Emma Miller
Mae treulio a phrosesu bwyd, gan gynnwys carbohydradau, proteinau a brasterau, hefyd yn gofyn am egni. Ym myd maeth, honnir bod llawer o fwydydd a diodydd yn cyflymu metaboledd, yr adweithiau yn y corff sy'n darparu egni. Yn yr erthygl hon, rydym yn archwilio sut mae ein diet yn effeithio ar ein metaboledd ac a yw rhai bwydydd a diodydd yn cael effaith sylweddol ar gyfradd metabolig mewn gwirionedd.
Ffynhonnell ddibynadwy o metaboledd yw swm yr adweithiau yn ein celloedd sy'n darparu'r egni angenrheidiol ar gyfer swyddogaethau megis symudiad, twf a datblygiad.
Gall llawer o ffactorau effeithio ar fetaboledd, gan gynnwys oedran, diet, rhyw biolegol, gweithgaredd corfforol, a statws iechyd. Cyfradd metabolig gwaelodol yw'r egni sydd ei angen i gynnal swyddogaethau hanfodol y corff, fel anadlu, wrth orffwys. Dyma'r cyfrannwr mwyaf at nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi bob dydd - a elwir hefyd yn gyfanswm gwariant ynni.
Mae treulio a phrosesu bwyd, gan gynnwys carbohydradau, proteinau a brasterau, hefyd yn gofyn am egni. Gelwir hyn yn effaith thermol bwyd (TEF). Mae rhai bwydydd yn cymryd mwy o egni i dorri i lawr nag eraill, a gall hyn gynyddu eich metaboledd ychydig.
Er enghraifft, mae angen llai o egni i dreulio braster na phroteinau a charbohydradau. Proteinau sydd â'r TEF uchaf o'r tri macrofaetholion.
A all rhai bwydydd gyflymu metaboledd?
Efallai y bydd person yn meddwl y gall rhai bwydydd a diodydd “gyflymu” metaboledd, ond nid yw hyn bob amser yn wir. Mae rhai bwydydd angen mwy o egni i'w dreulio nag eraill, a gall rhai bwydydd gynyddu cyfradd metaboledd gwaelodol ychydig, ond nid llawer.
Yr hyn sydd bwysicaf yw'r cyfanswm sy'n cael ei fwyta gyda bwyd. Er enghraifft, mae'r TEF, yr egni sydd ei angen i dreulio bwyd, yn amrywio yn dibynnu ar gynnwys macrofaetholion y bwyd.
Dyma'r egni sydd ei angen i dreulio macrofaetholion:
- Protein: 10-30% o werth ynni'r protein a ddefnyddir.
- Carbohydradau: 5-10% o'r carbohydradau sy'n cael eu bwyta.
- Braster: 0-3% o'r braster sy'n cael ei fwyta.
Mae'r corff yn defnyddio'r mwyaf o egni i dorri i lawr a storio proteinau, felly mae ganddo'r TEF uchaf.
Mae TEF yn cyfrif am tua 10% o ffynonellau dibynadwy o gyfanswm gwariant ynni dyddiol. Am y rheswm hwn, gall diet sy'n uchel mewn protein ein helpu i losgi mwy o galorïau.
Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos bod angen llai o egni i dreulio bwydydd sydd wedi'u prosesu'n helaeth na bwydydd cyfan. Mae hyn yn debygol oherwydd y cynnwys ffibr a phrotein isel mewn bwydydd wedi'u mireinio'n fawr.
Mae astudiaethau hefyd wedi dangos y gall diet â phrotein uchel gynyddu cyfradd metabolig gorffwys (RMR), nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi wrth orffwys.
Canfu astudiaeth a gynhaliwyd yn 2015 gan ffynhonnell ddibynadwy, mewn pobl â diet calorïau uchel, bod bwyta symiau uchel o brotein yn cynyddu'n sylweddol wariant ynni gorffwys 24 awr o'i gymharu â symiau isel o brotein.
Canfu astudiaeth a gynhaliwyd yn 2021 fod diet protein uchel sy'n cynnwys 40% o brotein yn cynhyrchu cyfanswm gwariant ynni uwch a mwy o losgi braster o'i gymharu â diet rheoli sy'n cynnwys 15% o brotein.
