John Myers
Asid linoleic yw un o'r asidau brasterog omega-6 y dylem ei fwyta bob dydd. Ond pam hynny a beth ddylid ei ystyried?
Beth yw asid linoleig a sut mae'n gweithio?
Nid oes gan frasterau yr enw gorau mewn maeth, ond maent yn hanfodol i'r corff. Mae’r rhan fwyaf o bobl wedi clywed y term “Omega 3” ac yn ei gysylltu ag eiddo cadarnhaol. Mewn gwirionedd, mae asidau brasterog amlannirlawn yn cyfrannu at gynnal ein hiechyd ac mae Cymdeithas Maeth yr Almaen (DGE) yn argymell sicrhau cyflenwad digonol o ryseitiau omega-3. Ni all y corff gynhyrchu asid linoleig fel asid brasterog omega-6, felly dylai fod yn rhan o'r diet. Mae'r swm cywir yn chwarae rhan bendant yn effaith asid linoleig. Yn ôl y DGE, dylai'r gymhareb o asidau brasterog omega-6 i omega-3 fod yn 5:1.
Bwydydd ag asid linoleig: ble mae llawer i mewn?
Er mwyn i asid linoleig fod yn iach, mae'n well defnyddio dim mwy na 2.5 y cant o'r swm dyddiol o egni ar ffurf yr asid brasterog hwn, yn ôl argymhelliad cymeriant DGE. Fe'i darganfyddir yn bennaf mewn olewau llysiau fel olew ffa soia, olew blodyn yr haul, ac olew corn, mewn cnau a selsig brasterog neu gig brasterog. Mae asid linoleig cyfun, sydd ychydig yn wahanol yn gemegol, i'w gael mewn llaeth a chynhyrchion llaeth, menyn a chig eidion. Fe'i cynigir mewn atchwanegiadau dietegol a dywedir ei fod yn helpu gyda cholli pwysau. Nid yw'r effaith hon wedi'i phrofi'n wyddonol ac mae'r DGE yn cynghori yn erbyn cymryd atchwanegiadau o'r fath.
Syml ond effeithiol: defnyddiwch wahanol olewau llysiau
Mae'n well peidio â gor-gymhlethu pethau a dechrau dosbarthu bwydydd braster uchel yn seiliedig ar eu cynnwys asid linoleig a'r gymhareb asid brasterog gywir. Mae'r rhai sy'n bwyta diet cytbwys ac amrywiol fel arfer ar yr ochr ddiogel. Os ydych chi'n defnyddio amrywiaeth o olewau o darddiad llysiau o ansawdd uchel ar gyfer coginio a bwyta cig a selsig yn gymedrol, byddwch fel arfer yn cael digon o asid linoleig. Er enghraifft, gwnewch y dresin salad gydag olew had rêp neu olew olewydd, ychwanegu ychydig o olew had llin at y ddysgl cwarc neu'r miwsli a defnyddio blodyn yr haul neu olew corn ar gyfer ffrio - dull ymarferol y gall unrhyw un ei roi ar waith heb astudio byrddau bwyd.
Pa olewau coginio sy'n arbennig o iach?
Nid yn unig y mae olewau bwytadwy yn wahanol yn eu blas a'r sail llysiau y maent yn cael eu gwneud. Maent hefyd yn wahanol yn eu cyfansoddiad o asidau brasterog dirlawn a mono- ac aml-annirlawn.
Ystyrir bod olewau coginio yn iach os oes ganddynt gyfran uchel o asidau brasterog mono-annirlawn ac ar yr un pryd â'r gymhareb orau bosibl o asidau brasterog amlannirlawn. Mae asidau brasterog mono-annirlawn fel asid oleic yn dylanwadu ar lefelau lipid gwaed, ymhlith pethau eraill. Er enghraifft, gallant ostwng lefelau colesterol LDL sy'n achosi problemau iechyd.
Olewau bwytadwy gyda chyfran uchel o asidau brasterog mono-annirlawn:
- Olew olewydd (75 y cant)
- Olew had rêp (60 y cant)
- Olew cywarch (40 y cant - dysgwch fwy am effeithiau olew cywarch)
- Olew hadau pwmpen (29 y cant)
- Olew corn (27 y cant)
Yn ogystal, dylai olewau bwytadwy ddarparu digon o asidau brasterog amlannirlawn. Mae'r rhain yn cynnwys, er enghraifft, asidau brasterog omega-3. Gallant ostwng cyfanswm lefelau colesterol a helpu i wella priodweddau llif y gwaed. Yr ail grŵp o asidau brasterog annirlawn yw'r asidau brasterog omega-6. Mae ganddynt rinweddau cadarnhaol a negyddol. Er y gallant ostwng lefelau colesterol LDL negyddol, gallant hefyd ostwng colesterol HDL iach.
Nodweddir mathau arbennig o iach o olew coginio gan gymhareb ffafriol o asidau brasterog omega-3 ac omega-6. Mae'r gymhareb yn ddelfrydol tua 1:5 neu lai. Mae olew had llin yn sefyll allan ymhlith olewau coginio oherwydd ei fod yn darparu hyd yn oed mwy o asidau brasterog omega-3 nag asidau brasterog omega-6.
Olewau bwytadwy iach gyda chymhareb asid brasterog ffafriol:
- Olew had llin
- olew had rêp
- olew cnau Ffrengig
- Olew olewydd
- Cywarch Olew
- Olew ffa soia
- Olew germ gwenith
Yn olaf, o safbwynt iechyd, mae olewau bwytadwy brodorol (pwysau oer) yn well na rhai wedi'u gwresogi'n uchel. Mae olew olewydd wedi'i wasgu'n oer, er enghraifft, yn cael ei ystyried yn iach oherwydd nid yn unig mae ganddo batrwm asid brasterog cytbwys ond mae hefyd yn cynnwys nifer arbennig o fawr o fitaminau a sylweddau planhigion eilaidd oherwydd y gwasgu oer. Os ydych chi'n gwneud yr olew eich hun, mae perlysiau a sbeisys yn darparu sylweddau hanfodol gwerthfawr eraill. Fodd bynnag, nid yw olewau brodorol yn addas ar gyfer paratoi prydau poeth iawn. Mae'n llosgi ar dymheredd cymharol isel. Gellir defnyddio hadau rêp ac olew olewydd wedi'u gwasgu'n oer ar gyfer ffrio'n ysgafn. Dim ond olewau coginio wedi'u mireinio gyda phwynt mwg uchel sy'n addas i'w serio. Darllenwch yma pa rai yn union.
Hefyd, darganfyddwch am olew hadau du a defnyddiwch hadau cywarch iach fel ffynhonnell braster ychwanegol.
