Tracy Norris
Roedd fitamin B3 (niacin) unwaith yn cael ei ystyried yn lleihäwr colesterol a braster gwaed. Fodd bynnag, mae hefyd yn ymddangos ei fod yn amddiffyn y croen rhag effeithiau niweidiol ymbelydredd UV, a thrwy hynny leihau'r risg o ganser y croen. Rydyn ni'n cyflwyno'r rhain a llawer o briodweddau ac effeithiau diddorol eraill fitamin B. Wrth gwrs, byddwch hefyd yn darganfod faint o fitamin B3 sydd ei angen arnoch a byddwn yn cyflwyno'r bwydydd sydd fwyaf cyfoethog mewn fitamin B3.
Fitamin B3: rôl niacin
Mae fitamin B3 (a elwir hefyd yn niacin) yn perthyn i'r cymhleth o fitaminau B. Mae'n fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr ac mae'n dod mewn dwy ffurf: asid nicotinig a nicotinamid (a elwir weithiau yn niacinamide). Mae nicotinamide i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid ac asid nicotinig mewn bwydydd planhigion. Mae gan y fitamin lawer o dasgau yn y corff, ee B. y canlynol:
Ar gyfer y nerfau
Gelwir y fitaminau B yn arbennig yn fitaminau nerfol. Mae unrhyw un sydd dan straen ac yn llawn nerfusrwydd neu sy'n dioddef o glefyd y system nerfol felly yn aml yn troi at gymhlyg fitamin B. Fitaminau B3 a B12 yw'r fitaminau B pwysicaf.
Maent yn ymwneud â ffurfio myelin y llwybrau nerfol yn y system nerfol gyfan - yn yr ymennydd ac yng ngweddill y corff. Mae'r wain myelin yn amgylchynu'r ffibrau nerfol ac yn gyfrifol am eu gweithrediad priodol, hy dargludiad cyffro cyflym.
Felly, os oes gennych unrhyw fath o broblemau nerfol, meddyliwch bob amser am y cymhleth fitamin B! Ni waeth a yw'n gwestiwn o gwynion am y system nerfol ymylol (golau bach, teimlad blewog) neu gwynion am y system nerfol ganolog (anniddigrwydd, dryswch, blinder anarferol, seicosis), dylai cymhleth fitamin B fod yn rhan o'r therapi.
Ar gyfer lefel y siwgr yn y gwaed
Mae fitamin B3 hefyd yn ymwneud â rheoleiddio siwgr gwaed. Ynghyd â chromiwm, mae'n ffurfio'r hyn a elwir yn ffactor goddefgarwch glwcos (GTF). Mae'r GTF yn rheoli rhwymo inswlin i'r celloedd targed, sy'n arwain at well cymeriant glwcos ac felly'n gostwng lefelau siwgr yn y gwaed. Os ydych chi'n dioddef o ddiabetes neu gam rhagarweiniol cyfatebol, gwiriwch eich cyflenwad fitamin B!
Fodd bynnag, ni ddylai'r dos fod yn fwy na'r dosau atodol dietegol arferol. Cynyddodd dosau uwch (ee 500 mg 3 gwaith y dydd) lefelau siwgr gwaed ymprydio mewn astudiaeth ym 1996 o ddiabetig math 2 ( 12 ).
Am fwy o egni
Mae fitamin B3 yn elfen o NAD neu NADH (nicotinamide adenine dinucleotide hydride), coenzyme ym maes cynhyrchu ynni yn y gell. Po fwyaf o NADH sydd yna, y mwyaf o egni y gellir ei ffurfio. Mae NADH hefyd ar gael fel atodiad dietegol - rhag ofn y byddwch chi'n teimlo'n brin o egni neu os oes gennych chi salwch cronig y mae cyflenwad egni da yn rhagofyniad pwysig ar gyfer y broses iacháu. Fel atgyfnerthu ynni ar gyfer pobl iach, argymhellir 2 x 10 mg, gyda chlefydau presennol gallwch gymryd hyd at 100 mg NADH y dydd.
Ar gyfer y galon, yr afu, yr arennau a'r system imiwnedd
Gan fod llawer iawn o niacin yn y galon, yr afu, yr arennau a'r celloedd imiwnedd, mae'n ymddangos bod fitamin B3 yn hynod bwysig i'r organau a'r celloedd hyn.
