Emma Miller
Mae pysgod brasterog fel eog, macrell, sardinau, a brithyll seithliw ymhlith y ffynonellau gorau o omega-3s. Nid oes prinder gwybodaeth am fanteision asidau brasterog omega-3, na'r brasterau aml-annirlawn iach y galon a geir mewn pysgod. Y radd
Isod, mae arbenigwyr iechyd yn esbonio'r risgiau posibl sy'n gysylltiedig â diet heb bysgod, yn ogystal â sut i sicrhau eich bod chi'n cael y maetholion sydd eu hangen arnoch os ydych chi'n torri bwyd môr allan yn gyfan gwbl.
Beth yw manteision iechyd pysgod?
Mae pysgod brasterog, fel eog, macrell, sardinau, a brithyll seithliw, ymhlith y ffynonellau gorau o omega-3, braster gwrthlidiol sydd â buddion iechyd di-rif.
“Mae’n hysbys bod gan omega-3s effeithiau gwrthlidiol ac felly gallent fod o fudd o ran atal cyflyrau amrywiol a achosir gan lid yn y corff, megis clefyd Alzheimer, clefyd y galon a diabetes,” meddai Anna Brown, RD, sy’n seiliedig ar Brooklyn. dietegydd a sylfaenydd Nutrition Squeezed, practis preifat.
“Yn ogystal, mae omega-3s fel EPA a DHA yn fuddiol i iechyd yr ymennydd, y llygad a'r system nerfol. Felly, mae mwy o ddefnydd yn gysylltiedig â risg is o iselder, gorbryder, ADHD, a dementia.”
Yn wir, yn ôl y Clinig Mayo, bwyta dau 3-owns dogn o bysgod yr wythnos yn lleihau'r risg o glefyd y galon.
Beth yw'r prif faetholion a geir mewn pysgod?
Omega-3
Yn amlwg, mae asidau brasterog amlannirlawn mewn pysgod yn bwysig i'n hiechyd. Ond mae EPA a DHA yn arbennig o bwysig oherwydd ni all y corff gynhyrchu digon o'r brasterau hyn ar ei ben ei hun. Dyna pam mae angen i ni gael asidau brasterog hanfodol o fwydydd fel pysgod.
Mae rhai cnau a hadau yn cynnwys asidau brasterog omega-3 llysieuol, fel asid alffa-linolenig (ALA).
“Yn ffodus, mae’r corff dynol yn dalentog iawn, felly gallwn drosi ALA i EPA a DHA,” eglura Chris Sollid, RD, maethegydd ac uwch gyfarwyddwr cyfathrebu maeth yn y Cyngor Gwybodaeth Bwyd Rhyngwladol.
“Ond nid yw ein cyrff yn gwneud hyn yn effeithlon, sy’n golygu bod angen i ni gael digon o ALA i gynhyrchu digon o EPA a DHA.”
Yn ôl Prifysgol Talaith Oregon, mae amcangyfrifon yn amrywio, ond mae'n bosibl mai dim ond hyd at 4 y cant o ALA y gellir ei drosi i DHA yn y corff mewn gwirionedd.
“Dyna pam rydyn ni'n argymell bwyta bwydydd sy'n cynnwys DHA ac EPA yn ogystal â bwydydd sy'n cynnwys ALA,” meddai Sollid.
Fitamin D
Mae cael digon o fitamin D yn beth mawr. Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH), mae swyddogaeth imiwnedd briodol, iechyd esgyrn, a rheoleiddio siwgr yn y gwaed i gyd yn dibynnu ar y fitamin sy'n hydoddi mewn braster.
Ond: “ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys fitamin D yn naturiol,” meddai Sollid. “Y ffynonellau naturiol cyfoethocaf o fitamin D yw olew iau penfras, brithyll seithliw fferm, ac eog sockeye.”
Protein
Fel pob cynnyrch anifeiliaid, mae pysgod yn ffynhonnell wych o brotein, un o'r tri macrofaetholion sy'n cyfrannu at fàs cyhyrau, iechyd y croen a gwella clwyfau, a swyddogaeth imiwnedd.
Yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau, mae darn o eog sy'n llai na chledr eich llaw yn cynnwys bron i 21 gram o brotein.
Trwy roi'r gorau i bysgod, efallai y byddwch yn colli allan ar ffynhonnell maethlon o brotein oherwydd bod bwyd môr yn cynnwys cyfran uwch o frasterau calon-iach na phroteinau anifeiliaid eraill fel cig coch.
Calsiwm
“Mae llawer o fathau o bysgod tun hefyd yn ffynhonnell wych o galsiwm oherwydd eu bod mewn tun ag esgyrn,” meddai Brown.
“Mae calsiwm yn bwysig ar gyfer esgyrn, dannedd, nerfau a chyhyrau iach, felly heb ddigon o galsiwm, gallwch fod mewn perygl o ddatblygu osteoporosis a chrampiau cyhyrau.” Gall dim ond 100 gram o sardinau ddarparu 25 y cant trawiadol o'ch cymeriant calsiwm dyddiol, yn ôl yr NIH.
Beth fydd yn digwydd os na fyddaf yn cael digon o'r maetholion hyn?
