Bella Adams
Maven betragtes som problemzone nummer et. Med den rigtige blanding af sport og ernæring behøver en flad midte ikke at forblive en drøm. Vi viser dig de vigtigste skridt mod dit mål.
En flad, veltonet mave er det ultimative for mange mennesker.
Ikke så mærkeligt, da six-packen ofte fejres på sociale medier som et skønhedsideal. En redningsbælte bliver derimod generelt betragtet som uæstetisk.
Men meget mere alvorlig end den formodede visuelle fejl er sundhedsrisiciene ved "ondt" mavefedt.
Hvorfor er mavefedt usundt?
I tidligere tider var mavefedt essentielt for menneskers overlevelse i perioder med fødevaremangel. I modsætning til fedtreserver på balder eller lår kan såkaldt visceralt mavefedt, altså fedt fra underlivet, omdannes af kroppen direkte til sukker og dermed til energi.
I dag er denne beskyttelsesmekanisme imidlertid overflødig, især i vestlige industrisamfund. Ikke desto mindre er abdominalt fedt blevet hos mennesket.
Det farlige ved det er, at visceralt fedt er meget metabolisk aktivt. Den indeholder omkring 200 budbringerstoffer og inflammatoriske molekyler, der hovedsageligt har negative virkninger på kroppen.
Det farlige mavefedt binder sig til organer som leveren og bugspytkirtlen og øger dermed maveomfanget. Konsekvenser af år med øget mavefedt kan være sygdomme som:
- Diabetes
- Højt blodtryk
- Arteriosklerose (forkalkning af arterier og kar)
- Fed lever
- Betændelse i organer
Ifølge det tyske føderale center for ernæring anses en taljeomkreds på over 80 centimeter for kvinder og over 94 centimeter for mænd som usund. Det bliver farligt fra henholdsvis 88 og 102 centimeter. Det svarer til en fedtprocent på maven på omkring 30 til 35 procent.
En sund abdominal omkreds kan siges at være mellem 19 og 25 procent for kvinder – eller 29 procent med stigende alder – og mellem 13 og 25 procent for mænd.
Hvordan kan jeg tabe mavefedt?
Den vigtigste information først: Motion kan hjælpe dig med at sænke din kropsfedtprocent, men det er ikke muligt at tabe sig specifikt på bestemte kropsdele ved at træne.
En sixpack vil derfor ikke være synlig gennem daglig mavetræning, men derimod gennem en kombination af helkropstræning og den rigtige kost.
For at reducere dit kropsfedt og dermed også tabe dig på maven, bør du fokusere på styrketræning og kort, intens intervaltræning (HIIT).
Hvorfor. Alene gennem styrketræning af hele kroppen øger du muskelmassen, som lader dig forbrænde kalorier, selv når du er i hvile, såsom siddende eller stående. Hvert ekstra kilo muskel øger dit daglige basale stofskifte med omkring 100 kcal.
Så når du træner, skal du koncentrere dig om at udfordre større muskelgrupper på samme tid. Disse helkropsøvelser er ideelle til dette:
Squats
- Tog: Balder, lår, mave, lænd
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: knæ og tæer roterer let udad, og overkroppen forbliver oprejst, begyndere arbejder med hælløft
Lunges
- Træner: Balder, lår, mave, ryg, koordination.
- Sværhedsgrad: medium til svær (med vægt)
- Bemærk: Forreste knæ roterer let udad, overkroppen oprejst, maven er fast
Hip Thrusts
- Træner: hele bagsiden af ben og balder, hoftestrækkere, mave
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: hælene i gulvet, ryggen lige, løft bækkenet kraftigt, sænk ikke numsen, bakke langsomt op
Armhævninger
- Tog: Arme, skuldre, øvre ryg, bryst, mave.
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: maven er fast, fastgør skulderbladene godt og træk dem ned bagud
Spiderman push-ups
- Træner: skuldre, arme, ben, balder, bryst, lige og sidemavemuskler
- Sværhedsgrad: hårdt
- Bemærk: Krop som en planke, knæ trækkes skiftevis mod albuerne, blikket følger med
Den ideelle træningsblanding består af 30 til 45 minutters styrketræning tre til fire dage om ugen og en til to HIIT-træning eller cardio-sessioner ugentligt.
Vigtigt: Hvis det er muligt, bør du undgå for hyppig og intens udholdenheds- eller intervaltræning, da det øger produktionen af stresshormonet kortisol. Som et resultat vil du føle dig mere sulten efter slik, og fedtstoffer vil blive lagret, især i maveregionen.
Derudover falder testosteronniveauet. Væksthormonet favoriserer muskelopbygning og stimulerer fedtforbrændingen og er derfor vigtigt for at tabe sig i underlivet.
Hvordan spiser jeg for at tabe mig på maven?
Uanset om det er din mave, ben eller balder - for at tabe dig skal du gå i kalorieunderskud. Med andre ord, forbrænd flere kalorier, end du indtager.
Hvis du træner regelmæssigt og øger dit basale stofskifte ved at opbygge muskler, er du på rette vej. Men motion er kun halvdelen af kampen. Ernæring er mindst lige så vigtigt.
Hvis du vil have styr på mavefedtet, bør du fokusere på en kaloriereduceret diæt og skære ned på omkring 200 til 500 kalorier om dagen.
Tip: Beregn dit basalstofskifte på forhånd. Det er nemt at holde styr på kalorier i løbet af dagen med en fitness-tracker samt en kalorie-app.
Makronæringsstoffer skal fordeles som følger:
- 45% kulhydrater
- 30% fedt
- 25% protein
Kulhydrater bør ikke helt undgås, fordi dine muskler har brug for energien til at vokse. Kulhydrater af høj kvalitet omfatter hirse, quinoa, søde kartofler og havregryn. De er især nyttige efter en træning for at genopbygge dine tomme glukoselagre, før din krop trækker energi fra dine muskler.
Sunde fedtstoffer findes i fødevarer som avocado, hørfrøolie, olivenolie og nødder (mandler, valnødder). Du bør slet ikke dæmonisere fedtstoffer, fordi kroppen har brug for dem til at producere endogent testosteron. En høj testosteron- og progesteronbalance fremmer fedttab og muskelmasseopbygning.
Ræk også efter fødevarer rige på protein. De hjælper dig ikke kun med at nå din idealvægt hurtigere og forblive mæt længere, men regulerer også dit stofskifte, muskelopbygning og fedttab.
Gode kilder til vegetabilsk protein omfatter linser, græskarfrø, kidneybønner, sojaflager og tofu.
For at tabe dig bør du holde dig væk fra alkohol, sukkerholdige drikkevarer og slik, lightprodukter og sødestoffer, hvedeprodukter, færdigretter og transfedtsyrer. Disse findes ofte i chips eller andre stegte fødevarer.
