Micah Stanley
Nid oes rhaid i fegan fod yn iach ar yr un pryd. Oherwydd gall diet fegan hefyd fod yn eithaf afiach - yn union fel unrhyw fath arall o faeth. Mae'r cyfan yn dibynnu ar sut rydych chi'n eu gweithredu. Os yw'r diet fegan yn cael ei ymarfer yn gywir ac os ydych chi'n talu sylw i'r 15 rheol ar gyfer diet fegan iach, yna dyma'r diet iachaf erioed.
Y diet fegan
Nid yw unrhyw un sy'n byw ac yn bwyta fegan yn defnyddio unrhyw beth sy'n dod o anifeiliaid - dim cig, pysgod a mêl, wyau, cynhyrchion llaeth, a lledr. Dim ond os ydynt yn rhydd o gydrannau anifeiliaid y defnyddir cynhyrchion gofal croen a gwallt yn ogystal â cholur.
I bawb sydd wedi bwyta a byw “fel arfer” hyd yn hyn, mae maeth fegan yn gosod her benodol i ddechrau. Fodd bynnag, diolch i'r llyfrau coginio fegan niferus a'r canllawiau fegan sydd gan y farchnad bellach i'w cynnig, nid yw maeth fegan bellach yn broblem o gwbl. P'un ai ar gyfer athletwyr fegan, mamau fegan, plant fegan, bwydwyr amrwd fegan, neu feganiaid meidrol, mae yna wybodaeth helaeth a ryseitiau ar gyfer maeth fegan wedi'i deilwra'n unigol i bawb.
Fodd bynnag, nid yw'r holl wybodaeth yn ymwneud â diet fegan IACH. Oherwydd yn union fel y mae llysieuwyr pwdin fel y'u gelwir ymhlith llysieuwyr, mae yna feganiaid bwyd sothach ymhlith feganiaid. Maent wrth eu bodd â bwyd cyflym a chynhyrchion parod, teisennau, nwyddau wedi'u pobi, melysion, a phwdinau soi melys - ac yn syml yn byw yn ôl yr arwyddair “fegan yn bennaf”. Nid oes ganddi ddiddordeb arbennig mewn gweld a yw ei diet yn iach.
Oeddech chi'n gwybod y bydd ein hysgol goginio o'r Zentrum der Gesundeit yn cychwyn yn ystod gaeaf 2022? Cael eich hyfforddi gan weithwyr coginio fegan proffesiynol - ar-lein, wrth gwrs, a choginiwch y prydau fegan mwyaf blasus o hyn ymlaen: iachus, llawn sylweddau hanfodol, iach, ac yn rhyfeddol o dda!
Rhaid cynllunio unrhyw ddeiet - boed yn fegan ai peidio - yn ofalus
Fodd bynnag, mae mwyafrif y feganiaid yn bobl sy'n ymwybodol iawn o iechyd. Rydych chi eisiau bod yn fegan AC yn iach. Os ydych chi'n un ohonyn nhw, yna bydd ein 15 rheol yn eich helpu chi i wneud y gorau o'ch diet fegan a'i wneud yn iach o'ch cwmpas.
Wrth gwrs, nid yn unig fegan sydd angen rheolau penodol. Mae gan bob diet - os yw i fod yn iach - reolau y mae'n rhaid eu cyflawni. Fel arall, bydd y diet dan sylw yn dod yn afiach yn gyflym iawn, ni waeth pa fath o ddeiet ydyw - boed yn garbohydrad isel, bwyd amrwd, carb uchel, bwyd cyfan, coginio cartref, neu beth bynnag.
Felly os ydych chi'n bwyta fegan yn unig heb roi sylw i ddeiet fegan IACH a CHYTBWYS a heb gymryd yr atchwanegiadau dietegol sy'n ofynnol yn unigol, yna mae'n bosibl y bydd diffyg fitamin B12, haearn, sinc, asidau brasterog omega-3, neu debyg.
Nid yw'n llawer gwahanol i hollysyddion (pobl sy'n bwyta diet hollysol). Bydd unrhyw un nad yw'n talu sylw i ddeiet cymysg IACH a CHYTBWYS ac nad yw'n cymryd yr atchwanegiadau dietegol sy'n ofynnol yn unigol yn datblygu diffyg ffibr, fitamin C, asid ffolig, magnesiwm, cloroffyl, a sylweddau planhigion eilaidd yn gyflymach nag yr hoffai. Yn ogystal, mae diffyg fitamin D, haearn, sinc, ac asidau brasterog omega-3 yn gyffredin iawn, yn enwedig mewn cylchoedd bwyta cymysg - a dyma pryd mae'r diet hollysol i fod mor gytbwys a "rhywogaeth-briodol".
