Boost metabolisme: Må og lad være for et aktivt stofskifte

Der er meget, du kan gøre for at øge dit stofskifte – og endda hjælpe dig med at tabe dig! Få gang i dit stofskifte nu med disse tips.

Ikke alle har et velfungerende stofskifte. Nogle menneskers stofskifte er mere ujævn end andre, hvilket ofte gør det svært at tabe sig, hvis man vil.

Men det er ingen grund til panik. Et svækket stofskifte kan meget nemt stimuleres.

Oplister forskellige muligheder for at holde de biokemiske processer i kroppen kørende optimalt og sundt.

Hvordan fungerer stofskiftet?

Ofte sidestilles fordøjelse med stofskifte. Dette er ikke helt forkert, men det er kun en del, kun en indledende fase, af helheden.

Metabolisme kaldes også metabolisme, som omfatter alle biokemiske processer og procedurer i hver enkelt celle.

Dette stofskifte er sammensat af altomfattende metaboliske processer: Glukosemetabolisme, proteinsyntese (proteinmetabolisme) og fedtstofskifte.

Hvis alle stofskifteprocesser kører sundt og optimalt, er det nemmere for os at vedligeholde eller tabe os.

De, der ønsker at booste deres stofskifte, skelner også mellem katabolisk og anabolsk stofskifte, hvori de tre nævnte stofskifteprocesser er integreret.

Katabolisk og anabolsk metabolisme

Begge processer sker aldrig samtidigt i en celle, men altid efter hinanden – hormoner og enzymer regulerer en sikker sekvens.

• Katabolisme er et nedbrydningsstofskifte, hvor maden nedbrydes til individuelle molekyler og kemiske forbindelser for at producere energi - "motoren for vores krop", så at sige. For eksempel omdannes proteiner til aminosyrer og kulhydrater til simple sukkerarter (glukose). Den overskydende energi, som kroppen ikke har brug for for at vedligeholde de funktioner, der er essentielle for overlevelse, lagres som såkaldt "lagerenergi" i fedt- eller muskelcellerne.
• Anabolisme er et opbyggende stofskifte, der understøtter konstruktion og reparation af celler. Således omdannes aminosyrer, fedtsyrer og glukose tilbage til større endogene cellekomponenter som proteiner, fedtstoffer og kulhydrater og kan bruges til muskelopbygning, sårheling, blodfornyelse eller generel cellefornyelse.

Vores bogtip om emnet stofskifte: "The Turbo Metabolism Principle" af sportsforsker Dr. Ingo Froböse.

Disse faktorer påvirker stofskiftet

• køn: det mandlige køn forbrænder grundlæggende mere energi end det kvindelige køn, simpelthen fordi mænd har mere muskelmasse end kvinder. Og muskler forbrænder som bekendt mere energi.
• alder: jo ældre du bliver, jo langsommere bliver dit stofskifte.
• diæt: diæt er ofte det helt rigtige. Du kan påvirke dit stofskifte gennem målrettet fødeindtagelse.
• stress og søvn: for meget stress og ikke nok søvn er no-gos for stofskiftet.

Selvom punkt et og to ikke kan påvirkes, kan du med punkt tre og fire tage roret i egen hånd og sørge for, at dit stofskifte bliver boostet.

Stimuler stofskiftet med sport

Kroppen har brug for en grundlæggende mængde energi hver dag for at kunne overleve. Denne energi kaldes den basale stofskiftehastighed.

Men hvis du forsyner din krop med mere energi, end den har brug for i løbet af dagen, lagres denne energi i fedtvæv og muskelceller.

Når du træner eller dyrker fysisk aktivitet i din dagligdag, kan kroppen selektivt trække på den lagrede energi. Sker det ikke, og du indtager mere energi/kalorier end nødvendigt, så tager du på i vægt.

Derfor er den bedste strategi til at forbrænde flere kalorier og dermed holde dit stofskifte aktivt, regelmæssig hverdagsmotion og sportsaktiviteter.

Men ikke alle sportsgrene er ens: Der er flere måder at øge dit basale stofskifte og forbrænde fedt på en målrettet måde.

Flere muskler = mindre fedt

Styrketræning er blandt de mest effektive muligheder for at holde dit stofskifte aktivt. Ikke kun forbrænder din krop energi under træning, men takket være den muskelmasse, du opbygger, forbrænder den også energi bagefter, når du hviler.

Så hvis du udfordrer dine muskler med jævne mellemrum, vil du nyde godt af muskelvækst, et støt stigende efterspørgsel efter energi og i sidste ende af efterforbrændingseffekten, som betyder, at du også kan forbrænde mange kalorier efter dyrke motion.

Kort sagt øger målrettet muskelopbygning det basale stofskifte og tillader metaboliske processer, såsom fedtstofskiftet, at foregå på en mere målrettet måde.

Regelmæssig udholdenhedstræning

Målrettet intervaltræning under løb, svømning eller cykling er også velegnet til at øge kalorieforbruget og til at fremme fedtforbrændingen, især hvis du spiser en low-carb diæt efter træning.

Indtager du flere kalorier, end du spiser (negativ energibalance/kalorieunderskud), kommer du hurtigt tættere på dit vægttabsmål.

Cardio-sessioner behøver ikke altid at vare evigt – ofte er maksimalt 30 minutter nok til at øge fedtforbrændingen til det maksimale.

Det opnår du hovedsageligt med højintensive træningsenheder som HIIT. De skiftende faser af anstrengelse og restitution øger stofskiftet. Under træning presser du dig selv til dine fysiske grænser, fordi der forbruges meget ilt.

