John Myers
“Mae salad yn gwneud i'ch biceps grebachu!” Dim ffordd! Os ydych chi'n bwyta fegan, gallwch chi ddiwallu'ch anghenion protein yn hawdd gyda bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion - byddwn yn dangos i chi ffynonellau protein fegan nad ydyn nhw mewn unrhyw ffordd yn israddol i gynhyrchion anifeiliaid.
Yn hollol angenrheidiol: proteinau
Hebddynt, nid oes dim yn rhedeg yn esmwyth yn ein corff, oherwydd mae proteinau yn bwysig ar gyfer adeiladu cyhyrau, adeiladu celloedd, a chydbwysedd hormonau. Ond mae ein system imiwnedd hefyd yn elwa o broteinau hanfodol. Mae proteinau yn cynnwys asidau amino. Mae ein corff yn cynnwys 20 o wahanol asidau amino, ac mae 9 ohonynt yn hanfodol. Mae hyn yn golygu nad yw'r rhain yn cael eu cynhyrchu gan y corff ei hun ac felly mae'n rhaid eu cyflenwi'n rheolaidd trwy fwyd.
Awgrym: Y gofyniad protein dyddiol ar gyfartaledd ar gyfer oedolyn yw 0.8 g fesul kg o bwysau'r corff. Os ydych chi'n aml yn gwneud chwaraeon a hyd yn oed eisiau ennill màs cyhyr, gall y gofyniad gynyddu i 1.7 g fesul kg o bwysau'r corff.
Ffynonellau protein llysiau vs anifeiliaid
Ond nid yw pob protein yn cael ei greu yn gyfartal. Nodweddir yr ansawdd gan gyfansoddiad asid amino a threuliadwyedd. Yn ogystal â bwydydd anifeiliaid, mae bwydydd planhigion hefyd yn addas iawn ar gyfer cyflenwi protein, sy'n chwarae rhan bwysig iawn i feganiaid. Mae gan broteinau anifeiliaid fwy o fio-argaeledd. Mae hyn yn golygu eu bod yn cael eu defnyddio'n fwy effeithlon gan y corff oherwydd eu bod yn debycach i broteinau'r corff ei hun. Ar y llaw arall, nid oes gan ffynonellau protein llysiau yr holl asidau amino angenrheidiol. Mae'r asid amino gyda'r gyfran isaf wedyn yn cyfyngu ar groniad ei broteinau ei hun yn y corff ac felly'n gostwng ansawdd y protein. Dyna pam mae proteinau llysiau yn aml yn cael eu cyflwyno mewn golau gwael! Ond peidiwch â phoeni! Ychwanegwch amrywiaeth i'ch plât a defnyddiwch wahanol ffynonellau protein fegan.
Ffynonellau protein fegan
Fel nad yw eich cynllun maeth yn mynd yn ddiflas ac y gallwch orchuddio'ch proteinau'n ddigonol, rydym yn dangos 13 o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn llawn protein:
Bwyd – cynnwys protein g/100g
- bysedd y blaidd melys 40
- Seitan 26
- cnau daear 25
- ffa Ffrengig 24
- corbys 23
- tymhestl 19
- Gwygbys 19
- cwinoa 15
- Blawd ceirch 13
- tofu 13
- sbigoglys 3
- brocoli 3
- madarch 3
bysedd y blaidd melys
A'r enillydd yw bysedd y blaidd melys. Does dim llawer mwy i'w ddweud mewn gwirionedd! Gyda chynnwys protein uchaf erioed o 40%, mae'r planhigyn ar ben popeth a gellir ei ddefnyddio fel ffa neu ffacbys.
Rwy'n dadlau
Cig? Dim Diolch! Amnewidyn cig poblogaidd yw seitan. Mae'n sgorio gyda chynnwys protein 26% cyfan ac, felly, mae'n fom protein go iawn. Mae'n blasu'n arbennig o dda pan gaiff ei ffrio nes ei fod yn grensiog. Yn Asia, mae'r dewis cig wedi'i fwyta ers blynyddoedd lawer. Mae Seitan hefyd yn dod yn fwyfwy poblogaidd yn y wlad hon. Ond byddwch yn ofalus: mae Seitan yn cynnwys llawer o glwten. Mae'n well gan bobl sy'n bwyta anoddefiad i glwten, felly, gadw eu dwylo oddi arno!
Cnau daear
Mae byrbryd iach gyda 25g o brotein fesul 100g yn ffynhonnell protein fegan wych. Yn ogystal â digon o brotein, mae cnau daear hefyd yn cynnwys llawer o fraster. Felly cynhwyswch nhw yn eich diet yn gymedrol. Beth am mewn muesli neu fel menyn cnau daear iach?
Ffa aren
Hebddynt, nid oes dim yn gweithio mewn chili da: ffa Ffrengig! Diolch iddyn nhw, mae amrywiadau llysieuol a fegan hefyd yn ergyd protein go iawn! Gyda 24% o brotein, nid oes angen cig ychwanegol. Mae'r ffa coch yn flasus beth bynnag!
