Dosio Cywir o Asidau Brasterog Omega-3

Mae manteision iechyd asidau brasterog omega-3 bellach yn adnabyddus. Ond wrth gwrs, dim ond os ydych chi'n eu dosio'n gywir y byddwch chi'n elwa ohonyn nhw. Felly dylech chi ddarganfod y dos cywir yn gyntaf a dim ond wedyn defnyddio asidau brasterog omega-3.

Asidau brasterog Omega-3 - Mae'r dos cywir yn dibynnu ar y symptomau

Mae asidau brasterog Omega-3 wedi'u profi mewn nifer o astudiaethau. Maent yn gweithio yn ei gyfanrwydd

• gwrthlidiol,
• teneuo gwaed,
• gwrthgeulo,
• atal thrombosis,
• amddiffyn y galon
• amddiffyn rhag dementia
• lleihau poen osteoarthritis,
• atal celloedd canser,
• cynyddu'r gallu i ganolbwyntio
• sicrhau – hefyd ymhlith plant – perfformiad meddyliol uwch
• a llawer mwy.

Fodd bynnag, nid yw pob arwydd yn gofyn am yr un dos. Yn lle hynny, mae eich dos yn dibynnu ar y nod, hy yn dibynnu ar yr hyn sydd i'w gyflawni gyda'r asidau brasterog omega-3.

Rhowch sylw i gynnwys EPA / DHA eich paratoad omega-3!

Gan nad yw pob cynnyrch omega-3 wedi'i grynhoi'n gyfartal, dylech ddarllen mewnosodiad y pecyn neu label y paratoad yn ofalus a gwirio'r cynnwys EPA a DHA.

EPA a DHA yw'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir asid eicosapentaenoic ac asid docosahexaenoic. Mewn cyferbyniad ag asid alffa-linolenig (ALA), a geir mewn ffynonellau omega-3 sy'n seiliedig ar blanhigion (olew had llin, olew cywarch, chia), EPA a DHA yw'r ddau asid brasterog omega-3 mwy gweithredol.

Un tro, dim ond paratoadau o darddiad anifeiliaid oedd ar y farchnad (olew pysgod, olew crill) gydag EPA a DHA. Ers sawl blwyddyn, fodd bynnag, bu paratoadau addas a dos uchel hefyd ar gyfer maethiad sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig. Fe'u gwneir o algâu penodol sy'n arbennig o gyfoethog mewn DHA ac EPA.

Yr algâu hyn hefyd sy'n cael eu bwyta gan y crill a'r pysgod ac felly'n sicrhau bod y crill a'r pysgod yn cynnwys asidau brasterog omega-3 yn y lle cyntaf. Algâu felly yw'r ffynhonnell omega-3 wreiddiol ac felly dylid ei ffafrio - ni waeth a ydych chi'n fegan ai peidio.

Yn ogystal, gall yr organeb ddynol hefyd gynhyrchu rhywfaint o EPA a DHA ei hun, sef o ALA.

Mae pa ddos ​​yw'r un iawn ar gyfer yr unigolyn hefyd yn dibynnu'n bennaf ar ei ddefnydd o asid brasterog omega-6 (olew blodyn yr haul, olew safflwr, brasterau anifeiliaid). Oherwydd po fwyaf o omega-6 sy'n cael ei fwyta, y mwyaf o asidau brasterog omega-3 sydd eu hangen i gynnal cydbwysedd iach y ddau asid brasterog o tua 5: 1 (omega 6 i omega 3). (Weithiau rhoddir y gymhareb hefyd fel 3:1 neu hyd yn oed 2:1, sy'n dangos nad oes unrhyw wybodaeth glir yma o hyd).

Y dos cywir ar gyfer pobl iach

Y symiau a argymhellir o asidau brasterog omega-3 ar gyfer pobl iach (boed yn cael eu llyncu trwy ddiet neu atchwanegiadau) yw:

• 300 mg i 600 mg EPA/DHA y dydd a
• 1,100 i 1,600 mg ALA y dydd (gydag 1 llwy fwrdd o olew cywarch rydych chi eisoes ar 2,000 mg ALA)

Y dos cywir ar gyfer clefydau

Rhoddir dosau llawer uwch yn aml at ddibenion therapiwtig. Mae'r rhain yn amrywio hyd at 5,000 mg EPA/DHA y dydd.

Rhaid nodi na ddylid defnyddio asidau brasterog omega-3 mewn dosau mor uchel (dros 2,000 mg y dydd) mewn pobl sy'n cymryd meddyginiaeth teneuo gwaed neu sy'n dueddol o gael mwy o waedu am resymau eraill oherwydd eu heffaith teneuo gwaed. . Gallai’r gwaed fynd yn rhy “denau”.

Felly, trafodwch y dos cywir o asidau brasterog omega-3 bob amser gyda'ch meddyg.

Pa atchwanegiadau omega-3 sy'n cael eu hargymell?

Sylwch nad yw'r dosau a roddir isod yn cyfeirio at faint o olew, ond at faint o EPA / DHA yn yr olew hwn neu yn y capsiwlau priodol. Er enghraifft, gall capsiwl olew eog o ansawdd isel ddarparu 500 mg o olew eog, ond dim ond 90 mg o EPA a 60 mg o DHA sydd yn y 500 mg hwnnw o olew eog.

Ar y llaw arall, gall cynhyrchion dos uchel gynnwys tua 180 mg EPA a 140 mg DHA fesul capsiwl 500 mg o olew pysgod.

