John Myers
Mae proteinau yn hollgynhwysfawr ac yn hanfodol ar gyfer cyflenwad maetholion ein corff. Ond pa fwydydd sy'n cynnwys protein a sut mae sicrhau cyflenwad profedig o brotein hyd yn oed gyda diet fegan? Yma fe welwch yr atebion.
Beth yw protein?
Yn gemegol, mae proteinau, a elwir hefyd yn broteinau, yn gadwyni hir o asidau amino. Mae cyfanswm o ugain o wahanol asidau amino, wyth ohonynt yn hanfodol, hy hanfodol. Gan na all y corff eu cronni ei hun, mae'n rhaid eu llyncu â bwyd. Ar ôl dŵr, proteinau yw prif gydran ein corff (dŵr 60%, protein 17%, braster 14%, carbohydradau 1-2%, gweddill eraill). Mae proteinau yn chwarae rhan hanfodol mewn adeiladu cyhyrau. Mae proteinau hefyd yn ymwneud â'r system imiwnedd, adfywio celloedd, ceulo gwaed, a chludo sylweddau pwysig yn y corff. Mae ensymau a hormonau yn cael eu ffurfio o broteinau. Fel un o'r tri phrif faetholion wrth ymyl carbohydradau a brasterau, mae proteinau hefyd yn ffynhonnell egni bwysig. Mae pob gram o brotein yn darparu 4-5 kilocalories, yn union fel un gram o garbohydradau. Dyna hanner y calorïau mewn gram o fraster naw-cilo. Mae proteinau felly'n dod yn fwyfwy pwysig o ran colli pwysau pan fydd cyfrifiannell BMI yn nodi bod dros bwysau. Hefyd, darllenwch fwy am effeithiau eraill asidau amino.
A yw pob protein yr un peth?
Mesur o ansawdd proteinau mewn bwyd yw eu gwerth biolegol (BV). Mae hyn yn cael ei fesur gan faint a chymhareb y gwahanol asidau amino i'w gilydd. Po uchaf yw'r BW, y mwyaf o brotein o'r bwyd - boed o ffynonellau protein anifeiliaid neu fegan - y gellir ei drawsnewid yn brotein mewndarddol.
Diffiniwyd yr Wy Cyfan gyda DP o 100. Mae gwerthoedd biolegol bwydydd eraill sy'n cynnwys protein isod: cig eidion (BV = 92), tiwna (BV = 92), llaeth buwch (BV = 88), soi (BV = 85), caws (BV = 84), reis (BV = 81 ), Tatws (BW=76-98), Ffa (BW=72), Corn (BW=71), Gwenith (BW=57).
Gall un gynyddu'r DP trwy gyfuno bwydydd: 36% wy + 64% tatws (DP = 136) neu 75% llaeth + 25% blawd gwenith (DP = 125) neu 51% llaeth + 49% tatws (DP = 101). Daw hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi'n osgoi bwydydd anifeiliaid â BW uchel - fel mewn diet llysieuol neu fegan - neu os yw'n well gennych ddiet protein isel.
Llawn a slim gyda phrotein
Mae'r effaith syrffed bwyd a ganfyddir gan yr ymennydd yn fwy ar ôl pryd sy'n llawn protein nag ar ôl pryd sy'n llawn carbohydradau neu frasterog. Nid yw'r union reswm am hyn wedi'i egluro'n wyddonol yn derfynol eto. Yr hyn sy'n sicr, fodd bynnag, yw bod y signalau mewnol y mae'r asidau amino yn eu hanfon i'r ymennydd mor gryf fel bod y teimlad o syrffed bwyd yn para'n hirach.
Gan fod protein, yn wahanol i garbohydradau, yn cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn isel, mae hyn hefyd yn cyfrannu at syrffed bwyd, hy diffyg newyn. Rhyddhad sydyn, uchel o inswlin, sy'n angenrheidiol i ostwng y lefel siwgr uchel ar ôl bwyd sy'n llawn carbohydradau, ac mae'r hypoglycemia sy'n deillio o hyn yn cael ei atal. Mae'r blysiau ofnadwy yn aros i ffwrdd, sy'n arbennig o bwysig wrth golli pwysau. Ymhlith pethau eraill, mae diet sy'n seiliedig ar ddull Montignac yn defnyddio'r effaith hon.
Yn ogystal, mae gan fwydydd sy'n llawn protein fel cig neu bysgod ddwysedd ynni isel. Mae hyn yn golygu eu bod yn darparu cymharol ychydig o galorïau fesul 100 g ac felly maent yn ddelfrydol ar gyfer colli pwysau. Awgrym: Os ydych chi'n gwneud chwaraeon dygnwch, ioga, neu Pilates ar yr un pryd, rydych chi'n atal yr effaith yo-yo!
Mae hefyd yn gwneud synnwyr i bobl â diabetes ddisodli bwydydd sy'n llawn carbohydradau â bwydydd sy'n llawn protein oherwydd gall hyn leihau faint o inswlin sydd ei angen yn y gwaed.
Ryseitiau llawn protein: clasuron a newydd!
Wrth chwilio am fwydydd a ryseitiau llawn protein, mae cynhyrchion anifeiliaid (ee tiwna, cyw iâr, caws fel Emmental neu Maasdammer) yn aml ar y blaen o ran ansawdd a maint. Ond gall ffynonellau protein fegan fel cnau, hadau a hadau yn ogystal â chodlysiau (chickpeas, ffa soia neu gnau daear) hefyd gynnwys swm sylweddol o brotein. Felly, maent nid yn unig yn bwysig ar gyfer bwyd protein llysieuol a fegan. Gallwch chi gyfoethogi ryseitiau pobi gyda chnau a hadau yn y toes i gynnwys protein.
Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, rydym wedi dod o hyd i fwy a mwy o brydau nos carbohydrad isel a brechdanau protein ar y silffoedd ac yn y pobydd. Mae nwyddau pobi protein o'r fath yn dilyn yr athrawiaeth bod carbohydradau yn rhyddhau inswlin gyda'r nos ac felly atal llosgi braster. Fodd bynnag, dylai unrhyw un sy'n dibynnu ar fara protein wrth golli pwysau fod yn ofalus. Oherwydd bod y gwerthoedd carbohydrad gostyngol hefyd yn cyd-fynd â chynnwys braster uwch ac felly mwy o galorïau. Dylai pobl ag anoddefiad glwten hefyd osgoi bara protein, gan ei fod yn cynnwys protein gwenith (glwten), had llin neu hadau blodyn yr haul yn ogystal â phrotein soi a bysedd y blaidd.
Mae ychwanegu gwahanol fathau o flawd fel blawd cnau coco, had llin, neu flawd cnau Ffrengig hefyd yn arwain at hwb protein sylweddol wrth bobi a choginio prydau eraill.
