Bella Adams
Især kvinder akkumulerer ofte uelsket flab i området omkring hofterne. Det eneste, der hjælper nu, er en kombination af sport og en omlægning af kosten, så flabet forsvinder igen.
Hoftefedt er ofte en ubehagelig sag for mange, især fordi det ikke går hurtigt væk.
Selv den trivialiserende betegnelse som "livsringe" gør ikke tingene bedre. Nogle føler sig utilpas, fordi rullerne er synlige under skjorten eller skiller sig ud over linningen.
Kombinationen af en fiberrig kost med højt proteinindhold og forskellige sportsgrene er med til at erklære krig mod hoftefedt – lad os gå.
Årsager til fedt på hofterne
Kropsfedt er først og fremmest et ret smart trick af kroppen til at lagre energi og for at kunne falde tilbage på reserver i nødstilfælde.
Det holder dig varm og beskytter dig – og giver mening, især når man tænker på menneskets udviklingshistorie: Da vi stadig har ligene af stenaldermennesker, der skulle overleve lange perioder uden mad, lagrer kroppen alt, hvad den kan få.
Men hvis du ønsker at slippe af med taljefedt, er denne rent funktionelle begrundelse for det uelskede fedt kun en ringe trøst.
Hvor kroppen ophober fedtdepoter og hvor meget skyldes hovedsageligt genetiske faktorer, foruden livsstilsvaner og en afbalanceret kost. Især kvinder har en tendens til at akkumulere deres kropsfedt i form af en flap på hofterne.
Hvis det var placeret i maveområdet, ville det være ugunstigt for graviditeter, deraf ophobningen omkring hofteknoglerne. Mænd, på den anden side, har en tendens til at kæmpe med mavefedt eller overskydende fedt i brystområdet.
De bedste øvelser mod hoftefedt
Hvis du vil bekæmpe din talje, siger eksperter, at du kan undvære løbebåndet, crosstraineren og lignende i fitnesscentret. Yderligere konditionstræning vil få dig hurtigere frem, men styrketræning alene er nok til at reducere fedt på lang sigt. Med det rigtige træningstilbehør kan du uden problemer opbygge muskler hjemmefra.
Som ved enhver fysisk anstrengelse har kroppen brug for energi under styrketræning og forbrænder dermed kalorier. Og så snart der forbrændes mere, end der optages, går det til reserverne og får energi fra fedtdepoterne.
Til orientering: Basalstofskiftet udgør op til 80 procent af det samlede stofskifte. Så jo højere den er, jo mere forbrænder du – også når du daser i sofaen.
Dette kaldes efterforbrændingseffekten. Din krop fortsætter med at omdanne fedt og kulhydrater til energi. Denne "efterforbrænding" er forårsaget af mitokondrierne. Hver eneste muskelcelle i kroppen har sådan et "kraftværk", der er ansvarlig for energiproduktionen.
Jo flere muskelceller du har, jo større er antallet af mitokondrier. Som følge heraf øger styrketræning basalstofskiftet, altså antallet af kalorier kroppen forbrænder ved absolut hvile.
Udover styrketræning er HIIT, eller High-Intensity Interval Training, en god måde at forbrænde fedt og opbygge muskler så effektivt som muligt på kortest mulig tid.
Fordelen: Bare tre 30-minutters sessioner om ugen er nok.
Den rigtige kost til at slippe af med taljefedt
Det er ikke for ingenting, man siger: en sixpack bliver lavet i køkkenet. For hvis du vil bekæmpe hoftefedtet og af med dine mavemuskler, så skal du helt klart være opmærksom på din kost – den spiller en endnu større rolle end træningen. Vægttabskogebogen kan hjælpe dig med at finde ny inspiration til lækre og sunde opskrifter.
For at komme til fedtcellerne er flere ting gavnlige: et kalorieunderskud på 150 til 500 kalorier dagligt, en kost med højt fiber- og proteinindhold og undgåelse af raffineret sukker og transfedt.
Drik også nok vand og usødet te dagligt. Den gyldne regel: optimalt væskeindtag bør være omkring fire procent af din kropsvægt.
For at bestemme kalorieunderskuddet er det vigtigt at beregne den samlede metaboliske hastighed.
En diæt med lavt kulhydratindhold om aftenen kan give dig yderligere støtte: Insulinniveauet forbliver lavt og konstant med en middag med højt proteinindhold.
Har du gennemført intensiv intervaltræning om aftenen, bliver fedtforbrændingen drevet af denne kombination natten over, da kulhydratlagrene er godt tømt, og kroppen skal trække den nødvendige energi fra fedtcellerne.
Derfor er den vigtigste nøgle til at få styr på taljefedt proteinrige fødevarer.
Allerede med fordøjelsen af proteiner skal kroppen bruge energi – således pisker allerede 25 procent af kalorierne ud og lander ikke på Hüften.
Proteiner er også nødvendige for at opbygge muskler, og jo mere muskelmasse du har, jo mere energi forbruger din krop i hvile.
Opskriftsideer rig på protein
Det er vigtigt ikke helt at give afkald på kulhydrater – du kan maksimalt planlægge 50 til 150 gram om dagen.
Fokuser på komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks, som har en minimal effekt på blodsukkerniveauet, holder dig mæt længere og giver fibre og livsvigtige stoffer.
Fuldkornsprodukter, boghvede, quinoa, amaranth, kartofler eller havregryn er velegnede til dette formål.
Sunde fedtstoffer såsom omega-3 spiller også en vigtig rolle. Flerumættede fedtsyrer påvirker hormonbalancen såvel som muskelopbygningen.
Brug hørfrø, chiafrø, hørfrøolie, valnødder, olivenolie, hampefrø eller avocado.
