John Myers
Mae asid ffolig - a elwir hefyd yn fitamin B9 - yn aml yn ddiffygiol yn neiet heddiw. Gan fod asid ffolig nid yn unig yn atal strôc ond hefyd â llawer o fanteision iechyd eraill, mae newid diet yn werth chweil mewn sawl ffordd. Yma rydym yn cyflwyno sut y gall diet â llawer o asidau ffolig edrych.
Asid ffolig (fitamin B9): Mae diffyg asid ffolig cudd yn gyffredin
Mae asid ffolig yn perthyn i'r teulu fitamin B ac weithiau cyfeirir ato fel fitamin B9. Asid ffolig yw'r term am asid ffolig synthetig sy'n cael ei gymryd ar ffurf atchwanegiadau dietegol neu'n cael ei ychwanegu at rai bwydydd. Gelwir yr asid ffolig naturiol mewn bwyd ffolad. Er mwyn symlrwydd ac oherwydd bod hyn wedi dod yn arfer cyffredin, byddwn yn defnyddio'r term asid ffolig neu fitamin B9 isod.
Mae diffyg cudd o asid ffolig neu fitamin B9 yn gyffredin - nid lleiaf oherwydd gall colli asid ffolig trwy brosesu bwyd yn ddiwydiannol fod hyd at 100 y cant a thrwy goginio hyd at 75 y cant. Mae “cudd” yn golygu nad oes unrhyw symptomau diffyg amlwg, o leiaf ddim yn amlwg i'r person dan sylw.
Wedi'r cyfan, pwy all gysylltu hwyliau ansad, gwelw, colli archwaeth, ac anghofrwydd â fitamin penodol - yn enwedig gan y gallai'r holl symptomau hyn gael cymaint o achosion eraill?
Fodd bynnag, er bod y symptomau a grybwyllir yn dal i swnio'n eithaf diniwed, ni ellir dweud yr un peth am strôc. Fodd bynnag, gall hyn hefyd fod o ganlyniad i ddiffyg asid ffolig.
Atal strôc: Haws nag yr ydych chi'n meddwl
Strôc yw'r ail brif achos marwolaeth ledled y byd. Mae strôc yn cael ei ddilyn yn aml gan gnawdnychiadau ymennydd eraill - fel y gelwir y strôc hefyd. Gan fod strôc yn peri risg enfawr o farw – mae tua chwarter y cleifion strôc yn marw yn ystod y strôc neu’n fuan wedi hynny – mae atal effeithiol yn hynod bwysig.
Yn anffodus, nid ydym yn aml yn gwybod sut i atal y clefyd hwn neu'r clefyd hwnnw. Weithiau mae mesurau ataliol effeithiol, ond maent mor gymhleth ac yn cymryd llawer o amser fel nad oes neb prin yn hoffi eu cyflawni. O ran strôc, fodd bynnag, mae atal effeithiol yn ymddangos - yn ôl astudiaeth newydd - yn syml iawn, felly gall pawb ei roi ar waith ar unwaith.
Mae fitamin B9 yn amddiffyn rhag strôc
Roedd astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Journal of the American Medical Association yn cynnwys 20,000 o oedolion. Roeddent i gyd yn dioddef o bwysedd gwaed uchel - ffactor risg pwysig ar gyfer strôc. Fodd bynnag, nid oeddent erioed wedi cael strôc na thrawiad ar y galon.
Felly, mae pwysedd gwaed uchel yn cael ei ystyried yn ffactor risg ar gyfer strôc gan ei fod yn aml yn arwain at arteriosclerosis a hyn yn ei dro at yr hyn a elwir yn strôc isgemig. Mae problemau cylchrediad gwaed yn digwydd oherwydd clotiau gwaed yn yr ymennydd. Strôc isgemig yw'r math mwyaf cyffredin o strôc (mae 80-85 y cant o strôc yn isgemia eu natur).