Y 15 rheol ar gyfer diet fegan iach
Gellir dylunio diet fegan heb unrhyw broblemau yn y fath fodd fel ei fod yn darparu popeth sydd ei angen ar bobl. Er mwyn sicrhau na wneir unrhyw gamgymeriadau maethol, fe welwch y rheolau pwysicaf ar gyfer diet fegan iach isod:
Rheol #1 - Fitamin B12 yn y diet fegan
Y sylwedd hanfodol cyntaf a grybwyllir fel arfer mewn diet fegan ac y gallai feganiaid fod yn ddiffygiol ynddo yw fitamin B12.
Rheol #2 - Asidau brasterog Omega-3 yn y diet fegan
Gan ei bod yn hysbys nad yw feganiaid yn bwyta pysgod nac wyau omega-3, mae llawer o arbenigwyr maeth tybiedig yn ofni y gallai feganiaid ddioddef o ddiffyg asidau brasterog omega-3, sy'n arbennig o anffafriol pan ddaw i fenyw feichiog fegan. Mae eu hangen am asidau brasterog omega-3 yn cynyddu o 250 mg EPA/DHA (ar gyfer pobl nad ydynt yn feichiog) i 450 mg bob dydd. Sut ydych chi i fod i fwyta'r swm hwn gyda diet fegan yn unig?
Oherwydd bod olew had llin, olew cywarch, a hadau chia yn darparu llawer iawn o'r asid brasterog omega-3 cadwyn fer ALA (asid alffa-linolenig), ond nid yw'r ffurfiau cadwyn hir a mwy gweithredol yn fiolegol EPA a DHA. Gall y corff dynol drawsnewid yr ALA yn EPA a DHA yn rhannol. Fodd bynnag, mae'r gyfradd trosi yn amrywio o berson i berson - ac yn yr achos gwaethaf, gall fod yn isel iawn hefyd.
Fodd bynnag, mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod gan feganiaid yn arbennig gyfradd trosi arbennig o uchel ac felly mae eu gwerth omega-3 yn y gwaed yn aml yn debyg i werth bwytawyr cig a physgod.
Rheol #3 – Haearn yn y diet fegan
Mae haearn - fel y mae llawer yn dal i gredu - i'w gael yn bennaf mewn cig a mwy. Mae llawer hefyd wedi bod yn argyhoeddedig nad yw sbigoglys mor gyfoethog mewn haearn ag yr honnwyd yn wreiddiol. Mae'r ddau yn anghywir. Nid yw haearn i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid o bell ffordd, ac mae sbigoglys a llawer o lysiau deiliog gwyrdd eraill yn ffynhonnell wych o haearn.
Rheol 4 - Sinc yn y diet fegan
O ran sinc, mae rhai pobl yn meddwl dim ond am gig a llaeth ar unwaith. Ddim hyd yn oed yn agos.
Rheol #5 – Ïodin yn y diet fegan
Gyda Jod, mae bwyd môr a physgod yn syth yn y blaendir eto, ond nid yw feganiaid yn eu bwyta. Ond mae yna lawer o ffynonellau ïodin eraill o hyd y gall fegan eu defnyddio heb orfod dibynnu ar fwydydd anifeiliaid na gorfod troi at atchwanegiadau dietegol.
Rheol 6 - Calsiwm yn y diet fegan
Mae calsiwm - hoff fwyn y rhai sy'n hoff o laeth a chaws - hefyd yn aml yn ffocws trafodaethau am gyflenwad maetholion mewn diet fegan. Ar wahân i'r ffaith bod y gofyniad calsiwm a nodir yn swyddogol yn ôl pob tebyg yn llawer rhy uchel a bod yr holl golledion calsiwm trwy'r wrin sy'n gyffredin mewn cig a llaeth, hy diet protein-trwm, wedi'i ystyried ers amser maith, gall y gofyniad calsiwm fod yn rhyfeddol. lleihau gyda gorchudd diet fegan.
