyddiol o 2.2 i 2.8 g/kg pwysau corff.
Ffynonellau protein fegan: Dyma'r rhai gorau
Os ydych chi'n bwyta diet fegan, gallwch ddisgyn yn ôl ar lawer o ffynonellau protein sy'n seiliedig ar blanhigion.
Felly ni all diffyg protein - fel yr honnir yn aml - godi. I'r gwrthwyneb: mae ffynonellau protein fegan yn darparu, ar wahân i'r cynnwys protein uchel, hefyd lawer iawn o fitaminau a mwynau da.
Y bwydydd planhigion sydd â'r cynnwys protein uchaf yw hadau cywarch, ffa soia, corbys, ffa Ffrengig, tempeh, hadau pwmpen, hadau chia, almonau, cwinoa, tofu, madarch, brocoli, a chnau daear.
