Madeline Adams
Mae dail pwmpen yn fwytadwy ac yn flasus, o leiaf rhai ohonyn nhw. Ai dail pwmpen yw'r superfood newydd? Mae holl faetholion dail pwmpen a'r cyfarwyddiadau ar sut i wneud llysieuyn iach o ddail pwmpen yma gyda ni!
Mae dail pwmpen yn fwytadwy - ond nid pob dail pwmpen
Mae dail sboncen yn fwytadwy, ond nid dail sboncen addurniadol. Mae'r olaf yn blasu'n chwerw ac yn cynnwys y tocsin cucurbitacin. Ar y llaw arall, nid yw dail pwmpenni bwytadwy yn wenwynig ac mae ganddynt flas ysgafn dymunol.
Yn wahanol i rai llysiau gwyrdd deiliog eraill, mae'r planhigyn sboncen yn tyfu'n gyflym, yn aml yn gyflymach nag y gall malwod ei fwyta, felly mae llwyddiant y cynhaeaf bron wedi'i warantu.
Felly os na fyddwch chi'n cilio rhag yr ymdrech i baratoi, gallwch ei ddefnyddio i baratoi llysieuyn mân a maethlon. Ymdrech oherwydd yn gyntaf dylid tynnu ffibrau'r dail a hefyd rhai o'r pigau bach. Fel arall, ni fyddai'r llysiau gwyrdd deiliog sboncen yn bleser. Gydag ychydig o ymarfer, fodd bynnag, nid oes angen mwy na 10 munud (ynghyd ag amser coginio).
Mae llysiau gwyrdd deiliog pwmpen yn ddysgl draddodiadol yn Affrica
Mae dail pwmpen wedi cael eu bwyta fel llysieuyn ers amser maith yn Affrica, Indonesia a Malaysia. Yn Affrica ee B. yn Zambia, Tanzania, Nigeria, neu Zimbabwe.
Mae fideo gan yr elusen plant ChildFund Germany, sy'n helpu i wella sefyllfa faeth pobl yn Zambia, yn dangos sut mae'r pryd traddodiadol Nshima Chibwawa yn cael ei baratoi yno. Mae'n cynnwys llysiau gwyrdd deiliog pwmpen gyda thomatos a chnau daear, wedi'u gweini ag uwd corn. Gallwch ddod o hyd i'r fideo gwerth ei weld yn ein ffynonellau ar y gwaelod.
Ydy Dail Pwmpen yn Fwyd Newydd Newydd?
Mae dail pwmpen yn cynnwys llawer o faetholion a sylweddau hanfodol ond nid ydynt yn THE superfood par excellence. O ran proffil maetholion, gellir eu cymharu â llysiau deiliog eraill ac maent yn cynnwys mwy o un maetholyn a llai o'r llall.
Fodd bynnag, nid yw'n ymwneud â dod o hyd i superfood newydd, ond yn ymwneud â darganfod pa rannau planhigion heb i neb sylwi o'r blaen mewn gwirionedd yn llysiau bwytadwy.
Dail pwmpen: maetholion, mwynau a fitaminau
Fel unrhyw lysieuyn deiliog, mae dail pwmpen yn uchel mewn dŵr, yn isel mewn braster, ac yn isel mewn carbohydradau. Maent yn gyfatebol isel mewn calorïau.
Os ydych chi'n colli rhai maetholion o'r wybodaeth faethol isod, mae hyn oherwydd mai ychydig iawn o wybodaeth sydd ar gael ac efallai nad yw'r maetholion coll wedi'u dadansoddi eto.
Mae'r gwerthoedd maethol a roddir isod yn cyfeirio at y dail pwmpen amrwd felly mae'n rhaid i chi dybio gwerthoedd fitamin ychydig yn is ar gyfer dail pwmpen wedi'i goginio, gan fod gwresogi yn anochel yn arwain at golledion maetholion.
