Emma Miller
Gall caffein gyflymu llosgi braster yn eich trefn foreol. Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae'r penderfyniadau a wnewch am fwyd ac ymarfer corff trwy gydol y dydd yn bwysig. Ond mae yna rai defodau bore penodol a all eich paratoi ar gyfer llwyddiant.
Nid yn unig y mae pobl y bore yn hapusach, ond gallant hefyd fod yn deneuach. Yn wir, y cleientiaid mwyaf llwyddiannus y mae Roger Adams, Ph.D., sylfaenydd Eat Right Fitness o Houston, wedi'u gweld yn ei yrfa 20 mlynedd a mwy yw'r rhai a weithiodd allan yn y bore cyn y gallai unrhyw beth arall effeithio ar eu hamserlen.
“Yn syml, bydd codi’n gynnar a chynllunio’ch diwrnod nid yn unig yn cynyddu cynhyrchiant, ond bydd hefyd yn eich helpu i drin yn well unrhyw rwystrau a rhwystrau posibl a allai ymyrryd â’ch diet a’ch trefn ymarfer corff,” meddai.
“Mae gwneud y gorau o’r bore yn eich helpu i aros mewn modd mwy ‘rhagweithiol’ yn hytrach nag ‘adweithiol’, sy’n arwain yn naturiol at ymdrechion colli pwysau mwy llwyddiannus.” Mae mwy o dystiolaeth ar gyfer y dull hwn: roedd astudiaeth a gyhoeddwyd ym mis Ebrill 2014 yn PLoS One yn cysylltu amlygiad i olau bore i fynegai màs y corff is (BMI) nag amlygiad i olau yn ystod y dydd.
Os nad yw hynny'n ddigon i osod eich larwm awr neu ddwy ynghynt, gall defodau colli pwysau boreol a gymeradwyir gan faethegydd helpu.
Bwyta brecwast protein
Os ydych chi eisoes yn gwybod pwysigrwydd brecwast maethlon, rydych chi ar y trywydd iawn. Ond mae angen i chi hefyd sicrhau bod eich brecwast wedi'i lenwi â'r swm gorau posibl o brotein.
“Mae'ch corff yn cymryd mwy o amser i dreulio'r macrofaetholion hwn na charbohydradau neu frasterau, felly mae pryd uchel o brotein yn eich cadw'n fodlon am sawl awr,” eglura Adams. Mae protein yn helpu i reoli archwaeth a siwgr gwaed.
I gael y syrffed bwyd gorau posibl ac adeiladu cyhyrau, ceisiwch gael 25 i 30 gram o brotein ar gyfer brecwast o wyau, iogwrt Groegaidd plaen, menyn cnau, neu selsig cyw iâr neu dwrci heb lawer o fraster.
Mwynhewch baned o goffi
Gall caffein gyflymu llosgi braster yn eich trefn foreol. Canfu un astudiaeth a gyhoeddwyd ym mis Mehefin 2019 yn y cyfnodolyn Scientific Reports fod un cwpan o goffi yn ddigon i ysgogi “braster brown,” a elwir hefyd yn feinwe adipose brown neu BAT, sy'n helpu'r corff i losgi calorïau yn gyflymach.
Yn fwy na hynny: Mae Adams yn nodi bod bwyta caffein yn y bore hefyd â'r bonws ychwanegol o ganiatáu ichi ganolbwyntio'n well ar eich ymarfer boreol.
Dechreuwch eich ymarfer corff
Mae astudiaethau'n dangos y gall ymarfer corff yn y bore eich helpu i golli pwysau. Pan astudiodd ymchwilwyr ym Mhrifysgol Tehran effeithiau ymarfer corff aerobig yn y bore neu gyda'r nos, canfuwyd bod symud yn gynnar yn arwain at lai o galorïau trwy gydol y dydd, yn ogystal â newidiadau mwy arwyddocaol ym mhwysau'r corff, BMI, trwch plygiad croen yr abdomen, a braster yn yr abdomen.
“Yn fyr, mae’n ymddangos bod ymarfer corff yn y bore yn cael effaith fwy arwyddocaol ar reoli archwaeth, cymeriant calorig, a cholli pwysau,” meddai Adams.
Cerddwch mor aml â phosib
Gall symudiadau bach yn yr awyr agored - hyd yn oed ychydig funudau o gerdded - yn gynnar yn y bore fod yn fuddiol am reswm arall.
“Dangoswyd bod tonfeddi golau’r bore yn newid lefelau’r hormonau syrffed bwyd leptin a ghrelin ac yn rheoleiddio braster y corff,” meddai Christine Koskinen, dietegydd yn Richland, Washington.
Bonws: Bydd treulio amser yn yr awyr agored yn y bore hefyd yn cynyddu eich amlygiad i fitamin D, maetholyn y mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn ei ddiffyg.
Gosodwch eich bwriadau ar gyfer y diwrnod
Mae sawl ffordd o elwa o ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar, neu wirio eich emosiynau, meddyliau, teimladau a theimladau yn rheolaidd mewn ymdrech i gyrraedd cyflwr o ymwybyddiaeth.
Yn ôl Cymdeithas Seicolegol America, gall ymwybyddiaeth ofalgar leddfu straen, gwella cof, cynyddu canolbwyntio, ac arwain at foddhad mewn perthnasoedd. Budd arall? Fe wnaethoch chi ddyfalu - gall eich helpu i golli pwysau.
Canfu un astudiaeth y gall hyfforddiant ymwybyddiaeth ofalgar leihau bwyta emosiynol a gorfwyta mewn pyliau.
“Nid yw ymwybyddiaeth ofalgar yn gofyn am amser hir na lleoliad perffaith,” meddai Frances Largeman-Roth, RDN, arbenigwr maeth ac iechyd o Brooklyn ac awdur Food in Colour. “Os oes gennych chi bum munud, gallwch chi ddefnyddio’r amser hwnnw i fod yn ymwybodol o’ch meddyliau a’ch teimladau.”