Fodd bynnag, gall pwysedd gwaed uchel hefyd arwain yn uniongyrchol at strôc, sef os yw'n hyrwyddo hemorrhage cerebral. Gelwir y math hwn o strôc yn strôc hemorrhagic. Mae'n llai cyffredin na strôc isgemig (mae 20-25 y cant o strôc yn strôc hemorrhagic).
Bellach derbyniodd hanner cyfranogwyr yr astudiaeth gyffur ar gyfer pwysedd gwaed uchel, cymerodd yr hanner arall y cyffur hefyd, ond mae hyn ynghyd â 0.8 mg (= 800 microgram) o asid ffolig neu fitamin B9. Cafodd yr ymgeiswyr eu monitro'n feddygol dros gyfnod o 5 mlynedd (o 2008 i 2013).
Llwyddodd yr asid ffolig a weinyddir yn ychwanegol i leihau’r risg o strôc mor sylweddol fel mai dim ond 282 o bobl yn y grŵp asid ffolig a gafodd strôc yn y cyfnod a grybwyllwyd, o gymharu â 355 yn y grŵp di-asid ffolig.
Mae asid ffolig yn bwysig i bawb
Esboniodd awduron yr astudiaeth fod y cyfranogwyr hynny a oedd wedi cael lefelau asid ffolig isel i gymedrol yn unig yn flaenorol wedi elwa o'r atchwanegiadau asid ffolig ychwanegol.
“Credwn y gallai therapi asid ffolig wedi’i dargedu fod yn ddefnyddiol a lleihau nifer yr achosion o strôc hyd yn oed mewn gwledydd lle mae bwydydd cyfleus wedi’u cyfnerthu ag asid ffolig a bwyta atchwanegiadau dietegol bob dydd eisoes yn gyffredin.”
Oherwydd os yw rhywun yn amlwg yn ddiffygiol o ran asid ffolig, yna ni fydd bwyta bwydydd cyfnerthedig yn achlysurol neu'r symiau bach o asid ffolig mewn atchwanegiadau aml-fitamin yn arwain at welliannau amlwg yn statws asid ffolig.
Mae'r ymchwilwyr hefyd yn tybio y gall yr asid ffolig ychwanegol atal strôc nid yn unig mewn cleifion â phwysedd gwaed uchel ond mewn ffordd debyg ym mhob grŵp arall o bobl. Ond sut mae asid ffolig yn amddiffyn rhag strôc? Sut mae'n gweithio? A beth mae'n ei newid yn y corff?
Asid Ffolig (Fitamin B9) – Y Priodweddau
Mae asid ffolig (fitamin B9) yn weithredol yn bennaf y tu mewn i'r celloedd. Er enghraifft, mae'n ymwneud â ffurfio deunydd genetig (DNA) ac felly mewn rhaniad celloedd a'r holl brosesau twf ac iachâd.
Yn achos diffyg asid ffolig enfawr, mae yna symptomau gwahanol iawn hefyd, megis colli gwallt B., problemau croen, hwyliau iselder, anemia (anemia), ac atchweliad y pilenni mwcaidd gyda llid mwcosol dilynol yn y llwybr gastroberfeddol. problemau stumog, dolur rhydd, stomatitis, ac ati) neu yn y llwybr urogenital.
Mewn menywod beichiog, dywedir bod diffyg asid ffolig yn cynyddu cyfradd genedigaethau cynamserol a camesgoriad ac yn arwain at namau ar y tiwb niwral (“meingefn agored”) yn y babanod.
Fodd bynnag, yr hyn a gredir i fod yn gyfrifol am atal strôc (ac o bosibl trawiad ar y galon) yw gallu fitamin B9, ynghyd â fitaminau B6 a B12, i dorri i lawr yr asid amino homocysteine gwenwynig.
Nid yw homocysteine yn cael ei amlyncu â bwyd ond yn cael ei gynhyrchu yn y corff ei hun fel rhan o'r metaboledd protein. Oherwydd ei wenwyndra, rhaid torri homocysteine i lawr ar unwaith, ond nid yw hyn yn bosibl heb asid ffolig.
