Emma Miller
Yn y tymor hir, mae diffyg cwsg wedi'i gysylltu ag ystod eang o broblemau iechyd. Er y gall amddifadedd cwsg rheolaidd fod yn normal i chi, gall ei amddifadedd cwsg a’i effeithiau corfforol, emosiynol a gwybyddol effeithio arnoch chi yn y tymor byr a’r hirdymor.
Bydd gennych lai o egni trwy gydol y dydd, cysgadrwydd gormodol sy'n ei gwneud hi'n anodd canolbwyntio, bydd eich amser ymateb yn cael ei amharu, efallai y bydd gennych chi anniddigrwydd a phroblemau hwyliau, a gall amharu ar eich cof, gwneud penderfyniadau, a galluoedd datrys problemau.
Gall hyn i gyd amharu ar eich perfformiad yn y gwaith neu'r ysgol, eich gwneud yn anhapus, a'ch rhoi mewn perygl o gael damwain. Yn y tymor hir, mae diffyg cwsg wedi'i gysylltu ag ystod eang o broblemau iechyd, o ennill pwysau a gordewdra i ddiabetes, clefyd y galon, a phroblemau cardiofasgwlaidd eraill.
Mae problemau iechyd meddwl, fel iselder, gorbryder, a llai o ansawdd bywyd, yn cael eu hadrodd yn llai cyffredin o ganlyniad i ddiffyg cwsg. Nid oes angen i chi fod yn arbenigwr ar gamau'r cylch cysgu, ond mae'n bwysig deall bod angen i chi fynd trwy bob un o'r pedwar cam - symudiad llygaid nad yw'n gyflym, cwsg ysgafn, cwsg dwfn, a chwsg symud llygaid cyflym.
Credir mai NREM a REM yw’r cyfnodau sy’n gysylltiedig fwyaf â’r teimlad o “ffresnioldeb” rydych chi’n ei brofi ar ôl noson dda o gwsg.
Faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi?
Yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, mae angen chwech i naw awr o gwsg bob nos ar y rhan fwyaf o oedolion. Mae angen 14 i 17 awr ar fabanod newydd-anedig, a phan fyddant yn 4 i 11 mis oed, mae'n gostwng i 12 i 15. Mae angen 11 i 14 awr o gwsg ar blant bach, ac mae angen 10 i 13 awr ar blant tair i bum mlwydd oed. Mae angen 6 i 13 awr ar blant 9 i 11 oed, ac mae angen 8 i 10 awr ar bobl ifanc.
Y rheswm pam ei bod yn anodd pennu union faint o amser ar gyfer pob grŵp oedran yw bod angen cyfnodau ychydig yn wahanol o amser ar bawb i weithredu'n iawn. Mae'r elusen Sleep Charity yn esbonio bod faint o gwsg sydd ei angen arnoch yn dibynnu ar eich oedran, rhyw, iechyd, a ffactorau eraill.
Weithiau gallwn gysgu am wyth awr, ond yn dal i deimlo'n flinedig, ac mae rheswm am hynny. Mae ansawdd cwsg yn bwysicach na maint cwsg oherwydd mae'n pennu pa mor orffwys rydyn ni'n teimlo pan rydyn ni'n deffro. Os buoch chi'n cysgu'n ddigon hir, ond amharwyd ar eich cwsg, mae'n golygu na wnaethoch chi fynd trwy'r pedwar cam o gwsg ddigon o weithiau.
Treial a chamgymeriad yw'r ffordd orau o ddarganfod faint o gwsg sy'n gweithio orau i chi. Er enghraifft, ysgrifennwch faint o gwsg a gawsoch un noson ac yna sut rydych chi'n teimlo'r diwrnod wedyn.
Unwaith y byddwch chi'n dod o hyd i'r amser iawn i chi gysgu, cadwch ato, gan sefydlu amser gwely rheolaidd lle bynnag y bo modd.
Fodd bynnag, os oes angen arweiniad arnoch, bydd cyfrifiannell cwsg Healthline yn cyfrifo amser gwely yn seiliedig ar yr amser y byddwch yn deffro a'ch bod wedi cwblhau pump neu chwe chylch cysgu 90 munud, gan ganiatáu i chi syrthio i gysgu o fewn 15 munud:
- Os oes angen i chi ddeffro am 4 a.m., mae angen i chi fynd i'r gwely am 8:15 p.m. (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 6:45 p.m. (6 chylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 4:30 am, dylech fynd i'r gwely am 8:45 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 7:15 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os oes angen i chi ddeffro am 5 am, dylech fynd i'r gwely am 9:15 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 7:45 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 5:30 am, dylech fynd i'r gwely am 9:45 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 8:15 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 6 am, dylech fynd i'r gwely am 10:15 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 8:45 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 6:30 am, dylech fynd i'r gwely am 10:45 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 9:15 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 7 am, dylech fynd i'r gwely am 11:15 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 9:45 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 7:30 am, dylech fynd i'r gwely am 11:45 pm (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 10:15 pm (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 8 a.m., dylech fynd i'r gwely am 12:15 y.b. (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 10:45 p.m. (6 chylch a naw awr o gwsg).
- Os oes angen i chi ddeffro am 8:30, dylech fynd i'r gwely am 12:45 (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 11:15 (6 cylch a naw awr o gwsg).
- Os byddwch yn deffro am 9 am, dylech fynd i'r gwely am 1:15 am (pum cylch a 7.5 awr o gwsg) neu 11:30 pm (6 cylch a naw awr o gwsg)