Mae'r gwerthoedd mwynau a fitaminau a roddir ar ôl y cromfachau yn cyfeirio at y dail pwmpen wedi'u coginio, ond mae'r gwerthoedd maethol hyn yn dod o ffynhonnell wahanol felly wrth gwrs defnyddiwyd dail eraill yma ac mae'n rhaid cymryd yn ganiataol bod yna amrywiaeth sy'n gysylltiedig ag amrywiaeth a naturiol. amrywiadau.
Maetholion
Ar gyfer llysieuyn deiliog, mae dail pwmpen yn gymharol uchel mewn protein. Yn y fersiwn amrwd, maent yn cynnwys 3.15 g o brotein fesul 100 g. Er mwyn cymharu: Chard y Swistir 2.1 g, dail dant y llew 2.9 g, sbigoglys 2.3 g, letys cig oen 1.8 g, danadl 7 g.
Fesul 100 g mae dail pwmpen amrwd yn cynnwys y maetholion canlynol (mae gwerthoedd y dail wedi'u coginio mewn cromfachau):
- Dŵr: 92.88g
- Calorïau: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Protein: 3.15g (2.7g)
- Braster: 0.4g (0.2g)
- Carbohydradau: 2.33 g (3.4 g) gan gynnwys ffibr
- Ffibr: (2.7g)
Mwynau ac elfennau hybrin
Cyn belled ag y mae mwynau yn y cwestiwn, ac eithrio potasiwm, nid oes unrhyw werthoedd uchaf penodol. Mae'r cynnwys potasiwm yn yr ystod uchaf, felly mae dail pwmpen, fel llysiau gwyrdd deiliog eraill, yn lysiau potasiwm uchel.
Efallai y dylid pwysleisio hefyd y cynnwys haearn (2.2 mg neu 3.2 mg - yn dibynnu ar y ffynhonnell). Mae'n fwy na rhai llysiau confensiynol, ond mae'n dal i fod yn is na chynnwys haearn chard (2.7 mg), ffenigl (2.7 mg), berwr y dŵr (2.9 mg), a dant y llew (3, 1 mg) ac, o ran y rhai wedi'u coginio. dail, yn is na chynnwys haearn sbigoglys (4.1 mg) ac artisiog Jerwsalem (3.7 mg).
Mae dail pwmpen yn cynnwys y mwynau a'r elfennau hybrin canlynol fesul 100 g (rhoddir y gofyniad dyddiol swyddogol ar gyfer oedolyn (nad yw'n feichiog) mewn cromfachau (yn ôl DGE)):
- Calsiwm: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Haearn: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesiwm: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Ffosfforws: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasiwm: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodiwm: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Sinc: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
- Copr: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
- Manganîs: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Seleniwm: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Fitaminau
O ran fitaminau, mae fitaminau A a K wedi'u cynnwys mewn symiau perthnasol. Wedi'r cyfan, bydd rhai fitaminau B yn gorchuddio tua 10 y cant o'r gofyniad fesul 100 g o ddail pwmpen. Fodd bynnag, mae'r cynnwys fitamin C sydd eisoes yn isel yn gostwng i 1 mg yn unig pan gaiff ei goginio, felly nid yw'n werth sôn amdano.
Fesul 100 g mae dail pwmpen yn cynnwys y fitaminau canlynol (lle mai dim ond y gwerth i'r dde o'r cromfachau sy'n cyfeirio at y dail wedi'u coginio gan fod y dail amrwd ar goll o'r ffynhonnell):
- Fitamin A (cyfwerth â retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Fitamin C: 11mg (100mg) 1mg
- Fitamin B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
- Fitamin B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
- Fitamin B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
- Fitamin B5: 0.042mg (6mg) 0mg
- Fitamin B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
- Ffolad: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Fitamin E: (12-15mg) 1mg
- Fitamin K: (70-80mcg) 108mcg
- Colin: (425 - 550 mg) 21 mg
Pa mor Iach yw Dail Pwmpen?