Mae homocysteine wedi cael ei alw'n “colesterol newydd”. Credir bod lefelau uchel o homocysteine yn llawer mwy peryglus na cholesterol uchel, ac mae'r clefydau sy'n deillio o lefelau homocysteine uchel hefyd yn llawer mwy difrifol.
Mae homocysteine yn cael ei ystyried yn tocsin cell, y gall ymosod ar waliau'r pibellau gwaed, gan arwain at grynhoad cyflym o golesterol LDL ocsidiedig yno ac felly at gulhau'r pibellau gwaed a'r arteriosclerosis yn y tymor hir - y rhagofynion ar gyfer trawiad ar y galon a strôc.
Yn achos diffyg asid ffolig (a hefyd yn achos diffyg fitamin B6 neu fitamin B12), mae lefel homocysteine yn y gwaed yn cynyddu oherwydd ni ellir torri'r homocysteine yn gydrannau diniwed mwyach.
Fodd bynnag, nid yn unig y mae diffyg asid ffolig yn codi oherwydd eich bod yn cymryd rhy ychydig o asid ffolig gyda bwyd. Gall ffactorau eraill hefyd arwain at ddiffyg asid ffolig.
Diffyg asid ffolig oherwydd meddyginiaeth
Os ydych chi'n amau diffyg asid ffolig ac yn cymryd meddyginiaeth ar gyfer cyflwr meddygol cronig, yna gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwirio'ch meddyginiaethau, gan y gall llawer o'r rhain arwain at ddiffyg asid ffolig neu waethygu'r diffyg hwnnw.
Mae cyffuriau sy'n atal amsugno asid ffolig neu'n dileu ei effaith (gwrthwynebwyr asid ffolig) fel a ganlyn:
- Cyffuriau ar gyfer epilepsi
- ASA (ee aspirin)
- Diwretigion (tabledi dŵr)
- Meddyginiaeth diabetes (metformin)
- Sulfasalazine (cyffur ar gyfer clefyd Crohn, colitis briwiol, a polyarthritis)
- MTX (methotrexate ar gyfer cemotherapi neu - mewn dosau is - ar gyfer cryd cymalau)
- Co-trimoxazole (gwrthfiotig, ee ar gyfer heintiau'r llwybr wrinol neu'r llwybr anadlol)Ac eraill… (Astudiwch y daflen wybodaeth sy'n dod gyda'ch meddyginiaeth beth bynnag).
Yn aml, dim ond pan fydd diffyg sylweddau hanfodol y bydd afiechydon yn datblygu. Fodd bynnag, yn lle gwirio statws fitamin a mwynau'r claf yn gyntaf, rhoddir meddyginiaethau iddynt sy'n gostwng eu lefelau fitaminau a mwynau hyd yn oed ymhellach. Mae hyn nid yn unig yn eithrio iachâd. Mae afiechydon eraill a sgîl-effeithiau mwy difrifol hefyd yn digwydd.
Felly, os ydych chi'n cymryd un o'r meddyginiaethau a grybwyllwyd, mae'ch angen am asid ffolig (ac fel arfer hefyd yr angen am sylweddau hanfodol eraill) yn llawer uwch nag ar gyfer pobl nad ydyn nhw'n cymryd meddyginiaeth. Ar yr un pryd, dylech bendant drafod atchwanegiadau asid ffolig gyda'ch therapydd, oherwydd gall asid ffolig leihau effeithiolrwydd rhai meddyginiaethau (ee cyffuriau gwrthepileptig neu MTX).
Mae tabledi rheoli geni yn gostwng lefelau asid ffolig
Mae hyd yn oed y bilsen rheoli geni yn arwain at lefelau asid ffolig isel yn y tymor hir (yn 30 y cant o'r holl fenywod sy'n cymryd y bilsen).
Os yw menyw eisiau beichiogi'n gyflym ar ôl rhoi'r gorau i'r bilsen, yn bendant dylai gael ei lefel asid ffolig wedi'i wirio yn gyntaf, ei godi os oes angen, a dim ond nawr y byddwch yn beichiogi!