Rheol #7 – Protein yn y diet fegan
Mae astudiaethau'n dangos bod gan feganiaid gyflenwad da o macrofaetholion (braster, carbohydradau a phroteinau). Dylid cofio hefyd bod y gofyniad protein yn debygol iawn o fod yn is na'r hyn a dybir yn gyffredin.
Gan fod proteinau i'w cael nid yn unig mewn bwydydd anifeiliaid ond ym mhob bwyd - boed yn anifail neu'n llysieuol - nid oes angen ofni diffyg protein mewn diet fegan.
Wrth gwrs, mae'r cynnwys protein mewn llysiau yn is nag mewn cig, ond gan eich bod chi'n bwyta llawer o lysiau mewn diet fegan, mae llysiau'n dal i fod yn un o'r ffynonellau protein pwysig.
Os ydych chi am gynyddu eich cyflenwad protein ymhellach - boed oherwydd eich bod yn athletwr neu os ydych mewn cyfnod adfer ac adfywio neu'n syml nad oes gennych yr amser i lunio'ch diet yn ofalus - yna gallwch newid i bowdr protein sy'n seiliedig ar blanhigion wedi'i wneud o reis, pys, cywarch neu fysedd y blaidd, sydd gyda llaw hefyd yn atodiad dietegol da iawn i athletwyr sy'n bwyta'n normal. Yn ogystal â phroteinau anifeiliaid yn bennaf, mae'r powdrau protein arferol yn cynnwys nifer fawr o sylweddau diangen ac afiach (blasau, melysyddion, lliwiau, tewychwyr, fitaminau synthetig, a llawer mwy) nad ydynt wedi'u cynnwys mewn powdrau protein llysiau.
Rheol 8 - L-carnitin mewn dietau fegan
Mae cig yn arbennig o gyfoethog mewn L-carnitin. Dyna pam mae feganiaid mewn perygl o ddiffyg L-carnitin, mae rhywun yn clywed yn achlysurol. Fodd bynnag, gall yr organeb ei hun gynhyrchu L-carnitin hefyd. A hyd yn oed os yw rhai ffynonellau'n honni bod synthesis y corff ei hun yn rhy isel, fel bod yn rhaid i un beth bynnag gymryd L-carnitin ychwanegol gyda bwyd neu drwy atodiad dietegol, mae'r symptomau diffyg L-carnitin nodweddiadol yn unig yn dangos bod feganiaid yn llai tebygol. i gael eu heffeithio gan y fath ddiffyg â bwytawyr arferol.
Er enghraifft, mae bod dros bwysau yn arwydd o ddiffyg L-carnitin, yn ogystal â diabetes, problemau cardiofasgwlaidd, afiechydon yr afu, blinder cronig, a mwy o dueddiad i heintiau. Fodd bynnag, mae'n hysbys bod y rhan fwyaf o'r symptomau hyn yn digwydd yn llai aml mewn feganiaid nag mewn bwytawyr arferol.
Mae astudiaethau hefyd yn dangos nad yw feganiaid wedi'u rhagarfaethu o bell ffordd am ddiffyg L-carnitin. Y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw sicrhau bod yr organeb yn cael y blociau adeiladu sydd eu hangen arno i gronni L-carnitin: yr asidau amino lysin a methionin, haearn, asid ffolig, fitamin B3, fitamin B6, fitamin B12, a fitamin C. Ond mae angen y maetholion hyn ar bawb Dyn - boed yn fegan ai peidio.
Rheol 9 - Fitamin D yn y diet fegan
Mae diffyg fitamin D yn effeithio ar rannau helaeth o'r boblogaeth ac felly nid oes ganddo bron ddim i'w wneud â diet. Y ffynonellau bwyd a restrir yn gyffredin o fitamin D yw llaeth a physgod. Mae cynnwys fitamin D llaeth a chynhyrchion llaeth yn uwch na bwydydd eraill nad ydynt yn cynnwys unrhyw fitamin D o gwbl. Mewn perthynas â'r gofyniad fitamin D, fodd bynnag, mae cynnwys fitamin D cynhyrchion llaeth hefyd yn isel iawn.
Y gofyniad am fitamin D yn y wlad hon (CH, D, A) yn swyddogol yw 20 µg (= 800 IU) y dydd. Yn ddiddorol, fodd bynnag, canfu gwyddonwyr yn ddiweddar fod yr argymhelliad isel hwn yn seiliedig ar wall cyfrifo, tra bod y gofyniad gwirioneddol yn llawer uwch, sef bron i ddeg gwaith y gwerth: ar 175 µg (= 7,000 IU).
