Lindy Valdez
Proteinrige kostvaner anses for at være perfekte – på den ene side til at tabe sig, på den anden side til at holde sig sund eller blive sund. Undersøgelser har dog længe peget på det modsatte: De, der spiser mindre protein, er sundere og lever længere.
Mindre protein forbedrer sundheden
Kulhydrater og fedt har et relativt dårligt ry. Proteiner, på den anden side, betragtes som værdifulde næringsstoffer, der fylder dig, hjælper med at opbygge muskler og hjælper dig med at tabe dig. Og mens der også er undersøgelser, der forbinder lavproteindiæter med skrøbelighed og muskeltab i alderdommen, bliver der publiceret mere og mere forskning, der viser det modsatte, især for yngre og midaldrende mennesker, nemlig at lavproteindiæter bidrager til bedre sundhed og også forlænget levetid. Højproteindiæter kan på den anden side fremme fedme, insulinresistens og diabetes og forkorte levetiden.
I 2014 blev en australsk undersøgelse (fremme muskelvækst) offentliggjort, der så på, hvordan forskellige diæter påvirkede mus og deres stofskifte. Da Dudley Lamming, en stofskifteforsker ved University of Wisconsin, læste undersøgelsen, fascinerede han især ét resultat: Det havde vist sig, at mus, hvis kost indeholdt mindst protein, var de sundeste.
BCAA'er er problemet
Siden da har Lamming og hans elever forsøgt at besvare spørgsmålet om, hvorfor en lavproteindiæt gør dyrene sundere. Han fandt - ikke kun hos mus, men også hos mennesker - at diæter, der var særligt høje i BCAA-niveauer, var forbundet med diabetes, fedme og andre stofskiftesygdomme, mens diæter, der kun havde lave BCAA-niveauer, modvirkede stofskiftesygdomme og forlængede endda den forventede levetid af mus.
BCAA er de forgrenede aminosyrer leucin, isoleucin og valin (BCAA for Branched Chain Amino Acids). De er blandt de essentielle aminosyrer, så de skal indtages sammen med maden. Især i vægttræning er kosttilskud med isolerede BCAA'er populære, fordi de håber på at opbygge muskler bedre eller forhindre muskelnedbrydning.
I sommeren 2016 offentliggjorde Lammings team et randomiseret klinisk forsøg om emnet, som viste, at en kost med lavt proteinindhold forbedrede det metaboliske helbred hos mennesker på en måde, der ligner mus.
De overvægtige deltagere (med et BMI på omkring 30) indtog 7 til 9 procent af deres energibehov i form af protein i lavproteingruppen og 50 procent mere protein i normalproteinkontrolgruppen.
Efter 43 dage havde deltagerne i den proteinbegrænsede gruppe tabt sig cirka 2.6 kg, nærmere bestemt fedtmasse. Fastende blodsukkerniveauer var lavere, mens niveauerne af hormonet FGF21 var fordoblet. FGF21 sensibiliserer celler over for insulin, reducerer fødeindtagelse og fremmer fedtforbrænding.
I kontrolgruppen med normalt proteinforbrug ændrede FGF21 sig ikke. Der var heller ingen vægttab eller andre forbedringer i metaboliske værdier.
Da niveauerne af de enkelte aminosyrer i blodet blev tjekket i gruppen, der spiste reduceret protein, viste det sig, at værdierne af BCAA hovedsageligt var faldet, mens alle andre essentielle aminosyrer (bortset fra lysin) stadig var stærkt repræsenteret. Så det ser ud til, at især de faldende BCAA-niveauer er det, der førte til de sundhedsmæssige fordele.
BCAA-reduktion accelererer stofskiftet
Begrænsning af BCAA-forbruget optimerer blodsukkerniveauet og fremskynder stofskiftet. En kost med lavt proteinindhold kan øge stofskiftet, selv når man indtager de samme eller flere kalorier end en kost med højt proteinindhold, siger Dudley Lamming.
Proteinbegrænsning giver fordelene ved at spise mindre
Mange ved allerede, at det er sundt at spise mindre (kaloriebegrænsning), men at proteinbegrænsning, altså begrænsning af proteinforbruget, også er sundt, er der skrevet meget mindre om det. Den videnskabelige dokumentation for fordelene ved både kaloriebegrænsning og proteinbegrænsning går dog næsten hundrede år tilbage, og selvfølgelig har der været meget forskning om disse emner, især i de senere år.
For eksempel viste forskere i 2009, at rhesusaber blev syge senere (relateret til alder) og levede længere, når de blev fodret med en kaloriebegrænset diæt. Undersøgelser med andre dyr viste meget lignende resultater.
Det menes nu, at mange af fordelene ved kaloriebegrænsning kunne opnås mere enkelt ved blot at reducere proteinindtaget. I de tilsvarende dyrestudier blev de ønskede sundhedsmæssige fordele opretholdt, selv når dyrene kunne spise så meget, som de ville, mens de indtog så lidt protein som muligt.
