John Myers
Os yw madarch yn agored i olau'r haul, maent yn ffurfio fitamin D ac felly'n dod yn ffynhonnell werthfawr o fitamin D. Fodd bynnag, gan fod madarch hefyd yn ffynnu heb olau'r haul, mae llawer o fadarch wedi'u trin yn cael eu tyfu mewn planhigion tywyll ac yna wrth gwrs nid ydynt yn darparu unrhyw fitamin D. Fodd bynnag , gallwch chi “ail-lwytho” madarch sydd eisoes wedi'u cynaeafu â fitamin D.
Fitamin D mewn madarch
Mae fitamin D yn fitamin hanfodol. Mae'n rheoleiddio'r system imiwnedd, yn lleihau llid, yn codi hwyliau, ac yn atal llawer o afiechydon cronig.
Yn anffodus, dim ond ychydig sy'n cynnwys symiau perthnasol o fitamin D. Byddai afu, penwaig a llyswennod yn opsiynau da. Gall unrhyw un sy'n byw yn fegan neu ddim yn hoffi bwyta'r bwydydd hyn yn rheolaidd am resymau eraill ddisgyn yn ôl ar yr haul. Mae fitamin D yn cael ei ffurfio yn y croen gyda chymorth golau'r haul.
Ond dim ond yn yr haf y mae hynny'n gweithio yng Nghanol Ewrop. Dyna pam mae ychydig o brinder bwyd mor gyffredin. Oherwydd hyd yn oed yn yr haf, nid yw llawer o bobl yn llwyddo i fynd allan yn yr haul yn rheolaidd i ailgyflenwi eu storfeydd fitamin D - yn enwedig gan mai dim ond os na ddefnyddir eli haul â ffactorau amddiffyn rhag yr haul uchel y mae fitamin D yn cael ei ffurfio yn y croen.
Mae atchwanegiadau dietegol â fitamin D yn ddewis arall. Fodd bynnag, byddai’n well gan lawer o bobl gwmpasu eu hangen am sylweddau hanfodol mewn ffordd naturiol, h.y. gyda bwyd. Ond beth i'w wneud os yw iau, pysgod a chyd allan o'r cwestiwn? Yr ateb yw: i fwyta madarch!
Rhowch fadarch yn yr haul a'u cyfoethogi â fitamin D
Gall madarch fod yn ffynhonnell fegan ardderchog o fitamin D, ond dim ond os ydynt wedi gallu tyfu o dan olau dydd. Dim ond wedyn y gallant - yn union fel bodau dynol - gynhyrchu fitamin D.
Mae'n ymarferol y gall madarch barhau i gynhyrchu fitamin D ar ôl iddynt gael eu cynaeafu. Mae hyn yn golygu y gallwch chi osod y madarch a brynwyd yn yr haul ac yn y modd hwn lluoswch gynnwys fitamin D y madarch.
Mae bron pob madarch sydd ar gael yn fasnachol yn addas. Er enghraifft, gallwch ddefnyddio madarch botwm neu fadarch shiitake, ond hefyd llawer o fathau eraill o fadarch.
Yn ôl pob tebyg, dylai'r cyfnerthiad fitamin D weithio hyd yn oed os ydych chi'n rhoi madarch yn yr haul a oedd eisoes wedi'u torri a'u sychu.
Cyn gynted ag y bydd y madarch wedi gallu cronni fitamin D yn yr haul, mae'r fitamin D ynddynt yn parhau'n sefydlog am fisoedd. Felly mae madarch o'r fath yn ddelfrydol ar gyfer storio fitamin D.
Yn y dyfodol, nid yn unig y gallwch chi ddefnyddio'r haf (Mai i Fedi) i ailgyflenwi'ch cyflenwadau fitamin D eich hun trwy aros y tu allan mor aml â phosib a mwyhau'r haul. Gallwch hefyd sychu madarch yn yr haul yn yr haf a'u cadw ar gyfer y gaeaf. Yn y tymor ysgafn isel, byddwch wedyn yn cael digon o fitamin D naturiol a fegan.
Mae madarch yn darparu fitamin D2
Mae madarch yn cynnwys ergosterol rhagflaenydd fitamin D yn naturiol. Os byddwch chi'n eu hamlygu i ymbelydredd UVB, mae ergocalciferol, a elwir hefyd yn fitamin D2, yn cael ei ffurfio.
Mae'r cwestiwn yn aml yn codi a yw fitamin D2 cystal â fitamin D3. Yn y New England Journal of Medicine, cyhoeddodd arbenigwr fitamin D Dr Michael F. Holick erthygl fanwl a oedd, ymhlith pethau eraill, yn cymharu llwybrau metabolaidd fitamin D2 â rhai fitamin D3.
Ysgrifennodd Holick y gall ensymau’r corff drosi’r ddau fath o fitaminau yn fitamin D gweithredol yn hawdd. Dangosodd astudiaeth o 2013 (a gyhoeddwyd yn Dermatoendocrinology) hefyd y gall fitamin D2 o fadarch godi lefel fitamin D cystal â fitamin D3.
Yr unig fantais o fitamin D3 yw ei fod yn aros yn y gwaed yn hirach na fitamin D2. Er mai dim ond am ychydig ddyddiau y mae fitamin D2 ar gael, mae fitamin D3 yn aros am ychydig wythnosau neu fisoedd.
