Micah Stanley
Man siger ofte, at man simpelthen kan spise hørfrø i stedet for dyre chiafrø. Er det korrekt? Eller er der forskel på chiafrø og hørfrø?
Chiafrø og hørfrø: forskellene mellem de to superfoods
Chiafrø og hørfrø (hørfrø) er begge frø af etårige planter. Chia-planten tilhører myntefamilien, som dosering, som basilikum, citronmelisse og mange andre urter. Den almindelige hør har derimod sin egen familie: hørfamilien.
Det er to helt forskellige planter, hvilket betyder, at deres frø også har forskellige egenskaber og ingredienser. For eksempel smager chiafrø meget neutralt og kan derfor bruges på mange forskellige måder, mens hørfrø har en udpræget nøddeagtig smag. Der er selvfølgelig også ligheder, såsom det høje fedtindhold.
Fedt i frøene
Begge frø hører til oliefrøene på grund af deres høje fedtindhold. Så du kan få olie fra dem. Med omkring 30 procent indeholder chiafrø væsentligt mindre fedt end hørfrø (over 40 procent). Følgelig er chiafrø også lidt lavere i kalorier (486 kcal) end hørfrø (534 kcal).
Omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer
Fedtet i begge frø er desuden kendetegnet ved et højt indhold af omega-3 fedtsyrer (alfa-linolensyre), hvilket er ret sjældent i grøntsagsverdenen. Chiafrø giver omkring 17 g omega-3 fedtsyrer pr. 100 g, hørfrø har endda 23 g. Omega-6 fedtsyreindholdet er ens i begge med knap 6 g pr. 100 g.
I hvilket omfang er omdannelsen af kortkædet alfa-linolensyre til langkædede omega-3 fedtsyrer, som ofte beskrives som mere værdifulde, relevant, og hvilke tiltag fremmer omdannelsen, læs vores artikel Dækker omega-3 krav ( under "Omdannelse til langkædede omega-3-fedtsyrer").
Proteiner i chiafrø og hørfrø
Som sædvanligt med frø er proteinindholdet højt. Det er 17 procent for chiafrø og 18 procent for hørfrø. Til sammenligning: spelt indeholder 15 procent protein, græskarkerner 18 procent og solsikkefrø 21 procent. Proteinindholdet i de to påståede superfoods chia og hørfrø er ikke over gennemsnittet, især da man ikke kan spise for meget af enten.
Solsikkekerner kan derimod bruges til at lave skønne burgere, så de er en meget bedre proteinkilde end den ene spiseskefuld chia eller hørfrø, som du spiser om dagen.
I chiafrøenes aminosyreprofil er det ret høje tryptofanindhold på 0.4 til 0.7 g pr. 100 g mærkbart. Tryptofan er den aminosyre, der skal til for at producere "lykkehormonet" serotonin og er derfor nødvendig for at skabe et godt humør og balance. Men også her er der andre frø, der helt sikkert kan følge med, fx B. Cashewnødder med 0.45 g og græskarkerner med 0.53 g. Hørfrø er heller ikke at undervurdere til 0.41 g.
Kulhydrater
I low-carb ernæringens tidsalder anses alt, der indeholder så meget fedt og protein som muligt og samtidig få kulhydrater, som godt og sundt, hvorfor hørfrø også er meget populært med denne type ernæring. Ifølge nogle ernæringstabeller indeholder den hele 0 g kulhydrater.
Andre kilder giver dog omkring 8 g kulhydrater (i form af saccharose) og atter andre 1.5 g.
Chiafrø indeholder omkring 8 g fordøjelige kulhydrater og er derfor ikke just high-carb.
Mineraler og sporstoffer
Der er tydelige forskelle på mineralerne. Chiafrø giver omkring 600 mg calcium, mens hørfrø "kun" indeholder 230 mg af det knoglestyrkende mineral.
Chiafrø er også langt fremme med hensyn til zink, kobber og mangan. For kobber og mangan er indholdet dobbelt så højt (0.9 og 2.7 mg) som i hørfrø, og for zink er det endda tre gange så højt (4.5 mg).
Med hensyn til magnesium (ca. 340 mg) og jern (ca. 8 mg) er værdierne i begge frø ens.
Små mængder vitaminer
A-vitamin og C-vitamin samt K-vitamin findes kun i meget små mængder i chia og hørfrø. Kun vitamin E og B vitaminer er indeholdt i interessante doser.
Hørfrø indeholder 3 mg E-vitamin pr. 100 g, og chiafrø er kun 0.5 mg.
Chiafrø giver dobbelt så meget vitamin B1 (0.6 mg). Hørfrø indeholder dog flere af vitaminerne B2 og B6, nemlig tre gange så meget (0.56 mg og 0.9 mg).
Sekundære plantestoffer
Næsten ingen anden mad indeholder så mange lignaner som hørfrø (300 til 370 mg pr. 100 g). Lignaner er fytokemikalier med antioxidant og anti-inflammatorisk virkning. De er også blandt de såkaldte fytoøstrogener. De har derfor en østrogenlignende effekt og kan derfor have en positiv indflydelse på østrogendominansen samt hjælpe med at afhjælpe en østrogenmangel.
Lignaner reducerer risikoen for brystkræft. Tilsyneladende er blot 25 gram malet hørfrø om dagen (taget med rigeligt vand) nok til at have en positiv effekt på helbredet.
