John Myers
Har du besluttet dig for at ændre din kost? Hvis ja, så lykønsker vi dig med denne fremragende beslutning! Så nu er det bare et spørgsmål om at lave en sund kostplan, der er skræddersyet til dine behov? Hvis der er nogle helbredsmæssige problemer at overveje, skal du selvfølgelig kigge efter en kompetent ernæringsekspert. Ellers kan du nemt lave din egen ernæringsplan. I denne artikel finder du ud af, hvad du bør overveje, når du planlægger dette projekt, og hvordan en sådan plan kunne se ud.
Har du brug for en sund kostplan?
Hører du også til de mennesker, der længe har tænkt på en sundere kost, men uden at der hidtil er sket en konkret ændring? Har du fundet ud af forskellige diæter, men har du ikke kunnet beslutte dig endnu?
Eller manglede du simpelthen lidt støtte i form af professionel ernæringsrådgivning? Nogle gange er det nemmere end du tror, især når du lige er startet – og jo hurtigere du laver en individuelt tilpasset og sund ernæringsplan, jo bedre bliver det. Dette kan bruges som vejledning og tilbagefald bliver hurtigt en sjældenhed.
Det skal selvfølgelig på forhånd afklares, i hvor høj grad man kan forestille sig at lave om på sin nuværende kost, så man ikke føler sig overvældet lige i starten af omlægningen.
Skift din kost – med og uden kostplan
Hvis du blot vil “krydre” din kost med nogle sunde fødevarer, behøver du bestemt ikke en madplan. I dette tilfælde er det tilstrækkeligt at integrere frisk frugt, salater, sprøde grøntsager og fuldkorn i din kost hver dag.
På den anden side, hvis du er villig til at gå den ekstra mil, bliver du også nødt til at reducere animalske fødevarer, herunder mejeriprodukter, og minimere forarbejdede fødevarer og raffineret sukker. En ernæringsplan ville helt sikkert give mere mening nu, fordi den kan gøre omstillingen meget lettere for dig. Kan du overhovedet forestille dig at gøre endnu mere for dit helbred? Så ville en vegansk basis-overdreven diæt være det rigtige for dig.
Giv ernæringsplanen din retning
Inden du begynder at ændre din kost, bør du først tænke dig godt om, hvilken retning der passer dig bedst. Ud over den diæt, vi har beskrevet, er der selvfølgelig mange andre. Begynd dog hvis det er muligt ikke med en kost, der er helt fremmed for dig, fx B. med makrobiotika, ayurvedisk køkken, ernæring efter de 5 elementer eller lignende eksotiske kostvaner, hvis du har levet i middelklassens stil, dvs. fritter og schnitzel, roulader med ris og pålæg og ost til aftensmad.
Fancy diæter involverer ikke kun brugen af fremmede krydderier og ingredienser. Bagved ligger frem for alt et meget individuelt verdensbillede, som man også på forhånd skulle forholde sig detaljeret til.
Gør i stedet det nemt at ændre dine spisevaner ved at kombinere det velkendte med det nye. Så du kan begynde at ændre din kost med det samme uden større omveje.
Det første skridt til sund kost
Hvis din kost hidtil har omfattet mange animalske fødevarer, f.eks. B. kød og mejeriprodukter, kan en omlægning til en sund kost for dig starte med anbefalingen om at reducere forbruget af kød og mejeriprodukter til tre gange om ugen i fremtiden. .
Et overskud af animalsk protein kan føre til adskillige sygdomme. Disse omfatter u. Gigt, gigt, artrose, hjerte-kar-sygdomme og mange andre sundhedsproblemer. Derfor er det særligt vigtigt at reducere mængden af animalsk protein på vejen til en sund kost.
Det reducerede proteinindtag giver din krop mulighed for at nedbryde sygdomsfremkaldende overskydende protein. Derfor vil du hurtigt mærke de positive effekter af din ændring i kosten. Selvfølgelig dukker disse op på forskellige områder hos alle, men alle kan lige så godt antage en betydelig forøgelse af energien.
For dig vil det at skifte til en lav-protein diæt betyde, at du finder velsmagende alternativer til fisk, kød, pølser og lignende fire dage om ugen. Og det er virkelig ikke noget problem, for udvalget af veganske opskrifter er nu så stort, at du vil modtage mange farverige og lækre forslag.