Fodd bynnag, os ydych chi'n cymryd atodiad sawl gwaith yr wythnos beth bynnag, yna gallwch chi hefyd ddiwallu'ch anghenion fitamin D gyda fitamin D2 ac nid oes ots a ydych chi'n cymryd fitamin D3 (mewn capsiwlau) neu fitamin D2 (gyda'r madarch sych) .
Ar wahân i hynny, gyda madarch sych, rydych nid yn unig yn cael fitamin D ond hefyd llawer o faetholion defnyddiol eraill a sylweddau hanfodol, megis e.e. B. beta-glwcanau i ysgogi'r system imiwnedd, ergothioneine fel gwrthocsidydd, sylweddau sy'n sefydlogi'r system nerfol a swyddogaethau'r ymennydd, a sylweddau sydd â phriodweddau gwrthficrobaidd ac felly'n lleddfu'r system imiwnedd.
Faint o fitamin D mae madarch heulsych yn ei ddarparu?
Yn swyddogol, dywedir bod oedolyn yn dod ymlaen yn iawn gyda 800 IU o fitamin D y dydd. Oes, mae rhybudd gwirioneddol am ddosau uwch. Ar yr un pryd, fodd bynnag, mae rhai clinigau yn rhagnodi 4,000 i 10,000 IU o fitamin D ar gyfer pobl sâl (e.e. cleifion canser) er mwyn gwella eto.
Ymhellach, datgelodd gwyddonwyr o Brifysgol California yn San Diego a Phrifysgol Creighton yn Nebraska ym mis Mawrth 2015 fod yr argymhellion fitamin D arferol yn seiliedig ar ddim mwy na gwall cyfrifo a bod gwir ofyniad fitamin D ddeg gwaith yn uwch, h.y. tua 7,000 IE celwydd. Cyhoeddodd yr ymchwilwyr eu hastudiaeth gyfatebol yn y cyfnodolyn arbenigol Nutrients.
A allai madarch mewn gwirionedd ddarparu symiau mor uchel o fitamin D i ddiwallu anghenion dynol?
Cynhaliodd Paul Stamets, cynghorydd ar raglen meddygaeth integreiddiol yn Ysgol Feddygol Prifysgol Arizona, Tucson, nifer o arbrofion gyda madarch i egluro eu priodweddau fitamin D:
Archwiliwyd tri grŵp o fadarch shiitake a dyfwyd yn organig. Roedd un grŵp yn cael ei dyfu a'i sychu heb olau. Tyfwyd yr ail heb olau ond ei sychu yn yr haul (gyda'r estyll yn pwyntio at y ddaear). Roedd y trydydd grŵp yn union yr un fath â’r ail, heblaw ein bod yn eu gosod allan i sychu gyda’u estyll yn wynebu’r haul.”
Gellid mesur y gwerthoedd fitamin D uchaf yn y trydydd grŵp. Cyn sychu, dangosodd y madarch werth fitamin D o ddim ond 100 IU fesul 100 gram.
Ond ar ôl gorwedd yn yr haul (gyda'r estyll i fyny) am ddau ddiwrnod (6 awr y dydd) roedd eu lefelau fitamin D yn y conau wedi codi i 46,000 IU fesul 100 gram. Roedd y coesyn yn cynnwys 900 IU fesul 100g “yn unig”.
Ar y trydydd diwrnod, gostyngodd lefelau fitamin D, yn ôl pob tebyg oherwydd gorddos o ymbelydredd UV, felly ni ddylid byth gadael y madarch yn yr haul am fwy na dau ddiwrnod.
“Pan wnaethon ni brofi ein madarch sych eto am fitamin D flwyddyn yn ddiweddarach,” meddai Stamets, “roedden nhw’n dal i ddangos lefelau fitamin D sylweddol iawn, felly mae’r madarch heulsych yn addas iawn ar gyfer gwneud eich fitamin D eich hun.” casglu” a’i storio ar ffurf madarch ar gyfer y gaeaf.”
Atgyfnerthu madarch gyda fitamin D yn yr haul
Os oes gennych ddiddordeb nawr mewn sychu madarch yn yr haul a'u cyfoethogi â fitamin D yn y modd hwn, dyma grynodeb byr o'r weithdrefn:
- Gosodwch y madarch heb eu golchi yn yr haul gyda'r estyll yn wynebu i sychu.
- Ni ddylid sychu madarch am fwy na 2 ddiwrnod a dim mwy na 6 awr y dydd.
- Mae'r symiau o fitamin D a grëir yn y modd hwn yn aros yn y madarch am o leiaf blwyddyn. Felly gallwch chi sychu digon o fadarch yn yr haul yn yr haf a'u cyfoethogi â fitamin D fel y gallwch chi fyrbryd arnynt yn rheolaidd yn y gaeaf.
- Gall bwyta 2 i 15 gram bob dydd (yn dibynnu ar yr angen) o fadarch shiitake wedi'u sychu yn yr haul fod yn ddigon i ddiwallu anghenion fitamin D dyddiol. Ysgrifenna Paul Stamets, “Mae bwyta llond llaw o’r madarch heulsych hyn bedair gwaith yr wythnos yn ddigon i gynyddu neu gynnal eich lefelau fitamin D yn sylweddol ar lefel iach.”
- Ni ddylid golchi'r madarch sych. Gellir eu bwyta'n amrwd neu eu coginio/ffrio.
- Fodd bynnag, os ydych chi'n eu gwresogi, dylech hefyd ddefnyddio'r hylif a gynhyrchir wrth ffrio neu stemio, oherwydd gallai nid yn unig fitamin D ond hefyd sylweddau hanfodol eraill fod wedi hydoddi ynddo.