Mae fitamin B3 yn amddiffyn celloedd croen rhag ymbelydredd UV
Mae fitamin B3 hefyd yn hanfodol ar gyfer y croen, y gellir ei weld o'r ffaith bod y clefyd diffyg fitamin B3 yn cael ei alw'n pellagra (o'r Lladin pellis = croen) gan mai llid difrifol y croen yw un o'i brif symptomau.
Yn 29ain Gyngres yr Academi Ewropeaidd Dermatoleg a Venereoleg (EADV) ym mis Hydref 2020, cyflwynodd gwyddonwyr ganlyniadau astudiaeth hynod ddiddorol. Mae'r rhain yn cadarnhau canfyddiadau blaenorol y gall fitamin B3 amddiffyn celloedd croen rhag effeithiau niweidiol ymbelydredd UV ac felly o bosibl hefyd yn erbyn canser y croen. Wedi'r cyfan, ymbelydredd UV yw un o'r prif ffactorau risg ar gyfer canser y croen.
Mae fitamin B3 yn amddiffyn y gell ac yn hyrwyddo atgyweirio celloedd
Fe wnaeth gwyddonwyr Eidalaidd ynysu keratinocytes dynol (celloedd ffurfio corn) o groen cleifion sy'n dioddef o felanoma a'u trin â nicotinamid. Yna fe wnaethant amlygu'r celloedd i ymbelydredd UVB.
Roedd celloedd a gafodd eu trin â nicotinamid am 24 awr cyn yr arbelydru yn imiwn i effeithiau straen ocsideiddiol a achosir gan UV, ee gall B. arwain at ddifrod DNA. Roedd Nicotinamide yn hyrwyddo prosesau atgyweirio DNA, y gellid eu gweld gan lefelau is o'r ensym atgyweirio DNA (OGG1). Roedd lefelau gwrthocsidyddion hefyd yn is, gan awgrymu bod llai o straen ocsideiddiol (radicalau rhydd) y byddai angen eu niwtraleiddio â gwrthocsidyddion fel arall. Ond roedd lefelau radicalau rhydd eu hunain hefyd yn is. Roedd y fitamin hefyd yn gallu lleihau prosesau llidiol.
Cymerwch fitamin B3 cyn torheulo
Esboniodd yr ymchwilwyr a gymerodd ran yn yr astudiaeth o Ysbyty Athrofaol Maggiore della Carità yn Novara (ger Milan / yr Eidal): “Mae ein hastudiaeth yn nodi bod bwyta mwy o fwydydd sy'n llawn fitamin B3 yn amddiffyn y croen rhag effeithiau ymbelydredd UV yn gallu amddiffyn, sy'n yna'n lleihau'r risg o ddatblygu canser y croen. Fodd bynnag, mae effaith amddiffynnol y fitamin yn fyrhoedlog, felly dylid ei gymryd 24 i 48 awr cyn i chi gynllunio bod yn yr haul. ”
Mewn astudiaeth yn Awstralia, gostyngwyd nifer yr achosion o ganser y croen 23 y cant mewn gwirionedd os cymerodd y pynciau 500 mg o fitamin B3 ddwywaith y dydd am flwyddyn, gydag effaith amddiffynnol yn cael ei weld ar ôl dim ond 3 mis. Rhaid i'r cymeriant fod yn barhaus gan fod yr effaith amddiffynnol yn lleihau pan ddaw'r fitamin i ben.
Gan fod nicotinamid hefyd yn cael ei ystyried yn wrthlidiol ac mae llid yn cyfrannu at ddatblygiad canser, mae'r eiddo hwn hefyd yn arwain at ostyngiad yn y risg o ganser. Yn ogystal, mae fitamin B3 yn ailgyflenwi storfeydd ynni'r celloedd, sy'n aml yn cael eu disbyddu oherwydd ymbelydredd UV cryf, gan arwain at gelloedd gwan a bregus. Mae'n hysbys bod pobl â chanser y croen yn arbennig o agored i effeithiau gwanhau imiwnedd yr haul. Yn enwedig gallai pobl â chanser y croen yn hanes y teulu feddwl am fitamin B3 fel mesur ataliol.