Oherwydd y dylai asid ffolig allu lleihau'r risg bosibl o'r diffygion tiwb niwral a grybwyllwyd uchod yn yr embryo (meingefn agored = spina bifida). Am y rheswm hwn, mae menywod sydd ag awydd acíwt i gael plant fel arfer yn cymryd atodiad dietegol gydag asid ffolig. Ychydig iawn o fenywod sy'n gwybod y gall cyflenwad da o asid ffolig hefyd leihau risg y babi o awtistiaeth.
Mae fitamin B9 yn lleihau'r risg o awtistiaeth
Mae astudiaethau amrywiol bellach yn dangos bod gan fam sy'n cael cyflenwad da o fitamin B9 risg is o gael plentyn awtistig na mamau sy'n bwyta ychydig o asid ffolig. Roedd y canlynol yn arbennig o ddiddorol:
Mae'n hysbys y gall amlygiad mamau i blaladdwyr yn ystod beichiogrwydd gynyddu risg y plentyn o awtistiaeth. Fodd bynnag, mewn astudiaeth ym mis Medi 2017, roedd asid ffolig mewn gwirionedd yn gwrthbwyso effeithiau negyddol plaladdwyr ar risg awtistiaeth.
Pobl sydd ag angen cynyddol am asid ffolig
Mae asid ffolig nid yn unig yn bwysig yn ystod beichiogrwydd, ond hefyd yn ystod bwydo ar y fron. Mae'r angen am asid ffolig hefyd yn cynyddu mewn pobl hŷn.
Mae ysmygwyr a phobl sy'n hoffi yfed diodydd alcoholig yn ogystal â phawb sy'n bwyta diet asid ffolig isel yn gyffredinol, hy nad ydynt yn hoffi bwyta llysiau deiliog gwyrdd, perlysiau, codlysiau a bresych, fel arfer hefyd yn dioddef o ddiffyg asid ffolig. .
Yn ogystal, gall diffyg haearn, diffyg fitamin C, diffyg fitamin B12, a diffyg sinc gyflymu datblygiad diffyg asid ffolig. Os oes gennych ddiffyg asid ffolig, dylech nid yn unig feddwl am asid ffolig ond hefyd am y sylweddau a'r mwynau hanfodol a grybwyllir.
Mwy o fitamin B9 yn arbennig ar gyfer grwpiau risg
Ychydig o ymdrech sydd ei angen ar atodiad dietegol gyda fitamin B9 ac mae'n rhad, felly ni ddylid anghofio'r posibilrwydd hwn o atal iechyd - yn enwedig os ydych yn perthyn i grŵp risg strôc, ee B. yn dioddef o bwysedd gwaed uchel neu ddiabetes, dros bwysau, o bosibl eisoes yn dangos yr arwyddion cyntaf o arteriosclerosis neu sydd â lefelau lipid gwaed uchel.
Wrth gwrs, nid yn unig y gellir codi'r lefel asid ffolig gydag atodiad dietegol ond hefyd gyda diet sy'n llawn asid ffolig.
Bwydydd ag asid ffolig neu fitamin B9
Er nad yw’n hawdd iawn – os ydych chi wedi bwyta “yn hollol normal” hyd yma – i fwyta symiau uchel o asid ffolig gyda bwyd, nid yw’n amhosibl. Beth bynnag, mae byd yn iachach na llyncu tabled asid ffolig yn unig. Mae'r ffynonellau gorau o asid ffolig yn cynnwys:
- Llysiau a pherlysiau deiliog gwyrdd tywyll (ee sbigoglys, letys, persli, chard, ac ati); Mae'r term "asid ffolig" yn deillio o'r gair Lladin "folium" am "dail" ac mae'n nodi pa grŵp bwyd yw'r ffynhonnell orau o asid ffolig o bell ffordd.
