Tracy Norris
[lwptoc]
Boed fel dewis arall o frecwast blasus neu fyrbryd cyflym: mae smwddis yn ffasiynol. Y diodydd cymysg yw'r rhai iachaf pan gânt eu gwneud o ffrwythau a llysiau ffres. Mae'n gyflym ac yn hawdd.
Mae'r term smoothie yn deillio o'r gair Saesneg “smooth” (iawn, hyd yn oed, hufennog) ac felly'n disgrifio cysondeb delfrydol y ddiod. Daw smwddis mewn llawer o amrywiadau gwahanol. Mae smwddis ffrwythau yn cael eu gwneud o ffrwythau cyfan, puredig a hylifau fel dŵr neu laeth (fegan).
Mae hanner y smwddis gwyrdd yn cynnwys llysiau, llysiau gwyrdd deiliog neu berlysiau - caniateir unrhyw beth sy'n blasu'n dda ac sy'n dda i'r corff. Mae dewis mawr o smwddis parod ar y farchnad. Fodd bynnag, mae ganddynt anfanteision o gymharu â smwddis cartref.
Pam ddylech chi wneud eich smwddis eich hun?
Mae smwddis parod yn aml nid yn unig yn gymharol ddrud, ond maent hefyd yn cynnwys llai o faetholion na diod wedi'i baratoi'n ffres. Yn olaf, cânt eu pasteureiddio, hy eu gwresogi i dymheredd uchel, fel y gellir eu cadw'n hirach. O ganlyniad, mae llawer o sylweddau iach megis fitaminau, ffibr a sylweddau planhigion eilaidd yn cael eu colli.
Yn ogystal, mae smwddis yn aml yn cynnwys llawer o siwgr neu ychwanegion fel cadwolion a chyfnerthwyr blas. Yn ogystal, nid yw'r term “smoothie” wedi'i warchod yn gyfreithiol. Nid oes unrhyw feini prawf ansawdd unffurf. Yn ddamcaniaethol, dim ond sudd ffrwythau y gall cynhyrchwyr eu cymysgu ac yna eu cynnig fel smwddi.
Ar y llaw arall, dylai smwddi da gynnwys cyfran uchel (o leiaf 50 y cant) o ffrwythau neu lysiau “cyfan” ar ffurf cydrannau trwchus neu biwrî. Argymhellir hyn gan Gymdeithas Maeth yr Almaen (DGE). Felly, er mwyn sicrhau mai dim ond y cynhwysion o'r ansawdd uchaf sy'n cyrraedd y smwddi, mae'n well ei wneud eich hun. Mae'n well i ddechreuwyr roi cynnig ar smwddi ffrwythau syml.
Y cyfan sydd ei angen arnoch ar gyfer hyn yw:
- cymysgydd (sefyll) neu wneuthurwr smwddis
- cyllell finiog
- bwrdd torri
- o leiaf dau neu dri ffrwyth
- Dŵr, llaeth (fegan) neu hylifau eraill
Cam 1: Dewiswch gyfuniad o ffrwythau
Wrth baratoi smwddi ffrwythau, y peth cyntaf i'w wneud yw dewis ffrwyth sylfaen. Dylai hyn roi ei gysondeb hufennog nodweddiadol i'r smwddi. Mae bananas yn arbennig o dda ar gyfer hyn. Ond mae afalau, gellyg, mangoes neu eirin gwlanog hefyd yn sail dda.
Ychwanegwch un neu ddau ffrwyth arall at y ffrwyth sylfaen. Gallwch hefyd ddefnyddio gwahanol aeron, orennau, pîn-afal, ciwi neu watermelon, er enghraifft.
Er enghraifft, mae'r cyfuniadau ffrwythau hyn yn cyd-fynd yn dda:
- Banana, Mefus, Mafon / Mwyar Duon
- Banana, Melon Dŵr, Mefus / Mafon
- Afal, banana, ciwi/llus
- afal, oren, gellyg/banana
- Mango, Pîn-afal, Banana/Peach
- Banana, mango, ciwi/pîn-afal
Torrwch y ffrwythau yn ddarnau bach. Ni ddylech blicio ffrwythau fel afalau a gellyg: mae eu fitaminau wedi'u lleoli'n uniongyrchol o dan y croen. Ond: golchwch ffrwythau'n dda. Rhowch y darnau o ffrwythau yn y cymysgydd cyn ychwanegu'r hylif a ddymunir.
