John Myers
Margarîn neu fenyn - pa un sy'n well? Yn y testun hwn, byddwch yn dysgu popeth am fargarîn: o ba frasterau ac olewau y mae'n cael ei wneud, pa fanteision ac anfanteision iechyd sydd ganddo, a sut y gallwch chi adnabod margarîn o ansawdd uchel.
Nid yw margarîn bob amser yn seiliedig ar blanhigion yn unig
Mae llawer o bobl yn ystyried margarîn yn lle menyn sy'n seiliedig ar blanhigion. Er bod menyn yn cynnwys braster llaeth yn unig, gellir cymysgu margarîn gyda'i gilydd o amrywiaeth eang o frasterau ac ychwanegion, ac nid oes rhaid i'r cynhwysion fod yn seiliedig ar blanhigion hyd yn oed.
Felly nid yw'n anghyffredin i gynhwysion anifeiliaid gael eu prosesu mewn margarîn, ee cynhyrchion maidd B., lactos, neu laeth sgim. Gall y blasau ychwanegol hefyd gynnwys cydrannau llaeth. Nid yw mathau o fargarîn felly yn fegan yn awtomatig, yn rhydd o lactos, nac yn rhydd o brotein llaeth. Felly mae angen edrych ar y rhestr o gynhwysion beth bynnag.
Oherwydd y gwahanol gyfansoddiadau, ni allwn fynd i mewn i batrwm asid brasterog penodol a'i briodweddau ar gyfer margarîn - yn wahanol i fenyn. Gall yr effeithiau iechyd felly amrywio'n fawr o fargarîn i fargarîn ac yn dibynnu ar y brasterau a ddefnyddir. I gael yr holl wybodaeth am fenyn, edrychwch ar ran 1 o'n cymhariaeth yn y ddolen fenyn gyntaf ar frig yr adran hon.
Prynwch fargarîn dim ond os yw'r mathau o olew a braster wedi'u nodi
Mae'r rhan fwyaf o fargarîn yn cynnwys rhai o'r olewau canlynol: olew blodyn yr haul, olew canola, olew palmwydd, olew olewydd, olew ffa soia, olew cnau daear, olew blodyn yr haul, olew corn, a / neu olew cnau coco.
Mae'n hynod o elyniaethus i gwsmeriaid os yw'r rhestr o gynhwysion ar gyfer margarîn yn darllen yn unig: “Brasterau ac olewau llysiau”. Felly nid ydych chi hyd yn oed yn darganfod pa frasterau ac olewau sydd wedi'u cynnwys ac felly ni allwch amcangyfrif pa asidau brasterog rydych chi'n eu bwyta gyda'r cynnyrch hwn a beth yw ansawdd y margarîn. Rydym yn cynghori yn gyffredinol yn erbyn margarîn o'r fath.
Gyda margarîn arall, mae'r olewau sydd wedi'u cynnwys yn cael eu nodi ar y pecyn, ond nid ym mha gyfrannau. Mae'n edrych fel hyn ar y rhestr o gynhwysion - gan ddefnyddio Sanella fel enghraifft: “Brasterau ac olewau llysiau (palmwydd, had rêp, blodyn yr haul mewn cyfrannau amrywiol)”. Yma, hefyd, ni all un asesu ansawdd braster y margarîn.
Y cynhwysion yn y margarîn
Nid yw cyfansoddiad margarîn confensiynol yn ddeniadol iawn ac fel arfer mae'n swnio fel hyn (neu rywbeth tebyg):
“Olew llysiau, braster llysiau, dŵr yfed, cynnyrch maidd, halen bwrdd (0.3%), emylsyddion (lecithinau, monoglyseridau a diglyseridau asidau brasterog), cadwolyn (sorbad potasiwm), asid (asid citrig), cyflasyn, lliwio (caroten) , fitaminau (fitamin A a fitamin D).
Gan fod gweithgynhyrchwyr margarîn eisiau atal y menyn rhag cael unrhyw fanteision dros fargarîn, maent yn ychwanegu tua'r un faint o faetholion i'w ryseitiau margarîn ag a geir yn naturiol mewn menyn (fitaminau A, D, ac E). Dim ond fitamin K sydd heb ei ychwanegu.
