Korrekt ernæring: Morgenmad 12 opskrifter

Indhold show

Vil du spise rigtigt for at holde dig og din familie sunde? Opskrifter på sund morgenmad med et lavt antal kalorier, nemlig (fra 70 til 285 kalorier), der overholder reglerne for sund kost. Let morgenmad med masser af fibre, protein og sunde umættede fedtsyrer vil give dig en langvarig mæthedsfornemmelse.

Enhver anbefaling baseret på principperne om korrekt ernæring vil angive behovet for en fuld morgenmad i den daglige kost. Det er blevet bevist, at de, der spiser morgenmad, er mindre tilbøjelige til ukontrolleret overspisning, og følgelig overdreven kalorieindtag, og opretholder et højere præstationsniveau i løbet af dagen.

12 morgenmadsopskrifter efter principperne for korrekt ernæring

Sunde morgenmadsopskrifter udviklet i overensstemmelse med principperne for korrekt ernæring er velegnede til børn, gravide kvinder, mennesker med kroniske sygdomme og især personer med diabetes. Nogle opskrifter kan tilberedes til personer med gluten- eller mælkeintolerance. Du kan finde grundlæggende anbefalinger i beskrivelsen af ​​hver opskrift.

Nr. 1 – Skinke-, svampe- og spinatrulleopskrift

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 70 kalorier.
  • 4.5 g fedt i alt, inklusive 1.5 g mættede fedtsyrer (fedt); 125 mg kolesterol.
  • 180 mg natrium og 135 mg kalium.
  • 1 g kulhydrater; 0 g sukker.
  • 0 g fiber.
  • 7 g proteiner.

Portionsstørrelse – 1 form, kurv, rulle

Opskriftens egenskaber:

  1. Bagetid 20 min.
  2. Samlet tilberedningstid 25 minutter.
  3. Opskriften er til 8 portioner.
  4. Breakfast.
  5. Glutenfri.
  6. Lavt indhold af salt (natrium).
  7. Opskrift til børn.
  8. Kan bruges til diabetes mellitus.
  9. Kan spises af gravide.
  10. Lavt i kalorier.

Nr. 2 – Opskrift på æg bagt med avocado og tomat

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 190 kalorier.
  • 8 g fedt i alt, inklusive 2.5 g mættede fedtsyrer (fedt); 185 mg kolesterol.
  • 80 mg natrium, 500 mg kalium.
  • 11 g kulhydrater; 4 g sukker.
  • 4 g fiber.
  • 8 g protein.

Portionsstørrelse - 1 avocado

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 2 dele grøntsager.
  • 2 dele fedt.

Opskriftens egenskaber:

  1. Bagetid 5-6 min.
  2. Samlet tilberedningstid 10 minutter.
  3. Opskrift til 4 portioner
  4. Breakfast.
  5. Glutenfri.
  6. En masse fibre.
  7. Lavt indhold af salt (natrium).
  8. En ret til børn.
  9. Kan spises med diabetes.
  10. Kan spises af gravide.
  11. Kalorifattig
  12. Glutenfri.
  13. Vegetarisk.
  14. Mexicansk køkken.

nr. 3 – Opskrift på bagte tomater med æg

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 130 kalorier.
  • 7 g fedt i alt, inklusive 2.5 g mættede fedtsyrer (fedt); 195 mg kolesterol.
  • 200 mg natrium, 440 mg kalium, 170 mg phosphor.
  • 7 g kulhydrater; 4 g sukker.
  • 2 g fiber.
  • 10 g proteiner.

Portionsstørrelse: 1 tomat

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 1 del ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  • 1 del magert kød.
  • 1 del fedt.

Opskriftens egenskaber:

  1. Bagetid 20 min.
  2. Samlet tilberedningstid 40 minutter.
  3. Opskrift til 4 portioner.
  4. Breakfast.
  5. Glutenfri.
  6. En masse fibre.
  7. Lavt indhold af salt (natrium).
  8. En ret til børn.
  9. Kan spises med diabetes.
  10. Kan spises af gravide.
  11. Lavt i kalorier.
  12. Glutenfri.
  13. Vegetarisk.

Nr. 4 – Opskrift på havregryn med jordbær og mandler

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 205 kalorier.
  • 6 g fedt i alt, inklusive 0.5 g mættede fedtsyrer (fedt); 0 mg kolesterol.
  • 160 mg natrium og 270 mg kalium.
  • 33 g kulhydrater; 12 g sukker.
  • 5 g fiber.
  • 5 g protein.

Servering – ½ kop havregryn + ½ kop bær + 1 spsk mandler

Opskriftens egenskaber:

  1. Samlet tilberedningstid 20 minutter.
  2. Opskrift til 4 portioner.
  3. Breakfast.
  4. Glutenfri.
  5. En masse fibre.
  6. Lavt indhold af salt (natrium).
  7. Kan spises med diabetes.
  8. Nyttigt for børn.
  9. Kan spises af gravide.
  10. Lavt i kalorier.
  11. Glutenfri.
  12. Vegetarisk.