Cam 2: dewiswch hylif
Mae angen rhywfaint o hylif arnoch i gadw'r smwddi rhag mynd yn rhy drwchus. Mae pa un a gymerwch yn dibynnu ar eich blas. Defnyddir dŵr mewn llawer o ryseitiau; mewn egwyddor ni allwch fynd yn anghywir ag ef.
Mae llaeth buwch, llaeth cnau coco, dŵr cnau coco neu iogwrt (fegan) hefyd yn addas ar gyfer cymysgu. Mae'n well gan y rhai sy'n talu sylw i'w siâp ddefnyddio llaeth planhigion fel llaeth soi, ceirch a almon neu de ffrwythau heb ei felysu.
Mae gan sudd ffrwythau nifer gymharol uchel o galorïau – mae hyn yn cynyddu’r cynnwys siwgr yn y ddiod. Os nad ydych am roi'r gorau i sudd ffrwythau, mae'n well gwasgu'r sudd eich hun.
Cam 3: Cymysgwch y cynhwysion
Unwaith y byddwch wedi penderfynu ar y cynhwysion, rhowch bopeth yn y cymysgydd neu'r gwneuthurwr smwddi. Dylai'r gymhareb fod tua 70 y cant o ffrwythau a 30 y cant o hylif. Dechreuwch y cymysgydd yn araf i ddechrau, yna cymysgwch bopeth ar y lefel uchaf nes bod gan y smwddi'r cysondeb dymunol. Gall hyn gymryd hyd at 60 eiliad.
Os yw'r smwddi yn rhy drwchus, ychwanegwch ychydig mwy o hylif. Gyda llaw: Gallwch hefyd baratoi'r smwddi gyda chymysgydd. Fodd bynnag, mae hyn yn gwneud cymysgu ychydig yn anoddach ac efallai na fyddwch chi'n cael yr holl gynhwysion yn fach iawn. Yn enwedig pan fyddwch chi eisiau torri ffrwythau wedi'u rhewi neu wneud smwddi gwyrdd, mae cymysgydd pwerus yn ddewis gwell.
Sut i wneud smwddi gwyrdd
Mae smwddis gwyrdd yn cael eu hystyried yn arbennig o iach. Oherwydd eu bod yn cynnwys nid yn unig ffrwythau, ond hefyd llysiau. Maent felly'n cynnwys llai o ffrwctos, ond yn hytrach nifer o faetholion: Maent yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion, yn llenwi ffibr, proteinau, fitaminau a mwynau, ymhlith pethau eraill.
Gwneir smwddi gwyrdd yn aml gyda llysiau gwyrdd deiliog a cholard amrwd, fel sbigoglys, chard, arugula, a letys cig oen, yn ogystal â chêl, bresych du, a bresych savoy. Mae ciwcymbr neu afocado yn ogystal â pherlysiau (gwyllt) yn aml yn dod i mewn i'r ddiod, er enghraifft persli, basil, danadl poethion a dant y llew. Gellir prosesu bwyd dros ben o'r gegin fel llysiau gwyrdd moron a dail kohlrabi yn smwddi hefyd. Ychwanegir ffrwythau aeddfed hefyd fel nad yw'r ddiod yn blasu'n rhy chwerw. Mae dŵr yn gwneud ffrwythau a llysiau yn yfadwy.
Ar gyfer dechreuwyr, mae llysieuyn ysgafn fel sbigoglys yn addas. Gallwch ei gymysgu â dau neu dri ffrwyth. Dechreuwch gyda chymhareb gymysgu o 40 y cant o lysiau a 60 y cant o ffrwythau. Dylech gynyddu cyfran y llysiau dros amser, yn ddelfrydol i 60 y cant.
Gwnewch eich smwddi eich hun: Beth arall allwch chi ei roi yn y smwddi?
Cynhwysion poblogaidd ar gyfer smwddi yw blawd ceirch, had llin wedi'i falu neu hadau chia. Oherwydd bod y “superfoods” hyn yn gyfoethog mewn ffibr a phroteinau. Mae hyn yn eu gwneud yn arbennig o lenwi ac yn atal chwantau. Mantais arall o hadau llin a chia: Maent yn cynnwys asidau brasterog omega-3, sy'n dda i'n system gardiofasgwlaidd, ymhlith pethau eraill.
Ar y llaw arall, dylech osgoi melysyddion ychwanegol fel mêl, surop argar neu ddyddiadau piwrî os yn bosibl. Mae'n well cynyddu cyfran y ffrwythau aeddfed fel bananas. Fodd bynnag, nid oes dim o'i le ar fireinio arogl y smwddi ymhellach. Mae'r cynhwysion canlynol yn addas ar gyfer hyn:
- fanila
- sinamon/ewin
- coco
- pupur/chili
- sinsir/tyrmerig
- lemon
- mintys
- powdr matcha
- Cnau fel cnau Ffrengig, cnau almon neu cashiw
O ran smwddi, nid oes unrhyw gyfyngiadau ar greadigrwydd. Ond fel sy'n digwydd mor aml: mae llai yn fwy. Fel arfer, mae tri i bum cynhwysyn yn ddigon.