Nodyn: Hyd yn oed os ydych chi'n cymryd fitamin B3 cyn torheulo yn y dyfodol, nid yw hyn yn golygu y gallwch chi nawr aros yn yr haul yn ddiddiwedd heb amddiffyniad pellach. Dylech barhau i amddiffyn eich croen ag eli haul os yw'ch croen yn sensitif neu os ydych yn bwriadu bod yn yr haul am fwy o amser nag y gall eich croen ei drin. Ond meddyliwch hefyd am gyfnodau heb eli haul (15 i 45 munud yn dibynnu ar amlygiad yr haul, ble rydych chi, a lliw'r croen) fel y gallwch chi lenwi digon o fitamin D, sy'n gweithio'n dda iawn gyda chymorth golau'r haul!
Fitamin B3 (nicotinamide) mewn anhwylderau meddwl
Gellir defnyddio fitamin B3 ar ffurf nicotinamid mewn anhwylderau meddwl, megis sgitsoffrenia. Rydym wedi manylu ar y defnydd o fitamin B3 mewn sgitsoffrenia yn ein herthygl ar atchwanegiadau dietegol mewn sgitsoffrenia.
Fitamin B3 fel teneuwr gwaed
Profodd astudiaeth yn 2000 effeithiau fitamin B3 fel teneuwr gwaed. At y diben hwn, derbyniodd y cyfranogwyr - a oedd i gyd yn dioddef o'r hyn a elwir yn glefyd clodwiw, anhwylder cylchrediad y gwaed yn y rhydweli coes - 50 mg o niacin ddwywaith y dydd i ddechrau. Yna cynyddwyd y dos hwn yn barhaus ar gyfnodau mawr o sawl wythnos nes bod y dos yn 1500 mg ddwywaith y dydd (hy 3 g niacin y dydd) neu nes cyrraedd y dos goddefadwy unigol. Cadwyd y dos uchaf hwn tan ddiwedd yr astudiaeth. Parhaodd yr astudiaeth am gyfanswm o 12 mis.
Canolbwyntiwyd ar lefelau gwaed sylweddau ceulo (ee ffibrinogen). Oherwydd bod lefelau ffibrinogen uwch yn cael eu hystyried yn arwydd o ddifrifoldeb arteriosclerosis (caledu'r rhydwelïau). Maent hefyd yn nodi llid cronig, gwaed wedi'i dewychu, a'r risg y bydd clotiau gwaed yn ffurfio - ac felly maent yn un o'r ffactorau risg pwysicaf ar gyfer clefydau cardiofasgwlaidd. Yn yr astudiaeth uchod, gostyngodd y lefelau ffibrinogen yn y grŵp B3 yn sylweddol, nad oedd yn wir yn y grŵp rheoli nad oedd wedi derbyn fitamin B3. Er gwaethaf y dos uchel o fitamin B3 a ddefnyddiwyd, nid oedd unrhyw sôn am sgîl-effeithiau yn yr astudiaeth.
Fitamin B3 (asid nicotinig) i ostwng lefelau colesterol
Asid nicotinig yw un o'r cyffuriau hynaf a ddefnyddir i drin dyslipidemia. Ers y 1950au, fe'i defnyddiwyd wrth drin lefelau colesterol uchel a thriglyserid, lefel lipoprotein-a uchel, neu lefelau colesterol HDL isel (ystyrir colesterol HDL fel y colesterol "da") fel y'i gelwir.
Yma, hefyd, mae fitamin B3 (ar ffurf asid nicotinig) yn cael ei ddefnyddio mewn dosau uchel iawn ac yna'n cael ei ystyried yn fwy o feddyginiaeth nag atodiad dietegol. Ar y llaw arall, nid yw nicotinamide yn cael unrhyw effaith o gwbl ar metaboledd lipid.
Mae rheoleiddio'r lefelau lipid gwaed hyn yn ei dro bellach yn gysylltiedig â gwell iechyd cardiofasgwlaidd, ee roedd B. yn cyfateb i risg arteriosclerosis is. Mewn astudiaethau cynharach (1962 a 1986), roedd rhoi asid nicotinig hefyd yn gallu lleihau nifer y digwyddiadau cardiofasgwlaidd angheuol. Fodd bynnag, mae ymchwil ddiweddar yn dangos, er bod fitamin B3 (mewn dosau uchel) yn codi colesterol HDL, efallai na fydd yn lleihau'r risg o glefyd cardiofasgwlaidd.