Nr. 5 – Opskrift på pandekager med havregryn og pekannødder

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 130 kalorier.
  • 7 g fedt i alt, inklusive 1 g mættede fedtsyrer (fedt); 60 mg kolesterol.
  • 120 mg natrium, 150 mg kalium, 230 mg phosphor.
  • 13 g kulhydrater; 3 g sukker.
  • 2 g fiber.
  • 5 g proteiner.

Portionsstørrelse – 1 pandekage (pandekage)

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 1 del stivelse.
  • 1 del fedt.

Opskriftens egenskaber:

  1. Stegetid 10 min.
  2. Samlet tilberedningstid 15 minutter.
  3. Opskrift til 6 portioner.
  4. Breakfast.
  5. Hovedretten.
  6. En ret til arbejdet.
  7. Glutenfri.
  8. En masse fibre.
  9. Lavt indhold af salt (natrium).
  10. For børn.
  11. Kan spises med diabetes.
  12. Kan spises af gravide.
  13. Lavt i kalorier.
  14. Glutenfri.

Nr. 6 – Opskrift på quiche med spinat og svampe

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 205 kalorier.
  • 7 g fedt i alt, inklusive 3 g mættede fedtsyrer (fedt); 20 mg kolesterol.
  • 400 mg natrium.
  • 16 g kulhydrater.
  • 3 g fiber.
  • 20 g proteiner.

Portionsstørrelse - 1 quiche

Opskriftens egenskaber:

  1. Samlet tilberedningstid 15 minutter.
  2. Opskrift til 2 portioner.
  3. Breakfast.
  4. Frokost.
  5. Hovedret.
  6. fransk køkken.
  7. En masse fibre.
  8. Lavt indhold af salt (natrium).
  9. Kan spises med diabetes.
  10. Kan spises af gravide.
  11. Lavt i kalorier.
  12. Vegetarisk.

Nr. 7 – Opskrift på toast med avocado og æg

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 240 kalorier.
  • 12 g fedt i alt, inklusive 3 g mættede fedtsyrer (fedt); 185 mg kolesterol.
  • 230 mg natrium og 330 mg kalium.
  • 25 g kulhydrater; 4 g sukker.
  • 9 g fiber.
  • 12 g proteiner.

Portionsstørrelse: 1 toast.

Opskriftens egenskaber:

  1. Samlet tilberedningstid 15 minutter.
  2. Opskrift til 4 portioner.
  3. Breakfast.
  4. Frokost.
  5. Aftensmad.
  6. En budgetret.
  7. En masse fibre.
  8. Lavt indhold af salt (natrium).
  9. Kan spises med diabetes.
  10. Kan spises af gravide.
  11. Lavt i kalorier.
  12. Vegetarisk.

Nr. 8 – Opskrift på grøntsagsgryden i ovnen

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 120 kalorier.
  • 6 g fedt i alt, inklusive 2 g mættede fedtsyrer (fedt); 5 mg kolesterol.
  • 190 mg natrium, 460 mg kalium, 105 mg phosphor.
  • 7 g kulhydrater; 4 g sukker.
  • 2 g fiber.
  • 10 g proteiner.

Portionsstørrelse: 1 stk

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 1 del ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  • 1 del magert kød.
  • 1 del fedt.

Opskriftens egenskaber:

  1. Samlet tilberedningstid 55 minutter.
  2. Opskrift til 8 portioner.
  3. Breakfast.
  4. Frokost.
  5. Hovedret.
  6. Glutenfri.
  7. En masse fibre.
  8. Lavt indhold af salt (natrium).
  9. Kan spises med diabetes.
  10. Kan spises af gravide.
  11. Lavt i kalorier.
  12. Glutenfri.
  13. Vegetarisk.

Nr. 9 – Frittata med grøntsager og ost i ovnen

Næringsværdi.

En portion indeholder:

  • 200 kalorier.
  • 8 g fedt i alt, inklusive 3 g mættede fedtsyrer (fedt); 195 mg kolesterol.
  • 440 mg natrium, 410 mg kalium, 240 mg phosphor.
  • 15 g kulhydrater; 4 g sukker.
  • 3 g fiber.
  • 16 g proteiner.

Portionsstørrelse - 1 form (tartelet)

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 1 del ikke-stivelsesholdige grøntsager.
  • 1/2 del stivelse.
  • 2 dele mellemfedt kød.

Opskriftens egenskaber:

  1. Tilberedningstiden er 15 min, bagetiden er 20 min.
  2. Samlet tilberedningstid 35 minutter.
  3. Opskriften er til 4 portioner.
  4. Breakfast.
  5. Glutenfri.
  6. En masse fibre.
  7. Lavt indhold af salt (natrium).
  8. Kan spises med diabetes.
  9. Kan spises af gravide.
  10. Lavt i kalorier.
  11. Glutenfri.
  12. Vegetarisk.

