John Myers
Snacks er ofte det mest usunde måltid, man kan forestille sig, selvom der på emballagen står motion. De indeholder ofte meget sukker, animalske proteinisolater og en masse kunstige tilsætningsstoffer.
Sunde sportssnacks
Snacks til atleter (men også til ikke-atleter) bør opfylde nogle få vigtige kriterier. Selvfølgelig kun hvis den pågældende værdsætter SUNDE snacks:
- Sunde snacks bør være fri for isolerede sukkerarter.
- Sunde snacks bør indeholde komplekse kulhydrater, hvis de indeholder kulhydrater.
- Sunde snacks skal give protein af høj kvalitet.
- Sunde snacks bør være fri for syntetiske tilsætningsstoffer som B. kunstige vitaminer, smagsstoffer mv.
- Sunde snacks skal tilberedes så friske som muligt.
21 Snacks før og efter træning – Sunde snacks før og efter træning
Hvis du vil have så meget som muligt ud af din træning, bør du spise det rigtige på forhånd. Fordi en snack før træning giver den nødvendige energi og hjælper med at maksimere træningssuccesen.
"Når jeg træner uden mit måltid før træning, er min træning ikke den samme, og det føles bare dårligt," siger Manuel Villacorta, ernæringsekspert (også inden for sportsernæring) og forfatter til Eating Free and Peruvian Power Foods. "Men hvis du har det godt efter den rigtige snack, så kan du træne hårdere." En snack før træning forhindrer også lavt blodsukker, som ellers ville gøre dig træt og sløv.
Efter en træning er det næsten endnu vigtigere at spise rigtigt. For så har organismen brug for materiale til at reparere, regenerere og opbygge muskelvæv og også til at genopbygge de nu tomme glykogenlagre.
Nedenfor præsenterer vi 20 sunde og veganske sportssnacks, der er hurtige at tilberede og kan spises en halv time til en time før træning eller efter træning. Betegnelsen "(NT)" betyder, at den respektive Snack er en ideel snack efter træning.
Rødbedsaft
Lad os starte med en meget simpel snack: et glas rødbedejuice. Roer er grøntsager, der har helt særlige egenskaber for atleter: De kan øge den fysiske præstation og udholdenhed. Vi har beskrevet, hvordan rødbederne gør det her: Rødbeder – atletens grøntsag
Selvfølgelig ville friskpresset rødbedejuice være perfekt. Kombinationen med æblejuice er også lækker. Men rødbedejuice fås også i økologiske butikker – som en ren juice, der er gæret med mælkesyre og derfor er særligt fordøjelig.
Frugtproteinshake
Blend 30 g risproteinpulver med vaniljesmag med 1 kop appelsinjuice og 1 kop isterninger.
Chokolade-iskaffe med en ekstra portion protein
Bland 1 kop iskaffe (Bio Lucafé) med 1 stor ske (15 – 25 g) hampchokoladepulver (består af 25 procent hampprotein).
Havre speciel
Drys ½ kop kogt havregryn med 1 spsk tørret frugt og 1 spsk malede mandler.
Berry Protein Shake
Blend 1 skefuld risprotein med ½ kop isterninger og 1 kop frosne bær.
Æble med jordnøddesmør
Skær et æble i stykker og server med 2 spsk jordnødde- eller mandelsmør.
Frugt krus
Bland 1 kop bær med honningmelonstykker, bananskiver og appelsinbåde (eller anden sæsonbestemt frugt) og drys med tigernøddechips.
Frugtlæder
Nyd en portion frugtlæder. Hvordan man laver dette, er beskrevet her: Frugtlæder – The Crafting
Tropical Specialty Trail Mix
Forbered en stiblanding med ½ håndfuld hver af macadamianødder, kokoschips, kakaobønnenuggets og bananchips. (NT)
Sweet Potato Protein Shake
Tilsæt ca. 25 g ris- eller hampeprotein, ¼ kop kogte søde kartoffeltern, 1 kop isterninger, 1 kop mandelmælk vanilje og kanel i blenderen. (NT)
Banan Peanut Chokolade Shake
Blend 1 banan, 1 spsk jordnøddesmør, 1 kop færdigblandet hampchokoladedrik og isterninger. (NT)
Bananshake med sojadrik
Bland 1 banan med 1 kop økologisk sojadrik.