Er mwyn rheoleiddio lefelau colesterol ac atal clefyd cardiofasgwlaidd, rydym yn gyffredinol yn argymell rhaglen gyfannol a byth un cyffur yn unig, hyd yn oed os yw'n fitamin. Oherwydd, fel yr ysgrifennwyd uchod, yn y dosau uchel a ddefnyddir, dylid ystyried fitamin B3 yn fwy fel cyffur, sydd wrth gwrs yn gallu cael sgîl-effeithiau hefyd.
Sgîl-effeithiau yn unig gydag asid nicotinig
Mae'r sgîl-effeithiau a ddisgrifir yn digwydd yn arbennig wrth gymryd fitamin B3 ar ffurf asid nicotinig, ond prin byth wrth gymryd nicotinamid.
Fitamin B3: y cymeriant cywir
Os ydych chi am gymryd fitamin B3 fel atodiad dietegol, mae'n well ei gymryd gyda neu ar ôl prydau bwyd - yn enwedig os ydych chi am ei ddefnyddio mewn dosau uchel. Dylid trafod therapi dos uchel gyda'r meddyg. Yn ddelfrydol, cymerir symiau arferol o hyd at 50 mg gyda fitaminau B eraill, hy ar ffurf cymhleth fitamin B.
Diffyg fitamin B3: Pellagra
Gelwir y ffurf fwyaf eithafol o ddiffyg fitamin B3 yn pellagra, sydd ond yn digwydd os nad ydych yn cymryd mwy o fitamin B3 y gellir ei ddefnyddio a bod gennych ddiffyg protein ar yr un pryd - sydd ee Mae hyn yn wir, er enghraifft, mewn gwledydd sy'n datblygu gyda newyn, pan nad yw pobl ond yn bwyta ychydig o ŷd neu uwd miled bob dydd.
Felly mae diffyg protein yn rhagofyniad ar gyfer diffyg fitamin B3 amlwg oherwydd gall yr organeb ddynol gynhyrchu fitamin B3 o'r tryptoffan asid amino. Os nad oes digon o broteinau'n cael eu hamlyncu (sy'n cynnwys asidau amino), mae yna hefyd ddiffyg tryptoffan i allu ffurfio fitamin B3.
Gall y corff ei hun gynhyrchu fitamin B3 hefyd
Felly mae fitamin B3 yn fitamin arbennig iawn. Oherwydd bod y diffiniad o fitamin yn gyffredinol yn cynnwys y ffaith bod yn rhaid i'r sylweddau hyn gael eu llyncu â bwyd ac na all yr organeb ei hun eu cynhyrchu. Fodd bynnag, dim ond tua hanner y gofyniad fitamin B3 y gellir ei gwmpasu gan hunangynhyrchu o dryptoffan. Mae'r cynhyrchiad B3 hwn o dryptoffan yn digwydd yn yr afu.
Diffyg fitamin B3 (pellagra): y symptomau
Mynegir Pellagra yn yr hyn a elwir yn 3 D: dermatitis (llid y croen / brech), dolur rhydd, a dementia (colli realiti, bylchau cof, iselder, dryswch, newid personoliaeth). Os na chaiff y diffyg ei unioni, gall fod yn angheuol.
Diffyg cudd B3: y symptomau
Gan mai dim ond yn achos anorecsia neu salwch difrifol arall mewn gwledydd diwydiannol y gellir arsylwi pellagra, tybir yn swyddogol nad oes diffyg B3 yma mwyach. Ond rhwng gofal da a pellagra wrth gwrs mae yna bob graddiad posib o dangyflenwad, a all hefyd amlygu eu hunain mewn symptomau, ee B. gyda'r canlynol:
- Croen cochlyd, llidiog
- Corneli'r geg wedi'u rhwygo
- cur pen
- blinder
- problemau treulio
- Hwyliau ansad (pryder, cyfnodau o iselder)
- anhawster canolbwyntio
- dychrynllyd
- anhwylderau cylchrediad y gwaed
Yn achos problemau croen anniffiniadwy a / neu gorneli'r geg wedi'u rhwygo, mae paratoad cymhleth fitamin B yn aml yn helpu ar ôl ychydig ddyddiau yn unig. Hyd yn oed os gall y symptomau a grybwyllir hefyd achosi llawer o achosion eraill, mae'n werth rhoi cynnig ar fitaminau B - yn enwedig gan na all y rhain gael unrhyw sgîl-effeithiau yn y dosau arferol.
