Bella Adams
FODMAP er et diætkoncept, der kan lindre symptomerne på irritabel tyktarm og andre tarmsygdomme. Find ud af præcis hvordan en lavFODMAP diæt ser ud, og om diæten er den rigtige for dig her.
Tarmsygdomme og irritabel tyktarm er ubehagelige tilstande for de ramte, som kan have stor indflydelse på helbredet, hverdagen og endda psyken. FODMAP diæten kan bringe lindring.
FODMAP har relativt lidt at gøre med det næsten identisk klingende ord "madkort". Det er et akronym for fermenterbare oligo-, di- og monosaccharider samt polyoler, forklarer Dr. Katharina Scherf, leder af arbejdsgruppen Functional Biopolymer Chemistry ved Leibniz Institute of Food Systems Biology ved det tekniske universitet i München.
Dette refererer til fermenterbare kulhydrater, dvs. multiple, dobbelte og enkelte sukkerarter, såvel som polyvalente sukkeralkoholer såsom sorbitol eller mannitol. Disse kan udløse gastrointestinale lidelser hos følsomme personer.
FODMAP'er er indeholdt i forskellige frugter og grøntsager samt mælke- og kornprodukter, men også i honning og agavejuice, siger eksperten. Så FODMAP-diæten handler om at afholde sig fra fødevarer med højt FODMAP-indhold i en kort periode.
FODMAP – koncept
Peter Gibson og Susan Shepherd gennemførte et klinisk studie med patienter med irritabel tyktarm i 2010. Dette viste, at patienternes symptomer faldt, når de spiste en lav FODMAP diæt.
Faktisk er FODMAPs en del af mange menneskers daglige, afbalancerede og bevidste kost. Det er fordi kulhydrater normalt ikke er skadelige overhovedet. Undersøgelsen af forskerne Gibson og Shepherd viste også, at nogle mennesker fordøjer FODMAPs dårligere end andre.
Især ved irritabel tyktarm fungerer diæten efter FODMAP-konceptet væsentligt bedre end tidligere kostanbefalinger, men den videnskabelige dokumentation er den och meget tynd.
FODMAP – kost eller kostomlægning?
Det drejer sig tydeligvis ikke om en lyndiæt, som lover dig om fire uger en perfekt bikinifigur, men om et nærende koncept, som plager i mave-tarmområdet kan reducere. For mennesker, der lider af irritabel tyktarm, er FODMAPs normalt ikke et fremmed begreb.
Derudover er FODMAP-konceptet ikke udviklet til at fungere som en permanent diæt, advarer ernæringsekspert Dr. Katharina Scherf. Det er snarere meningen at mindske symptomerne, for så ved hjælp af en målrettet genindførelse af en bestemt fødevare at finde ud af, hvad man tåler, og hvad der ikke gør. FODMAP Diät kan derved opdeles i tre faser.
1 Fase: FODMAP-holdig mad
Da low FODMAP diæten ikke er en almindelig diæt, gælder andre regler her. I modsætning til DASH eller TLC er FODMAP diæten ikke en permanent kostændring. Kun 6-8 uger – sp anbefaler det, ernæringseksperter – du bør nøje overholde konceptets retningslinjer og undvære de FODMAP-intensive fødevarer.
Lister over FODMAP-rig og FODMAP-fattig mad finder du fx på fodmap.de.
Relativt hurtigt vil du bemærke, at din tarm restituerer, og flatulens og diarré bliver mindre eller forsvinder helt.
2. fase: Skift efter diæten
Efter de første 6-8 uger med streng slankekur, genindfør langsomt fødevarer med højere FODMAP-indhold i din kost.
Så snart der opstår negative bivirkninger efter tilsætning af mad, bør du notere det som en fødevare, der er utålelig for dig. På denne måde kan du identificere de fødevarer, der er utålelige for dig én efter én. Husk dog, at reaktioner på en bestemt fødevare kan være forsinket.
Derfor er det nyttigt at teste de enkelte FODMAP'er i samarbejde med en ernæringsekspert og ikke på egen hånd.
Fase 3: Er en FODMAP-diæt sund på lang sigt?
Når du har testet alle FODMAP-rige fødevarer for dine symptomer, vil enhver, der er godt tolereret, blive permanent reintegreret i din kost.
At undgå alle FODMAPs permanent i din kost er ikke fornuftigt, i hvert fald ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt, siger Dr. Katharina Scherf. Vigtige, sundhedsfremmende fødevarer, såsom grøntsager og frugt generelt og permanent fra hans kost at forbyde, hvis dette ikke er nødvendigt ud fra et sundhedsmæssigt synspunkt, snarere fremmer underernæring.
FODMAPs er et vigtigt ernæringsgrundlag for mange sundhedsfremmende tarmbakterier. Med en langvarig FODMAP Diät kan det i ekstreme tilfælde komme endog til en svækkelse af den gastrointestinale mikrobiota (Darmflora), forklarer Expertin.
