Kristen Cook
Pa mor iach yw reis mewn gwirionedd? A oes ots a ydych chi'n bwyta reis gwyn neu reis brown? Mae llawer o bobl sydd â diddordeb mewn bwyta'n iach yn gofyn y cwestiynau hyn i'w hunain. Dyma'r atebion – weithiau'n syndod.
O ran reis, mae dwy farn. Mae rhai yn dweud bod reis yn iach, mae eraill hyd yn oed yn ei ystyried yn niweidiol.
Mae'r enghreifftiau canlynol yn dangos safleoedd y ddau wersyll: Er bod gan bobl sy'n byw yn Okinawa, Japan, y disgwyliad oes uchaf yn y byd, mae gan bobl yn Ynysoedd Marshall un o'r cyfraddau uchaf o ddiabetes math 2. Prif fwyd y ddwy bobl: reis.
Gwerthoedd maethol reis
Mae reis mewn gwirionedd yn had math o laswellt. Mae ar gael mewn llawer o amrywiadau. Mae'n grawn nad yw'n cynnwys glwten. Mae 100 gram o reis gwyn wedi'i goginio yn cynnwys:
- 127 cilocalories
- 0.21 gram o fraster
- 27.82 gram o garbohydradau
- 2.63 gram o brotein
Ydy Reis yn Iach?
Nid oes unrhyw beth yn gynhenid negyddol am gynnwys carbohydrad uchel reis. Fodd bynnag, gall reis fod yn rhan o ddeiet gwael a da. Mae hyn hefyd yn dibynnu, ymhlith pethau eraill, ar ba nod rydych chi am ei gyflawni gyda'ch diet.
Os ydych chi'n ymarfer llawer ac yn y broses o adeiladu cyhyrau, mae reis yn ffynhonnell dda o fwyd sy'n cynnwys llawer o galorïau a charbohydradau uchel. Mae hefyd yn hawdd ei dreulio. Fodd bynnag, os ydych chi'n ceisio colli pwysau, gall bwyta llawer iawn o reis eich rhoi dros eich cyfrif calorïau a charbohydradau am y diwrnod.
Ydy reis yn eich gwneud chi'n dew?
Nid oes unrhyw gynhwysion penodol mewn reis sy'n achosi magu pwysau. Fodd bynnag, mae'r carbohydradau sydd ynddynt yn cyfrannu at y gofyniad calorïau dyddiol sylfaenol. Os ydych chi'n cymryd mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi, mae'n debygol y byddwch chi'n ennill pwysau yn y tymor hir.
Mae un peth yn sicr: os ydych chi'n cadw llygad ar faint y dogn, nid yw reis yn eich gwneud chi'n dew. Fodd bynnag, mae carbohydradau fel tatws, bara neu hyd yn oed reis yn aml yn cael eu bwyta'n ormodol. Gall hyn arwain at galorïau ychwanegol heb i chi sylweddoli hynny.
Ydy Reis Brown yn iachach na reis gwyn?
Mae llawer mwy i ddeiet iach na dim ond nifer y calorïau. Mae ansawdd a math o galorïau hefyd yn bwysig. Mae reis gwyn a brown wedi'u malu'n wahanol. Dim ond ychydig o'r haen allanol y mae'r reis brown yn ei golli yn ystod melino. Mae'r gragen anfwytadwy yn cael ei dynnu, ond mae'r bran a'r germ yn aros. Gyda reis gwyn, fel jasmin neu reis basmati, mae popeth yn cael ei dynnu: y plisgyn, y bran, a'r germ. Erys yr hyn a elwir yn endosperm.
Mae hyn yn arwain at y gwahaniaethau canlynol rhwng reis brown a gwyn:
- Mae gan reis brown 43 yn fwy o galorïau fesul cwpan na reis gwyn.
- Mae reis brown yn darparu 7g yn fwy o garbohydradau y cwpan na reis gwyn.
- Mae gan reis brown fwy o ficrofaetholion: mwy o fagnesiwm (79 mg vs. 19 mg), mwy o ffosfforws (208 mg vs. 68 gm), a mwy o potasiwm (174 mg vs. 55 mg). Mae hefyd yn cynnwys llawer o manganîs, seleniwm a chopr.
- Mae gan reis brown fynegai glycemig is na reis gwyn. Mae hyn yn golygu ei fod yn cael ei dorri i lawr yn arafach gan y corff, gan achosi ymateb inswlin is.
- Fodd bynnag, mae reis brown hefyd yn cynnwys asid ffytig. Gall y sylwedd hwn leihau gallu ein corff i amsugno maetholion buddiol fel calsiwm, haearn neu sinc. Gall diet unochrog iawn arwain at ddiffyg maeth.
- Mae asid ffytig hefyd i'w gael yn y rhan fwyaf o hadau, codlysiau, cnau a grawn.
Arsenig mewn reis - achos pryder?
Mae reis brown yn cynnwys, ar gyfartaledd, 80 y cant yn fwy o arsenig na reis gwyn o'r un amrywiaeth. Fodd bynnag, mae faint o arsenig hefyd yn amrywio yn ôl brand, math o rawn, a hyd yn oed y ffordd rydych chi'n paratoi'ch bwyd.
Mae symiau bach iawn o arsenig organig fel y'i gelwir yn hanfodol fel rhan o'r diet. Mae'r sefyllfa'n wahanol gydag arsenig anorganig o graig a phridd. Mae'n sylwedd a all achosi gwenwyno mewn symiau mawr. Mae arsenig anorganig yn mynd i mewn i'r dŵr daear trwy ddefnyddio gwrtaith ffosffad a llaid carthion. Mae reis yn cael ei dyfu ar gaeau sydd o dan ddŵr ac felly'n amsugno llawer ohono. Felly mae'r cynnwys arsenig mewn reis yn amrywio yn dibynnu ar y rhanbarth a'r dull cynyddol.
Dros y tymor hir, mae bwyta gormod o arsenig anorganig wedi'i gysylltu â phob math o effeithiau problematig: gall arsenig arwain at ganser, clefyd fasgwlaidd, pwysedd gwaed uchel, clefyd y galon a diabetes. Mae'r Sefydliad Ffederal ar gyfer Asesu Risg yn argymell rhieni i beidio â bwydo eu babanod a'u plant ifanc yn gyfan gwbl â diodydd fel llaeth reis neu fwydydd cyflenwol fel uwd reis.