Mae'r ffactorau hyn yn hyrwyddo diffyg fitamin B3
Mae yna lawer o ffactorau a all - yn ogystal â diet sy'n isel mewn fitamin B2 - gyfrannu at ddiffyg fitamin B3:
Gan fod alcohol yn atal amsugno fitamin B3 o'r coluddyn ac ar yr un pryd yn cyflymu dadansoddiad tryptoffan fel na ellir cynhyrchu unrhyw B3 ohono, mae alcohol yn cael ei ystyried yn lleidr fitamin B3.
Mae rhai cyffuriau'n hyrwyddo datblygiad diffyg B3, megis y cyffur lladd poen poblogaidd paracetamol, azathioprin gwrthimiwnedd, a ddefnyddir mewn rhai clefydau hunanimiwn (clefyd Crohn, cryd cymalau, MS, ac ati), ffenobarbital (mewn epilepsi), L-dopa ( mewn clefyd Parkinson), ac ati Felly, os ydych chi'n cymryd meddyginiaeth, cofiwch bob amser y gallai hyn ymyrryd â metaboledd fitamin.
Mae rhai sefyllfaoedd bywyd yn arwain at gynnydd yn y gofyniad fitamin B3 (beichiogrwydd, bwydo ar y fron, chwaraeon, salwch, ymadfer), felly gall y sefyllfaoedd hyn hefyd arwain at ddiffyg fitamin B3.
Mae anorecsia a dolur rhydd cronig nid yn unig yn achosi diffyg fitamin B3 ond, wrth gwrs, yn arwain at lawer o ddiffygion eraill.
Gall diffygion mewn fitaminau B eraill (fitaminau B2 a B6) gynyddu'r risg o ddiffyg B3.
Beth mae cywerth niacin yn ei olygu?
Yn ogystal â'r gwerth niacin, fe welwch hefyd werth yr hyn a elwir yn niacin cyfatebol mewn tablau gwerth maethol. Dyma swm y niacin sydd wedi'i gynnwys a faint o fitamin B3 y gallai'r organeb ei gynhyrchu'n ddamcaniaethol o'r swm o dryptoffan sydd yn y bwyd dan sylw (gall yr organeb ffurfio 1 mg o fitamin B3 o 60 mg o dryptoffan).
Mae hadau blodyn yr haul, er enghraifft, yn cynnwys 5 mg niacin a 370 mg tryptoffan. Yn ddamcaniaethol, gellid ffurfio 6 mg da o niacin o'r swm hwn o dryptoffan (370 wedi'i rannu â 60). Gan fod 5 mg niacin ynghyd â 6 mg niacin o tryptoffan yn rhoi 11 mg, dyna'n union y gwerth a roddir fel yr hyn sy'n cyfateb i niacin.
Mae angen fitaminau B2 a B6 ar y corff i drawsnewid tryptoffan yn fitamin B3. Felly, mae bob amser yn bwysig cael cyflenwad da o'r HOLL fitaminau B.
Yr angen am fitamin B3
Mae gofyniad dyddiol fitamin B3 yn amrywio rhwng 13 a 17 mg ar gyfer pobl ifanc yn eu harddegau ac oedolion. I'r rhai sydd eisiau mwy o fanylion, dyma'r gwerthoedd manwl:
- Babanod hyd at 4 mis: 2 mg
- Babanod hyd at 12 mis: 5 mg
- Plant 1 i 4 oed: 8 mg
- Plant 4 i 7 oed: 9 mg
- Plant 7 i 10 oed: 10-11 mg
- Merched/menywod o 10 oed: 11 – 13 mg
- Bechgyn 10 i 15 oed: 13-15 mg
- Bechgyn 15 i 25 oed: 17 mg
- Dynion dros 25 oed: 15-16 mg
- Merched beichiog: 14-16 mg
- Bwydo ar y fron: 16 mg
Cynllun pryd enghreifftiol i gwmpasu gofynion fitamin B3
Byddai'r rhestr fwyd ganlynol yn cwmpasu'r gofyniad dyddiol B3 gyda bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion yn unig (17 mg):
- 100 g madarch (tua 4.6 mg)
- llond llaw o gnau daear (30 g gyda 4.5 mg)
- sleisen o fara gwenith cyflawn gyda hadau blodyn yr haul (50 g gyda 3 mg)
- dogn o reis (2.5 mg)
- 1 llwy de o naddion burum (1.4 mg)
- 300-400 g o ffrwythau a llysiau (1-1.5 mg)
