John Myers
Mae macrofaethynnau yn hanfodol ar gyfer organeb iach sy'n gweithredu'n optimaidd. Darganfyddwch yma beth sydd y tu ôl i'r term a pha ddosbarthiad macrofaetholion sydd orau i chi.
Sut mae macrofaetholion yn cael eu diffinio?
Mewn gwyddoniaeth faethol, diffinnir macrofaetholion (neu macros) fel maetholion hanfodol a ddefnyddir gan y corff i gynhyrchu ynni. Fe'u hystyrir yn flociau adeiladu sylfaenol maeth a dylid eu hymgorffori bob amser yn y diet, p'un a ydych am ennill pwysau iach, cynnal eich pwysau, neu golli pwysau. Mae'r maetholion hyn yn broteinau, brasterau a charbohydradau.
P'un ai treuliad, cellraniad, neu resbiradaeth: mae pob un o'r tri maetholion yn cyflawni gwahanol swyddogaethau. Gyda'i gilydd maent yn ffurfio sylfaen yr holl brosesau metabolaidd yn y corff.
Pwysig: Ystyrir proteinau a brasterau ar wahân oherwydd eu bod yn cael eu hystyried yn macros hanfodol. Mae hyn yn golygu na all eich corff gynhyrchu'r maetholion hyn ei hun a rhaid iddo eu cael ar ffurf bwyd.
Ar y llaw arall, gall y corff ei hun gynhyrchu carbohydradau pan fo angen trwy drosi brasterau neu broteinau.
Y dosbarthiad macrofaetholion arferol
Gelwir y gyfran a argymhellir o frasterau, proteinau a charbohydradau yn eich diet dyddiol yn ddosbarthiad macrofaetholion - a gall hyn amrywio. Mae'n dibynnu a ydych am gynnal eich pwysau, colli pwysau, neu adeiladu cyhyrau.
Yn gyffredinol, y canllaw arferol ar gyfer diet cytbwys sydd wedi'i gynllunio i gynnal eich pwysau yw dosbarthiad o 50 i 60 y cant o garbohydradau, 15 i 25 y cant o brotein, a 20 i 30 y cant o fraster.
Beth yw diet cytbwys?
Dylai diet cytbwys neu ddiet bwyd cyfan fod mor amrywiol â phosibl. Nid oes yn rhaid i chi wneud heb unrhyw beth, ond er y gallwch chi fwyta'ch llenwad â rhai bwydydd, dim ond mewn symiau bach y dylech chi fwynhau eraill. Er enghraifft, fe'ch cynghorir i gynnwys cymaint o gynhyrchion grawn llawn ffibr â phosibl, gwahanol fathau o lysiau a ffrwythau, a llaeth braster isel neu gynhyrchion llaeth rheolaidd ar y fwydlen. Dylech fwyta pysgod unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Bwytewch gig, selsig ac wyau yn gymedrol yn unig. Mae cynhyrfedd hefyd yn bwysig gyda braster, siwgr a halen. Yn ogystal, mae cyflenwad digonol o hylifau - yn ddelfrydol gyda dŵr a the heb ei felysu - yn hanfodol ar gyfer diet cytbwys. Dylech yfed o leiaf un litr a hanner o hylif trwy gydol y dydd.
Ar gyfer bara, naddion grawnfwyd, reis, neu basta, dewiswch y cynhyrchion grawn cyflawn priodol mor aml â phosib. Mae'r rhain yn cynnwys mwy o ffibr, sy'n sicrhau teimlad mwy parhaol o syrffed bwyd a chynnydd arafach mewn lefelau siwgr yn y gwaed. Mae tatws hefyd yn ffynhonnell egni blasus, llawn maetholion. Dylai seigiau ochr a sawsiau gynnwys cyn lleied o hufen, olew a chaws â phosibl – er enghraifft, mae saws tomato gyda llysiau yn well ar gyfer pasta na saws caws a hufen. Mae perlysiau a sbeisys yn ffordd wych o ychwanegu blas heb ddefnyddio gormod o halen.