Som følge heraf skal kroppen bruge en masse energi, og der er også den velkendte efterforbrændingseffekt: som allerede nævnt øger dette også dit basale stofskifte efter træning.

Det hele er i blandingen: det ideelle træningsmix

Dit fokus skal primært være på styrketræning, efterfulgt af udholdenhedsenheder – den vekslende sportsrutine er garantien for optimering af stofskiftet.

Forslag til træning:

• Begynder: 2-3 dages styrke og 1-dags udholdenhed om ugen + regenerering
• Avanceret: 3-4 dages styrke og 2x udholdenhed om ugen + regenerering

Det er bedst aldrig at lave de samme træninger i træk, så din krop er tvunget til at reagere på de nye træningsstimuli.

Stimuler stofskiftet gennem ernæring

Ønsker du at tabe dig, er et velfungerende stofskifte særligt vigtigt. Med en afbalanceret, naturlig og vitaminrig kost kan du optimere metaboliske processer.

• Fiber: Grundlæggende aktiverer fiberholdige fødevarer som fuldkorn, havreklid, bælgfrugter og grøntsager samt højkvalitets og fedtfattigt protein og sunde fedtstoffer med et positivt omega-3 og omega-6 forhold stofskiftet.
• Proteiner: Især når man nedbryder proteinrig mad, skal kroppen bruge mere energi – også kendt som Thermic Effect of Food (TEF) eller termogenese. Kroppen forbrænder således allerede mellem 20 og 30 procent af de indtagne proteiner, som derfor ikke længere kan lande på dine hofter.
• Fedtstoffer: Når det kommer til fedt, bør du primært stole på fed fisk, hørfrøolie, hampolie, hørfrø, chiafrø, olivenolie eller valnødder, som alle giver masser af omega-3 fedtsyrer, der holder din hormonbalance i balancere og fremme muskelvækst.

At drikke rigeligt med væske aktiverer også stofskiftet

Formår du at indtage mindst 1.5 liter væske hver dag? The German Nutrition Society (DGE) giver denne værdi som en reference for en voksen.

En bedre tommelfingerregel: 4 procent af kropsvægten. For eksempel 2.4 liter ved 60 kilo.

Til dette er det bedst at bruge ikke-kulsyreholdigt vand og usødet te.

At drikke nok understøtter ikke kun fordøjelsen, men hjælper også med at øge basalstofskiftet: en undersøgelse foretaget af Charité Berlin viste, at kun 500 milliliter væske øger energiforbruget med 24 procent i de næste 60 minutter.

Koldt vand er også nyttigt til yderligere energiforbrug fra tid til anden, da kroppen skal bruge energi på at opvarme vandet til kropstemperatur.

Rollen af ​​søvn og afslapning

Fitness- og ernæringstræner Silke Kayadelen formulerer det i en nøddeskal: ”Alt, der stresser os permanent, gør os fede. For organisk forbliver vores krop hele tiden i flytilstand, holder et konstant højt blodsukkerniveau, producerer mere og mere insulin, bringer mere og mere blodsukker ind i cellerne, hvor det omdannes til fedt."

Om dit liv er styret af stress, indikeres af dine svar på følgende spørgsmål: føler du dig konstant sløv, magtesløs og træt? Lider du af søvnløshed og nervøsitet? Har du svært ved at koncentrere dig? Har du jævnligt lyst til alkohol, masser af kaffe eller piller?

Tre gange 'ja' er det klare signal om aktivt at slappe af fra nu af, hvis du vil tabe dig!

Selv små ændringer i din daglige rutine kan hjælpe. Du kan fortsætte med at trampe på rattet – eller inkorporere små mindfulness-hjælpemidler i din daglige rutine fra nu af: Korte vejrtrækningsteknikker, ilt og drikkepauser giver dig ny energi og slapper af.

Stress som stofskiftebremse

At slappe af og tabe sig eller bevare en behagelig vægt hører sammen, og derfor bør du altid give dig selv tid nok til at reducere stress. For permanent stress fører ofte til, at stresshormonet kortisol frigives for kraftigt.

Kroppen reagerer med en defensiv adfærd, hvor den reducerer fedtstofskiftet, ikke kan udføre regenereringsprocesser fuldt ud og i stigende grad lagrer vand.

Desuden fører øget, permanent kortisolproduktion ofte til søvnproblemer. Og for lidt søvn eller søvn med for kort dyb søvnfase fører yderligere til kortisolfrigivelse - en ond cirkel.

Få nok søvn

Afslappende søvn på mindst syv til otte timer er særlig vigtig for muskelvækst, muskelregenerering og hormonbalance.

Den dybe søvnfase i begyndelsen af ​​nattens hvile er afgørende – den bør være mindst to timer. Alt mindre end det tillader ikke rigtig kroppen at komme sig.

Hvad sker der, hvis du sover dårligt og for lidt? Dit insulinniveau forbliver forholdsvis højt, og mætheds- og appetithormonerne leptin og ghrelin kommer i ubalance. Ghrelin udskilles mere, det får dig til at føle dig mere sulten og hæmmer fedtstofskiftet.

Frigivelsen af ​​leptin hæmmes også, så hjernen hele tiden modtager signalet om, at du er sulten – du har måske bemærket, at når du ikke får nok søvn, snacker du meget mere end normalt.

Sørg for at få god og tilstrækkelig søvn til at holde dit stofskifte aktivt og i balance.

Vores bogtip om emnet hormoner: "De hemmelige chefer i kroppen: Hvordan hormoner bestemmer vores liv og handlinger" af Berndt Rieger, MD.