FODMAP – Sådan finder du ud af intolerancer
Desværre er der endnu ikke en pålidelig testmetode, som du kan bruge til at finde ud af, om du har en FODMAP-intolerance. Den bedste mulighed er at følge 1. fase af FODMAP konceptet, hvorefter du allerede nu kan se, hvordan din fordøjelse ændrer sig. I denne fase reducerer du de FODMAP-rige fødevarer i din kost over en begrænset periode (ca. to til fire uger). Men pas på, alt andet – det være sig spisevaner eller daglig medicin – bør også tages i testfasen. Dette er den eneste måde, du vil vide, om en low FODMAPs diæt gør en forskel. Inden du gør det, bør du dog tale med en ernæringsekspert eller din familielæge, som kan hjælpe dig med FODMAPs diæt. Den anden fase vil så identificere de såkaldte triggere - de FODMAP'er, der giver dig problemer.
Hvad er fordelen ved FODMAP-konceptet på længere sigt?
Vægtreduktion er absolut ikke fokus på denne diæt. Konceptet er især værd for personer med irritabel tyktarm, fructoseintolerance, laktoseintolerance og uspecifikke mave-tarmproblemer såsom konstante kramper eller flatulens.
Under alle omstændigheder bør en speciallæge undersøge, om der er mere alvorlige tilstande, for eksempel ved at udføre en gastroskopi eller en blodprøve.
Langdistanceløbere lider ofte af fordøjelsesproblemer under konkurrencer. Ændring af din kost en til to uger før løbet kan være med til at lindre ubehaget og dermed også forbedre din præstation. Især når du læser kulhydrater på tærsklen til konkurrencen, bør du fokusere på ris- eller majsprodukter i stedet for brød- og hvedeprodukter.
Ni tips til en diæt ifølge FODMAP
At planlægge fremad kan være meget nyttigt, især for at sætte dig ind i de forskellige fødevarer. Du kan finde en konkret liste over anbefalede fødevarer, for eksempel hos det tyske selskab for ernæring eller det tyske selskab for gastroenterologi.
Skriv dig selv en indkøbsliste – det lyder måske “gammeldags”, men det hjælper dig med at bevare overblikket. Det hjælper dig også med at sikre, at du har en afbalanceret blanding af kulhydrater, proteiner og især grøntsager i huset. Glem ikke et par snacks til snacking.
Man kan desværre ikke undgå at læse etiketter i supermarkedet. Dybest set er produkter som frugt, honning, agave, majssirup, hvede og soja, samt mange færdigretter, meget høje i FODMAP.
Når du selv har opdaget et par opskrifter, kan du tilberede dem i større mængder og derefter fryse individuelle portioner. Dette vil spare dig for en masse tid i løbet af ugen, og du vil stadig have en færdigret i tilfælde af en nødsituation.
For at få nok fibre kan du ideelt set bruge glutenfrit brød og pasta. Det øgede fiberindhold i produkterne er særligt vigtigt. Fødevarer med mindst 6 g fiber pr. 100g er derfor velegnede. Dette har for eksempel brune ris, nødder og frø, kartofler med skind, hørfrø, usaltede/søde popcorn, quinoa samt boghvede.
Hold øje med dit calciumindtag. Mange undgår mælkeprodukter, der har et højt indhold af FODMAPs, som kan forårsage calciummangel. Planlæg at spise to til tre calciumrige fødevarer dagligt, såsom havre- eller mandelmælk.
Det er bedst at undgå alkohol under diæten, hvilket sparer FODMAPs og er også skånsomt for mave-tarmslimhinden. Masser af vand er grundlæggende sundt og hjælper din krop med fordøjelsen.
Langsomt at tygge små portioner tilskynder generelt til bevidst spisning. Men de mindre mængder er også nemmere for din krop at fordøje. Hvis der opstår intolerancer, kan du desuden reagere hurtigere.
Besøg på restauranter er en særlig udfordring. Den bedste måde at håndtere dem på er at finde ud af på forhånd om de retter, der tilbydes. Tal med personalet og spørg efter hvede-, mælke-, hvidløgs- og løgfrie retter. Det er især nemt på restauranter, hvor du kan lave dine egne måltider. Saucer bør altid serveres separat.
Vores FODMAP-konklusion
FODMAP-kuren er ikke en slankekur i klassisk forstand, så den egner sig ikke til at tabe sig. Listen over fødevarer, du kan og ikke kan spise som en del af en konsekvent lavFODMAP-diæt, er lang.
Dette gør madvalg meget begrænset, hvorfor denne diæt ikke bør følges permanent og kun er nyttig for visse individer, såsom IBS-patienter. Derfor bør du aldrig følge en FODMAP diæt alene, men altid diskutere det med en læge eller ernæringsekspert på forhånd.
