John Myers
Bønner og ris er mættende, nærende, smager godt og er overkommelige. Når det kommer til ris, opstår spørgsmålet, hvad er bedre: polerede hvide ris eller brune ris? Sidstnævnte indeholder – ligesom bønner – den såkaldte fytinsyre. Det skal binde mineraler til sig selv og på den måde gøre dem værdiløse for mennesker. Læs nu, hvad du skal være opmærksom på, når du tilbereder de to fødevarer, så du kommer af med fytinsyren én gang for alle.
Bønner og ris indeholder fytinsyre
Bønner (hvide bønner, limabønner, sorte bønner osv.) og ris indeholder en masse skønne næringsstoffer og livsvigtige stoffer: Ud over op til 35 gram protein pr. 100 gram* giver bælgfrugter næsten alle B-vitaminer, inklusive de vigtige folinsyre, samt en interessant mængde og variation af mineraler og sporstoffer.
Den virkelige betydning af fytinsyre
Den fosfatholdige fytinsyre tjener som energikilde for frøplanten. Når frøet har nok varme og vand til rådighed, bliver det levende.
Så snart spiringsprocessen begynder, dannes enzymet fytase i kornet. Fytase nedbryder fytinsyre og frigiver den fosfor, der er lagret i den. Dette er nu tilgængeligt for babyplanten som et vigtigt næringsstof for vækst og udvikling.
Fytinsyre hæmmer mineraloptagelsen
Så godt som fytinsyre kan være for frøplanten, er det ikke nødvendigvis det for mennesker. Fytinsyre kan forhindre optagelsen af mineraler som calcium og sporstoffer som fx B. hæmmer zink eller reducerer deres anvendelighed.
Af denne grund er plantestoffet i øjeblikket et af de foretrukne argumenter for den hvide melfraktion. Da hverken hvidt mel eller poleret ris indeholder ydre lag, er de relativt lave i fytinsyre - hvidt mel er mere end hvide ris.
Hvide ris er lavt i vitale stoffer
Hvide melprodukter og hvide ris mangler dog ikke blot en stor del af den oprindelige fytinsyre, men også – udover en række andre nyttige sekundære plantestoffer og kostfibre – også halvdelen af kalken og tre fjerdedele af den oprindelige mængde. af zink.
Det kan derfor antages, at mængden af mineraler og sporstoffer i fuldkornsprodukter er rigelig nok til, at kroppen kan få gavn af det, selvom den indeholdte fytinsyre også binder en del af den.
Fytinsyre er også nyttig
Bortset fra det er fytinsyre i øjeblikket godt på vej til at ryste sit angiveligt dårlige ry af sig. For nylig blev mindst tre egenskaber ved fytinsyre opdaget, som kan vurderes som yderst positive: Den har en regulerende effekt på blodsukkerniveauet og har også kræftbekæmpende evner. Ja, tilsyneladende skal fytinsyre endda hjælpe organismen med at forsvare sig mod skadelig stråling.
Erstat hvedeklid med kokosmel
Føreren med hensyn til fytinsyre er hvedeklid. 3,610 milligram fytinsyre kan findes i 100 gram kornprodukt, som ofte indtages, når fordøjelsen er træg. Klidet udskilles dog stort set uændret, altså næsten ikke fordøjet, så der er ingen grund til at frygte negative effekter af for meget fytinsyre.
Men du kunne også skifte til velsmagende kokosmel. Det er også en rigtig god kilde til grovfoder og samtidig fri for fytinsyre.
Quinoa – en ideel tilbehør
Hvedeklid efterfølges i en vis afstand af jordnødder (som ikke er nødder, men en bælgfrugt) med 1,336 milligram og sojabønner med 1,250 milligram. Den brede midtermark er befolket af forskellige typer korn (byg, rug, majs, hvede, havre og ris). Værdierne varierer mellem 890 milligram for fuldkornsris og 1,070 milligram for byg.
Det tilbehør vi ofte anbefaler (som ikke hører til kornene, men til gåsefodsfamilien) er quinoa. Det giver kun 541 milligram fytinsyre, som kan reduceres markant med den rigtige tilberedningsmetode. Med hensyn til fytinsyre ligger bælgfrugter mellem korn og quinoa.
Selv hvide ris indeholder stadig fytinsyre
På trods af dets uberørte hvide udseende er selv polerede ris ikke helt uskyldige. Den indeholder stadig 240 milligram fytinsyre, så et omhyggeligt fytinsyre-eliminerende præparat kan heller ikke gøre nogen skade her.
Madlavning inaktiverer skadelige stoffer, men ikke fytinsyre
Ud over fytinsyre indeholder bælgfrugter en række andre sundhedsskadelige stoffer, hvilket er hovedårsagen til, at de næsten aldrig spises rå, er ekstremt intolerante, når de er rå, og endda kan føre til alvorlige forgiftningssymptomer hos de fleste mennesker. .
Disse uvelkomne stoffer omfatter B. faseolunatin, phasin og den såkaldte. Enzymhæmmere. Sidstnævnte betyder, at hvis disse hæmmere er til stede i kroppen, blokeres funktionen af proteinspaltende fordøjelsesenzymer, hvilket kan besværliggøre proteinudnyttelsen.
