Proteindiæt: Bæredygtigt vægttab takket være proteiner

Succesfuldt og bæredygtigt tabe sig uden at tabe muskler – proteindiæten skal gøre det muligt. Men virker det virkelig? De bedste tips og opskrifter til endelig at tabe sig.

Hvem vil ikke gerne gøre det i disse dage: tabe et par ekstra kilo - og gøre det så permanent som muligt? Åh ja, og måden at opnå dette på bør være sund.

Er det muligt? Det er! Men du kan ikke undgå emnet protein.

Protein skubber fedtforbrændingen, nærer dine muskler og holder dig mæt i lang tid. Det er stort set umuligt at tabe sig nemt. Vi viser dig præcis, hvordan du gør det.

Med proteinrige retter, en sund næringsblanding inklusiv alle de vigtige bio-materialer – de af os nyudviklede opskrifter til dette formål, hvor der skal være noget for enhver smag.

Hvorfor det virker at tabe sig med protein

Her er hvad du skal vide: Kvinder har et dagligt behov på omkring 2000 kalorier, mænd omkring 2500. Så hvis du vil tabe dig, bør du holde dig under det - for eksempel spis 500 kilokalorier mindre hver dag - men rig på protein .

Derudover kan alle dem, der fx arbejder på kontoret, men samtidig stadig dyrker sport, gøre sig ekstra godt med muskelbooster-proteinet.

For dem, der arbejder hen imod en varig, smuk ny figur og ønsker at bevare den bagefter, er protein det helt rigtige: Hvert ekstra kilo muskelmasse forbruger op til 100 kilokalorier mere om dagen.

De vigtigste spørgsmål og svar til din proteindiæt

Nedenfor finder du de tolv vigtigste spørgsmål og fakta om protein, samt de bedste proteinkilder og kombinationer. Så du kan sætte alt sammen individuelt.

Hvor meget protein er optimalt?

Det er ikke så nemt at svare på. Dels er eksperterne ikke helt enige, og behovet er individuelt forskelligt.
Det er rigtigt, at German Nutrition Society (DGE) for nylig reviderede referenceværdierne for protein (populært kendt som "æggehvide"). Men intet har faktisk ændret sig for voksne under 65 år.

Anbefalingen er stadig 0.8 gram protein per kilo kropsvægt per dag – det gælder også for fritidsatleter, der er fysisk aktive fire til fem gange om ugen i 30 minutter hver.

Ernæringslæger som prof. Dr. Andreas Pfeiffer fra det tyske institut for menneskelig ernæring (DIFE) på Charité Hospital i Berlin går længere. For ham er 0.8 gram den mindste mængde, som kroppen har brug for dagligt til vitale metaboliske processer.

Derfor råder han til at spise mindst 1 gram protein per kilo kropsvægt. Slanke og sunde mennesker kan endda sigte efter 1.2 til 1.5 gram protein per kilo kropsvægt, siger prof. Pfeiffer.

Den nærende, såvel som idrætsforsker Hans Brown fra det tyske sportsuniversitet Köln, går endnu længere: For præstationsorienteret udholdenhed og styrke er sportsudøvere også 1.2 til 1.7 gram pr. kg vægt på dagen okay."

Er der sådan noget som for meget?

Ja, og det er eksperterne enige om: du bør under ingen omstændigheder overstige 2 gram protein pr. kilo kropsvægt. Det svarer til kvinder i gennemsnit omkring 120, med mænd 140 gram protein om dagen.

Bemærk: Meget hjælper ikke meget! Ved en alvorlig overdosis kan protein også blive et opfedningsmiddel og dermed miste sine positive egenskaber som en allieret i at tabe sig.

Hvad gælder for overvægt?

De vejledende værdier for normalvægtige (BMI 18.4 til 24.9) gælder her, fordi meget fedtmasse ifølge DGE ikke øger behovet for protein.

Som tommelfingerregel: ”For overvægtige er 1 gram protein pr. kilo kropsvægt tilrådeligt. Dette sikrer, at du stadig får de store fordele ved protein, der gør det så nemt at tabe dig, og stadig ikke spiser for højt kalorieindhold,” siger Pfeiffer.