Måske bliver du så begejstret for de positive effekter af din kostomlægning, at du endda kunne overveje at tage endnu et skridt: Den veganske kost, som er helt fri for animalske produkter. Beslutningen er helt din.
Lav selv en sund ernæringsplan – sådan fungerer det
Hvis du har besluttet dig for at ændre din kost i retning af reduceret protein eller vegansk og ikke har brug for en ernæringsplan, skal du blot vælge de opskrifter, der passer til din smag på grund af de anvendte ingredienser og krydderier. Vær kreativ og skift den ene eller den anden ingrediens ud, som du ønsker det. Det vigtigste er, at du virkelig kan lide det!
Men hvis du er en af dem, der foretrækker at arbejde efter specifikationer i begyndelsen af ændringen, kan du nu selv lave din egen personlige ernæringsplan. Den bør indeholde alternative morgenmads-, frokost- og middagsretter til proteinfrie dage. Det betyder, at hverken kød eller fisk, pølser, ost eller mejeriprodukter optræder på din menu i disse dage.
Med en vegansk kost indtages ingen animalske produkter overhovedet. For at løsne op på dette strenge krav er det muligt at vælge vegetarisk kost og bruge smør og fløde til dine opskrifter, fordi fedtindholdet i disse produkter klart opvejer proteinindholdet. Selvom denne diæt ikke længere er vegansk, er den stadig næsten fri for animalske proteiner.
At skifte til en overdreven alkalisk kost er en smule mere kompleks end at reducere eller opgive animalsk protein. Det er derfor tilrådeligt at udarbejde en ernæringsplan i begyndelsen af overgangen til denne diæt. I det følgende vil vi vise dig, hvordan sådan en ernæringsplan kunne se ud, og hvilke ingredienser du kan bruge til at sammensætte den.
Din kostplan for en kost med lavt proteinindhold
Hvis du allerede har besluttet dig for forskellige opskrifter, og du først bemærker ingredienser, som du slet ikke bryder dig om, når du læser dem en anden gang, så skift dem blot ud med andre. Hvad krydderierne angår, skal du selvfølgelig ikke holde dig til specifikationerne her. Du skal blot ændre og krydre opskrifterne, så du ender med at elske dem!
Begynd nu at oprette din ugentlige tidsplan. Det er lige meget, om du vil spise som normalt de første fire dage og undvære animalsk protein de følgende tre dage eller omvendt, eller om du tilbereder proteinfrie måltider hver anden dag. Gør det på den måde, der passer dig bedst.
For eksempel kan din madplan se sådan ud:
Ugedag
Mandag:
- Sund morgenmad: Sundt brød med vegansk smørepålæg og purløg sammen med tomat- og agurkeskiver krydret med urtesalt
- Frokost: En lækker vegansk gryderet, såsom B. linse, bønner, savoykål eller grøntsagsgryderet
- Aftensmad: risotto med porcini-svampe
Du kan nu finde veganske smørepålæg i alle supermarkeder. Hjemmelavede smørepålæg smager særligt godt. Et udvalg af mulige varianter kan findes under veganske smørepålæg.
Tirsdag:
- Sund morgenmad: Sukkerfri müsli med et hakket æble og en banan, fyldt med plantebaseret mælk, såsom B. havremælk, rismælk eller mandelmælk
- Frokost: Spaghetti Bolognese
- Aftensmad: Creme af græskarsuppe med sprødt fladbrød
Onsdag:
- Sund morgenmad: frugtsalat med sojayoghurt eller havrecreme
- Frokost: Svampe- og kartoffelgryde med endiviesalat
- Aftensmad: Kokoskarry med ærter
Fra torsdag til og med søndag kan du spise som normalt igen, men efter alle de lækre lækkerier har du ofte ikke lyst til det længere.
Hvis du, mens du ændrer din kost, opdager, at et vegansk måltid også smager vidunderligt for dig, anbefaler vi at tage et yderligere skridt efter denne foranstaltning:
Nu skal der kun spises ét dyremåltid om dagen på "normale dage". Resten af måltiderne er veganske. Så du kan inkludere animalske produkter i din kost enten om morgenen eller ved middagstid eller om aftenen. Det betyder, at hvis du spiser æg eller en ostesandwich til morgenmad om morgenen, vil der ikke være noget dyrebaseret måltid den dag. Men du kan selvfølgelig indtage andre proteinkilder, fx B. tofu, tempeh, bælgfrugter, lupinprodukter mv.