Mae'n dod yn frawychus pan fydd brasterau wedi'u caledu neu'n rhannol galedu yn ymddangos yn y rhestr gynhwysion, ee B.:
“61% olew blodyn yr haul, dŵr, 13.5% olew blodyn yr haul hydrogenaidd llawn, braster cnau coco, emylsydd: lecithinau, mono- a diglyseridau asidau brasterog; Halen bwrdd 0.2%, blas naturiol, asidydd: asid citrig, fitamin D, lliwio: caroten.
Er bod margarîn iach yn rhydd o frasterau hydrogenaidd, nid ydynt fel arall yn wahanol iawn i fargarîn confensiynol. Ar y gorau, mae arogl naturiol wedi'i restru yno yn lle arogl yn unig. Wedi'r cyfan, mae halen, maidd, a chadwolion ar goll. Mae popeth arall yn aml yn union yr un fath.
Cynhyrchu Margarîn: Brasterau Hydrogenedig
Defnyddir y broses galedu wrth gynhyrchu margarîn i wneud yr olewau llysiau hylifol mewn gwirionedd yn gadarnach ac yn haws eu lledaenu. Yn anffodus, gall asidau traws-frasterog niweidiol ffurfio wrth galedu. Mae hwn yn fath arbennig o asid brasterog annirlawn.
Serch hynny, oherwydd prosesau gweithgynhyrchu newydd, mae'r lefelau traws-fraster yn y margarîn heddiw yn llawer is nag yr oeddent yn y gorffennol. Arferai gwerthoedd o 15 i 25 y cant fod yn normal. Heddiw mae rhwng 0 ac uchafswm o 2 y cant - yn dibynnu ar ansawdd y margarîn.
Yr argymhelliad cyffredinol yw na ddylai un fwyta mwy na 2 g o draws-frasterau y dydd - fel arall, mae'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd yn cynyddu. Bydd y rhai nad ydynt yn bwyta cynhyrchion parod fel cacennau, teisennau, bwydydd wedi'u ffrio, melysion, ac ati yn gallu cydymffurfio â'r argymhelliad heb unrhyw broblemau. Oherwydd bod y brasterau traws cudd yn y cynhyrchion gorffenedig a grybwyllir yn llawer mwy o broblem na'r symiau bach iawn sydd yn y llwyaid dyddiol o fargarîn.
Yn ogystal, rhaid peidio â chaledu margarîn organig trwy ddefnyddio prosesau cemegol, ond dim ond trwy brosesau oer neu ychwanegu brasterau solet. Mae'r risg y bydd asidau brasterog traws yn dod o hyd i'w ffordd yma yn gyfatebol isel.
Beth bynnag, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n prynu margarîn nad yw'n cynnwys brasterau hydrogenedig neu rannol hydrogenaidd. Gall gynnwys asidau traws-frasterog o hyd, ond dim ond mewn symiau bach iawn.
Mae menyn hefyd yn cynnwys brasterau traws
Gall menyn hefyd gynnwys asidau traws-frasterog - mwy na margarîn: gall menyn gynnwys hyd at 3 g o asidau brasterog traws fesul 100 g, mae margarîn fel arfer yn llai nag 1 g fesul 100 g.
Gyda dogn dyddiol o 15 i 30 g, dim ond 0.45 i 0.9 go traws-frasterau y byddech chi'n ei gael o fenyn a thua 0.15 i 0.3 g y byddech chi'n ei gael o fargarîn.
Mae'n hanfodol, fodd bynnag, bod gwahanol fathau o draws-frasterau. Y rhai sy'n codi yn ystod prosesu diwydiannol olewau llysiau (caledu, mireinio, deodorization) ac felly hefyd wrth weithgynhyrchu margarîn a'r rhai sy'n bresennol yn naturiol mewn menyn. Mae'r olaf yn cael ei ffurfio yn ystod treuliad yn rwmen y buchod ac, oherwydd eu hydoddedd braster, hefyd yn y pen draw yn y llaeth ac yn y pen draw yn y menyn.
Mae gan frasterau traws diwydiannol strwythur ac effaith wahanol iawn na brasterau traws naturiol. Mae'r asid elaidig fel y'i gelwir yn bennaf mewn asidau brasterog traws diwydiannol. Mae wedi cael ei gyhuddo o ostwng colesterol HDL a chodi colesterol LDL (y ddau yn cael eu hystyried yn afiach) a hyrwyddo datblygiad afu brasterog.
