Iron-Rich Foods. List Of 114 Best Sources Of Iron

Mae haearn yn hanfodol i'n cyrff. Yma gallwch ddarganfod sut rydyn ni'n bwyta diet sy'n llawn haearn a pha fwydydd sy'n cynnwys haearn.

Pethau i wybod am haearn

Mae haearn yn hanfodol i ni oherwydd ei fod yn bennaf gyfrifol am gludo ocsigen yn y gwaed. Mae'r elfen hybrin yn clymu'r ocsigen sy'n cael ei gludo i mewn drwy'r ysgyfaint i gelloedd coch y gwaed. O ganlyniad, mae ein organeb yn cael ei gyflenwi ag ocsigen. Mae'r elfen hybrin yn cefnogi ein organeb i ffurfio celloedd, cryfhau ein system imiwnedd, a brwydro yn erbyn heintiau, ymhlith pethau eraill. Felly, dylech roi sylw i fwydydd sy'n llawn haearn.

Gofyniad haearn a diffyg haearn

Mae haearn yn aml-dalentog ac yn anhepgor i'n corff. Yn anffodus, ni all ein corff ei gynhyrchu ei hun. Rydyn ni'n ei roi yn ein cyrff gyda bwyd. Fodd bynnag, dim ond rhwng 5% a 15% o'r haearn a gyflenwir y gall ein organeb ei amsugno. Felly mae'n bwysig sicrhau bod y bwydydd rydych chi'n eu bwyta'n gyfoethog mewn haearn pan ddaw'n fater o ddeiet. Fodd bynnag, nid yw'r gofyniad haearn yr un peth i bawb. Yr argymhelliad yw rhoi'r symiau canlynol i'r corff bob dydd, yn dibynnu ar oedran a rhyw:

• Babanod a phlant hyd at 10 oed = rhwng 0.5 mg a 10 mg
• Bechgyn o 10 oed i 19 oed = 12 mg
• Dynion = 10 mg
• Merched o 10 oed a merched = 15 mg
• Merched beichiog = 30 mg
• Merched postpartum = 20 mg
• Dynion a merched dros 50 oed = 10 mg

Sylwer: Mae angen cynyddol am haearn ar lysieuwyr, feganiaid, athletwyr, rhoddwyr gwaed, a phobl eraill sydd wedi colli gwaed (llawdriniaeth, mislif trwm).

Mae diffyg haearn yn bygwth os nad yw ein diet yn gytbwys ac yn gyfoethog mewn haearn. Prif symptom hyn yw blinder cyson. Rydyn ni'n teimlo'n ddi-rym ac wedi blino'n lân. Mae symptomau eraill yn cynnwys anhwylderau cysgu, cur pen, anhawster canolbwyntio, problemau cylchrediad y gwaed, a mwy o dueddiad i heintiau. Mewn achosion difrifol, mae diffyg haearn yn arwain at anemia. Yna nid yw'r corff bellach yn cael digon o ocsigen. Yn achos anemia hir, mae risg o annigonolrwydd cardiaidd, gall anemia hir arwain at farwolaeth. Gall prawf gwaed gan y meddyg ddarparu gwybodaeth am anemia.

Mae grwpiau risg ar gyfer diffyg haearn yn cynnwys:

• plant sy'n tyfu a phobl ifanc
• salwch cronig gyda llid
• Cleifion ar ôl llawdriniaeth oherwydd colli gwaed
• Rhoddwyr gwaed oherwydd colli gwaed
• hen bobl ag afiechydon

Deiet llawn haearn

Gyda diet cytbwys, rydych chi'n cwmpasu gofynion haearn eich corff. Gallwch chi gael yr amsugniad haearn gorau posibl trwy gyfuno haearn anifeiliaid a llysiau. Mae ein corff yn defnyddio'r haearn sydd mewn cig deirgwaith yn well na'r haearn o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion. Mae llawer o fwydydd sy'n uchel mewn haearn yn hyrwyddo amsugno haearn. Mae bwyd a diodydd sy'n llawn fitamin C, fel ffrwythau, llysiau a sudd ffrwythau, hefyd yn hyrwyddo amsugno a defnyddio. Ond mae rhai bwydydd yn dylanwadu ar ei gilydd fel bod amsugno haearn yn cael ei atal. Mae bwydydd sy'n anaddas ar gyfer amsugno haearn yn cynnwys llawer o galsiwm, ffosffad, ffytad, asid oxalig, neu polyffenolau.

Bwydydd anaddas yw:

• bwydydd sy'n llawn calsiwm: llaeth, cynhyrchion llaeth, cynhyrchion wyau
• bwydydd llawn ffosffad: soi, cola, lemonêd, caws wedi'i brosesu
• bwydydd sy'n cynnwys ffytadau: cynhyrchion grawn, corn, cynhyrchion soi, reis, codlysiau, cynhyrchion grawn cyflawn
• Bwydydd sy'n cynnwys asid oxalig: sbigoglys, chard, riwbob, coco, siocled tywyll
• Bwydydd sy'n llawn polyffenolau / tannin: te du, te gwyrdd, coffi, gwin coch, sudd grawnwin, sbigoglys, a miled.