Mae iogwrt, er enghraifft, yn darparu tua 0.1 µg o fitamin D, llaeth cyflawn 1 µg, a rhai mathau o gaws caled tua 3 µg o fitamin D, sy'n ychydig gwerthfawr o ystyried y gofyniad a nodwyd ac sydd prin yn gwneud gwahaniaeth.
Felly, mae astudiaethau sy'n honni bod gan y rhai sy'n yfed llaeth lefel fitamin D uwch ychydig yn syndod. Os edrychwch chi ar yr astudiaethau, rydych chi'n gweld yn gyflym na all lefel fitamin D fod â dim i'w wneud â'r llaeth yma chwaith. Er enghraifft, yn 2014, ysgrifennodd ymchwilwyr fod gan blant a oedd yn yfed llaeth lefelau fitamin D uwch na phlant a oedd yn yfed diodydd seiliedig ar blanhigion.
Os edrychwch ar y gwerthoedd, gallwch weld bod gan y plant llaeth lefel 25(OH) fitamin D3 ar gyfartaledd 81 nmol/l, ac roedd gan y plant eraill nad oeddent yn yfed llaeth lefel fitamin D25 3(OH) o 78 nmol. /L. Felly mae'r gwahaniaeth yn fach iawn ac nid yw'n berthnasol. Roedd hefyd yn ddiddorol bod trydydd grŵp – plant sy’n yfed llaeth a diodydd llysieuol o bryd i’w gilydd – â gwerthoedd o 76 nmol/l. Pe bai'r llaeth yn bendant, yna dylai ei werthoedd fod wedi bod rhwng gwerthoedd y ddau grŵp arall.
Mae pysgod yn ffynonellau llawer gwell o fitamin D. Maent yn darparu rhwng 2 a 22 µg o fitamin D – sy'n cynrychioli ystod eang. Yma mae'n rhaid i chi wybod pa bysgod sydd â gwerthoedd fitamin D perthnasol mewn gwirionedd (tua 20 µg). Ond pwy sy'n bwyta penwaig, llysywen, neu gorbenwaig bob dydd? Oherwydd bod llawer o fathau eraill o bysgod – fel tiwna a macrell – dim ond yn darparu 4 i 5 µg o fitamin D.
Nid yw bwydydd anifeiliaid yn ddefnyddiol iawn o ran fitamin D.
O'r sector bwyd fegan, fodd bynnag, mae yna un bwyd a all nid yn unig ddarparu fitamin D naturiol a hollol fegan i chi ond hefyd symiau perthnasol o'r fitamin: madarch!
Wrth gwrs, nid dim ond unrhyw fadarch ar hap o'r archfarchnad fydd yn helpu yma chwaith. Rhaid i'r madarch gael ei sychu yn yr haul. Ond gellir dal i wneud hynny gartref ar ôl prynu madarch. Ar ôl dim ond dau ddiwrnod o haul, mae madarch yn cynnwys dros 40,000 IU o fitamin D, felly mae hyd yn oed symiau bach o'r madarch hyn yn ddigon i gwmpasu'r gofyniad fitamin D.
Rheol #10 - Fitamin B2 yn y diet fegan
Weithiau tynnir sylw hefyd at fitamin B2, y dywedir ei fod yn ddiffygiol mewn diet fegan. Mae'n bwysig ar gyfer iechyd nerfau ac yn gofalu am metaboledd ynni. Mae fitamin B2 hefyd yn ymwneud â metaboledd haearn.
Mae diffyg fitamin B2 yn eich gwneud chi'n flinedig, yn ddi-restr ac yn arwain at broblemau llygaid a chroen (cochni, cosi a dagrau yng nghorneli'r geg).
Gan fod fitamin B2 i'w gael yn bennaf mewn cig a chynhyrchion llaeth - felly dywedir yn aml - mae feganiaid mewn perygl o ddiffyg cyflenwad o'r fitamin hwn.
Y gofyniad dyddiol o fitamin B2 yw 1.2 i 1.5 mg.
Er enghraifft, os edrychwch nawr ar y fwydlen fegan a awgrymwyd gennym yn ein herthygl Sut i drwsio diffyg sinc yn naturiol, mae nid yn unig yn rhoi digon o sinc i chi ond hefyd tua 1.6 mg o fitamin B2.