Chiafrø indeholder også lignaner, men ikke helt så meget som hørfrø, kun omkring 100 mg pr. 100 g.
Kostfibre i chiafrø vs. hørfrø
Chiafrøs og hørfrøs tyktarmsrensende, afgiftende og fordøjelsesegenskaber skyldes hovedsageligt deres høje fiberindhold og arten af deres fibre.
Begge fødevarer består af omkring 35 procent kostfibre – en afbalanceret blanding af opløselige og uopløselige kostfibre, hvilket er ret sjældent i fødevaresektoren. De uopløselige kostfibre (f.eks. cellulose) dominerer som regel, som kan binde vand rigtig godt og derved øge afføringsmassen, stimulere peristaltikken og dermed fremme udskillelsen, men samtidig også mætte godt og rense tarmene.
De opløselige kostfibre (f.eks. slim, pektin) tjener på den anden side hovedsageligt som føde for de gavnlige tarmbakterier og udviser toksinbindende og tarmslimhindebeskyttende egenskaber.
En stor del af de sundhedsfremmende effekter af hørfrø og chiafrø kan derfor også tilskrives dette høje fiberindhold, såsom beskyttelse mod tyktarmskræft og andre tarmsygdomme samt mod hjerte-kar-problemer.
Hørfrø og chiafrø: malede eller hele?
For at få fibrene fra begge superfoods kan du spise dem hele eller malede.
Men hvis du også vil have gavn af frøens "indre værdier", bør du altid spise hørfrø og chiafrø malet. For hvis du spiser hele frøet, vil det blive udskilt relativt uændret – inklusive omega-3 fedtsyrer, mineraler og vitaminer – med afføringen.
Frøene males altid frisk før indtagelse – i en foodprocessor eller blender. Vi vil fraråde køb af malede frø, da risikoen for oxidation af de værdifulde fedtstoffer og livsvigtige stoffer i løbet af lagringsdagene kan være for høj.
Tungmetalforurening i hørfrø
Ligesom valmue-, sesam- og solsikkefrø er hørfrø forurenet med cadmium (over 15 µg pr. 100 g frø). Grænsen for mennesker er 2.5 µg cadmium pr. kg kropsvægt og uge, hvilket betyder, at f.eks. en person, der vejer 70 kg, kan optage 175 µg cadmium hver uge uden at lide skade på helbredet. Det svarer til 25 µg cadmium pr. dag.
Solsikkefrø kan indeholde niveauer på 20 til 60 µg cadmium pr. 100 g (op til 250 µg ifølge nogle kilder). I hørfrø 30 µg og mere cadmium.
En portion (10 g/1 spsk) hørfrø indeholder i gennemsnit 3 µg cadmium, så det anbefales generelt ikke at indtage mere end 20 g om dagen, da du spiser andre fødevarer, der kan indeholde cadmium eller andre tungmetaller eller også indånder cadmium , afhængigt af den regionale eksponering.
Tungmetallet lagres i kroppen – især i nyrerne og leveren – og nedbrydes næsten ikke længere. Det kan føre til langvarig nyreskade, men også skader på immunsystemet og knoglerne. Sidstnævnte skyldes, at cadmium bevirker, at calcium frigives fra knoglerne og samtidig kan der optages mindre calcium i tarmen.
Men hvis kroppen er godt forsynet med jern og calcium, optages der ikke så meget cadmium. Derfor, hvis du er opmærksom på en tilstrækkelig forsyning af mineraler, behøver du ikke at bekymre dig så meget om cadmium eksponering. Regelmæssig understøttelse af kroppens egne afgiftningsevner bidrager også til, at cadmium ikke kan skade helbredet.
Da cadmium bl.a. kommer ned i jorden via konventionel gødning og derfra ind i hørfrøet, er økologiske fødevarer også det bedre valg i denne sammenhæng.
Undersøgelser af chiafrø har vist, at der ikke er nogen væsentlig forurening med tungmetaller som cadmium.
Oprindelse: Hørfrø og chiafrø kommer i stigende grad fra Kina
Hørfrø behøver i øvrigt ikke at være en egnsfødevare, bare fordi det også kan trives i vores egne. For hvis man ser på oprindelsesstederne på nogle linfrøpakker, vil man se, at linfrø plejer at komme fra Italien eller Ungarn. Nogle gange siger emballagen blot "Europa".
For linolie af den bedste økologiske kvalitet kan linfrøet endda komme fra Kina, da den lokale høst ofte er meget knap, og efterspørgslen ikke engang kan komme i nærheden af at blive dækket. Hvis du vil købe egnshørfrø, er det bedst at gå direkte til producenten.
Chiafrø kommer derimod fra Sydamerika og Afrika, men dyrkes også allerede i Kina. Når du køber begge frø, skal du være opmærksom på økologisk kvalitet.
Forskelle mellem hørfrø og chiafrø
Der er altså klare forskelle på chiafrø og hørfrø. Men hvis du kun værdsætter den tarmvenlige effekt eller den ekstra tilførsel af alfa-linolensyre, så kan du bytte det ene til det andet. Når det drejer sig om specielle livsnødvendige stoffer eller plantestoffer (lignaner, calcium osv.), så bruges naturligvis den respektive fødevare med de højere værdier.