Mae astudiaethau eraill hefyd wedi dangos bod dietau protein uchel yn cynyddu gwariant ynni dyddiol o gymharu â dietau protein isel.
A yw rhai bwydydd yn cynyddu metaboledd?
Mae'n amlwg y gall diet â phrotein uchel helpu pobl i losgi mwy o galorïau bob dydd, ond beth am fwydydd penodol? Er enghraifft, gall cyfansoddion mewn pupur chili, te gwyrdd, a choffi gynyddu metaboledd ychydig.
Gall ffynhonnell ddibynadwy o gaffein gynyddu gwariant ynni, felly gall yfed diodydd â chaffein fel coffi a the gwyrdd gynyddu metaboledd ychydig.
Mae astudiaethau'n dangos y gall bwyta bwydydd â detholiad catechin te gwyrdd gynyddu cymeriant calorïau dyddiol o 260 o galorïau o'i gyfuno ag ymarfer pwysau. Mae'n bwysig nodi bod y rhan fwyaf o astudiaethau yn y maes hwn yn cynnwys dosau uchel o echdyniad te gwyrdd, ac efallai na fydd y canlyniadau'n berthnasol i bobl sy'n yfed te gwyrdd yn unig.
Mae rhai astudiaethau'n dangos y gall EGCG, catechin a geir mewn te gwyrdd, gynyddu cymeriant egni ar ddosau o 300 miligram (mg). Er gwybodaeth, mae te gwyrdd yn cynnwys tua 71 mg o ffynhonnell ddibynadwy o EGCG fesul 100 mililitr sy'n gwasanaethu.
Yn y cyfamser, gall capsaicin mewn pupur chili gynyddu cyfradd fetabolig pan gaiff ei gymryd mewn atchwanegiadau crynodedig. Ond mae maint y cyfansoddyn hwn mewn dysgl chili nodweddiadol yn annhebygol o effeithio'n sylweddol ar metaboledd.
Yn yr un modd, canfu un astudiaeth y gall yfed diod boeth sy'n cynnwys powdr sinsir gyda phryd o fwyd gynyddu TEF ychydig tua 43 o galorïau y dydd. Ond ni fydd hyn yn cael effaith sylweddol ar wariant ynni cyffredinol neu golli pwysau.
Sut i hyrwyddo metaboledd iach a phwysau'r corff
Er mwyn cynnal a chynnal pwysau corff iach, mae'n bwysig canolbwyntio ar ansawdd a chynnwys cyffredinol y macrofaetholion yn y diet yn hytrach na chynnwys neu eithrio rhai bwydydd.
Fel y crybwyllwyd uchod, mae ymchwil yn dangos bod diet sy'n gyfoethog mewn protein a bwydydd cyfan yn cynyddu gwariant ynni yn sylweddol o'i gymharu â dietau sy'n isel mewn protein ac yn uchel mewn bwydydd wedi'u pasteureiddio â llawer o fraster.
Er na fydd bwyta symiau cymedrol o fwydydd a diodydd sydd wedi'u cynllunio i wella metaboleddau, fel bwydydd sbeislyd, sinsir a the gwyrdd, yn debygol o achosi niwed, mae'n annhebygol o gael effaith sylweddol ar wariant ynni neu bwysau'r corff.
Bydd diet cytbwys gyda digon o brotein a ffibr, fel llysiau, ffrwythau, cnau, hadau a ffa, yn cefnogi metaboledd iach ac yn gwella iechyd cyffredinol.
Gall cael digon o weithgarwch corfforol a chynnal màs cyhyr iach hefyd helpu i wella gwariant ynni cyffredinol.
Gall hyfforddiant pwysau fod yn arbennig o effeithiol. Canfu astudiaeth yn 2015 y gall hyfforddiant pwysau am 9 mis gynyddu RMR cymaint â 5% mewn oedolion iach. A chanfu adolygiad yn 2020 fod hyfforddiant pwysau yn cynyddu RMR, gan arwain at gynnydd calorïau cyfartalog o tua 96 o galorïau y dydd o'i gymharu â'r grŵp rheoli.