Fodd bynnag, wrth gwrs, dylid ehangu'r cynllun hwn yn dibynnu ar eich anghenion ynni personol, gan mai dim ond tua 1,300 kcal y mae'n ei ddarparu, nad yw'n ddigon i'r mwyafrif o bobl.
Felly os ydych chi nawr yn bwyta bwydydd eraill neu ddognau mwy o'r prydau a awgrymir, yna byddwch wrth gwrs yn bwyta hyd yn oed mwy o sylweddau hanfodol ac felly, hyd yn oed mwy, fitamin B2.
Felly nid yw fitamin B2 yn sylwedd hanfodol y byddai feganiaid yn ddiffygiol ynddo. I'r gwrthwyneb. Mae digon o fwydydd fegan sy'n cynnwys symiau perthnasol o fitamin B2. Mae'r bwydydd a restrir yma ymhlith y ffynonellau gorau o fitamin B2 sy'n seiliedig ar blanhigion (fesul 100g):
- Cnau almon: 0.6 mg
- Madarch: 0.45 mg (ffres, dim ond hanner o'r can)
- Dil: 0.4 mg
Fodd bynnag, gall y gofyniad fitamin B2 (fel y gofyniad am bron pob sylwedd hanfodol) gynyddu o dan amodau penodol, ee B.
- os ydych yn sâl
- os oes gennych chi broblemau coluddyn cronig
- yn ystod beichiogrwydd a llaetha
- os ydych chi'n ysmygu
- os oes gennych glefyd thyroid neu ddiabetes
- os ydych chi'n cymryd y bilsen neu'n gwneud therapi amnewid hormonau yn ystod y menopos
Mae'r gofyniad hefyd yn cynyddu gyda chynnwys braster cynyddol yn y diet.
Mewn rhai achosion - i bawb, boed yn fegan ai peidio - gall atodiad dietegol sy'n darparu cyfran ychwanegol o fitamin B2 wneud synnwyr.
Rheol #11 - Fitamin K2 yn y diet fegan
Mae digonedd o fitamin K1 mewn bwydydd planhigion, ond nid yw fitamin K2. Felly, mae'r sylwedd hanfodol yn cael ei restru dro ar ôl tro fel gwrth-ddadl yn erbyn maeth fegan.
Er bod fitamin K1 yn ymwneud yn bennaf â rheoleiddio ceulo gwaed, dywedir bod fitamin K2 yn gyfrifol yn benodol am atal calsiwm rhag cael ei adneuo yn y pibellau gwaed ac yn lle hynny cyfeirio'r mwynau i'r esgyrn. Mae fitamin K2, felly, yn sicrhau esgyrn iach a phibellau gwaed iach.
Pe bai feganiaid mewn gwirionedd yn cael eu bygwth gan ddiffyg fitamin K2, byddai'n rhaid i'r mwyafrif o'r holl feganiaid ddioddef o golled esgyrn a arteriosclerosis ar ôl ychydig flynyddoedd. Ond nid yw hynny'n wir, a hynny oherwydd bod yr organeb yn gallu trosi fitamin K1 yn fitamin K2 yn annibynnol. Mae hyn yn digwydd yn y meinwe lle mae angen y fitamin.
Er mwyn i'r trosiad hwn ddigwydd, wrth gwrs mae'n rhaid bod digon o fitamin K1, ond ni fydd hyn yn broblem gyda diet fegan iach gyda llawer o lysiau a saladau. Oherwydd bod fitamin K1 i'w gael mewn symiau arbennig o uchel mewn llysiau deiliog gwyrdd, perlysiau, codlysiau a bresych. Isod fe welwch dabl gyda gwerthoedd fitamin K rhai ffynonellau fitamin K arbennig o dda (fesul 100 g):
- cêl 800 µg
- Persli: 350 - 800 µg
- Mae Brwsel yn blaguro 200 - 500 µg
Y gofyniad a nodir yn swyddogol ar gyfer oedolion yw 90 i 120 µg o fitamin K, er y gellir tybio bod y gofyniad gwirioneddol yn uwch. Fel arall, ni fyddai calcheiddiadau fasgwlaidd a'r clefydau cardiofasgwlaidd cysylltiedig yn digwydd mor aml mewn pobl nad ydynt yn feganiaid.
