Emma Miller
Dros amser, fe welwch y gall bwyta'n ystyriol yn rheolaidd eich helpu i roi'r gorau i orfwyta a cholli pwysau.
Mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i ddod yn ôl i gyd-fynd â'ch corff fel y gallwch chi fwyta pan fyddwch chi'n newynog a stopio pan fyddwch chi'n llawn. Dyma'r awgrymiadau gorau ar gyfer atal gorfwyta.
Peidiwch â gorwneud pethau a pheidiwch â hepgor prydau bwyd
Os ydych chi'n ceisio colli pwysau'n gyflym, efallai y cewch eich temtio i fwyta diet isel mewn calorïau neu hepgor prydau bwyd. Ond gall amddifadedd o'r fath gael canlyniadau annymunol, gan arwain at orfwyta, mae Livestrong.com yn ysgrifennu.
Yn ôl Piedmont Healthcare, pan fyddwch chi'n torri gormod o galorïau neu'n mynd yn rhy hir heb fwyta, mae eich siwgr gwaed yn gostwng yn ddramatig ac mae eich lefelau straen yn codi. Mae hyn yn anfon eich corff i ddelw newyn, sy'n gwneud i chi chwennych bwydydd afiach, uchel mewn calorïau fel iawndal.
Yn wir, canfu ymchwilwyr mewn astudiaeth Nutrients ym mis Ionawr 2021 fod oedolion ifanc sy'n hepgor cinio yn rheolaidd yn ennill mwy o bwysau dros gyfnod o chwe blynedd na'r rhai a oedd yn bwyta cinio bob dydd. Roedd capteniaid cinio hefyd yn fwy tebygol o fod dros bwysau neu'n ordew.
Yn lle hynny, ceisiwch fwyta tri phryd maethlon bob dydd, ynghyd ag un neu ddau o fyrbrydau, a chadwch eich cymeriant calorïau dyddiol uwchlaw 1,200 os neilltuir yn fenyw i chi ar enedigaeth ac yn uwch na 1,500 os neilltuir gwryw i chi ar enedigaeth, yn ôl Harvard Health Publishing.
Cyfyngu ar y defnydd o fwydydd wedi'u prosesu'n fawr
Mae'n ymddangos nad yw pob calorïau yn cael eu creu yn gyfartal. Mae'ch corff yn ymateb yn wahanol i fwydydd cyfan, fel ffrwythau, llysiau, a chigoedd heb lawer o fraster, yna mae'n ymateb i fwydydd wedi'u prosesu.
Mae astudiaethau wedi cysylltu bwydydd wedi'u prosesu ag ennill pwysau a gorfwyta. Canfu un astudiaeth gan Cell Metabolism, a gynhaliwyd ym mis Mai 2019, fod pobl ar ddeiet uwch-brosesedig yn bwyta 500 o galorïau yn fwy y dydd na'r rhai ar ddeiet heb ei brosesu, er bod y bwydydd y maent yn eu bwyta yn cynnwys yr un faint o galorïau a macrofaetholion.
Roedd yr astudiaeth yn fach (dim ond 20 o bobl), ond roedd yn hap-dreial rheoledig a gynlluniwyd i bennu achos ac effaith.
Gyda hyn mewn golwg, dewiswch fwy o fwydydd cyfan ac osgoi bwydydd wedi'u prosesu fel bwydydd cyflym, byrbrydau wedi'u pecynnu (sglodion, cracers), ciniawau wedi'u rhewi, diodydd meddal, cigoedd wedi'u prosesu (cig moch, selsig), a phwdinau wedi'u pecynnu.
Penderfynwch a yw eich newyn yn gorfforol neu'n emosiynol
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd rheoli'ch bwyta, mae'n arwydd da eich bod chi'n bwyta allan o emosiwn yn hytrach na gwir newyn corfforol.
Beth yw'r gwahaniaeth? Mae newyn corfforol yn cael ei nodweddu gan deimlad o wacter yn y stumog ac o bosibl yn cyd-fynd â chrychni neu sïo, sy'n arwydd bod y stumog yn wag.
“Mae'n cael ei achosi gan lwybr hormonaidd cymhleth rhwng yr ymennydd a'r llwybr gastroberfeddol,” eglura Jaime Harper, MD, arbenigwr meddygaeth gordewdra a ardystiwyd gan fwrdd yn Indianapolis.