Ar gyfer cig a chynhyrchion cig, mae 300 i 600 g yr wythnos yn ganllaw. Os yn bosibl, dewiswch gig o ansawdd uchel gyda chyn lleied o fraster â phosibl. Mae cig gwyn o ddofednod yn cael ei ystyried yn iachach na chig coch o gig eidion, porc neu gig oen.
Nid yw dileu braster, siwgr a halen yn gyfan gwbl o'ch diet yn gwneud synnwyr. Ni allwch wneud heb fraster oherwydd ei fod yn hanfodol ar gyfer bywyd. Ni allwch hefyd oroesi heb halen, ond mae hyn eisoes wedi'i guddio mewn llawer o fwydydd ac nid oes angen ei gymryd yn ychwanegol.
Wedi'r cyfan, mae angen asidau brasterog hanfodol arnoch ar gyfer diet cytbwys; dim ond gyda chymorth braster y gall rhai fitaminau gael eu hamsugno gan y corff. Rhowch ffafriaeth i olewau llysiau o hadau olew, fel hadau blodyn yr haul, yn hytrach na brasterau anifeiliaid. Er bod siwgr yn gyflenwr ynni hanfodol, nid oes dim o'i le ar fwyta bwydydd melys yn achlysurol. O ran halen, mae llai yn fwy - dewiswch gynhyrchion wedi'u hatgyfnerthu ag ïodin a fflworid i sicrhau cyflenwad o'r maetholion hanfodol hyn.
Ceisiwch baratoi eich prydau mor ysgafn â phosibl trwy eu coginio ar dymheredd eithaf isel neu dim ond am gyfnod byr. Cymerwch amser ar gyfer eich prydau bwyd, yn enwedig yn y gwaith. Cymerwch seibiant, eisteddwch yn dawel, a mwynhewch bob brathiad.
Mae'n well ategu diet cytbwys gyda digon o ymarfer corff er mwyn cynnal pwysau iach a theimlo'n gwbl gartrefol. Os nad oes gennych amser ar gyfer chwaraeon, rhowch ymarfer corff yn eich bywyd bob dydd: Cerddwch yn amlach, cymerwch y grisiau yn lle'r elevator a mynd am dro yn amlach. Mae amser digonol ar gyfer ymlacio hefyd yn ychwanegiad da at ddeiet cytbwys.
Dyraniadau Macronutrient ar gyfer Colli Pwysau
Os ydych chi eisiau colli pwysau, mae angen i chi greu diffyg calorïau. Y ffordd hawsaf o gyflawni hyn yw lleihau cyfran y brasterau. Y rheswm: brasterau sydd â'r dwysedd egni uchaf o'r holl macros gyda 9 kcal fesul 1 g (o'i gymharu â phroteinau a charbohydradau gyda 4 kcal fesul 1 g). Os byddwch yn lleihau eich cymeriant braster, mae diffyg calorïau yn hawdd ei gyflawni.
Gyda'r diet carb-isel, rydych chi'n lleihau eich cymeriant carbohydrad yn sylweddol neu'n gyfan gwbl er mwyn arbed calorïau. Mae hyn yn gwneud synnwyr oherwydd gallwch chi wneud yn llwyr heb gymeriant carbohydrad o fwyd o'i gymharu â brasterau neu broteinau.
Mae angen y macrofaetholion hyn arnoch i adeiladu cyhyrau
Yn ystod diet ffitrwydd, cynyddir cynnwys protein eich dosbarthiad macrofaetholion. Wrth fwyta cyn ac ar ôl ymarfer corff, felly mae bwydydd sy'n llawn protein yn gynyddol ar y fwydlen. Y rheswm: Mae'r macro hwn yn cael ei ystyried yn brif floc adeiladu adeiladu cyhyrau. I gael mwy o brotein, lleihau cynnwys carbohydradau eich prydau bwyd.