Wrth gwrs, gallwch chi ddefnyddio'r olew pysgod neu olew crill dywededig, sy'n aml yn fwy goddefadwy, ond mae'r toddiant anifeiliaid ac ecogyfeillgar (olew algâu) o leiaf mor effeithiol ac - os dewiswch y paratoad cywir - dos yr un mor uchel.

Rydym yn argymell yr atchwanegiadau olew algâu canlynol:

• Hylif Omega-3 o natur effeithiol: 350 mg EPA a 700 mg DHA fesul dos dyddiol (2.5 ml (50 diferyn))
• Omega-3 Fegan o Norsan: 714 mg EPA a 1176 mg DHA fesul dos dyddiol (5 ml (= 1 llwy de))

Pa ddos ​​omega-3 ar gyfer pa symptomau?

Daw'r dosau a restrir isod yn bennaf o astudiaethau clinigol. Fel sy'n hysbys, mae dosau uchel iawn bob amser yn cael eu defnyddio mewn astudiaethau felly gellir tybio y gall dosau hyd yn oed yn is gael effeithiau cadarnhaol.

Os ydych chi'n cymryd dosau uchel (mwy na 2,000 mg y dydd), trafodwch hyn gyda'ch meddyg bob amser, oherwydd gall sgîl-effeithiau neu ryngweithio â meddyginiaeth ddigwydd hefyd.

• Dangosodd 5,000 mg EPA/DHA y dydd (am 6 mis) welliant sylweddol mewn dirywiad macwlaidd yn holl gyfranogwyr yr astudiaeth. Gwellodd canser y prostad hefyd yn sylweddol gyda'r dos hwn.
• Gallai 3,600 mg EPA/DHA y dydd leddfu dolur cyhyrau o'i gymryd wythnos cyn yr hyfforddiant.
• Mewn rhai astudiaethau, gostyngodd 3,000 mg EPA/DHA y dydd y gweithgaredd mewn lupus erythematosus systemig.
• 3,000 mg EPA/DHA hefyd yw'r dos dyddiol lleiaf ar gyfer cryd cymalau (arthritis gwynegol) er mwyn cyflawni llwyddiant therapiwtig.
  Mae astudiaethau wedi dangos bod 2,500 mg EPA/DHA y dydd (dros 4 mis) yn amlwg yn lleihau llid cronig. Roedd yr un dos yn lleddfu poen misglwyf (crampiau yn yr abdomen yn ystod y mislif) a phryder dros gyfnod o sawl mis.
• Mae'n ymddangos bod 1,000 mg EPA/DHA yn ddefnyddiol mewn asthma wrth gymryd asidau brasterog omega-3 am o leiaf blwyddyn.
• Dylid defnyddio 800 i 1,000 mg EPA/DHA ar gyfer problemau'r galon fel clefyd rhydwelïau coronaidd a methiant y galon.
• Dangoswyd bod 700 i 1,700 mg EPA/DHA - a gymerir yn barhaus - yn ddefnyddiol mewn iselder.
• Dylid cymryd 650 mg o asidau brasterog omega-3 yn ystod beichiogrwydd, ac o'r rhain o leiaf
• Dylai 300 mg gynnwys DHA.
• Gall 500 i 800 mg EPA/DHA gael effaith gwrthlidiol mewn clefydau coluddyn llidiol cronig (clefyd Crohn, colitis briwiol).
• Gall 300 mg EPA/DHA ddarparu rhyddhad hirdymor rhag syndrom premenstrual PMS.
  Mewn un astudiaeth, 220 mg EPA/DHA y dydd am fwy na chwe mis ynghyd â 1,500 mg glwcosamin lleihau arthrosis.
• Gall 150 i 600 mg o EPA y dydd wella symptomau mewn plant ag ADHD.

Os ydych chi am gymryd asidau brasterog omega-3 ar gyfer diabetes, yna bob amser mewn cyfuniad â fitamin E a gwrthocsidyddion eraill (ee astaxanthin, OPC, sudd aronia, te cistws, a llawer mwy). Oherwydd mae'n debyg y gall asidau brasterog omega-3 - o'u cymryd mewn dosau uchel ac os nad oes digon o wrthocsidyddion yn bresennol ar yr un pryd - gael effaith negyddol ar oddefgarwch glwcos.

Asidau brasterog Omega-3 - y dos a'r cymeriant cywir

Yn ddelfrydol, dylid rhannu'r dos dyddiol o asidau brasterog omega-3 yn o leiaf ddau ddos ​​unigol - sy'n gwella amsugno ac yn golygu eich bod yn cyflenwi'ch corff ag asidau brasterog omega-3 yn gyfartal.

Cymerir asidau brasterog Omega-3 gyda phrydau bwyd, ee B. Un capsiwl ar gyfer cinio ac un ar gyfer swper. Wrth gwrs, gallwch chi hefyd fynd â nhw gyda byrbrydau, ee B. gyda byrbryd yn y bore ac ysgwyd protein yn y prynhawn.

Gellir cymryd asidau brasterog Omega-3 yn barhaol. Yn achos cwynion cronig, dylai'r defnydd o leiaf fod yn dri mis.

Wrth gwrs, ni ddylid tybio, gyda'r holl anhwylderau hyn, y gall asidau brasterog omega-3 yn unig wella'r afiechyd. Fodd bynnag, mae asidau brasterog omega-3 wedi'u dosio'n gywir - ynghyd â llawer o gydrannau eraill - yn rhan bwysig o unrhyw raglen therapi cyfannol.