Ffacbys
Mae'r codlysiau blasus yn blasu'n dda mewn stiwiau gaeaf yn ogystal ag mewn saladau gyda llawer o lysiau, ac fe'u defnyddir hefyd mewn bwyd Indiaidd. Gyda thua 23% o brotein, maen nhw'n ffynhonnell protein llysiau delfrydol ym mhob lliw - os ydych chi am fynd yn gyflym, mae'n well defnyddio'r fersiwn coch. Gyda tua. 10-15 munud o amser coginio maent yn cael eu coginio gyflymaf.
Tempeh
Daw Tempeh â 19g o brotein fesul 100g. Fel tofu, mae'n cael ei wneud o ffa soia. Fodd bynnag, mae ffa cyfan yn cael eu eplesu yn ystod y cynhyrchiad. Gellir ei brosesu fel tofu ond fe'i hystyrir yn fwy treuliadwy.
Gwygbys
Mae'r codlysiau gyda'r enw doniol wedi dod o hyd i'w ffordd i mewn i lawer o geginau ers amser maith. Does dim rhyfedd, oherwydd mae 19 g o brotein fesul 100 g yn rhoi gwên ar wyneb pob fegan ac mae'n ffynhonnell brotein fegan wych.
Quinoa
Mae'r gronynnau, a alwyd yn “ffug-grawn”, yn ffynhonnell protein fegan ardderchog. Boed fel dysgl ochr, mewn saladau a phowlenni, neu wedi'i ffurfio'n batis - gyda 15% o brotein, mae cwinoa nid yn unig yn helpu i gwmpasu'ch anghenion protein ond mae hefyd yn rhydd o glwten.
Gyda llaw: Amaranth, hadau chia, a hadau cywarch hefyd yn seiliedig ar blanhigion bwydydd o ansawdd uchel protein.
Blawd ceirch
Fel clasur mewn muesli brecwast, ar gyfer pobi, neu hyd yn oed fel cawl swmpus: Gyda phrotein 13%, mae blawd ceirch yn ffynhonnell brotein fegan wych. Oherwydd y ffibrau dietegol sydd ynddynt, maent yn eich llenwi am amser hir a hefyd yn darparu llawer o asidau brasterog annirlawn. Mantais fawr arall: Rydych chi'n arbed arian!
Tofu
Wedi'i wneud o ffa soia, hy codlysiau, a tofu gyda chynnwys protein cyfartalog o 13% yn ffynhonnell protein fegan gyda'r ansawdd protein gorau. Mae'n hawdd i'r corff drawsnewid yr asidau amino sydd wedi'u cynnwys yn rhai mewndarddol. Gallwch nid yn unig ei farinadu, ei rostio neu ei grilio ond hefyd ei friwsioni a choginio Bolognese sbeislyd allan ohono. Mae bwytawyr cig yn siŵr o’i fwynhau hefyd!
Gyda llaw: Mae cynnyrch sych y ffa soia yn cynnwys 24% o brotein. Mae'r asidau amino sydd ynddo yn debycach i rai wyau cyw iâr.
Sbigoglys
Mae gan sbigoglys brotein gwerthfawr ar eich cyfer chi hefyd - ac roedd Popeye eisoes yn gwybod hynny! Yn driw i'r arwyddair “Mae sbigoglys yn eich gwneud chi'n gryf”, mae'r cyfoes gwyrdd hwn yn dod â 3 g o brotein fesul 100 g. Gyda 22 kcal fesul 100 g, mae hefyd yn llysieuyn calorïau isel iawn ac ar yr un pryd yn gyfoethog o fitaminau, mwynau, magnesiwm a haearn.
Brocoli
Cyw iâr, reis a brocoli: Mae hyd yn oed adeiladwyr corff yn tyngu pŵer llysiau a'u protein. Mae brocoli yn cynnwys tua 4 g ohono fesul 100 g ac mae hefyd yn isel mewn braster a chalorïau. Gall y bresych hefyd argyhoeddi gyda digon o fitaminau C a K, potasiwm, manganîs, ffolad, a ffosfforws. Mae'r gwrthocsidyddion sydd ynddo hefyd yn ei wneud yn boblogaidd. Mae'r rhain yn gwrthweithio llid.
Awgrym: Nid oes rhaid coginio'r ffloras blasus bob amser! Gallwch hefyd ffrio brocoli mewn padell. Blasus!
Madarch
Anodd credu, ond mae madarch hefyd yn chwarae rhan yn y gêm brotein. Mae madarch yn arbennig o boblogaidd gyda feganiaid. Gyda thua 4 g o brotein fesul 100 g ac ychydig o galorïau, maen nhw'n torri ffigwr gwych fel padell madarch fegan, er enghraifft!