BCAA-reduktion forsinker aldring og forlænger levetiden
Lamming og kolleger har nu undersøgt i forskellige undersøgelser, hvordan en begrænsning af BCAA-indtag alene ville påvirke det. I januar 2021 blev resuméet af resultaterne offentliggjort i Nature Aging. Forskerne skrev blandt andet, at de gavnlige effekter på stofskiftet fra en proteinreduceret kost også kunne observeres, hvis man kun reducerede mængden af indtaget BCAA.
Med en BCAA-reduceret diæt blev ældningsprocessen hos musene forsinket, deres kropssammensætning blev forbedret (mindre fedtmasse) og deres metaboliske sundhed (f.eks. glukosetolerance) blev optimeret – også selvom de først startede med den BCAA-reducerede diæt startet. Hvis dyrene blev fodret med den BCAA-reducerede diæt fra fødslen og for livet, kunne deres liv (især hos handyrene) forlænges med 30 procent.
BCAA reduceret betyder, at mængden af BCAA i kosten er reduceret med en tredjedel. Det var dog ikke en kaloriebegrænset diæt, fordi dyrene kunne spise så meget, som de ville.
BCAA hæmmer den livsforlængende effekt af underspisning
En anden undersøgelse viste, hvor stærk den ugunstige virkning af BCAA'er eller essentielle aminosyrer kan være: Gnavere fik en ekstra portion essentielle aminosyrer med en 40 procent kaloriereduceret diæt. Dette tilskud blokerede langtidsfordelene ved den kaloriebegrænsede diæt. De supplerede aminosyrer kunne således hæmme de livsforlængende effekter af at spise mindre.
Jo højere BCAA-niveauer i blodet og jo højere BCAA-indhold i fødevarer, jo højere er risikoen for insulinresistens og fedme – hos mennesker og dyr, som forskellige undersøgelser fra det sidste årti har vist.
Methioninreduktion har også en livsforlængende effekt
Hos frugtfluen, der ofte bruges som undersøgelsesdyr, fordi der er flere ligheder mellem den og mennesker, end man skulle antage, førte reduktionen af aminosyren methionin til en længere levetid.
Hos mus forlængede en methioninreduceret diæt også levetiden, bremsede ældningsprocessen i immunsystemet og øjets linse og havde en positiv effekt på blodsukkerniveauer, skjoldbruskkirtelhormoner, insulinniveauer og IGF-I-niveauer. Sidstnævnte var lavere hos methioninfattige dyr (et højt IGF-I-niveau fremmer blandt andet udviklingen af kræft). Leveren var også betydeligt stærkere hos disse dyr, hvilket betyder, at den var mindre modtagelig for oxidativt stress fra toksiner.
En livslang methionin-begrænset diæt forlænger rotternes levetid med 30 procent. Methionin-reduceret betyder, at kosten kun indeholder 0.17 procent methionin i stedet for 0.86 procent methionin. Du kan læse hvilke fødevarer der indeholder meget methionin i vores artikel om fordelene ved en methioninreduceret kost ved autoimmune sygdomme.
Hvordan BCAA'er kan skade dit helbred
Mekanismen for, hvordan og hvorfor BCAA'er har så negativ indflydelse på sundhed og levetid, forklares som følger: BCAA'er øger aktiviteten af mTORC1 i musklerne. mTORC1 er et enzym med stofskifteregulerende egenskaber.
mTORC1 er også overaktiv i cancer. Ved kræft hjælper mTORC1 tumoren med at vokse og sprede sig, hvorfor nogle kræftlægemidler er blevet udviklet til at hæmme mTORC1. mTORC1 øger også insulinresistens og fremmer dermed diabetes og andre aldersrelaterede sygdomme (hvis enzymet er for aktivt), og er derfor forbundet med en forkortet levetid. Hvis BCAA'er nu aktiverer mTORC1, bliver det tydeligt, hvorfor en proteinrig eller BCAA-rig diæt har en negativ effekt på sundhed og forventet levetid.
Hurtigere stofskifte på grund af mindre BCAA
I april 2021 offentliggjorde forskerne endnu et papir. I den undersøgte de, om de individuelle BCAA'er havde forskellige virkninger på den ovenfor forklarede mekanisme. Isoleucin havde den stærkeste virkning. Virkningerne af valin var ens, omend lidt svagere. At reducere disse to aminosyrer i kosten havde fordele for de respektive dyr. Men hvis den tredje BCAA (leucin) blev reduceret, viste denne foranstaltning ingen fordel. Tværtimod var det ret skadeligt.
Hvis mus, der var blevet overvægtige på grund af en typisk vestlig kost, fik en kost med lavt isoleucinindhold, spiste dyrene endnu mere end før, men tabte sig alligevel. Stofskiftet var accelereret – i modsætning til stofskiftet i den kaloriebegrænsede diæt – hvilket betød, at dyrene producerede mere energi i form af varme selv i hvile.