Stort set alle disse stoffer bliver enten ødelagt eller inaktiveret ved normal madlavning – med undtagelse af fytinsyre. Dette er ikke så nemt at fjerne.
Bønner og ris – den optimale måde at tilberede på
Dybest set er fytinsyreproblemet på ingen måde nyt. Tilsyneladende ved nogle primitive folkeslag ganske instinktivt – sikkert uden nogensinde at have hørt om fytinsyre – hvordan man tilbereder retter med korn og bønne, så de kan gavne organismen bedst muligt og ikke skade den på nogen som helst måde.
Fermenter korn
Afrikanere spiser for eksempel korn ofte. Fermenteringen inaktiverer fytinsyren (i hvert fald i høj grad), så fermenterede retter er yderst fordøjelige og deres næringsstoffer kan udnyttes bedre.
Derfor bør du kun købe brød hos en bager, der stadig er fortrolig med dejprocessen til korn, som ofte gærer, eller som kender til bagning af gæret brød. Det er for det meste bagere, der leverer økologiske butikker. Det meste af dagens brød er derimod lavet i en hasteproces og indeholder følgelig fytinsyre. Tilbage til de afrikanske madlavningstraditioner. Der tilberedes hirse for eksempel sådan:
Hirse som i Afrika
Hirsen udblødes i vand natten over og pureres derefter i blenderen (sandsynligvis med samme vand, men for en sikkerheds skyld kan man også erstatte udblødningsvandet med ferskvand).
Den resulterende frugtkød får lov at stå endnu en nat på et lunt sted, så gæringen kan starte. Mælkesyrebakterier, som er overalt i luften, vil snart kolonisere hirsegrøden og nedbryde fytinsyren. På tredjedagen koges hirsegrøden forsigtigt i et kvarters tid.
En anden mulighed ville være at blande grøden med krydderurter, havsalt og fintrevede grøntsager, hælde den ud på en bageplade (beklædt med bagepapir) og lade den tørre i solen i et par timer. Teoretisk set kan andre typer korn, herunder brune ris, også fremstilles ved hjælp af denne metode.
Hvede som i Egypten
I Egypten og nogle arabiske lande tilberedes også majs- og hvederetter på lignende måde. Kishk, for eksempel, er navnet på en fermenteret ret lavet af parboiled hvede og mælk. Hveden koges, tørres derefter igen, males sigtes fra Klidet og blandes med hævet og saltet Mælk. Efter 48 timers gæringstid blandes massen godt, formes til kugler og tørres.
Men hvem har tre dage tilbage og ønsker at lave en simpel kornret? Heldigvis virker fjernelse af fytinsyre også på en lidt hurtigere måde.
Korrekt tilberedning af bønner og ris
Inden ris og bønner (eller andre bælgfrugter) koges, læg dem i blød i vand – helst natten over, eller endnu bedre i 24 til 48 timer. Denne iblødsætning reducerer ikke kun tilberedningstiden ganske betydeligt (med cirka en halv time), men reducerer også indholdet af fytinsyre (dog ikke helt). Iblødsætningsvandet kasseres, og især bælgfrugter koges i ferskvand.
Reducer fytinsyre
Iblødsætning af bælgfrugter, kassering af iblødsætningsvandet og kogning af bælgplanter kan reducere fytinsyren med omkring 60 %.
Fytinsyre i dåse eller krukke bælgfrugter
I krukke/belgfrugter på dåse siges indholdet af fytinsyre at være reduceret med omkring 40 %.
Udblød først, kog derefter
Efter iblødsætning kasseres iblødsætningsvandet. Kog nu ris eller bælgfrugter i ferskvand. Tilsæt ikke salt til kogevandet til bælgfrugter. Salt forhindrer bønner & co. fra at blive blød.
Du kan se, om du har lagt bønnerne og risen i blød længe nok, når bønnerne og riskornene allerede er bløde nok til at tygge. Kog nu bønnerne og lad dem simre forsigtigt i cirka 30 til 45 minutter, afhængig af typen af bønner. Selv med fuldkornsris afhænger tilberedningstiden af sorten. Langkornet ris (f.eks. indisk basmati eller jasminris) koges hurtigere end mellemkornet og kortkornet ris.
Kog bælgfrugter separat
Hvis du planlægger en gryderet eller suppe, så kog altid bælgfrugterne separat og tilsæt dem først, når de er klar. På denne måde lider de øvrige ingredienser (grøntsager) ikke af bælgfrugternes lange tilberedningstid.
Lad risene trække efter kogning
Ris bliver særligt godt, hvis de efter den primære kogetid kan sidde en halv time eller længere med grydelåget lukket på den slukkede komfur eller ved siden af komfuret.
Bønner og ris – høj biologisk værdi
Det er derfor meget nemt at tilberede ikke kun lækre, men også helt ufarlige måltider fra ris og bønner. Det er især nyttigt, når de begge spiser sammen – hvilket er populært i Mellem- og Sydamerika. Så får du en proteinprofil af høj biologisk værdi.
Læg dertil det faktum, at bælgfrugter og brune ris også har et meget lavt glykæmisk indeks (mellem 35 og 45, mens hvide ris er omkring 70), hvilket gør dem ideelle til folk, der forsøger at tabe sig eller holde deres blodsukker under kontrol. bælgfrugter er vejen at gå og tilføjer også ris regelmæssigt – i små mængder – til din menu.