Mae'r rhestr ganlynol yn rhoi trosolwg i chi o'r bwydydd sy'n arbennig o gyfoethog mewn haearn.

Diodydd

• Sudd fferrus - Sudd sy'n hyrwyddo amsugno haearn
• moron - afal
• Cyrens du - mefus
• Cyrens coch – rhafnwydd
• Mwyar Duon - Oren

Cig a selsig

Cynnwys haearn fesul 100 g

• iau hwyaid 30 mg
• Afu porc 18 mg
• Afu llo 7.9 mg
• selsig afu 5.3 mg
• Pwdin du 30 mg
• Arennau porc 10 mg
• Ham Cig Eidion 10 mg
• Ceirw 4.5 mg
• Iwrch 3 mg
• Hwyaden 2.7 mg
• Cig Eidion 2.6 mg
• cig oen 1.9 mg
• Dofednod 1.6 mg

Pysgod a Bwyd Môr

Cynnwys haearn fesul 100 g

• Wystrys 7 mg
• Cregyn gleision 6.7 mg
• berdys môr dwfn 5 mg
• Sardinau olew 2.5 mg
• Penwaig 1.1 mg
• Lle 0.9 mg
• Penfras 0.5 mg
• Saithe 0.7 mg

Llysiau, codlysiau, sbeisys

Cynnwys haearn fesul 100 g

• Cardamom 100 mg
• persli sych 97.8 mg
• mintys sych 87.5
• Licorice 41.1 mg
• Sinamon 38.1 mg
• Ffa soia 9 mg
• Rosemary 8.5 mg
• Ffa Arennau 8.2 mg
• Basil 7.3 mg
• ffa gwyn 7 mg
• Chanterelles 6.5 mg
• Gwygbys 6.2 mg
• Dil 5.5 mg
• Teim 5 mg
• Sbigoglys 3.4 mg
• Cennin 2.1 mg
• Asbaragws 2.1 mg
• letys cig oen 2 mg
• Pys 1.5 mg
• Arugula 1.5 mg
• betys 0.8 mg
• Tatws 0.3 mg
• moron 0.3 mg

Ffrwythau

Cynnwys haearn fesul 100 g

• Rhesins 1.9 mg
• Cyrens du 1.3 mg
• Cyrens coch 1.2 mg
• Mafon 1 mg
• dyddiadau 1 mg
• Gwsberis 0.6 mg
• Lemonau 0.6 mg
• Llus 0.5 mg
• Mwyar duon 0.6 mg
• Afocado 0.6 mg
• Mefus 0.4 mg
• Persimmon 0.4 mg
• Ceirios 0.3 mg
• Ciwi 0.3 mg
• Eirin gwlanog 0.3 mg
• Bananas 0.3 mg
• Riwbob 0.2 mg
• Orennau 0.2 mg
• afalau 0.1 mg

Nodyn: Mae ffrwythau sych yn cynnwys mwy o haearn na rhai ffres.

Grawnfwydydd, cynhyrchion grawnfwyd, reis, pasta

Cynnwys haearn fesul 100 g

• Bran gwenith 16 mg
• Sesame 10 mg
• naddion miled 9 mg
• Amaranth 9 mg
• Had llin 8.2 mg
• Quinoa 8 mg
• Germ gwenith 7.5 mg
• miled 6 mg
• sillafu 4.4 mg
• Blawd ceirch 4.3 mg
• grawn wedi'i sillafu'n wyrdd 4 mg
• Pasta gwenith cyflawn 3.8 mg
• haidd 3.6 mg
• bara gwyn 3.6 mg
• Gwenith yr hydd 3.5 mg
• Reis brown 3.2 mg
• Reis parboiled 2.9 mg
• Bara rhyg 2.8 mg
• Blawd rhyg 2.5 mg
• Bara gwenith cyflawn 2 mg
• Blawd gwenith 1.2 mg
• Semolina gwenith 1.1 mg

Cnau a Chnewyllyn

Cynnwys haearn fesul 100 g

• Hadau pwmpen 12.1 mg
• Pistachios 7 mg
• Cnau cashiw 6.7 mg
• Cnau pinwydd 5.5 mg
• Hadau blodyn yr haul 5.3 mg
• Cnau cyll 4.7 mg
• Cnau almon 4.2 mg
• Cnau coco wedi'i ddysychedu 3.5 mg
• cnau Ffrengig 2.9 mg
• Cnau daear 2.4 mg
• Cnau Brasil 2.4 mg
• castan 1.7 mg

Llaeth, cynhyrchion llaeth, wyau

Cynnwys haearn fesul 100 g

• melynwy 7.2 mg
• wy 1.2 mg
• Llaeth soi 0.6 mg
• llaeth cyflawn 0.5 mg
• Cwarc braster isel 0.4 mg
• Menyn 0.3 mg
• Caws wedi'i sleisio 0.3 mg
• Caws meddal 0.2 mg
• Iogwrt 0.1 mg