Bella Adams
En proteinrig kost holder dig mæt i lang tid, fremmer muskelvækst, regulerer din hormonbalance og sikrer en bedre følelse af velvære – ja, selv at tabe sig er muligt med en proteinrig kost. Det er dog vigtigt at have dette for øje.
Nye diæter, såsom den ketogene diæt, er førende og er i stigende grad afhængige af plante- og animalske proteinkilder – med det formål at tabe sig, opbygge muskler, fremme væksthormoner som testosteron og øge fedtstofskiftet.
Men det behøver ikke at være helt så radikalt som keto-diæten. Vi viser dig, hvor meget protein du har brug for hver dag, hvordan du indarbejder en proteinrig diæt i din daglige rutine, og hvilke proteinrige fødevarer du skal fokusere på.
Hvad er en proteinrig kost?
En proteinrig kost fokuserer på proteiner, som navnet antyder. Protein er sammen med fedt og kulhydrater et af de vigtigste makronæringsstoffer, som kroppen har brug for for at overleve.
Vores muskler, hår, hud, hjerte og hjerne består i høj grad af proteiner og aminosyrer.
Proteiner er langkædede aminosyrer. Ni af de 20 aminosyrer kan vores krop ikke selv producere, så de skal indtages gennem maden.
Fødevarer som linser, cashewnødder, ost, æg, tofu, havregryn, sojabønner, kød, grønne grøntsager, speltmel og tun indeholder blandt andet de ni essentielle aminosyrer.
En diæt kaldes proteinrig, hvis mindst 20 procent af det daglige kaloriebehov dækkes af protein.
Hvilke ernæringskoncepter med højt proteinindhold findes der?
Det hele startede med low-carb diæten. Det er en af de mest udbredte diæter, som fjerner en stor del af kulhydratrige fødevarer fra menuen.
Lidt strengere, men stadig meget populær i øjeblikket, er den kontroversielle ketogene diæt. Med denne Diät dækkes energibehovet kun 5 procent af kulhydrater, til 35 procent af proteiner og til 60 procent med fedt.
Ud over mange fordele medfører keto-diæten dog også nogle ulemper.
Hvem er proteinrig diæt velegnet til?
I princippet er en højproteindiæt relevant for os hver især, fordi proteiner udfører vitale funktioner i kroppen.
For eksempel producerer de næsten alle enzymer samt nogle hormoner. Gennem proteiner er vi i stand til at optage jern i kroppen. Derudover består immunsystemets antistoffer i høj grad af proteiner.
Proteiner er derfor særligt værdifulde, fordi de reparerer defekte celler eller transporterer ilt og fedt. Ser du – uden proteiner ville intet menneske kunne leve. Men under hvilke omstændigheder skal du øge dit proteinindtag?
Du forfølger et vægttabsmål
Proteiner har med deres 4 kalorier pr. gram lige så mange kalorier som kulhydrater, men de metaboliseres helt anderledes: ud af 100 kalorier fra protein er op til 24 kalorier allerede brugt til deres fordøjelse, ifølge German Nutrition Society.
Denne proces kaldes den termiske effekt. Det vil sige, at proteiner øger stofskiftet ved at få kroppen til at forbrænde ekstra kalorier, når den fordøjer protein. Næsten en fjerdedel af proteinets kostenergi går dermed til spilde uden at lande på hofterne.
I 2010 beviste et dansk forskerhold ledet af Thomas Meinert Larsen og Arne Astrup fra Københavns Universitet i deres Diogenes-studie, at proteinrige måltider bevarer mæthedsfornemmelsen i længere tid, kun har en minimal effekt på blodsukkerniveauet og stort set. forhindre en yo-yo-effekt efter den ønskede vægttabssucces.
Du ønsker at opbygge muskelmasse
Uden proteiner ingen muskelopbygning – en meget simpel beregning. En muskel består af 20 procent protein. Mens kulhydrater og fedtstoffer er vigtige energileverandører til muskelarbejde, er tilførsel af proteiner nødvendig for at vedligeholde og opbygge eksisterende muskelmasse eller for at reparere muskelceller efter træning.
Apropos regenerering: Væksthormonet testosteron er afgørende for dette. Frigivelsen af testosteron styres stort set af proteinrig ernæring.
Udover celleregenerering efter træning sørger testosteron for, at muskelmassen gradvist opbygges.
Testosteronniveauet er også en vigtig parameter for kvinder: Hvis det er for lavt, kan det føre til, at musklerne nedbrydes igen, og at libido og energiniveauet falder.
