John Myers
Mae llawer o bobl yn bwyta rhy ychydig o ffibr. Gellir atal diffyg yn eithaf hawdd. Ar gyfer beth mae angen ffibr arnom a ble mae e?
O ran bwyta'n iach, mae llawer yn meddwl yn bennaf am fitaminau a mwynau, ond anaml y mae ffibr dietegol. Mae astudiaethau'n dangos bod diffyg ffibr dietegol yn ffactor risg ar gyfer gordewdra, diabetes, pwysedd gwaed uchel, trawiad ar y galon, ac anhwylderau eraill. Mae treuliad yn dioddef, a all arwain at hemorrhoids a rhwymedd. Gellir gwella llawer o afiechydon gyda digon o ffibr dietegol neu ni fyddent yn datblygu yn y lle cyntaf.
Mae diffyg ffibr dietegol yn gyffredin
Argymhellir o leiaf 30 gram o ffibr dietegol y dydd i oedolion, hyd yn oed yn well 40 gram. Mae'r defnydd cyfartalog yn yr Almaen yn llai na 22 gram, nid yw llawer ohonynt hyd yn oed yn cyrraedd hynny. Byddai'n hawdd cael digon ohono: Fe'u ceir mewn llawer o brif fwydydd.
Mae ffibr ym mhob planhigyn
Mae ffibrau dietegol yn ffibrau llysiau ac asiantau swmpio. Nid oes modd eu treulio i raddau helaeth ac nid ydynt yn cynnwys fawr ddim calorïau – a dyna pam yr arferid eu hystyried yn falast. Rydym bellach yn gwybod bod ffibr yn hanfodol i'n hiechyd.
Pam mae ffibr mor iach
Mae ffibrau dietegol yn sicrhau teimlad hirhoedlog o syrffed bwyd, gan wrthweithio gordewdra. Maent hefyd yn ysgogi gweithgaredd berfeddol. Maent yn cryfhau amddiffynfeydd y corff ei hun oherwydd y coluddyn yw ein horgan imiwnedd pwysicaf. Mae'r amrywiaeth o facteria sy'n byw yn y coluddyn mawr (fflora berfeddol) a mwcosa berfeddol cyfan yn hanfodol ar gyfer ei allu i weithredu. Mae gormod o siwgr yn wenwyn ar gyfer amgylchedd berfeddol iach. Mae ffibr, ar y llaw arall, yn cefnogi'r coluddion yn eu tasgau.
Mae ffibr hydawdd ac anhydawdd yn gweithio'n wahanol
Gwneir gwahaniaeth rhwng ffibr anhydawdd (yn enwedig mewn cynhyrchion grawn cyflawn, madarch, a chodlysiau) a ffibr hydawdd (yn enwedig mewn ffrwythau a llysiau).
Mae ffibrau anhydawdd (fel seliwlos, a lignin) yn ddeunyddiau swmpio ac yn darparu “màs”. Mewn cyfuniad â digon o hylif, maent yn chwyddo yn y stumog ac felly'n eich llenwi'n dda. Maent hefyd yn cyflymu'r llwybr berfeddol ac yn llacio symudiad y coluddyn. Maen nhw'n “glanhau” y coluddion fel sbwng. Mae hyn yn atal, er enghraifft, dargyfeiriolitis, rhwymedd, a hemorrhoids.
Mae ffibrau dietegol hydawdd (e.e. pectin, hefyd inulin, oligofructose, a prebiotegau fel y'u gelwir) yn “fwyd bacteriol”: Maent yn maethu ein fflora coluddol. Mae'r micro-organebau hyn - fel bifidobacteria - yn hanfodol. Maent yn ein helpu i dreulio bwyd a chynhyrchu asidau brasterog cadwyn fer iach.
Mae ffibr hydawdd yn cael effaith gadarnhaol
- metaboledd siwgr
- y metaboledd braster
- rheoleiddio'r system imiwnedd
- y system nerfol.
Mae beta-glwcanau, y ffibr hydawdd mewn ceirch a haidd, yn arbennig o dda ar gyfer pobl ddiabetig: Gallant amsugno pigau siwgr yn y gwaed a gwrthsefyll ymwrthedd inswlin.
Mae'r rhai sy'n bwyta digon o ffibr hefyd yn gwella eu lefelau colesterol, yn lleihau prosesau llidiol ac yn lleihau eu risg o drawiad ar y galon, arteriosclerosis, a chanser y colon.
Mae ffibrau dietegol yn lleihau'r risg o ddiabetes
Gyda'r astudiaeth OptiFit fel y'i gelwir, archwiliodd Sefydliad Ymchwil Maeth yr Almaen ddylanwad bras ar y risg o ddiabetes: rhoddwyd diod arbennig ddwywaith y dydd am ddwy flynedd i 180 o gyfranogwyr â cham rhagarweiniol diabetes. Roedd gan hanner y cyfranogwyr lefel uchel o ffibr anhydawdd yn eu diod, a dim ond plasebo a oedd yn edrych yr un peth oedd gan yr hanner arall. Y canlyniad: er bod lefel siwgr gwaed hirdymor ac felly'r risg o ddiabetes yn codi'n barhaus yn y grŵp plasebo, roedd y grŵp ffibr yn gallu cynnal ei lefel siwgr gwaed hirdymor.
Mae ffibr yn amddiffyn rhag pwysedd gwaed uchel
Gall unrhyw un sy'n bwyta mwy o ffibr bob dydd ostwng eu pwysedd gwaed: mae ffibr yn ysgogi'r bacteria yn y coluddyn i gynhyrchu asid propionig. Mae hyn yn cael effaith tawelu ar gelloedd imiwnedd arbennig (celloedd T-helper), a all gynyddu llid a chodi pwysedd gwaed.
Sut i adnabod bwydydd â ffibr uchel
Ystyrir bod bwyd â mwy na 5 gram o ffibr fesul 100 gram yn uchel mewn ffibr. Mae'r cynnwys ffibr dietegol fel arfer yn cael ei argraffu ar fwydydd wedi'u pecynnu. Mae rhai apps cownter calorïau ffôn clyfar hefyd yn rhestru'r ffibr mewn bwydydd ac yn cynnig y gallu i gyfanswm y ffibr a ddefnyddir trwy gydol y dydd. Dim ond ychydig ewros y mae apiau o'r fath yn aml yn eu costio.