Nr. 10 – Opskrift på havregrynsbanankager med nødder

Næringsværdien af ​​Havregryn banan nødde cookies

En portion indeholder:

  • 176 kalorier;
  • 6.2 g totalt fedt, inklusive 1.2 g mættet fedt (fedt); 33 mg kolesterol;
  • 166 mg natrium, 228 mg kalium;
  • 26.4 g kulhydrater; 11 g sukker og 6 g tilsat sukker;
  • 3.1 g fiber;
  • 5.2 g proteiner;
  • 119 IE vitamin A;
  • 2 mg C-vitamin;
  • 20 mcg folinsyre;
  • 85 mg calcium;
  • 1 mg jern;
  • 36 mg magnesium.

Portionsstørrelse: 1 kiks

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 1 del fedt
  • 1 del stivelse
  • ½ frugt
  • ½ andre kulhydrater

Opskriftens egenskaber:

  1. Bagetid 15 -25 min.
  2. Samlet tilberedningstid 50 min
  3. Gør 12 portioner
  4. Uden soja
  5. Gluten-fri
  6. Højt fiberindhold
  7. Lavt saltindhold (natrium)
  8. Kan bruges til diabetes mellitus
  9. Kan bruges til hjerte-kar-sygdomme
  10. Kalorifattig
  11. Vegetarisk

Nr. 11 – Opskrift på mysli med hindbær

Næringsværdi af müsli med hindbær

En portion indeholder:

  • 287 kalorier
  • 6.6 g fedt, heraf 1.2 g mættet fedt, 9 mg kolesterol (kolesterol)
  • 82 mg natrium
  • 460 mg kalium
  • 51.8 g kulhydrater, 13.3 g fiber
  • 21 g sukker
  • 13 g proteiner
  • 399 IE (IE) vitamin A
  • 32 mg C-vitamin
  • 13 mcg folinsyre (folat)
  • 286 mg calcium
  • 2 mg jern
  • 47 g magnesium

Opskriften er beregnet til 1 portion – 1 ¾ kopper

Forholdet mellem de vigtigste fødevaregrupper

  • 2 dele stivelse
  • 1 del af frugten
  • ½ letmælk

Opskriftens egenskaber:

  1. Bagetid 5 min.
  2. Antal portioner 1
  3. Uden æg
  4. Godt for knoglesundheden
  5. Kan spises af gravide
  6. Højt indhold af calcium
  7. Lavt tilsat sukker
  8. Lavt saltindhold (natrium)
  9. Fri for soja
  10. Inkluderet i programmer for sund aldring
  11. Høj fiber indhold
  12. Kalorifattig
  13. Vegetarisk ret

Nr. 12 – Opskrift Æg i peber med avocado

Næringsværdi af Æg i peber med avocado

En portion indeholder:

  • 285 kalorier
  • 19.5 g fedt i alt, 4.6 g mættet fedt, 372 mg kolesterol (kolesterol)
  • 589 mg natrium
  • 716 mg kalium
  • 14.2 g kulhydrater, 5.9 g fibre, 6 g sukker
  • 15.1 g protein
  • 3168 IE vitamin A
  • 99 mg C-vitamin
  • 131 mg folinsyre (folat)
  • 81 mg calcium
  • 3 mg jern
  • 45 mg magnesium

Opskriften er beregnet til 4 portioner

  • 1 portion – 2 æg og ¾ kop avocado med varm sauce

Opskriftens egenskaber:

  1. Tilberedningstid 35 minutter
  2. Opskriften er beregnet til 4 portioner
  3. Uden mælk og mejeriprodukter
  4. Ingen nødder
  5. Godt for knoglesundheden
  6. Gluten-fri
  7. Fremmer immunitet
  8. Kaloriefattig ret
  9. Vegetarisk ret
  10. Ingen æg
  11. Uden soja
  12. Anbefales til diabetikere
  13. Velegnet til sunde spiseprogrammer
  14. En masse fibre
  15. Lavt indhold af kulhydrater
Avatar billede

Skrevet af Bella Adams

Jeg er en professionelt uddannet, executive kok med over ti år i Restaurant Culinary og hospitality management. Erfaren i specialiserede diæter, herunder vegetarisk, vegansk, rå mad, fuldkost, plantebaseret, allergivenlig, fra jord til bord og mere. Uden for køkkenet skriver jeg om livsstilsfaktorer, der påvirker trivslen.

Giv en kommentar

Din e-mail adresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret *

Et simpelt middel til at få fedtpletter ud af tøjet: Behandl før du vasker

Fordele og skader ved sød peber: hvorfor du bør spise dem oftere, og hvordan du opbevarer dem