Bella Adams
For at reducere kropsfedt og tabe sig, bør du skabe et kalorieunderskud. Det betyder, at du indtager færre kalorier, end din krop bruger, så den kan udnytte eksisterende fedtreserver. Men hvordan sikrer man sig, at man er i kalorieunderskud?
Uanset hvilken diæt du er i gang med lige nu, om det er lavkulhydrat, keto eller intermitterende faste: For at tabe dig med succes, bør du have et moderat kalorieunderskud.
Det perfekte og mest optimale kalorieunderskud eksisterer dog ikke, da hver krop reagerer forskelligt på grund af sit stofskifte.
Men der er et par tricks til at beregne et kalorieunderskud individuelt for at vide, om du virkelig er i underskud for dagen eller ej.
Hvis du vil tabe dig og tabe dig ved hjælp af et kalorieunderskud, bør du følge nedenstående råd – så er der en god chance for, at du taber dig bæredygtigt og på længere sigt.
Hvad er et kalorieunderskud?
For det første er det vigtigt at forstå, hvad et kalorieunderskud egentlig er.
Når det kommer til at tabe sig, er et moderat kalorieunderskud nøglen: Antallet af kalorier, du indtager dagligt, skal være højt nok til, at du kan tåle underskuddet – og stadig tabe dig.
Det skyldes, at hvis du ikke spiser nok kalorier, vil du være for træt til træning, føle dig sulten hele tiden, have problemer med at sove, have fordøjelsesproblemer og faktisk ikke tabe dig sidst på dagen.
Et moderat kalorieunderskud er mellem 300 og 700 kalorier om dagen.
Beregn dit individuelle kalorieunderskud
Du kan beregne dit kalorieunderskud ved at gange din kropsvægt med 10, 11 og 12. Kalorieunderskuddet bør ideelt set ligge mellem resultaterne af disse tre beregninger.
En anden og mere præcis måde at beregne kalorieunderskud på er at forudbestemme det samlede energiforbrug - antallet af kalorier din krop forbrænder hver dag.
Denne samlede omsætning udgøres af basal omsætning og præstationsomsætning.
Derudover skal der også tages højde for træningsenhederne for den tilsvarende dag – så meget brænder kroppen af i de respektive sportsgrene.
Den samlede omsætning (plus sportsenhed) bestemmes. Derefter trækkes det valgte kalorieunderskud fra det. Resultatet er antallet af kalorier, du kan indtage under diæten.
Under alle omstændigheder bør du sørge for, at du altid spiser mere end 1,200 kalorier om dagen – især hvis du træner regelmæssigt.
Oplev optimalt fedttab
Hvor lang tid tager det at tabe et kilo fedtmasse ved hjælp af et kalorieunderskud?
Én ting kan allerede siges på forhånd: På en uge er det næppe muligt at tabe et kilo ren fedtmasse. På grund af det ville du skulle sigte efter et højt, usundt kalorieunderskud.
Du kan beregne den nødvendige sunde periode på denne måde:
Der skal spares 7,000 kalorier for 1 kilo ren fedtmasse. Størrelsen af kalorieunderskuddet er afgørende
- Eksempel 1: Med et dagligt underskud på 200 kalorier tager det omkring 35 dage.
- Eksempel 2: Med et dagligt underskud på 500 kalorier tager det omkring 14 dage.
Tag sund kost alvorligt
Det er vigtigt at spise en afbalanceret kost og få nok komplekse kulhydrater, sunde fedtstoffer og protein. Alle retter bør også give masser af vitaminer og fibre.
Frem for alt anbefales et øget proteinbehov på 1.2 til 1.6 gram protein pr. kilo kropsvægt stærkt for succes med vægttab.
Hvorfor er tilstrækkeligt med protein så vigtigt? Det fylder dig i længere tid og beskytter dig mod cravings, og i et kalorieunderskud betyder denne strategi også, at du indtager færre kulhydrater.
Derudover fremmer øget proteinindtag muskelvækst. Og jo flere muskler du har, jo mere energi forbrænder din krop i hvile.
Når du har justeret dit kalorie- og proteintal, er her et tip at følge: vej, mål og planlæg dine måltider.
Det er svært at sige, om du har et kalorieunderskud, hvis du kun har en nogenlunde idé om, hvor mange kalorier visse fødevarer giver. Du fejlbedømmer det meget hurtigt.
For at du ikke mister overblikket over tingene, kan det være nyttigt at spore apps, som du kan bruge til at tælle kalorier.
Vær konsekvent, men ikke for streng
Hvad er det bedste tidspunkt at være i kalorieunderskud? Det er svært at give et generelt svar. Det afhænger af, hvor meget fedt og vægt du vil tabe dig.
Det er tilrådeligt at være i moderat kalorieunderskud i mellem to og højst seks måneder, så stofskiftet stadig kan fungere godt og normalt.
Vær ikke for hård ved din krop: Hvis du ikke er i underskud en eller to dage om ugen, er det ikke noget problem. For det afhænger virkelig af den ugentlige balance.
Hvis du nogensinde undlader at træne eller spise en brownies for meget, er det ikke et brækket ben. Kom hellere på sporet igen næste dag med en træning eller et sundt måltid.
Hold en positiv tankegang.
Log fremskridt
Det kan være nyttigt at veje dig selv, idet du husker på, at denne numeriske skala ikke er den eneste måde at spore dine fremskridt på.
Om ikke andet fordi tallet på vægten nogle gange kan være vildledende, bør andre metoder også bruges.
At tage regelmæssige billeder af dig selv og spore dit energiniveau, humør og generelle helbred er alle gode ting at gøre.
Intet vægttab trods kalorieunderskud?
Det er faktisk ikke muligt. Hvis du har været i et konstant kalorieunderskud i flere uger, så taber du dig helt sikkert.
- Det kan være årsagen til, at vægten står stille
- Fedttab betyder ikke altid vægttab: Der er faser, hvor kroppen holder på mere vand. Især kvinder er mere ramt på grund af menstruationscyklussen. Selvom din vægt ikke ændrer sig, kan du stadig have tabt fedt.
- Du er for utålmodig: Forvent ikke at tabe dig om et par dage.
- Efter to måneders slankekur er der pludselig stilstand. Opmærksomhed! Det samlede salg blev ofte ikke genberegnet. Grundet det tidligere vægttab er basal- og totalstofskiftet faldet, og følgelig er det daglige kalorieindtag også faldet.
- Du har været i underskud for længe eller forfølger et underskud, der er for højt: Resultatet: kroppen forsvarer sig selv.
Det er værd at holde fast i
Alle holder strengene til succes i egen hånd: Det bedste er, at du selv kan bestemme, om du gør de fremskridt, du virkelig ønsker.
Hvis det er tilfældet, forbliv på kurset. Hvis ikke, skal du justere antallet af forbrugte kalorier meget lidt og gå videre.
For at finde ud af dit individuelt passende kalorieunderskud, skal du højst sandsynligt prøve noget rundt først.
Det er dog værd at holde ud, indtil du har fundet det optimale kalorieunderskud for dig, og du ser succes i at tabe dig: Udviser du disciplin og konsistens her, vil du ikke kun tabe fedt og vægt, men også få gavn af det på andre områder af livet .