Mae newyn corfforol yn tueddu i ddod ymlaen yn araf, ac wrth iddo ddod yn fwy dwys, fel arfer rydych chi'n teimlo'n agored i fwyta amrywiaeth eang o fwydydd - unrhyw beth i fodloni'ch newyn. “Os ydych chi'n newynog iawn, efallai y byddwch chi hefyd yn teimlo'n flin neu'n wan,” meddai Candice Sethi, seicotherapydd a maethegydd o San Diego.
Mae “newyn” emosiynol fel arfer yn digwydd yn sydyn, fel arfer mewn ymateb i deimlad annymunol fel straen, diflastod, pryder, neu unigrwydd.
“Nid yw eich corff yn newynog mewn gwirionedd. Mae'n chwilio am ruthr o'r hormon dopamin sy'n teimlo'n dda, y gallwch ei gael o fwyta rhai bwydydd,” meddai Dr Harper. Sef. Carbohydradau wedi'u prosesu. “Maen nhw'n dueddol o achosi rhyddhau mwy o dopamin, felly mae'r rhan fwyaf o bobl yn eu chwennych,” eglura.
Fel arfer newyn emosiynol yw'r tramgwyddwr pan fyddwch chi'n teimlo awydd am fwydydd cysur fel pizza, cwcis neu siocled, ond nid yw'r syniad o bryd iachach yn apelio'n fawr.
Cadwch ddyddiadur bwyd
Un o'r ffyrdd gorau o atal gorfwyta yw cadw dyddiadur bwyd sy'n seiliedig ar ymwybyddiaeth ofalgar. Yn ogystal â chofnodi'r mathau a'r symiau o fwydydd rydych chi'n eu bwyta ym mhob pryd a byrbryd, mae'r math hwn o ddyddlyfr hefyd yn cofnodi sut roeddech chi'n teimlo cyn, yn ystod ac ar ôl y pryd bwyd.
“Mae hyn yn helpu i nodi bwydydd sbarduno, yn enwedig y rhai y gallech eu bwyta, fel arfer heb unrhyw reswm gwirioneddol,” meddai Hannah Koshak, dietegydd yn Rice Lake, Wisconsin.
Meddyliwch am y candy rydych chi'n ei gyrraedd bob tro mae rhuthr yn y gwaith neu'r llond llaw o rawnfwyd rydych chi'n ei ddal pan fyddwch chi'n mynd i'r gegin ar ôl gwaith dim ond oherwydd bod y blwch ar y cownter.
Dyma sut i'w wneud: am bythefnos, ysgrifennwch beth rydych chi'n ei fwyta a phryd. Yn ogystal â hyn, ysgrifennwch sut oeddech chi'n teimlo ar y pryd. Wnaethoch chi estyn am fag o sglodion oherwydd eich bod wedi diflasu tra'ch bod chi'n gwylio'r teledu? A gawsoch chi ffrae gyda'ch priod a chael eich hun yn cyrraedd y jar cwci yn fuan wedyn?
Pwrpas olrhain eich cymeriant bwyd a'ch emosiynau gyda'i gilydd yw darganfod pa sbardunau emosiynol sy'n gysylltiedig â bwyd. Gallwch hefyd nodi sut oeddech chi'n teimlo ar ôl i chi orffen bwyta - fel “pe baech chi a pha emosiynau oeddech chi'n eu teimlo,” meddai Koshak.
Unwaith y byddwch wedi nodi eich sbardunau emosiynol ar gyfer gorfwyta, gwnewch gynllun i fynd ar y blaen: os ydych fel arfer yn gwylio'r teledu yn y prynhawn a byrbryd ar sglodion, peidiwch â gwylio'r teledu a mynd am dro yn lle hynny. Os oes gennych chi frwydr gyda'ch priod sy'n eich gorfodi i fwyta, cynlluniwch i alw ffrind ar ôl yr ymladd yn lle hynny. (Awgrym: nid oes angen i chi fynd i fanylion y ddadl; y nod yw tynnu eich sylw oddi wrth fwyta emosiynol.)
Yn yr un modd, os sylwch eich bod yn dueddol o orfwyta bwyd penodol neu ei fod yn gwneud i chi deimlo'n ddrwg, gallwch feddwl am strategaethau i reoli eich dognau neu wneud dewisiadau iachach.
