Bella Adams
Kunne du tænke dig at spise low-carb? Her finder du velsmagende opskrifter til din aftensmad og tips om den kaloriefri diæt.
Kulhydratrige fødevarer kan fremme cravings og fedtdepoter, hvorfor mange foretrækker en low-carb diæt.
En middag uden kulhydrater er en nem måde at tilføre kroppen tilstrækkeligt med protein og energi om aftenen – uden at skulle ofre sig.
Men hvad er fordelene ved at undlade kulhydrater om aftenen? Hvilke fødevarer kan du stole på med god samvittighed?
Hvad er fordelene ved at afgive kulhydrater om aftenen?
Spaghetti all'Arrabbiata, en solid snack, og den gode gamle rispande er populære fyldstoffer. De er dog også ægte kulhydratbomber – og gør det svært at tabe sig, især om aftenen.
Det skyldes, at kroppen først får energi fra kulhydrater. Blodglukoseniveauet stiger kraftigt, og insulin udskilles for at transportere glukose fra kulhydraterne ind i cellerne og opbevare det der.
Problemet er, at overskydende glukose transporteres til leveren - hvor det omdannes til fedtceller. Spiser du færre kulhydrater om aftenen, lagrer kroppen også færre kulhydrater.
Færre kulhydrater – flere proteiner
En anden fordel ved at undlade kartofler, ris og pasta om aftenen: Kulhydraterne i måltidet skal på en eller anden måde udskiftes – så andelen af grøntsager og proteiner stiger næsten automatisk. Grøntsager er kaloriefattige, spækket med fibre, vitaminer samt antioxidanter og skaber dermed meget volumen på tallerkenen.
Proteiner giver aminosyrer af høj kvalitet, der fremmer muskelvækst og også holder blodsukkerniveauet konstant. Men hvad er endnu mere afgørende: Hvis proteinindholdet i kosten øges, mens kalorieindtaget forbliver det samme, kan fedt reduceres meget mere effektivt.
Årsagen til dette er den termiske effekt af kostprotein: Kroppen har brug for omkring 25 procent af energien fra proteiner for at gøre proteinet tilgængeligt for kroppen i første omgang. Det betyder, at den skal bruge energi (dvs. forbrænde kalorier), når du spiser protein.
Til sammenligning er denne effekt kun fem procent for kulhydrater og fedt.
Middage med lavt kulhydratindhold: Egnede fødevarer
Hvis du nu tror, at en low-carb middag betyder at undvære og mavebuldre, tager du fejl. Men hvad "må" lande på pladen?
Grønne grøntsager, bladsalater, kål, andre grøntsager og svampe danner grundlaget. De giver få kalorier, men fibre, vitaminer, mineraler og cellebeskyttende antioxidanter. Spinat, mangold, broccoli, blomkål, lammesalat, rucola, zucchini, grønkål, savoykål, asparges, svampe, agurk og selleri er særligt gode.
Nogle grøntsager, herunder roer, gulerødder, majs og søde kartofler, indeholder flere kulhydrater og bør derfor bruges mere sparsomt.
For optimal mæthed og uundværlig for forsyningen af musklerne er proteinkilden. Helt kulhydratfri er laks, kyllingebryst, oksekød og æg.
Også perfekt egnede er lupinprodukter, tofu, tempeh, ost, ostemasse med lavt fedtindhold, usødet sojayoghurt og bælgfrugter som linser og bønner.
Nødder og frø giver ikke kun vegetabilske proteiner af høj kvalitet, men også sunde fedtstoffer og vigtige mineraler.
Mad med lavt kulhydratindhold omfatter mandler, sesamfrø, hørfrø, macadamianødder, græskarfrø og pekannødder. Nøddepuré og tahin er også optimale til at sætte prikken over i'et på middage med lavt kulhydratindhold.
Sunde fedtstoffer er også leveret af olivenolie, hørfrøolie, valnødder, hampefrø og avocado.
Ingen skal i øvrigt undvære krydderier i maden: Krydderier og krydderurter er tilladt uden undtagelse og absolut ønsket.
Her er hvad du skal passe på i en lav-kulhydrat diæt
Du behøver ikke at opgive kulhydrater helt til en lav-kulhydrat middag. Men: Forholdet mellem protein, kulhydrater og fedt bør justeres, kulhydrater bør kun udgøre en lille del af måltidet.
Derudover kan disse tips hjælpe med at sammensætte retterne:
- Grøntsager indtages bedre kogte eller dampede. Rå grøntsager er svære at fordøje om aftenen og kan føre til en ubehagelig oppustet mave.
- Alkohol: Ja eller nej? Kulhydratmæssigt er det bestemt muligt at nyde et glas vin til en low-carb middag – et glas hvidvin indeholder “kun” fire gram kulhydrater i gennemsnit. Nogle drikkevarer, såsom whisky, gin eller vodka, indeholder derimod ingen kulhydrater overhovedet. Alkohol stopper dog fedtforbrændingen – også selvom den kun indeholder få kulhydrater. Dette er en særlig hindring for at tabe sig om aftenen.
- Har du alligevel lyst til at spise frugt om aftenen, bør du vælge sorter, der indeholder mindre fruktose. Disse er ikke kun lavere i kulhydrater, men er også mere fordøjelige. Overdreven indtagelse af fruktose kan føre til fordøjelsesproblemer. Blåbær, hindbær eller jordbær, papaya og kvæde er søde snacks med lavt kulhydratindhold.
- Nogle fødevarer fremmer søvnen: Aminosyren tryptofan fremmer serotoninproduktionen, som igen frigiver søvnhormonet melatonin. Melatonin forkorter perioden med at falde i søvn og intensiverer den dybe søvnfase. Laks, mælk, cashewnødder, æg og soja er særligt rige på tryptofan.
Gode og dårlige kulhydrater
Hvide melprodukter som baguettes, toast eller pasta lavet af durumhvedegryn består af simple sukkermolekyler og får dermed blodsukkerniveauet til at stige brat efter indtagelse – og lige så hurtigt falde igen.
Som et resultat føler du dig hurtigt sulten igen. Det gælder også frugtjuice, sodavand og slik med meget sukker.
Komplekse kulhydrater har på den anden side en mere kompleks struktur, som navnet antyder. De består af flere sukkerarter, så det tager kroppen længere tid at nedbryde dem til simple sukkerarter og fordøje dem.
Som følge heraf er der ingen eksplosiv stigning i blodsukkerniveauet. Eksempler på denne type kulhydrater omfatter bælgfrugter, fuldkorn, sød kartoffel, havregryn, stivelsesholdige grøntsager og quinoa.
Middage med lavt kulhydratindhold: Sunde og lækre opskrifter
Low-carb retter om aftenen mætter, styrker musklerne, understøtter vægttab og kan endda fremme processen med at falde i søvn. Det bedste af det hele er, at de fleste af opskrifterne kan piskes sammen på ingen tid.