Mewn menyn, ar y llaw arall, dywedir mai asidau traws-frasterog o'r math asid vaccenic ac asid linoleig cyfun (CLA) sy'n dominyddu, nad yw'n ymddangos eu bod yn cael unrhyw effeithiau negyddol. I'r gwrthwyneb: Dylai'r CLA allu helpu gyda cholli pwysau. A dyna mewn gwirionedd y rheswm pam mae llawer o bobl yn estyn am fargarîn.
Margarîn yn anaddas ar gyfer colli pwysau
Ni fydd colli pwysau gyda margarîn rheolaidd yn llwyddo, gan ei fod yn cynnwys tua'r un nifer o galorïau fesul 100 g â menyn. Byddai'n rhaid i chi ddewis margarîn â llai o fraster. Gall eu cyfansoddiad arbed calorïau, ond nid yw hyn yn gwneud y margarîn yn iachach nac yn fwy gwerthfawr o safbwynt maethol.
Yn yr un modd â menyn braster isel, mae'r un peth yn wir am fargarîn calorïau isel: po ysgafnaf, y mwyaf o ddŵr sydd ynddo, a'r mwyaf o emylsyddion, sefydlogwyr a blasau sydd eu hangen.
Margarîn: Ffynhonnell Dda o Asidau Brasterog Omega-3?
Mae margarîn yn aml yn cael ei hysbysebu fel bod yn arbennig o gyfoethog mewn asidau brasterog omega-3. Edrychwch yn fanwl ar y cynnwys omega-3 a'i gyfrifo fesul dogn. Fel arfer, mae'n llawer rhy isel i gael effaith fuddiol.
Mae rhai gweithgynhyrchwyr margarîn hefyd yn nodi'r cynnwys ar y cynnyrch neu ar eu gwefan, ee B. Vitaquell ar y margarîn omega-3 mewnol: “Gellir cyflawni'r effaith gadarnhaol gyda chymeriant dyddiol o 0.25 g DHA. Dim ond un dogn (10g) sy’n darparu 0.03g o DHA.” Felly gallwch weld y byddai angen i chi fwyta o leiaf 80g o'r margarîn - swm afrealistig o uchel - i gyrraedd unrhyw le yn agos at 0.25g o DHA.
Hefyd, nodwch a yw'n cynnwys asidau brasterog omega-3 cadwyn fer (asid alffa-linolenig) neu asidau brasterog omega-3 cadwyn hir (EPA a DHA). Gallwch fwyta'r rhai cadwyn-fer o ansawdd llawer uwch a hefyd mewn symiau mwy gydag 1 llwy fwrdd o olew had llin neu olew cywarch. Efallai y byddwch hefyd yn defnyddio olew had rêp yn y gegin, sydd hefyd yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3.
Os yw asidau brasterog omega-3 cadwyn hir yn cael eu cynnwys, gwnewch yn siŵr y gallant ddod o olew pysgod, sy'n bwysig os ydych chi'n llysieuwr neu'n fegan. Gellir gwneud asidau brasterog omega-3 cadwyn hir o algâu hefyd. Yna mae'r olew algâu cyfatebol yn cael ei brosesu yn y margarîn ac fe'i datganir felly hefyd.
Prynu margarîn - yr hyn y mae'r hysbysebion yn ei addo
Mae rhai margarîn yn cael eu hysbysebu gyda thermau fel “di-cholesterol”, “heb glwten” a “di-lactos”. Ar y naill law, gall margarîn gynnwys colesterol a lactos mewn gwirionedd oherwydd, fel yr eglurir uchod, maent yn aml hefyd yn cynnwys cynhwysion anifeiliaid.
Fodd bynnag, pan hysbysebir margarîn sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig gyda'r datganiadau hyn, mae'n swnio ychydig yn rhyfedd. Oherwydd bod margarîn o ansawdd uchel yn naturiol yn rhydd o golesterol, glwten, a lactos. Mae hyn mor ddibwrpas â hysbysebu letys gydag ef.