Sådan udregner du din proteinværdi: Laura vejer 70 kilo. Hendes ønskede og normale vægt er 60 kilo. Laver 60 gram protein dagligt (60 kilo x 1 g protein).

David vejer 95 kilo, løfter vægte op til tre gange om ugen og vil gerne tabe 10 kilo. Så han har brug for 85 gram protein dagligt (85 kg x 1 g protein).

Hvordan deler jeg beløbet?

Vigtigt: Tag aldrig det hele på én gang, men fordel det ud over dagen. Du bør spise protein i en sund mængde, altså 20 til 30 gram pr. måltid.

En større mængde kan hverken behandles eller opbevares. Kan du ikke klare en proteinblanding af høj kvalitet, kan du også spise en god kombination med op til tre timer mellem måltiderne, f.eks. spejlæg ved middagstid, og sojayoghurt om eftermiddagen.

Hvordan virker protein i stofskiftet?

Intet virker i kroppen uden protein. Det tjener som byggemateriale for billioner af kropsceller, vitale enzymer og hormoner.

Vores organer, muskler, hud og hår, men også stofskifte, fordøjelse og immunsystem har brug for regelmæssig genopfyldning. Protein er vigtigt for atleter, fordi det opbygger muskler og fremmer regenerering.

Ender protein i fedtdepoterne?

Nej, det tjener primært som byggemateriale og bruges kun i begrænset omfang til energiproduktion eller opbevares i depoter som reserve. Det sidste sker kun, hvis du indtager mange flere kalorier, end du forbrænder.

Ellers modvirker protein endda fedtdepoter ved yderligere at sætte gang i stofskiftet. Under udnyttelsen af ​​protein producerer kroppen varme, som smelter fedtcellerne.

Det forbrænder 20 til 30 procent af kalorierne i protein med det samme! Til sammenligning: kulhydrater, dette er kun 5 til 10 procent, med fedt i kosten højst 5 procent.

Hvad med protein og insulin?

Måltider med vægt på protein får blodsukkeret og dermed insulinsekretionen til kun at stige og falde blidt. Begge skynder sig derfor ikke i højden og lige så hurtigt igen ned som med tilførslen af ​​mange kulhydrater.

Resultatet: nye sultangreb forekommer ikke. Og kroppen har tid til at booste fedtforbrændingen.

Er protein bedre end diæt?

Det fatale ved mange crash-diæter er, at de – i stedet for at reducere fedt – angriber muskelprotein og dermed reducerer muskelmassen.

Du taber dig, men det reducerer dit basale stofskifte, altså kalorieforbruget i hvile, og det er lettere at tage på igen senere.

Den proteinrige kost er anderledes: den forhindrer denne yo-yo-effekt. Protein "føder" musklerne og beskytter dem mod nedbrydning.

Hvor længe holder protein dig mæt?

Protein er et naturligt appetitdæmpende middel: det er mere mættende end den samme mængde energi i kulhydrater eller fedt, fordi det skal fordøjes grundigt og forbliver i maven i op til fem timer.

Så du ikke bliver sulten igen så hurtigt. Derudover sænker det koncentrationen af ​​det appetitfremmende hormon ghrelin og øger samtidig koncentrationen af ​​mæthedshormonerne.

Holder proteineffekten ved?

Ja. Effekten af ​​proteinrig mad er med til at opretholde den opnåede ønskede vægt permanent. Det viste den store europæiske Diogenes ernæringsundersøgelse på 770 familier.

Deltagere, der spiste en kost med højt proteinindhold (22 procent af kalorierne fra protein) efter en streng diæt og også spiste fødevarer med et lavt glykæmisk indeks (f.eks. fuldkorn, grøntsager), bevarede deres nye vægt ubesværet selv seks måneder senere.

Er protein shakes nyttige?

Selv højaktive atleters øgede proteinbehov kan nemt opfyldes af en proteinrig diæt, selv i muskelopbygningsfasen.

Indtil videre er der ingen beviser for fordelene ved proteinpulver. De er dog praktiske, når der ikke er anden vej i hverdagen, og man leder efter en hurtig erstatning for et måltid, når der for eksempel kun er "værdiløs" kalorierig fastfood tilgængelig.