Ceisiwch fwyta'n ystyriol
Er ei fod yn cymryd ymarfer, yn enwedig os ydych chi wedi bod yn bwyta'n emosiynol ers blynyddoedd, gallwch chi ailgysylltu â'ch corff a thiwnio i'ch ciwiau a'ch arwyddion newyn eich hun trwy fabwysiadu'r hyn a elwir yn fwyta'n ystyriol.
Mae Ymwybyddiaeth Ofalgar yn derm ymbarél ar gyfer dod â'ch ymwybyddiaeth a'ch sylw i'r foment bresennol yn hytrach na chaniatáu i'ch ymennydd dynnu sylw. Mae bwyta'n ystyriol yn dod â'r cysyniad hwn i fwyd trwy eich helpu i ddod yn ymwybodol o sut mae'ch corff yn teimlo a meddwl am fwyd - cyn i chi benderfynu bwyta a thra byddwch chi'n bwyta.
Pan fyddwch chi'n bwyta'n ofalus, rydych chi'n gwirio gyda'ch corff cyn i chi ddechrau bwyta i benderfynu a ydych chi'n newynog iawn. Os penderfynwch fwyta, rydych chi'n mwynhau'r bwyd nes i chi sylwi bod eich corff yn fodlon. Yn ôl yr arbenigwyr yn y Ganolfan Bwyta’n Meddwl, y nod yw rhoi’r hyn sydd ei angen mewn gwirionedd i’ch corff a mwynhau’ch pryd heb boeni am gyfyngu neu gyfyngu eich hun.
A gall hynny wneud gwahaniaeth mawr: yn ôl astudiaeth Awst 2017 yn Sbectrwm Diabetes, mae pobl sy'n bwyta'n ystyriol yn tueddu i fwyta llai, dewis bwydydd iachach, a gwerthfawrogi'r bwyd maen nhw'n ei fwyta mwy.
Ac er nad colli pwysau yw’r prif nod bob amser, gall bod yn fwy ystyriol eich helpu i golli ychydig o bunnoedd trwy leihau chwant bwyd, yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn Current Obesity Reports ym mis Mawrth 2018.
Sut i ddechrau bwyta'n ystyriol
Pan fyddwch chi'n cael yr awydd i fwyta, dechreuwch trwy ofyn ychydig o gwestiynau i chi'ch hun i ddarganfod a ydych chi'n newynog iawn neu ddim ond eisiau bwyta mewn ymateb i emosiwn penodol.
“Rwy'n annog fy nghleifion i oedi cyn cael byrbryd a gofyn iddynt eu hunain pam eu bod yn bwyta,” meddai Dr Harper. “Os ydy’r ateb yn emosiynol, dw i’n gofyn iddyn nhw adael. Os ydyn nhw dal yn llwglyd 20 munud yn ddiweddarach, yna mae’n debyg bod angen y bwyd ar eu corff a dylen nhw wneud dewis iach.”
Os ydych chi'n cael trafferth deall hyn, efallai y bydd y cwestiynau canlynol o gymorth i chi:
Pryd oedd y tro diwethaf i mi fwyta? Wnes i jest gorffen swper a nawr dwi eisiau rhywbeth melys, neu ydy hi wedi bod yn amser hir ers i mi fwyta?
Ydy fy stumog yn teimlo'n llawn neu'n wag? Ydy'r ysfa i fwyta yn dod o fy stumog neu fy ymennydd?
Ydw i'n profi unrhyw emosiynau anghyfforddus sy'n gwneud i mi fod eisiau bwyta, neu ydw i'n teimlo'n sefydlog yn emosiynol?
A fyddaf yn mwynhau bwydydd iach fel cyw iâr a brocoli, neu a fyddaf yn chwennych rhywbeth arbennig fel pitsa a hufen iâ i lenwi bwlch emosiynol?
Yn syml, mae bwyta'n ystyriol yn golygu rhoi sylw diffuant i'r bwyd sydd o'ch blaen. Efallai na fydd yn hawdd ar y dechrau, ond po fwyaf y byddwch chi'n ymarfer, y gorau y byddwch chi'n ei gael. A thros amser, fe welwch y gall bwyta'n ystyriol yn rheolaidd eich helpu i roi'r gorau i orfwyta a cholli pwysau.