Felly os yw gwneuthurwr am bwysleisio ansawdd ei fargarîn ac yn defnyddio termau fel y rhai a grybwyllwyd, yna mae'n amlwg na all ddweud llawer mwy am ei fargarîn. Byddai'n llawer mwy defnyddiol mynd i mewn i fath ac ansawdd y brasterau a gynhwysir, y cynnwys traws-fraster, y gymhareb omega-6-omega-3, neu debyg.
Honiad hysbysebu: Yn gostwng lefelau colesterol
Mae “yn weithredol yn gostwng colesterol” yn slogan arall. Dyma sut mae becel pro-actif yn cael ei hysbysebu – margarîn sydd yn anffodus hefyd yn cynnwys “olewau a brasterau llysiau”, heb i’r prynwr gael gwybod pa olewau a brasterau sydd dan sylw. Dywedir bod y sterolau planhigion ychwanegol yn cyfrannu at yr effaith gostwng colesterol.
Mae'r rhain yn sylweddau planhigion eilaidd sydd wedi'u cynnwys yn naturiol mewn olewau llysiau neu hadau olew. Mae sterolau llysiau hefyd yn cael eu hychwanegu at y margarîn becel. Mae hyn oherwydd bod sterolau planhigion yn gysylltiedig yn strwythurol â cholesterol ac felly'n cystadlu â cholesterol am amsugno.
Yn y modd hwn, nid yw cymaint o golesterol yn cael ei amsugno o'r bwyd mewn gwirionedd (ee os ydych chi'n bwyta wy gyda thost gyda margarîn becel), sydd wrth gwrs hefyd yn gostwng lefel y colesterol ychydig.
Ond dim ond cyn belled â'ch bod chi'n bwyta'r margarîn cyfatebol y mae hynny'n gweithio. Os byddwch chi'n rhoi'r gorau i fwyta un diwrnod neu'n bwyta llai o fargarîn, bydd eich colesterol yn codi eto. Mae'n rhaid i chi hefyd fwyta swm da o fargarîn - 30 g bob dydd - i brofi effaith gadarnhaol hyd yn oed.
Ar yr un pryd, rhaid ofni bod gan sterolau planhigion sgîl-effeithiau anffafriol: dywedir eu bod yn hyrwyddo dyddodion yn y pibellau gwaed, na fyddai yn ei dro yn dda i'r galon o gwbl - a dyna'n union pam mae rhywun eisiau gwneud hynny. bwyta margarîn sy'n gostwng colesterol.
Honiad hysbysebu: Yn gyfoethog mewn asidau brasterog annirlawn
Os yw margarîn yn dweud “cyfoethog mewn asidau brasterog annirlawn”, nid yw hyn o reidrwydd yn arwydd da. Mae'r ddeddfwrfa wedi rheoleiddio pryd yn union y gellir defnyddio'r math hwn o hysbysebu, sef a yw'n cynnwys o leiaf 30 y cant o asid linoleig.
Fodd bynnag, nid asid linoleig o reidrwydd yw'r asid brasterog yr ydych am fwyta cymaint ohono. I'r gwrthwyneb: Er mwyn cyflawni cymhareb omega-6-omega-3 ffafriol, dylai un leihau'r asid linoleig yn y diet yn union.
Cyfnewid menyn am fargarîn?
Os nad ydych am fwyta menyn am resymau moesegol, gallwch yn bendant newid i fargarîn, ond mae'n debyg na fydd yn eich gwneud yn iachach. Dangoswyd hyn hefyd gan astudiaeth a gyhoeddwyd gan Brifysgol Gofal Iechyd Gogledd Carolina yn 2016.
Mae'r ymchwilwyr yn adrodd nad yw'n ymddangos bod defnyddio olewau llysiau sy'n llawn asid linoleig yn lleihau risg cardiofasgwlaidd, fel y credwyd ers degawdau. Nid oedd y risg o farw'n gynamserol ychwaith yn lleihau pe bai'n well gan un ddefnyddio olewau sy'n llawn asid linoleig yn y gegin. Fodd bynnag, gostyngodd y lefelau colesterol gyda chymorth olew - arwydd diddorol nad oes rhaid i lefelau colesterol isel o reidrwydd effeithio ar risg cardiofasgwlaidd.