Rysáit smwddi: smwddi ffrwythau had llin
Gall dechreuwyr roi cynnig ar smwddi mafon, afal a banana syml gyda had llin - bom fitamin go iawn ar gyfer diwedd y gaeaf. Mae'r ddiod yn lle da ar gyfer brecwast neu fyrbryd: diolch i'r had llin, mae'n eich cadw'n llawn ac yn gallu canolbwyntio am gyfnod hirach.
Mae'r rysáit ar gyfer smwddi mafon-afal-banana gyda had llin yn gwneud dau ddogn o 250 ml yr un. Dylech gynllunio o leiaf 10 munud ar gyfer paratoi (heb aros).
Gwerthoedd maethol fesul dogn:
- 175.2 Kcal / 640.1 KJ
- 3.4 gram o brotein
- 3.6 gram o fraster
- 27.1 gram o garbohydradau
- 21.5 gram o siwgr
- 10.1 gram o ffibr deietegol
Y cynhwysion ar gyfer y smwddi aeron:
- 150 g mafon wedi'u rhewi
- 2 afal bach (200 g)
- 100g banana
- 2 lwy fwrdd o had llin
- 1 llwy de o sinamon
Y paratoad:
Rhowch y ffrwythau wedi'u rhewi mewn sosban a gadewch iddo ddadmer. Ychwanegwch ychydig o ddŵr (tua 100 ml) a'i gynhesu'n ofalus, wrth ei droi, am tua phum munud - mae hyn yn lladd pathogenau posibl (hepatitis). Gadewch i oeri ychydig.
Yn y cyfamser, craiddwch yr afalau a phliciwch y bananas. Torrwch y ffrwythau yn ddarnau mawr.
Rhowch y ffrwythau wedi'u rhewi, gan gynnwys yr hylif, mewn peiriant gwneud smwddi neu gymysgydd. Ychwanegu afalau a banana. Cymysgwch bopeth am tua 30 eiliad i greu smwddi hufennog. O bosibl ychwanegu rhywfaint o ddŵr mwynol os yw'r smwddi yn rhy drwchus. Ychwanegu had llin a'i droi. Blas gyda sinamon.
Os nad oes gennych wneuthurwr smwddi, gallwch hefyd ei wneud fel hyn: Torrwch ffrwythau wedi'u rhewi a'u hoeri wedi'u rhewi a banana gydag ychydig o hylif gan ddefnyddio cymysgydd llaw. Yna gratiwch yr afal yn fân a'i ychwanegu neu ychwanegwch 2 lwy fwrdd o fwydion afal fesul 250 g. Yna gwanwch gydag ychydig o ddŵr mwynol nes bod y cysondeb yn iawn. Ychwanegwch yr hadau llin i mewn, sesnwch â sinamon.
Gwnewch eich smwddis eich hun: mwy o awgrymiadau
Os ydych chi eisiau paratoi smwddi, mae gennym yr awgrymiadau canlynol i chi:
Mae'n well defnyddio ffrwythau neu lysiau ffres, organig sydd yn eu tymor. Mae cynhyrchion sydd wedi'u rhewi'n ddwfn yn ddewis arall da, gan eu bod fel arfer wedi'u rhewi'n gyflym ac felly'n dal i gynnwys yr holl faetholion.
Mae smwddis yn cynnwys llawer o galorïau ac felly nid ydynt yn torri syched, ond yn hytrach yn fyrbryd. Os ydych ar ddeiet, dylai fod yn well gennych smwddis gwyrdd: maent yn cynnwys llai o ffrwctos.
Mwynhewch y smwddi yn ymwybodol a chymerwch eich amser yn ei “gnoi”. Felly symudwch ef o gwmpas yn eich ceg cyn i chi ei lyncu. Oherwydd mae cnoi yn araf ac yn drylwyr yn gwneud i chi deimlo'n llawnach.
Mae llawer o fitaminau yn torri i lawr yn eithaf cyflym ar ôl eu malu a'u prosesu. Felly, mae'n well bwyta'r smwddi ar unwaith. Os ydych chi am ei arbed yn ddiweddarach, gellir ei storio yn yr oergell am hyd at dri diwrnod.