Fodd bynnag, fel y mae'r gwerthoedd a roddir uchod yn ei ddangos, nid yw'n anodd cyflawni lluosrif o'r gwerthoedd gofynnol gyda diet fegan.
At hynny, gan y gellir trosi hyd at 90 y cant o'r K1 sy'n bresennol i K2 pan fo angen, nid oes angen amlyncu bwydydd â K2 ychwaith.
Os ydych chi'n chwilio am atodiad fitamin K2, gwnewch yn siŵr ei fod yn menaquinone-7. Er bod menaquinone-4 yn fitamin K2 o ffynonellau anifeiliaid, mae menaquinone-7 yn fitamin K2 a gynhyrchir yn ficrobaidd.
Yn gyfleus, mae menaquinone-7 hefyd yn ffurf fitamin K2 sy'n ymddangos fel y mwyaf bioar gael - fel y canfu astudiaeth yn 2012, lle methodd atodiad menaquinone-4 â chodi lefelau serwm gwaed fitamin K2; Ar y llaw arall, gwnaeth Menaquinone-7 hyn yn eithaf arwyddocaol.
Rheol #12 - Soi yn y diet fegan
Mae rhywun yn darllen ac yn clywed yn amlach nad yw amnewidion cig fegan yn arbennig yn iach o gwbl. Yn benodol, disgrifir soi fel stwff y diafol, gwastraff peryglus, gwenwyn, ac ati. Fodd bynnag, mae'r llofruddiaeth cymeriad hwn bron yn gyfan gwbl yn nwylo'r rhai sydd am roi hwb i fwyta cig a chynhyrchion llaeth.
Mae cannoedd o astudiaethau wedi'u dyfynnu fel tystiolaeth bod soi yn niweidiol. Ni chynhaliwyd mwyafrif llethol yr astudiaethau hyn gyda tofu neu ddiod soi nac unrhyw fwyd arall wedi'i wneud o ffa soia, ond gyda sylweddau unigol ynysig, crynodedig a dos uchel o ffa soia, a weinyddwyd fel arfer i lygod mawr neu lygod. Yn yr achosion prinnaf, mae'r anifeiliaid prawf hyn yn iach. Mae'r rhain yn aml yn anifeiliaid sydd wedi'u haddasu'n enetig sy'n cael eu geni heb system imiwnedd, sydd wedyn yn cael eu heintio â thiwmorau neu'n cael tynnu eu horganau rhyw i efelychu menopos. Does ryfedd, felly, os daw canlyniadau negyddol i'r amlwg yma.
Ar yr un pryd, fodd bynnag, mae o leiaf cymaint o astudiaethau (eto gyda sylweddau unigol ynysig) sy'n ardystio'r effeithiau rhagorol hyn. A dyma'n union pam y daeth isoflavones o ffa soia i'r farchnad fel atodiad dietegol flynyddoedd lawer yn ôl.
Felly gallwch ddewis yr astudiaethau sy'n gweddu i'ch barn bersonol.
Fodd bynnag, mewn diet fegan iach, ni chaiff capsiwlau ag isoflavones ynysig, dwys a dos uchel eu bwyta. Rydych chi'n bwyta tofu yn lle hynny neu'n yfed gwydraid o ddiod soi - gwahaniaeth enfawr! Oherwydd nid yn unig y mae ffa soia yn cynnwys isoflavones ac yn sicr nid yw'n cynnwys y symiau o isoflavones a ddefnyddir yn gyffredin mewn arbrofion.
Fodd bynnag, mae astudiaethau sydd wedi'u cynnal yn syml gyda phobl yn bwyta tofu yn brin - a phan fyddant, mae'r canlyniadau'n gadarnhaol iawn. Yr holl astudiaethau fegan hynny sy'n dangos bod gan ddeiet sy'n seiliedig ar blanhigion (sydd hefyd yn cynnwys cynhyrchion soi) fanteision iechyd enfawr. Hefyd, er bod feganiaid sy'n bwyta cynhyrchion soi yn gyffredinol iachach na bwytawyr rheolaidd, efallai na fydd soi yn wenwynig, gan fod y blaen bwyta cig mor hoff o honni.