Med denne diæt forsyner du kun din krop med en meget lille mængde animalsk protein, så dit fordøjelsessystem vil ikke have problemer med at omsætte det. Med dette andet trin vil de positive virkninger på dit helbred blive endnu mere overraskende.
Selv nu vil en ernæringsplan helt sikkert være meget nyttig, fordi den vil hjælpe dig med at holde styr. Og hvis du vil, kan du selvfølgelig undvære animalske proteiner i det næste trin.
En overskydende basisdiæt afsyrer kroppen
Mange mennesker i dag er latent sure, hvilket betyder, at deres syre-base balance er ude af balance. Den syredannende livsstil, der er almindelig i dag, er ansvarlig for denne ubalance. Dette omfatter udover manglende motion, søvnmangel og stress også en usund kost, der primært består af syredannende fødevarer (animalske fødevarer, bagværk, pasta, slik, sodavand, alkohol mv.). Når de metaboliseres, dannes et overskud af syrer. På samme måde får stress syrer til at dannes, mens manglende motion forhindrer de dannede syrer i at blive elimineret.
Alkaliske fødevarer er på den anden side en fødevaregruppe, der omfatter fødevarer, der generelt er kendt for at være meget sunde, såsom grøntsager, frugter, spirer og salater. Disse ville være nødvendige for at vende forsuringen.
En basisk kost gør præcis det: Indtagelse af syredannende fødevarer minimeres, mens indtaget af basisk-dannende fødevarer øges markant.
Og det er netop grundlaget for den såkaldte basisk-overdrevne kost, som består af omkring 70 til 80 procent basisk og 20 til 30 procent god(!) syredannende fødevarer. Vi har forklaret forskellen på gode og dårlige syredannende fødevarer i denne tabel, hvor du også finder de fleste fødevarer – opdelt i gode og dårlige syredannende og basiske fødevarer.
Jo mere den overskydende basisdiæt afviger fra din nuværende kost, jo mere råder vi dig til at udarbejde en passende kostplan, fordi det gør omstillingen meget lettere.
En sund kostplan for en alkalirig kost
Inden du laver din ernæringsplan, bør du først tage et godt kig på vores syre-base tabel nævnt ovenfor og printe den ud, hvis det er muligt, så den er tilgængelig, når du har brug for den. Hvis du vælger fødevarer til at sammensætte dine måltider med denne tabel i tankerne, kan du ikke længere gå galt.
Men når du har internaliseret tabellen, vil du opdage, at de anbefalede fødevarer ikke er andet end de kendte sunde fødevarer, mens de usunde fødevarer findes i kategorien dårlige syrer.
Så er det bare med at lave sund mad om til lækre måltider. Til dette formål kan din ernæringsplan bestå af følgende ingredienser. Dette er selvfølgelig blot forslag, der kan varieres efter ønske:
Morgenmadsmuligheder til din ernæringsplan
Frisk frugt som du kan lide, frugtsalater med tigernøddeflager, friskpresset juice (f.eks. æbler og gulerødder med tigernøddeflager), frugtsmoothies, grønne smoothies eller müslier med overskydende bund. Indtil videre bevæger vi os til grundområdet.
Følgende varianter er let syrlige, men stadig meget sunde: speltbrød, fx B. med avocadopålæg, grøn spelttærte eller grøntsagsgele, sojayoghurt med frugt- og tigernøddeflager, varm hirsegrød eller glutenfri müsli med mandelmælk.
Frokostvariationer i ernæringsplanen
Salater:
Sprøde sæsonbetonede salater beriget med friske urter og spirer repræsenterer et helt basisk måltid. Pynt med sprød røget tofu, og nyd med veganske burgere eller med sundt brød.
grøntsager:
Spis friske grøntsager hver dag. Næsten alle grøntsager er basiske, så du kan bruge et let syredannende korn som tilbehør – så længe du lader de basiske fødevarer dominere i mængde. Der er en række grundlæggende grøntsagsretter. Vær kreativ og prøv dine egne opskrifter.
