Bella Adams
Har du allerede beskæftiget dig med din metaboliske type? Den giver vigtig information om, hvordan du bedst muligt skal ernære dig og træne. Find ud af, om du er ektomorf, mesomorf eller endomorf – og hvad det betyder for dig!
Du træner regelmæssigt og er opmærksom på din kost, men at tabe sig eller opbygge muskler virker bare ikke.
Måske ignorerer du din stofskiftetype!
De tre metaboliske typer ifølge Sheldon
I 1950'erne udviklede psykologen og lægen Dr. William Sheldon sin teori om de tre kropstyper: Ifølge denne kan alle mennesker henføres til en af de tre kategorier "ectomorph", "mesomorph" eller "endomorph".
Grundlag for hans model: Sheldon analyserede udviklingen af kimbladene i embryoner og sammenlignede dem med deres senere fysik.
Kimblade og kropsstruktur
I den tidligste vækstfase i livmoderen dannes tre cellelag – ektoderm (ydre lag), mesoderm (mellemlag) og endoderm (indre lag) – hvorfra de forskellige strukturer, væv og organer til sidst kommer frem.
Ifølge Sheldon påvirker udviklingen af disse samme kimblade hver persons fysik og stofskifte.
Hvad fortæller stofskiftetyperne mig?
Opdelingen i de tre kropstyper er ikke helt ubestridt i dag og er forældet ud fra et medicinsk synspunkt.
Ikke desto mindre bruges modellen i fitnessmiljøet: Den kan hjælpe dig med at optimere din trænings- og ernæringsplan.
Måske er kendskabet til din individuelle stofskiftetype den manglende brik i puslespillet for endelig at opnå de ønskede fremskridt.
Bestem din kropstype
Læs beskrivelserne nedenfor omhyggeligt og bestem din kropstype ud fra egenskaberne. Vores relaterede anbefalinger kan give dig vigtige ledetråde til din træning og ernæring.
Der er selvfølgelig også blandede typer. Bare se, hvilken type der svarer mest til dig, eller hvor du har mest overlap.
ectomorph
Den ektomorfe type er karakteriseret ved et hurtigt stofskifte og slank fysik. Han er langsom til at tage muskler eller fedt på og har svært ved at tage på.
Disse egenskaber gør dig:
- smalt bryst, skuldre og hofter
- kort torso
- lange, tynde lemmer
- smalle fødder og hænder
- lav kropsfedtprocent
- hurtigt stofskifte
Kostplan for den ektomorfe type
For den ektomorfe type gælder følgende flere kulhydrater og proteiner og færre fedtstoffer. Øg dit kalorieindtag for at opbygge masse i det lange løb.
Vær opmærksom på fødevarer af høj kvalitet, dvs. komplekse kulhydrater såsom fuldkornsprodukter, søde kartofler eller ris.
Proteiner hører også til i din kostplan. Vigtige proteinkilder er animalske produkter såsom æg, ostemasse eller hytteost samt vegetabilske fødevarer såsom bælgfrugter, nødder eller pseudo-korn (f.eks. quinoa).
Proteinshakes efter træning kan også være nyttige for dig.
Træningsplan for den ektomorfe type
Dit fokus skal klart være på styrketræning: Supersæt (ca. 6 til 8 gentagelser af 5 sæt pr. øvelse) med tunge vægte kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Koncentrer dig om de store muskelgrupper og træn tre til fire gange om ugen.
Mellem træningssessionerne bør du give din krop tid nok til at regenerere. Dette er den eneste måde for dine muskler at vokse.
Udholdenhedssport har en tendens til at være kontraproduktivt. Reducer cardio-sessioner til højst en eller to gange om ugen, og fokuser derefter på lavintensiv træning i stedet for HIIT.
mesomorph
Den mesomorfe type har en atletisk bygning, har en tendens til let at opbygge muskler og har lidt svært ved at holde vægten. Mænd har typisk kraftig hårvækst.
Disse egenskaber får dig til at skille dig ud:
- bredt bryst og skuldre
- lang torso
- udtalt V-form hos mænd, X-form hos kvinder
- store hænder og fødder
- karakteristiske ansigtstræk
- definerede, stærke muskler
- lav kropsfedtprocent (mest på den nederste del af maven og hofterne)
Kostplan for den mesomorfe type
En afbalanceret kost med tilstrækkelige kulhydrater, fedtstoffer og proteiner er den bedste måde for dig – den gyldne middelvej.
Styr dit kalorieindtag efter dit mål: hvis du vil tabe dig, skal du reducere indtaget, hvis du vil tage på, så øg antallet af kulhydrater. For at opbygge muskler bør du øge dit proteinindtag.
Hvis du vil holde din vægt, men stadig ændre din kost lidt, kan du prøve intervalfaste. Generelt skal du finde en sund balance og give din krop alle de vigtige næringsstoffer.
Træningsplan for den mesomorfe type
Når det kommer til træning, har du også ret i den gyldne middelvej: en kombination af styrke- og konditionstræning vil gavne din figur på alle måder. Du bygger muskler og øger din udholdenhed.
Ud over en varieret træning i fitnesscenteret er HIIT ideel til dig. Ligesom boksning, kickboksning eller kampsport.
Træn tre til fire gange om ugen og fokuser på dine personlige mål (toning, opbygning af muskler eller vægttab).
endomorph
Den endomorfe type har en bred bygning og langsomt stofskifte. Det er nemt for ham at opbygge muskler. Til gengæld tager han også hurtigt på fedtmasse.
Disse egenskaber gør dig:
- bredt bryst, skuldre og hofter
- stærke lemmer
- store hænder og fødder
- rundt ansigt
- næppe nogen muskeldefinition
- høj kropsfedtprocent
- langsom stofskifte
Kostplan for den endomorfe type
For den endomorfe type: flere proteiner og fedtstoffer og færre kulhydrater.
Målet bør være at balancere dine hormoner og booste din fedtforbrænding. For at tabe dig kan du først opbygge et kalorieunderskud.
I det lange løb bør du bevidst fokusere på en afbalanceret kost med fødevarer af høj kvalitet – masser af friske, især grønne grøntsager fra regionen, gode fedtkilder (f.eks. avocado, nødder, hørfrøolie, koldpresset olivenolie), og komplekse kulhydrater.
Du kan prøve det veganske køkken, og du bør generelt undgå raffineret sukker.
Træningsplan for den endomorfe type
Hvis du har som mål at tabe dig, bør du fokusere på styrketræning. Den endomorfe type er lavet til kropsvægttræning, som styrker og booster stofskiftet.
Har du nogensinde prøvet HIIT? Ellers kombinere to til tre cardio-sessioner om ugen med styrketræning i fitnesscentret. Arbejd med moderat vægt og høje gentagelser (15 til 20 pr. øvelse, 2 til 4 sæt).
Styrketræning hjælper dig med at øge dit basale stofskifte og forbrænde energi selv i hvile.