”Hytteost” med fuldkornssprød
Til 1 kop vegansk hytteost, tilsæt 1 tsk ahornsirup, ½ kop Aronia eller mandelsprød og en knivspids kanel. (NT)
Vegansk hytteost laves som følger:
Ingredienser:
- 1 L sojadrik (naturlig, usødet), 1 citron, 25 g valnøddeolie eller rapsolie
Forberedelse:
Varm sojadrikken op. Når det koger, sluk for komfuret. Tilsæt saften af en stor citron og brug en ske til at røre den ud i sojamælken, som nu skal være flaget. Rør i 1 til 2 minutter. Tag derefter mælken af komfuret og lad den køle af i cirka 20 minutter. Hæld derefter den flokkulerede mælk gennem en klud eller filterpose. Dræn den resulterende "hytteost". Udbyttet skal være omkring 400 g. Rør nu ca. 25 g af en olie efter eget valg og krydr "hytteosten" enten sødt (som ovenfor) eller krydret med salt og krydderurter.
Spinat Peanut Smoothie
Blend 4 kopper frisk spinat, 1 tsk chlorellapulver (giver 60 % protein), ½ kop vanilje sojayoghurt, 1 kop mandelmælk, 1 banan og 1 spsk jordnøddesmør. (NT)
Banan Toast
Fordel 1 til 2 spiseskefulde jordnøddesmør på fuldkornstoast og top med bananskiver.
Vafler med mandelsmør og frisk marmelade
Hvis du laver fuldkornsvafler, kan du altid fryse nogle. I brødristeren eller ovnen kan disse så bages hurtigt op og sprøde igen til en snack. Smør en vaffel med mandelsmør og top med en klat frisklavet marmelade (bland friske bær med tørrede dadler).
"Kylling" nuggets med søde kartofler
Har du rester af bagte søde kartofler fra dagen før? (Skær de søde kartofler i skiver, pensl med lidt kokosolie eller vegansk margarine og bag i ovnen til de er bløde). Så er det bare at stege nogle "kylling" nuggets (lavet af tofu) og spise dem med de bagte søde kartoffelskiver. Begge harmonerer skønt smagsmæssigt og giver samtidig protein af høj kvalitet og letfordøjelige, men komplekse kulhydrater.
Avocadopasta med røget tofu
Tag ½ kop kogte risnudler (f.eks. de glutenfri King Soba Brown Rice Noodles). Mos en avocado med en gaffel og rør avocadoen i pastaen. Steg omkring 100 til 150 gram røgede tofu-terninger og fold ternene i avocadopastaen.
Quinoa og ærteblanding
Kom ½ kop frosne økologiske ærter i en gryde med lidt kokosolie og lidt vand. Kog ærterne i blot et par minutter. Bland ærterne til 1 kop kogt quinoa og krydr den proteinrige blanding efter din smag.
Tofu med græskar
Steg 100 til 200 g røgede tofuskiver og spis Hokkaido-græskar dampet i kokosolie eller vegansk margarine og lidt vand.
Pita med hummus
Fyld et fuldkorns pitabrød med hummus (kikærtepuré).
Snacks til atleter med sunde økologiske proteiner
Proteinpulvere bruges i nogle af snackideerne ovenfor. Vælg under alle omstændigheder rent vegetabilske proteiner af økologisk kvalitet til din sportssnack. Du kan blande disse til en endeløs række af shakes, smoothies og juicer eller røre dem i müslis- og morgenmadsblandinger.
Du kan vælge mellem:
- Risproteiner i naturen, chokolade og vanilje
- Hampproteiner i naturen, chokolade, vanilje og kokosnød
- lupin protein
- ærteprotein
Chlorellapulver: Chlorella-algerne i pulverform kan godt integreres i shakes. Den består af omkring 60 procent protein af høj kvalitet. Smagsmæssigt passer det bedst til grønne smoothies eller proteinshakes med grønt indhold (fx spinat).
Og har du brug for noget rigtig hurtigt, så kan du bruge turboprotein: Proteintabletterne lavet af lupinprotein – den rene snack til atleter. De tygges og giver dermed alkalisk planteprotein af høj kvalitet hurtigt og uden besvær. Chlorella-faner suges også hurtigt eller sluges.
Chlorella- og lupinproteintabletterne er også altid lige ved hånden. De kan også stuves i bilen og endda have plads i stellet eller sadeltasken.