Korn:
Du kan kombinere dine grøntsager fx B. med basisk-dannende kartofler eller med alkaliske konjac-nudler, fordi det forbliver et helt basisk måltid. Men hirse kan også bruges som tilbehør, ligesom de glutenfrie pseudocereals boghvede, quinoa eller amaranth.
Du kan selvfølgelig stadig spise ris (omend fuldkornsversionen) eller bruge fuldkornspasta lavet af spelt, Kamut eller fuldkornsris. Pasta lavet af linser eller andre bælgfrugter er også et godt tilbehør.
Aftenvarianterne til en ernæringsplan
Om aftenen har fordøjelsessystemet langt mindre energi end ved middagstid, for fra omkring klokken 6 er systemet, som alligevel normalt er overbebyrdet, allerede ved at forberede den velfortjente nattehvilefase. Derfor kan fødevarer, der er svære at fordøje, såsom fødevarer rig på fedt og protein, røget mad, stegt mad eller simpelthen for store måltider – hvis de spises om aftenen – forhindre en god nattesøvn.
Folk, der er vant til råkost, kan som regel uden problemer spise grøntsagsstænger med fuldkornsbrød eller andre råkostretter om aftenen. Men hvis du ikke er vant til det, kan du opleve fordøjelsesproblemer efter et råkostmåltid om aftenen, såsom B. Oppustethed eller ondt i maven. I dette tilfælde er et måltid med dampede grøntsager eller grøntsagssuppe ideelt.
Hvis du har et følsomt fordøjelsessystem, så sørg for, at du ikke spiser luftige grøntsager såsom bønner om aftenen. B. kålbrug. Ellers kan du spise dig mæt i stuvede eller dampede grøntsager.
Hvis du kan lide at nyde en fin grøntsagssuppe, bør du purere den i ny og næ. Særligt cremet og mættende bliver den, hvis du beriger den med havre- eller riskrem eller med en skefuld mandelsmør. Hvis du vil tabe dig, kan du også tilføje alkaliske konjac-nudler til din suppe. De er meget mættende, fiberrige og næsten kaloriefri.
Kunne du tænke dig nogle letfordøjelige speltkiks, riskager, majskager eller knækbrød til din suppe? Så tag fat i den! Og selv en skive glutenfrit fuldkornsbrød med smør eller et vegansk smørepålæg vil næppe overvælde dit fordøjelsessystem.
Ernæringseksperter vil hjælpe og lave en sund kostplan for dig
Men hvis du vil ændre din kost med et helt specifikt mål, fx at tabe dig, sænke dit kolesteroltal, regulere dit blodsukker, lindre dit hjerte, lindre din allergi, forbedre din hudtilstand, eller hvad du nu kan finde dig selv overvældet med at skabe en madplanfølelse. I dette tilfælde kan en ernæringsekspert hjælpe dig.
Selvom du har betændelsessygdomme som Hvis du har gigt, Crohns sygdom, colitis ulcerosa, kronisk thyroiditis osv., og ønsker at bruge en anti-inflammatorisk kost rig på antioxidant mad, kan ernæringsekspertens kontor være et besøg værd.
Det kan også være, at du ønsker en ernæringsplan, der hjælper dig med at rette op på en vitamin- eller mineralmangel og derfor har brug for de vitale stofværdier i dine daglige måltider i din ernæringsplan. Hvis du forsøger at tabe dig, kan du være interesseret i at vide, hvor meget mad du spiser, og hvor mange kalorier du spiser. Også i dette tilfælde skulle det være nemmere at få udarbejdet din personlige ernæringsplan af en ernæringsekspert.
Søger du en holistisk ernæringsekspert, kan du kontakte Akademiet for Naturopati. Spørg her om en holistisk ernæringsekspert i dit område.
En kompetent ernæringsekspert kan hjælpe dig med en gennemtænkt ernæringsplan for mærkbart at forbedre din helbredssituation. Dette vil i øvrigt også bringe dig tættere på madens generelt fuldstændig undervurderede helbredende kraft. Og når du først har lært denne kraft at kende, vil du ikke snart gå tilbage til færdigretter, fastfood og lignende.
Vi ønsker dig rigtig god fornøjelse med at lave din ernæringsplan og selvfølgelig også med den efterfølgende ændring i din kost!