I wneud pethau'n waeth, canfu'r ymchwilwyr y gallai olewau sy'n llawn asid linoleig fod hyd yn oed yn fwy niweidiol i iechyd y galon na brasterau eraill. Fel yr ydym eisoes wedi adrodd sawl gwaith, gall asid linoleig gael effaith llidiol. Sef pan fyddwch chi'n bwyta gormod o asidau omega-6 a rhy ychydig o asidau brasterog omega-3 ar yr un pryd. Y gymhareb ddelfrydol yw rhwng 4:1 a 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Mae olewau sy'n llawn asid linoleig yn cynnwys olew blodyn yr haul, olew safflwr, olew corn, olew hadau pwmpen, ac olew had grawnwin. Mae yna hefyd fath o olew blodyn yr haul sy'n gyfoethog mewn asid oleic (olew blodyn yr haul uchel-oleic), a ddefnyddir yn aml fel olew ffrio oherwydd gellir gwresogi asid oleic yn dda. Dim ond ychydig o asid linoleig sy'n cynnwys olew blodyn yr haul o'r fath, felly nid yw'n perthyn i'r olewau sy'n llawn asid linoleig.
Manteision tybiedig margarîn
Gadewch i ni grynhoi: Dywedir bod margarîn yn well na menyn ac felly cyfeirir ato’n aml yn y cyfryngau neu mewn adroddiadau prawf fel “maeth werthfawr, ee oherwydd cyfansoddiad asid brasterog da” oherwydd eu bod:
- yn cynnwys dim colesterol
- yn cynnwys llai o fraster dirlawn
- mae ganddo lai o draws-frasterau na menyn
- gellir ei wasgaru yn oer hefyd
- Gellir ei gadw am fisoedd (menyn dim ond tua 4 wythnos)
Fodd bynnag, gwyddoch bellach nad yw'r pedair nodwedd gyntaf o reidrwydd yn fantais. Nid yw brasterau annirlawn yn iachach na brasterau dirlawn, nid yw brasterau dirlawn yn afiach ac nid yw colesterol o reidrwydd yn gysylltiedig â chlefyd
Yn wir, mae cynnwys traws-fraster margarîn yn aml yn is na chynnwys menyn, ond mae'r traws-frasterau mewn margarîn o strwythur ac ansawdd gwahanol i'r rhai mewn menyn. Mae tarddiad traws-frasterau menyn yn naturiol a dywedir hyd yn oed bod iddynt fanteision iechyd. Mae brasterau traws mewn margarîn, ar y llaw arall, yn ganlyniad prosesu diwydiannol. Dim ond priodweddau niweidiol sydd ganddyn nhw.
Gellir taenu llawer o fathau o fargarîn trwy ychwanegu emylsyddion, ac mae'r fitaminau ychwanegol o darddiad synthetig.
Dyma sut olwg sydd ar fargarîn y gellir ei argymell
Byddai’n rhaid i fargarîn a argymhellir o’r archfarchnad, siop organig, neu siop fwyd iach fodloni’r pwyntiau canlynol:
Dylid ei wneud o olew had rêp ac nid olew blodyn yr haul oherwydd y gymhareb omega-6-omega-3 well a chynnwys uwch asidau brasterog mono-annirlawn. (Eithriad: os mai dim ond cyfran fach yw olew blodyn yr haul, mae'n oddefadwy, ee mewn Bio-Alsan).
·Yn ddelfrydol, ni ddylai gynnwys olew palmwydd – os ydyw, ni ddylai fod wedi'i dorri i lawr yn y goedwig law, felly dylai ddod o ffermio organig cynaliadwy.
· Dylid cynnwys dwysfwyd sudd moron yn lle beta caroten synthetig.
·Yr unig emwlsydd ddylai fod y lecithin blodyn yr haul diniwed.
· Ni ddylai cynhwysion anifeiliaid, halen, cadwolion a blasau annymunol fod yn gwbl absennol.
· Ni ddylid caledu yn ystod y broses gynhyrchu fel na all unrhyw asidau traws-frasterog ddatblygu (gellir cydnabod caledu yn y nodyn: “yn cynnwys brasterau caled / rhannol galedu”).
·Dylai'r cynhwysion ddod o dyfu organig dan reolaeth.