- Gwyrddion cêl (fel ysgewyll Brwsel, cêl, bresych savoy, a brocoli)
- Pob llysieuyn arall, yn enwedig yr eggplant
- Rhai ffrwythau a sudd ffrwythau (dim ond ychydig o asid ffolig y mae llawer o ffrwythau'n ei ddarparu. Dim ond os cânt eu gwasgu'n ffres yn union cyn eu bwyta y mae sudd ffrwythau'n darparu asid ffolig. Ffrwythau â swm cymharol fawr o asid ffolig yw, er enghraifft, orennau, mefus, ceirios sur , mangoes, a grawnwin. Mae ffrwythau sych yn isel mewn asid ffolig oherwydd bod yr asid ffolig yn cael ei dorri i lawr yn y broses sychu.)
- Cnau (ee cnau cyll a chnau Ffrengig)
- codlysiau (gan gynnwys cnau daear)
Fitamin B9: Yr angen
Mae gofyniad fitamin B9 ar gyfer menywod iach a menywod nad ydynt yn feichiog yn cael ei roi fel 300 i 400 microgram. Fodd bynnag, y dos therapiwtig yn yr astudiaeth strôc uchod oedd 800 microgram, fel yn yr astudiaeth atal awtistiaeth a grybwyllwyd. Ac weithiau - yn achos diffyg asid ffolig profedig a lefelau homocysteine uwch yn fawr - defnyddir dosau dyddiol o 1000 microgram (weithiau hyd at 5000 microgram), ond dylid trafod hyn gyda'r meddyg.
Mae maethiad arferol yn arwain at ddiffyg asid ffolig
Gan mai dim ond ychydig iawn o bobl y mae'r bwydydd a grybwyllir uchod yn cael eu bwyta ac mae asid ffolig hefyd yn sensitif iawn, hy mae'n rhaid disgwyl colledion asid ffolig uchel (hyd at 75 neu hyd yn oed 100 y cant) wrth goginio a ffrio yn ogystal ag yn ystod storio hirach. amseroedd, mae'n disgyn Nid yw'n hawdd i'r rhan fwyaf o bobl gwmpasu'r gofyniad asid ffolig lleiaf. Felly mae diffyg asid ffolig yn anochel gyda diet arferol.
Sut felly y dylid cyflawni'r dos therapiwtig o 800 microgram gyda diet yn unig? Mae'n bosibl, ond nid gyda diet "normal" - fel y gwelwch yn ein hesiampl isod o gynllun diet llawn asid ffolig.
I'r rhan fwyaf o bobl, fodd bynnag, mae'n llawer haws os yw'r diet yn darparu, er enghraifft, 400 microgram o asid ffolig a 400 i 600 microgram arall o asid ffolig wedi'i gyflenwi ag atodiad fitamin B o ansawdd uchel (ynghyd â'r fitaminau B eraill) .
Wrth gwrs, chi sydd i benderfynu sut rydych chi am ei drin. Gallwch hefyd wneud eich triniaeth bellach yn dibynnu ar eich statws asid ffolig personol. Felly gadewch i hyn gael ei benderfynu yn gyntaf ac yna penderfynwch faint o fitamin B9 sydd ei angen arnoch a sut rydych am ei gyflenwi.
Cael asid ffolig wedi'i fesur
Mae lefel yr asid ffolig yn cael ei fesur mewn gwaed cyfan, nid mewn serwm na phlasma. Fodd bynnag, mae penderfynu ar y lefel homocysteine yn llawer mwy sensitif.
Homocystein fel marciwr
Mewn pobl iach, ni ddylai'r lefel homocysteine fod yn uwch na 15 µmol/l. Fodd bynnag, mae'r gwerth optimaidd yn is na 10 µmol/l. Os yw'r lefel homocysteine yn rhy uchel, gwyddoch fod asid ffolig a fitaminau B6 a B12 ar goll (neu un o'r tri sylwedd).
I fod ar yr ochr ddiogel, yna caiff y tri fitamin eu optimeiddio - naill ai trwy ddiet neu atodiad dietegol priodol. Os dewiswch yr olaf, yn anffodus nid oes protocol derbyn unffurf. Mae nifer o astudiaethau wedi'u gwneud ar ostwng lefelau homocysteine - a phrofodd pob un o'r astudiaethau amrywiaeth eang o ddosau am gyfnodau gwahanol o amser (yn amrywio o 4 wythnos i 6 blynedd, gyda'r rhan fwyaf o astudiaethau'n para rhwng 6 a 24 mis).