Nawr, mae rhai gwefannau yn rhestru manteision iechyd dail pwmpen:
- Dywedir eu bod yn amddiffyn rhag canser a chlefydau llygaid (oherwydd eu bod yn cynnwys cymaint o fitamin A),
- helpu i leihau pwysau gormodol (oherwydd eu bod yn isel mewn calorïau ac yn gyfoethog mewn fitaminau),
- lleihau pwysedd gwaed uchel (oherwydd eu bod yn uchel mewn potasiwm a photasiwm yn dda ar gyfer y system gardiofasgwlaidd),
- amddiffyn rhag heintiau (oherwydd eu cynnwys fitamin C, nad yw - fel y gwelwch uchod - yn uchel iawn),
- mobileiddio'r system dreulio oherwydd eu brasder a llawer mwy.
Mae'r holl eiddo hyn yn berthnasol i bron pob llysieuyn (dail), felly nid ydynt yn unigryw i'r dail pwmpen. Fodd bynnag, mae'r priodweddau hyn yn arbennig o werthfawr ar gyfer ee B. mewn rhai parthau yn Affrica lle nad oes unrhyw lysiau deiliog gwyrdd eraill yn tyfu ar adegau ac felly gall y llysiau deiliog pwmpen fod o werth iechyd aruthrol o uchel.
Sut ydych chi'n paratoi dail pwmpen?
Mae paratoi dail pwmpen ychydig yn cymryd llawer o amser, oherwydd ni allwch olchi, torri a choginio'r dail yn unig, ond yn gyntaf tynnwch y ffibrau ac weithiau'r pigau. Mae dail ifanc yn fwy dymunol i'w paratoi, gan nad oes ganddynt bigau mor amlwg (neu bigau tendr ac felly bwytadwy) a phrin unrhyw ffibrau.
Gellir defnyddio'r coesynnau hefyd, ond dim ond - os o gwbl - coesynnau dail ifanc iawn, fel arall maent yn rhy ffibrog.
Mae'n well gwylio fideo ar sut i baratoi dail pwmpen (ee yma) gan ei fod yn dangos yn dda iawn sut i dynnu'r ffibrau (lle mae'r rhan fwyaf o'r pigau hefyd ynghlwm). I wneud hyn, mae'r ffibrau'n cael eu tynnu o waelod y coesyn dros y ddeilen. Yna gallwch chi ddefnyddio'r daflen.
Llysiau Deiliog Sboncen: Y Rysáit Sylfaenol
Yn y rysáit isod, mae'r dŵr coginio yn cael ei ddraenio. Mewn ryseitiau eraill, dim ond ychydig o ddŵr y mae dail pwmpen yn cael ei stemio fel nad oes angen arllwys y dŵr coginio i ffwrdd ac yn y modd hwn, gallwch osgoi colli sylweddau hanfodol sy'n gysylltiedig â thywallt. Gan nad yw'r dail yn gyfoethog iawn mewn asid ocsalaidd, nid oes angen eu harllwys hefyd am y rheswm hwn.
Cynhwysion:
- 30 dail pwmpen, wedi'u diffinio a'u torri'n ddarnau bach
- 1 nionyn winwns
- 1 tomato, wedi'u deisio (croen os dymunir)
- Halen a phupur i roi blas
- ¼ llwy de o soda pobi i feddalu'r dail (ddim yn angenrheidiol ar gyfer dail ifanc iawn, tyner)
- 1 llwy fwrdd o olew
- 2 lwy fwrdd o hufen (ee hufen almon, hufen soi, neu laeth cnau coco)
Paratoi
- Dewch â dŵr hallt i ferwi ac ychwanegu'r dail. Ychwanegwch y soda pobi a choginiwch am 5 munud neu nes bod y dail yn dyner.
Tynnwch y pot o'r stôf a draeniwch y dŵr. - Ar wahân, ffriwch y winwnsyn a'r tomato yn yr olew, sesnwch gyda halen a phupur, a throwch y dail pwmpen wedi'i goginio i mewn.
- Fe'i gwasanaethir yn draddodiadol gyda Sadza (uwd indrawn) neu reis. Mae yna hefyd ryseitiau gyda iamau. Mwynhewch eich bwyd!
Allwch chi fwyta dail pwmpen yn amrwd?
Gellir bwyta dail pwmpen yn amrwd hefyd mewn salad, wrth gwrs dim ond y dail ifanc iawn a thyner.