Opbygning af muskelmasse afhænger af 70 procent af den rigtige, proteinrige kost og 30 procent af den ideelle træning (f.eks. styrketræning kombineret med en minimal HIIT-træning).
Hvor meget protein skal du spise hver dag?
Den mindste sundhedsanbefaling for protein, ifølge German Nutrition Society (DGE), er 0.8 gram protein per kilo kropsvægt.
For eksempel bør en person, der vejer 65 kg, indtage omkring 52 gram protein om dagen. Her kan du finde alle proteinrige fødevarer med deres proteinindhold pr. 100 gram, så du kan sammensætte dit personlige dagsbehov med de proteinleverandører, der passer til dig.
Minimumsanbefalingen giver dig dog endnu ikke mulighed for at opbygge muskelmasse. Det sikrer blot, at alle vitale funktioner i kroppen kan fortsætte med at køre – organer og immunforsvar forbliver således intakte.
Hvor meget protein skal atleter indtage?
Ifølge DGE-anbefalingen er 1.2 gram protein pr. kilo kropsvægt tilstrækkeligt til at opbygge muskelmasse (definerede muskler).
For at modstå intensiv styrketræning eller for at opbygge en masse muskelmasse anbefales et dagligt proteinindtag på mellem 1.8 og 2.2 gram protein per kilo kropsvægt.
Fordele og ulemper ved en proteinrig kost
Fordelene ved en proteinrig diæt opvejer langt ulemperne:
- Kontrol af hormonbalancen
- Enzymer består af proteiner – derfor er forbruget af proteiner enormt vigtigt, for at kunne fortsætte med at danne nye enzymer.
- Aminosyrer er ansvarlige for transporten af ilt og fedt i kroppen
- Opbygning og reparation af celler, fx vævsceller, muskelceller
- Den lange mæthedsfornemmelse på grund af minimal indflydelse på blodsukkerniveauet samt længere nedbrydningstid af proteinrige fødevarer
- Stimulering af fedtstofskiftet
Der kan opstå ulemper ved en proteinrig kost, hvis kaloriebalancen i løbet af dagen er for positiv. Hvis du for eksempel spiser mere, end du faktisk indtager, vil du tage på selv med en kost med højt proteinindhold i stedet for at tabe dig som ønsket.
Derudover skal man passe på med at indtage rigeligt med grøntsager for at optage fibre og dermed presse stofskiftet yderligere.
En ensidig proteinkilde kan også være ufordelagtig: Når du vælger, skal du vælge en blanding af vegetabilske og animalske proteinkilder for at beskytte arterier mod "forkalkning" og dermed mod hjerte-kar-sygdomme.
At nyrerne kunne blive beskadiget af en kost med højt proteinindhold, blev modbevist af en belgisk undersøgelse foretaget af Institut for Fysisk Uddannelse og Kinesioterapi ved Det Frie Universitet i Bruxelles.
For en sund person er et øget proteinindtag således ikke skadeligt. Den viste kun, at nyren havde brug for op til syv dage for at tilpasse sig det øgede proteinniveau (1.2 gram pr. kilogram kropsvægt).
De overskydende aminosyrer, som kroppen ikke længere har brug for, omdannes blandt andet til urinstof og udskilles igen via nyrerne.
Sunde nyrer bliver ikke beskadiget af et overskud af protein. Men hvis vi indtager mere protein, bør vi drikke nok væske til at støtte nyrerne og udskille det resulterende urinstof gennem urinen.
I tilfælde af nyresygdom anbefaler læger og ernæringseksperter at bremse proteinindtaget.
De bedste fødevarer rige på protein
Institute for Sports Nutrition påpeger, at "kombinationen af plante- og animalske proteinkilder øger proteinkvaliteten for kroppen markant."
Vigtigt: Her bør indtaget af vegetabilske fødevarer dække halvdelen af det samlede proteinindtag pr.
Ud over de fødevarer, der er landet på “Top Ti”-listen, er der mange andre, der også er perfekte til en proteinrig kost.
Animalsk protein udnyttes bedst af mennesker, men vi bør ikke overdrive det med kødforbrug, især forarbejdede kødprodukter (pølse, skinke, spegepølse osv.) bør ikke bruges for ofte.
Veganske proteinkilder: Disse er de bedste
Hvis du er på vegansk kost, kan du stole på mange plantebaserede proteinkilder. En proteinmangel – som ofte hævdet – kan derfor ikke opstå.
Tværtimod giver veganske proteinkilder også mange vigtige vitaminer og mineraler udover det høje proteinindhold.