- Defnyddiwyd dosau o 25 i 2000 microgram o fitamin B12.
- Defnyddiwyd dosau o 20 i 300 mg o fitamin B6.
- Mae dosau o 400 i 30,000 microgram o asid ffolig wedi'u defnyddio
Fodd bynnag, mae'r paratoadau arferol ar gyfer gostwng homocysteine yn cynnwys 8 - 100 mg o fitamin B6 (er ei bod yn hysbys nad yw dosau o dan 10 mg yn cael unrhyw effaith ar y lefel homocysteine ac nad ydynt yn well nag asid ffolig yn unig), 600 - 1000 µg asid ffolig a 500 i 2000 µg fitamin B12. Os ydych chi am gymryd paratoad o'r fath, trafodwch hyn gyda'ch meddyg.
Yn y cyfamser, mae gostwng homocysteine yn ddadleuol oherwydd ni ddarganfuwyd unrhyw effaith gadarnhaol amlwg ar risg cardiofasgwlaidd. Ond nid yw ein herthygl yn ymwneud â homocystein, ond yn hytrach optimeiddio'r lefel asid ffolig - ac mae'r lefel homocysteine yn farciwr defnyddiol i leihau diffyg asid ffolig.
Cynllun maeth – diet gyda llawer o asidau ffolig
Isod mae enghraifft o gynllun pryd bwyd ar gyfer diwrnod gyda diet sy'n darparu digon o asidau ffolig ac sydd hefyd yn seiliedig ar blanhigion yn unig (mewn cromfachau mae'r cynnwys asid ffolig bras mewn microgramau).
Bore: Blawd ceirch wedi'i wneud o 50 go naddion ceirch (50) gydag 1 afal (5), ½ banana (6), a 10 g cnewyllyn cnau Ffrengig (9) - cyfanswm asid ffolig: 70 microgram
Canol bore: Smwddi gwyrdd wedi'i wneud o 1 banana (12), 200ml OJ (wedi'i wasgu'n ffres, 80), a 80g sbigoglys (120) - Cyfanswm asid ffolig: 212 microgram
Cinio: Salad wedi'i wneud o 100 gram o letys cig oen (145), 100 gram o foron (25), 50 gram o bupur (30), 1 afocado (20), 10 gram o bersli (15), a 10 gram o gnau cyll - Cyfanswm ffolig asid: 242 microgram
Gyda'r nos: 200 gram o lysiau, ee B. blodfresych, brocoli, neu debyg (200) gydag unrhyw ddysgl ochr - cyfanswm asid ffolig: 100 microgram - lle mae'r colledion (tua 50 y cant) trwy stemio eisoes yn cael eu hystyried yma.
Mae diet iach yn darparu 600 µg o asid ffolig y dydd
Gyda'r bwydydd hyn yn unig rydych chi'n cael 600 microgram da o asid ffolig - er nad yw'r prydau ochr a'r byrbrydau hyd yn oed wedi'u rhestru a'u cynnwys, e.e. pasta B., tatws, grawnfwydydd ffug, llaeth almon, codlysiau, tofu, ffrwythau sych, ffrwythau, cymysgedd llwybr , ac ati, y mae pob un ohonynt yn darparu symiau ychwanegol o asid ffolig, fel y gallwch yn y pen draw fwyta llawer mwy na 600 microgram o asid ffolig gyda diet iach.
Mae fitamin C yn gwella'r defnydd o asid ffolig
Yn ogystal, yn union fel haearn, gall fitamin C gynyddu'r defnydd o asid ffolig. Fodd bynnag, fel y gwelwch yn y cynllun maeth, mae pob pryd nid yn unig yn darparu asid ffolig ond hefyd yn awtomatig llawer o fitamin C, gan y gwyddys mai ffrwythau, perlysiau a llysiau yw'r ffynonellau gorau o fitamin C.
