Bella Adams
Kom i form? Ja! Dyrt udstyr eller et medlemskab af fitnesscenter? Nej tak! Med vores øvelser kan du nemt sammensætte dine egne svedige og opkvikkende træninger uden udstyr.
Hvis du ikke aktivt gør noget ved det og udfordrer dine muskler med målrettet styrketræning, mister du styrke og stabilitet, når du bliver ældre. Rygsmerter er ofte en af følgerne.
Fra 25-års alderen begynder kroppen langsomt at tabe muskelmasse.
Regelmæssig motion er derfor afgørende for et godt helbred – med den dejlige bivirkning, at overflødige fedtdepoter forsvinder permanent.
Praktisk: Du behøver hverken et fitnesscenter eller dyrt udstyr. Stuen derhjemme, udstyret med en fitnessmåtte, kan sagtens fungere som træningsområde.
Sådan planlægger du din kropsvægttræning
Til din hjemmetræning uden udstyr viser vi dig de bedste kropsvægtøvelser fra områderne styrke og cardio.
Sæt dem sammen efter dine behov: Hvis dit fokus er på fedtforbrænding og øge din udholdenhed, så integrer flere cardio-øvelser i din rutine.
Hvis du primært ønsker at opbygge muskler, skal du fokusere mere på styrkeøvelser.
Sådan er det:
Vælg 5 til 10 øvelser. Udfør hver enkelt i 30, 45 eller 60 sekunder, afhængigt af din styrke, og hvil derefter i 10, 15 eller 30 sekunder. Gentag sekvensen så ofte du vil – helst tre gange.
Det er bedst at træne tre gange om ugen i omkring 30 til 45 minutter. Varier øvelserne eller intensiteten hver ottende uge, så din krop ikke vænner sig for meget til belastningen. Muskler har altid brug for nye stimuli for at vokse. Bliv ved med det!
10 cardio øvelser uden udstyr
Her er de ti mest effektive cardioøvelser uden udstyr:
Squat hopper
- Træner: lår, balder, mave, lænd
- Sværhedsgrad: let
- Bemærk: knæ og tæer roterer let udad, og overkroppen forbliver oprejst
Høje Knees
- Tog: Mave, lår, arme
- Sværhedsgrad: let
- Bemærk: træk knæene langt op til brystet, og overkroppen forbliver oprejst, træk ind
Navle
- Tog: Mave, lår, arme
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: arme og ben forbliver strakte, fra midtens kraft bringes fødderne langt op mod loftet
Skater hopper
- Træner: lår, balder, mave, lænd
- Sværhedsgrad: svært, bedre at springe over, hvis du har knæproblemer
- Bemærk: squat er lavt, forreste knæ er i hælhøjde
Bjergbestiger
- Tog: Mave, ryg, skuldre, ben
- Sværhedsgrad: let
- Bemærk balder og skuldre på samme niveau, nakken afslappet, blikket går til gulvet
Plankestik
- Tog: Mave, ryg, ben, skuldre
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: balder og skuldre på ét niveau, blikket går til gulvet, skubbe hælene bagud
Halv Burpee
- Tog: Mave, ryg, skuldre, ben, balder
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: Hold stabil planke, hop forsigtigt fremad og skub af fra en dyb squat af hele foden
Burpee
- Tog: Mave, ryg, skuldre, ben, balder
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: håndled er under skuldrene ved push-ups, hop af og land på en kontrolleret måde.
Frogger
- Træner: lår, balder, mave, lænd
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: Squat lavt, tæer og knæ peger let udad, overkroppen lige
Climber
- Træner: lår, balder, mave, ryg, skuldre
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: læg foden ved siden af hænderne, skub ud fra skuldrene, maven er fast
10 Styrkende øvelser uden udstyr
Her er vores ti mest effektive helkropsøvelser uden udstyr og hop til ledvenlig styrketræning:
Squat Walk
- Træner: lår, balder, mave, lænd
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: Hold dyb squat, knæ og tæer roterer let udad
Sumo Squat med benløft
- Træner: lår, balder, laterale mavemuskler
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: Træk knæene langt op, skub fra hele foden, spænd mave
Side Lunges
- Tog: laterale lår, balder, mave
- Sværhedsgrad: let
- Bemærk: Skub af hele foden og ret dig helt ud, træk knæet til brystet uden momentum
Lunges med twist
- Tog: lår, balder, mave
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: Overkroppen forbliver oprejst, forreste knæ roterer let udad
Enkeltben hoftegreb
- Træner: bagside af lår, lænd, balder
- Sværhedsgrad: svært
- Bemærk: skub den øverste hæl mod loftet, hold bækkenet lige, og før det langt opad
Superman med benløft
- Tog: Glutes, bagside af lår, ryg.
- Bemærk: Blikket går til gulvet, hælene skubber mod loftet, knæene forbliver i luften
Beskidt hund
- Træner: lår, balder, lænd
- Sværhedsgrad: let
- Bemærk: ryggen forbliver lige, maven er fast, hofterne peger parallelt med gulvet
Planke-ups
- Tog: Mave, ryg, arme, skuldre
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: kroppen danner en linje, træk i navlen, skub hælene tilbage, hænderne under skuldrene
Dips
- Tog: Arme, skuldre, øvre ryg
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: Albuerne peger tilbage, og overkroppen forbliver oprejst, fastgør skulderbladene: sænk ikke.
Tip: Hvis du løber tør for armkræfter, så læg benene bøjede, så vil de støtte en del af din kropsvægt og øvelsen bliver lidt nemmere.
Armbøjninger
- Tog: skuldre, arme, øvre ryg, mave
- Sværhedsgrad: medium
- Bemærk: balder og skuldre på ét niveau, håndled under skuldre, maven er fast
Tip: Vil du have mere og leder efter en udfordring? Så deltag i push-up-udfordringen.
Inden kedsomheden eller en træls rutine sætter ind, så tjek vores træningssektion, hvor vi regelmæssigt poster nye fitnessvideoer med ekspertinstruktører, som du kan se gratis.
