Micah Stanley
Mae calsiwm i'w gael mewn llawer o fwydydd, nid llaeth a chynhyrchion llaeth yn unig. Fe welwch restr o fwydydd sy'n llawn calsiwm a chynllun maeth sampl ar gyfer diwrnod gyda diet fegan sy'n rhoi digon o galsiwm i chi.
Bwydydd â chalsiwm: y rhestr
Y gofyniad dyddiol am galsiwm, gan gynnwys yr ymyl diogelwch, yw 1000 mg fesul oedolyn - boed yn ifanc, yn hen, yn feichiog neu'n bwydo ar y fron. Dim ond pobl ifanc yn eu harddegau sy'n cael eu hargymell 1200 mg y dydd.
Yn ein rhestr, fe welwch y bwydydd pwysicaf sy'n llawn calsiwm o'r deyrnas planhigion. Os ydych chi'n ymgorffori'r rhain yn rheolaidd yn eich diet, byddwch chi'n cael cyflenwad da o galsiwm hyd yn oed gyda diet fegan yn unig.
Yn y rhestr isod, rydym wedi rhoi'r cynnwys calsiwm fesul dogn ac nid fesul 100 g. Os na chrybwyllir unrhyw beth arall, cynnwys calsiwm bwyd amrwd a ffres ydyw.
Mae'r cynnwys calsiwm a roddir, wrth gwrs, yn werth bras ar gyfer cyfeiriadedd bras, gan fod cynnwys maethol bwydydd naturiol bob amser yn amrywio.
Yn ogystal â'r powdrau gwyrdd a grybwyllwyd eisoes yn y rhestr uchod, mae powdr dail dant y llew, powdr brocoli, powdr egin brocoli, powdr dail persli, ac ati hefyd ar gael. Gellir eu cymysgu'n hawdd yn ysgwyd neu smwddis neu hyd yn oed yn sudd a dresin salad, ac yn y modd hwn darparwch ychydig bach ychwanegol o galsiwm mewn ffordd anymwthiol iawn.
Enghraifft o gynllun diet fegan gyda bwydydd llawn calsiwm
Bellach gellir integreiddio'r bwydydd a awgrymir uchod mewn bwydlen fel yn yr enghraifft isod. Wrth gwrs, gallwch hefyd fwyta bwydydd eraill os dymunwch. Os ydych chi'n chwilio am ryseitiau iach sy'n llawn calsiwm, yna mae croeso i chi ymweld â'n hadran ryseitiau neu ein sianel goginio YouTube, lle bydd ein cogydd fegan Ben yn eich cyflwyno i ryseitiau blasus.
Argymhelliad ar gyfer brecwast
Muesli (wedi'i wneud o naddion ceirch neu naddion heb glwten fel y dymunir) gyda ffrwythau sych a chnau ac - os dymunir - ffrwythau ffres. Wedi'i gymysgu â dŵr ffynnon llawn calsiwm neu laeth almon.
Wrth gwrs, os dewiswch laeth arall sy'n seiliedig ar blanhigion (llaeth soi, llaeth ceirch, neu laeth reis) sydd wedi'i atgyfnerthu â chalsiwm, bydd cynnwys calsiwm y miwsli yn cynyddu hyd yn oed ymhellach.
Fel byrbryd
Smwddi ffrwythau gwyrdd, 1 llwy fwrdd o fenyn almon a 100 g o lysiau deiliog gwyrdd (ee letys cig oen, pak choi, letys, neu debyg) ac 20 g persli - ychwanegu powdr glaswellt, powdr microalgâu, powdr dail danadl neu bowdr moringa os dymunir. Os ydych chi'n bwyta 10 g o bowdr moringa trwy gydol y dydd yn unig, byddwch yn derbyn cyfran 200 mg o galsiwm, sy'n cyfateb i un rhan o bump o'r gofyniad dyddiol. Yn achos powdr dail danadl, mae 5 g yn ddigonol ar gyfer y swm hwn o galsiwm.
Gallai eich cinio edrych fel hyn
- Salad wedi'i wneud o 50 g letys a naill ai roced 20 g neu berwr 50 g
- Llysiau o 200 g o'r llysiau uchod
- 2 lwy fwrdd o gnau wedi'u torri
- Quinoa wedi'i wneud o 50g o quinoa sych y pen
- tofu 50g
Pwdin
Yfed siocled wedi'i wneud o laeth almon (cymysgwch laeth almon gyda phowdr coco (heb ei felysu!))
Fel byrbryd arall
Darn bach o gacen sylfaenol wedi'i gwneud o gnau, almonau, hadau pabi, ffrwythau sych, dogn o gymysgedd llwybr, neu laeth sesame.
Mae'r olaf yn cael ei baratoi fel a ganlyn: Cymysgwch 10 g sesame gyda 250 mg o ddŵr a 4 i 5 dyddiad (neu i flasu) mewn cymysgydd am 2 - 3 munud. Os yw'r llaeth yn rhy drwchus i chi, gallwch chi ychwanegu mwy o ddŵr a mwy o ddyddiadau neu felysydd arall.
Y cinio
2 dafell o fara amaranth gyda hwmws a danadl poethion wedi'u stemio
Cynyddu bio-argaeledd ac amsugno calsiwm
Hyd yn oed pe na baech yn bwyta'r danadl poethion, byddech yn cael ymhell dros 1000 mg o galsiwm gyda'r cynllun diet uchod. Yn ein herthygl, sy'n esbonio sut y gallwch chi fodloni'ch gofynion calsiwm heb laeth, gallwch ddarllen am yr hyn y gallwch chi hefyd edrych amdano er mwyn cynyddu bio-argaeledd y calsiwm sydd mewn bwydydd sy'n llawn calsiwm neu i gynyddu amsugno.
Cyfuno bwydydd sy'n llawn calsiwm ag atchwanegiadau llawn calsiwm
Os nad ydych yn siŵr ar rai dyddiau a ydych wedi bwyta digon o fwydydd sy'n llawn calsiwm, gallwch hefyd ddefnyddio atodiad dietegol cyfannol llawn calsiwm, ee B. cwrel môr Sango.
Mae dos dyddiol o gwrel môr Sango yn rhoi tua. 550 mg o galsiwm ac ar yr un pryd magnesiwm yn y gymhareb gywir (tua 240 mg).
Fel y soniwyd uchod, hyd yn oed gyda diodydd sy'n seiliedig ar blanhigion gallwch ddewis y rhai sydd wedi'u cyfoethogi â chalsiwm organig. Yn yr achos hwn, daw'r calsiwm o algâu sy'n llawn calsiwm ac felly mae'n fio-argaeledd iawn. Fodd bynnag, oherwydd rheoliad newydd, efallai na fydd y diodydd hyn bellach yn cynnwys powdr algâu os ydynt yn ddiodydd organig.
Gan fod diodydd o ansawdd confensiynol sy'n seiliedig ar blanhigion yn aml yn cynnwys ychwanegion diangen (tewychwyr, cyflasynnau, siwgr, ac ati), rydym yn eich cynghori i atgyfnerthu diodydd organig â chalsiwm eich hun neu i gymryd y calsiwm yn annibynnol ar y diodydd hyn.
Mae'r alga llawn calsiwm (Lithothamnium calcareum) yn arbennig bellach ar gael fel atodiad dietegol - mewn capsiwlau neu fel powdwr.
Ychwanegion bwyd cyfannol eraill sy'n cynnwys calsiwm yw'r powdrau glaswellt, microalgâu, neu bowdrau planhigion gwyrdd a grybwyllir uchod, fel powdr dail danadl neu bowdr moringa.
