John Myers
Mae fitamin B12, a elwir hefyd yn cobalamin, i'w gael bron yn gyfan gwbl mewn bwydydd anifeiliaid. Mae'r rhain yn cynnwys cig, pysgod, bwyd môr, llaeth ac wyau. Ar y mwyaf, gellir dod o hyd i olion mewn cynhyrchion planhigion, er enghraifft mewn bwydydd wedi'u eplesu fel sauerkraut. Felly, dylai feganiaid gwmpasu eu gofynion dyddiol gyda chymorth atchwanegiadau dietegol ar ôl ymgynghori â'u meddyg. Fodd bynnag, gallwn storio fitamin B12 am amser hir iawn, fel bod diffyg fitamin B12 amlwg yn aml ond yn dod i'r amlwg flynyddoedd yn ddiweddarach.
Mae fitamin B12 yn ymwneud â phrosesau metabolaidd amrywiol yn y corff (e.e. dadelfennu asidau brasterog). Mae hefyd yn chwarae rhan bwysig mewn ffurfio gwaed ac yn y system nerfol. Y gofyniad dyddiol a argymhellir yw 3 microgram ar gyfer oedolion a phobl ifanc 13 oed a hŷn. Mae gan fenywod beichiog angen cynyddol o 3.5 microgram, a dylai menywod sy'n bwydo ar y fron hyd yn oed fwyta 4 microgram y dydd.
Mae offal fel iau neu arennau cig eidion, cig llo, hwyaden, cyw iâr, twrci neu wydd yn arbennig o gyfoethog mewn fitamin B12. Mae 100 g yn gorchuddio'r gofyniad dyddiol lawer gwaith drosodd gyda chynnwys rhwng 25 a 65 microgram, ond anaml y maent ar y fwydlen. Fodd bynnag, nid yw'n ddoeth bwyta'n ddyddiol beth bynnag, hyd yn oed os yw'r llwyth metel trwm yng nghrombil anifeiliaid fferm yn dangos tuedd ostyngol.
Bwydydd sy'n llawn fitamin B12 (fesul 100 g):
Pysgod a bwyd môr:
- Wystrys: 13.8 µg
- Macrell: 9.5 µg
- Penwaig: 8.9 µg
- Cregyn gleision: 7.6 µg
- Tiwna: 4.5 µg
Cig:
- Cwningen: 10.0 µg
- Cig eidion rhost: 4.4 µg
- Cig eidion heb lawer o fraster: 4.3 µg
- Ffiled porc: 1.8 µg
Cynhyrchion selsig:
- Selsig afu, mân: 13.5 µg
- Selsig afu, bras: 11.5 µg
- Cig mwg / Bündnerfleisch: 3.4 µg
Caws:
- Emmental: 3.1 µg
- Camembert: 2.8 µg
- Gruyère: 2.0 µg
Cynhyrchion llaeth ac wy cyw iâr:
- Wy cyw iâr: 1.5 µg
- Kefir, sgim: 1.0 µg
- Llaeth: 0.4 µg
Cael trosolwg o'r holl fitaminau!