Rheol #13 – Seitan yn y diet fegan
Ar y llaw arall, nid yw Seitan yn iach iawn i lawer o bobl. Mae'n cynnwys 100 y cant o glwten, y protein dadleuol a geir yn arbennig mewn gwenith. Rydym eisoes wedi adrodd llawer am glwten a'i anfanteision iechyd, ee yma:
- Mae glwten yn cymylu'r synhwyrau
- Mae glwten yn tanio clefydau hunanimiwn
- Chwe arwydd o anoddefiad i glwten
Fodd bynnag, os ydych chi'n goddef glwten yn dda ac nad ydych chi'n dioddef o anoddefiad glwten (sylwch, nid yw anoddefiad glwten yr un peth â chlefyd coeliag!), yna gallwch chi wrth gwrs fwyta cynnyrch seitan yn achlysurol heb unrhyw broblemau. Fodd bynnag, rydym yn argymell defnyddio seitan wedi'i sillafu gan nad yw'n cynnwys priodweddau niweidiol posibl gwenith.
Fodd bynnag, o ran cynhyrchion cig parod i’w bwyta fegan, cofiwch bob amser bod llawer wedi’u halltu’n drwm iawn, y gallent gynnwys brasterau amheus ac ychwanegion bwyd ac, fel sy’n arferol gyda chynhyrchion parod i’w bwyta, eu bod yn cael eu prosesu’n drwm ar y cyfan. . Felly prynwch gynhyrchion seitan a soi bob amser mewn archfarchnadoedd organig ac nid mewn siopau confensiynol.
Mae gweithgynhyrchwyr organig o leiaf yn talu sylw i gynhwysion o ansawdd uchel a tharddiad organig y deunyddiau crai ac yn osgoi ychwanegion y gellir eu hosgoi.
Rheol #14 – Dim gormod o rawn
Mae unrhyw un sy'n bwyta diet fegan yn hawdd mewn perygl o fwyta llawer o gynhyrchion grawn yn sydyn. Oherwydd bod cig, pysgod, wyau a chynhyrchion llaeth bellach wedi diflannu ac yn aml yn cael eu digolledu gan y defnydd cynyddol o nwyddau pob a phasta.
Ond nid yw hynny'n iach nac yn angenrheidiol. Yn lle hynny, bwyta mwy o lysiau, gan gynnwys rhai â starts fel tatws, yuca, tatws melys, corn, a phys gwyrdd.
Os ydych chi'n bwyta grawnfwydydd, dewiswch gynhyrchion wedi'u gwneud o rawnfwydydd heb glwten fel miled, reis, ac ŷd (polenta) neu o'r quinoa ffug-grawnfwydydd, canihua, amaranth, a gwenith yr hydd. Mae ceirch glwten isel hefyd yn fwyd hynod iach a llawn.
Yn lle bara, er enghraifft, mae crempogau reis a chorbys neu tortillas corn Mecsicanaidd yn blasu'n flasus. Dewisiadau eraill yw llawer o ryseitiau bara carb-isel sy'n defnyddio blawd cnau ac almon a phowdr protein sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig.
Yn lle nwdls rheolaidd, fe allech chi roi cynnig ar nwdls codlysiau (corbys coch, gwygbys, neu ffa mung), sy'n flasus ac y gellir eu gwneud yn al dente. Mae castanwydd hefyd yn ddysgl ochr hyfryd yn yr hydref.
Os byddwch wedyn yn estyn am fara “normal” a phasta “normal”, yna dewiswch yr amrywiaeth grawn gyfan bob amser. Hefyd, prynwch fara gan bobyddion organig yn unig a dewiswch - lle bynnag y bo ar gael - bara a nwyddau wedi'u pobi wedi'u gwneud o sillaf, emmer, einkorn, neu fathau eraill o rawn gwreiddiol. Oherwydd bod gwenith bellach wedi'i ormesu cymaint fel nad yw llawer o bobl bellach yn ei oddef yn dda.
Rheol #15 - Colin yn y diet fegan
Honnir dro ar ôl tro bod feganiaid mewn perygl o ddatblygu diffyg colin. Rydym yn adrodd ar arbenigwr maeth tybiedig a rybuddiodd yn erbyn diet fegan am y rheswm hwn. (Yn y pen draw, daeth yn amlwg ei bod yn aelod o fenter bwyta cig.)
Mae colin yn rhan o lecithin ac mae i'w gael mewn llawer o fwydydd - anifeiliaid a llysiau. Bwydydd llysiau sy'n arbennig o gyfoethog mewn colin yw almonau a hadau blodyn yr haul, yn ogystal â chnau daear, codlysiau, a chynhyrchion grawn cyflawn.
