Danielle Moore
Folinsyre, også kendt som vitamin B9 eller folat, er et vandopløseligt vitamin, der er særligt vigtigt for celledeling og vækst i kroppen. Gravide og ammende kvinder har derfor også et øget behov. Vi introducerer dig til de syv bedste folinsyrefødevarer!
Kroppen har brug for fødevarer, der indeholder folinsyre, fordi de ikke selv kan producere B-vitaminet. Organismen har brug for folinsyre til en smidig afvikling af metaboliske processer. Voksne indtager omkring 400 mikrogram af vitaminet dagligt. Hvis depoterne i kroppen ikke fyldes op, kan der opstå vægttab, diarré, anæmi og endda depressive stemninger. Du bør derfor dække dit daglige behov for folinsyre gennem maden – de syv fødevarer med det højeste folinsyreindhold:
1. Bladspinat som folinsyreleverandør
Med 145 mikrogram pr. 100 gram er grønne bladgrøntsager en af folinsyrefødevarer par excellence. Det er ikke for ingenting, at navnet på vitaminet stammer fra det latinske ord "folium", som betyder "blad". Hvis du vil bearbejde friske spinatblade og bevare så mange næringsstoffer som muligt, bør du dampe spinaten og først blande den med de resterende ingredienser i slutningen af tilberedningen. Og bladspinat kan også spises rå i en salat.
2. Fuldkornsbrød – den mættende folatmad
Fuldkornsbrød er en særdeles alsidig folinsyrefødevare og en rigtig næringsbombe. Udover det vigtige vitamin indeholder det også kostfibre, som holder dig mæt i lang tid og sikrer en god fordøjelse. Fire små skiver fuldkornsbrød giver omkring 72 mikrogram folinsyre. Derudover indeholder det en masse calcium, kalium og magnesium.
3. Ærter: Store på folinsyre
De små, grønne, kugleformede bælgfrugter er ikke kun lækre. Med hensyn til næringsstoffer er ærter også i topligaen af folinsyrefødevarer. Med 160 mikrogram dækker maden mere end en tredjedel af en voksens daglige behov. Et godt alternativ til friske ærter – som ikke altid er tilgængelige – er frosne ærter. Blancheres kort for at bevare de fleste af næringsstofferne.
4. Broccoli, en populær folatrig mad
Hvis du vil spise den fulde pakke af sundhed, så brug den: broccoli. Det er ikke for ingenting, at folinsyreholdig mad er noget af det sundeste, vi kender. 500 gram grønkål giver hele 200 mikrogram af vitaminet, hvilket dækker halvdelen af en voksens daglige behov. Uanset om det er som suppe, let dampet eller som en del af en lækker salat, er der næsten ingen grænser for tilberedning af broccoli.
5. Asparges – Folinsyre i grøn og hvid
Både grønne og hvide asparges er førsteklasses folinsyrefødevarer. 400 gram hvide asparges overstiger en voksens daglige behov, de grønne asparges er på ingen måde ringere end de hvide. Og smagen af asparges er alligevel overbevisende. Dens fine smag er det ideelle tilbehør til fisk og kartofler om foråret.
6. Hvide bønner som kilde til folinsyre
Som alle bælgfrugter er kidneybønner små kraftcentre. De fylder dig i lang tid og giver værdifuldt protein og livsvigtigt jern. 100 gram tørrede hvide bønner indeholder 200 gram folinsyre. Maden fås også som dåse. Enhver, der bruger hvide bønner fra en dåse eller krukke, gør alt rigtigt. Fordi næringsstofferne bevares under konserveringen. Og der er endnu et pluspunkt: bønnerne skal ikke ligge i blød natten over, men kan spises med det samme.
7. Bønnespirer – lavt kalorieindhold, højt indhold af folinsyre
De sprøde spirer er nu lige så populære her i landet som i deres oprindelsesland, Indien. Hvad mange mennesker ikke ved: de har mungbønnespirer, men navnet sojabønnespirer er alligevel blevet etableret. De kaloriefattige, næringsrige spirer indeholder også 160 mikrogram folinsyre i 100 gram. Særlig hygiejne er vigtig ved opbevaring og forarbejdning af spirer. Da de hurtigt fordærves, er de ideelle ynglepladser for bakterier. Grundig vask eller kort blanchering er obligatorisk.
Enhver, der regelmæssigt sætter disse syv folinsyrefødevarer på bordet, spiser ikke kun en række forskellige fødevarer, men spiser frem for alt også sundt.