Mae'n debyg na fydd gennych chi ddiffyg protein os na fyddwch chi byth yn bwyta bwyd môr. Wedi'r cyfan, mae digon o opsiynau protein eraill yn y môr (neu ar dir).
Ond gall diffyg fitamin D ac omega-3 o'r môr achosi problemau dros amser. “Mae diffyg fitamin D yn lleihau amsugno calsiwm a gall gyfrannu at osteoporosis, sy'n arwain at esgyrn brau sy'n dueddol o dorri asgwrn,” meddai Sollid.
Yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn Annals Hydref 2018 Academi y Gwyddorau Efrog Newydd, mae lefelau fitamin D isel hefyd yn gysylltiedig â risg uwch o heintiau anadlol acíwt.
“O ystyried faint o eli haul ac amddiffyniad rhag yr haul rydyn ni'n ei ddefnyddio'r dyddiau hyn [mae'n beth da!” Mae'r rhan fwyaf o bobl yn hemisffer y gogledd yn ddiffygiol mewn fitamin D am y rhan fwyaf o'r flwyddyn,” meddai Brown. Mae dileu pysgod o'r diet yn tynnu un o'r unig ffynonellau naturiol o fitamin D o'n platiau.
Ac er bod gwir ddiffygion asidau brasterog hanfodol yn brin ymhlith oedolion yr Unol Daleithiau, nid yw hyd yn oed cymeriant isel o EPA a DHA yn ddelfrydol.
“O ystyried mai pysgod yw un o brif ffynonellau EPA a DHA, gall cymeriant isel arwain at gymhareb uwch o omega-6 i omega-3,” ychwanega Brown.
Mae'r gymhareb uwch hon weithiau'n gysylltiedig â llid systemig, yn ogystal â'r clefydau cronig y mae'n gysylltiedig â nhw, megis diabetes math 2, clefyd y galon, a chyflyrau hunanimiwn, meddai Brown.
A allaf gael y maetholion hyn o fwydydd eraill?
Ar y cyfan, ie. Mae eich diet yn uchel mewn protein. Felly hyd yn oed os ydych chi'n torri bwyd môr allan, mae yna lawer o fwydydd eraill sy'n uchel mewn protein.
Dim ond mewn pysgod y ceir asidau brasterog. Fel yr ydym eisoes wedi dysgu, gellir trosi ALA (a geir mewn bwydydd planhigion fel cnau Ffrengig, llin, a chia) yn asidau brasterog hanfodol, ond yn aml mae'r swm a gawn o ffurf y planhigyn yn fach iawn.
“I’r rhai sy’n llysieuwyr, yn fegan, neu ddim yn bwyta bwyd môr am resymau eraill, byddwn naill ai’n argymell atodiad omega-3 nad yw’n bysgodyn wedi’i wneud o wymon a/neu algâu, neu byddwn yn gweithio gyda’r cleient i wneud yn siŵr ei fod yn bwyta hadau chia, hadau llin, a chnau Ffrengig yn rheolaidd,” meddai Brown.
Mae fitamin D yn gydran arall o bysgod olewog sy'n anodd ei ddarganfod yn unrhyw le arall yn y diet. Yn ffodus, mae bwyta melynwy yn rheolaidd ac aros yn ddiogel yn yr haul yn ddwy ffordd naturiol o gynyddu eich lefelau fitamin D serwm. Mae bwydydd a diodydd fel llaeth, grawnfwydydd brecwast, a hyd yn oed rhai sudd oren hefyd yn aml yn cael eu hatgyfnerthu â fitamin D.
Mae yna fwydydd sy'n llawn calsiwm. Mae cynhyrchion llaeth fel llaeth buwch ac iogwrt, llysiau gwyrdd deiliog fel cêl a bok choy, a chnau calon-iach fel almonau yn ffynonellau da o'r mwyn pwysig hwn.
Felly, a yw'n ddrwg i beidio byth â bwyta pysgod?
Ddim mor ddrwg. Er bod y Canllawiau Deietegol i Americanwyr yn argymell bwyta pysgod ddwywaith yr wythnos, nid yw rhoi'r gorau i fwyd môr yn golygu bod eich iechyd yn doomed.
“Gall atodiad olew pysgod helpu os na allwch fodloni'r argymhelliad hwn,” meddai Sollid. “Dod o hyd i’r maetholion sydd eu hangen ar ein cyrff o fwyd yn y lle cyntaf yw’r ffordd orau fel arfer, ond os nad yw hynny’n bosibl, siaradwch â’ch meddyg i weld a yw ychwanegyn olew pysgod yn iawn i chi.”
Mae Brown yn cytuno: “Mae'n berffaith iawn peidio â bwyta bwyd môr, ond mae'n bwysig cymryd atchwanegiadau neu gael ffynonellau eraill o omega-3, calsiwm a fitamin D.”
Pryd bynnag y byddwch chi'n dileu grwpiau bwyd cyfan o'ch diet, argymhellir eich bod chi'n ymgynghori â maethegydd i wneud yn siŵr eich bod chi'n cael y maetholion sydd eu hangen ar eich corff.