Også vegetarer, veganere eller atleter, som til tider ikke lykkes med at spise en sund og varieret kost, får lov til at forkæle sig selv med en proteinshake.

Men: Protein er meget billigere i den normale kost end i pulverform.

Får vegetarer og veganere nok protein?

Ingen behøver at spise kød for en tilstrækkelig proteinforsyning. Kun dem, der helt giver afkald på animalske produkter, bør være særligt kloge i deres kostplan for at forhindre et underskud.

En langtidsundersøgelse fra Massachusetts (USA) har endda vist, hvor sunde vegetabilske proteiner er. De, der spiste mere planteprotein end animalsk protein, havde i gennemsnit en længere levetid.

Frem for alt faldt risikoen for udbredte hjerte-kar-sygdomme.

Vægttab med protein: Heidi Klum-kuren

At det virker rigtig godt at tabe sig med protein er for længst blevet opdaget af de store stjerner som en opskrift på succes.

Heidi Klums optræden som lingerimodel ved "Victoria's Secret"-showet blot otte uger efter fødslen af ​​hendes søn Henry er for eksempel legendarisk. Manden bag denne succes: var David Kirsch.

Vi har allerede rapporteret flere gange om hans figuropstrammende træning. Men hos Heidi trådte en sofistikeret og meget stram kostplan også i kraft.

Kostguruens første tip til missionen om at tabe sig: Heidi Klum skulle hårdkoge et dusin æg om morgenen og spise en æggehvide fra dem, hver gang hun gik ind i køkkenet (jo højere kalorieindhold, jo højere- fedt blomme blev fjernet).

Hun havde også proteinmad til frokost: grillet kylling, magert oksekød eller fisk med en stor salat og dampede grøntsager og en proteinshake og en håndfuld mandler to gange om dagen som ekstra måltider.

Den vigtigste faktor i kostplanen for Heidi Klum: øget proteinernæring for at opbygge muskler og forbedre mætheden.

Derudover reduceres både antallet af kulhydrater og fedt drastisk. Det samlede kalorieindtag er ekstremt lavt under stjernediæter.

At spise nok protein under en diæt giver bestemt mening. For eksempel følger "Batman"-skuespilleren Christian Bale også dette regime.

Tips til din proteindiæt

Vi anbefaler ikke at spise hårdkogte æg hele dagen for at slanke sig, men ethvert diætmåltid mod overvægt bør indeholde en mager kilde til protein.

For eksempel yoghurt til morgenmad, selvfølgelig, fisk, kød eller fjerkræ som David Kirsch, men også magre oste, tofu, bælgfrugter, nødder og frø.

De, der indtager denne proteinblanding, har ikke brug for shakes for at tabe sig med protein, slankeprodukter eller proteinbarer.

Også meget godt: er den høje andel af grøntsager i Kirschs kostplan. Det bør også være højere end andelen af ​​frugt, fordi frugt indeholder meget fructose og ofte ikke tolereres så godt som grøntsager. Du skal muligvis kompensere for en folinsyremangel.

Selvom vi sigter efter en proteindiæt, forbliver der forskellige ulemper hos normale mennesker.

Vi har ikke hele dagen til at koncentrere os om vores krop og skønhed, vi har ikke barnepige, rengøringsassistenter og andre tjenerånder til at gøre alt arbejdet for os.

Vores fordel: Vi behøver heller ikke vise ultra tyndt undertøj frem for hele verden på to måneder. Og vi har meget længere tid til at opnå vores ideelle figur.

OBS: Underforsyning med ren proteindiæt

Et kritisk punkt er det meget lave samlede kalorieindtag. På længere sigt kan det føre til underforsyning af vitaminer og mineraler.

Fedt indeholder også vitale ernæringskomponenter. Derfor bør du ikke helt undgå fedtstoffer, men foretrække værdifulde vegetabilske olier. Og gå væk fra proteindiæten for en stund.

Ny kraftmad til dine muskler: Nogle foretrækker mad uden kød, mens andre kan lide at spise en bøf eller hurtigt blande en shake.