Sund kost: De 25 regler

Der kan skrives meget om sund kost. Men denne artikel er beregnet til alle dem, der ikke har tid eller lyst til at læse, men alligevel gerne vil lære de vigtigste regler for sund kost at kende i en nøddeskal. Det er regler, der ikke kræver meget indsats, normalt ikke koster noget, kan praktiseres med næsten enhver sygdom og kan føre til fantastiske resultater med stor velvære.

Sund ernæring – 25 regler – Det er værd at implementere!

En sund kost er ekstremt umagen værd. Det giver dig ikke kun alle de næringsstoffer, du skal bruge for at have nok energi til dagen, men også en række livsvigtige stoffer, der hjælper dig med at forblive rask eller – hvis du er syg – at blive rask igen.

Reglerne for en sund kost

Væn dig til sund kost og implementer én regel ad gangen. Det er derfor bedst ikke at ændre din kost pludseligt og ikke pludselig at smide dine tidligere spisevaner helt over bord. Din krop har brug for tid til at vænne sig til det. Så fortsæt trin for trin! Du vil få så meget mere succes! God fornøjelse med det!

Spis kun når du er sulten

En sund kost handler ikke kun om, hvad du spiser, men også om hvordan og hvornår du spiser. Spis i hvert fald kun, når du er rigtig sulten. Og stop med at spise, når du er mæt – så lad være med bare at blive ved med at spise, bare fordi det smager så godt. Du bør helt sikkert undgå overspisning. Det er bedst kun at tilberede en mindre portion fra starten.

Hvis du ikke har appetit under en akut sygdom (f.eks. forkølelse, influenza, mave-tarminfektion osv.), så fast, indtil du har appetit igen. Du vil ikke sulte. Tværtimod! Din krop har brug for sin energi for at blive sund igen og kan ikke også tage sig af fordøjelsen. Lyt til din krop!

Bemærkning fra 4/15/2020: Dette er ikke en opfordring til at faste, når de er inficeret med en virus, som nogle læsere fejlagtigt antager. Fordi museundersøgelser indikerer, at selvom faste kan fremme helingsprocessen ved bakterielle infektioner, var indtaget af glukose vigtigt ved virusinfektioner, ifølge disse museundersøgelser. Men lige når du lytter til din krop – og det er den eneste opfordring her (lyt til din krop!) – kan det signalere dig til kun at spise bestemte fødevarer. Så du har fx B. kun appetit på frugter eller deres juice, hvilket ofte er tilfældet ved virusinfektioner (forkølelse, influenza), men ingen lyst til fødevarer rige på fedt eller protein. Det er dog netop frugterne, der leverer de livsvigtige stoffer, der kræves til heling, herunder glukose (i en naturlig forbindelse), uden at belaste fordøjelsessystemet.

Tag dig tid til at spise!

Spis altid langsomt! Har du travlt og samtidig ekstremt sulten, så spis kun et par bidder, aldrig hovedmåltidet. Først når alle aftaler er overstået, spiser du i fred.

Denne regel gælder ikke kun for en sund kost lavet af sunde fødevarer. Selvom du er på farten og ikke kan finde noget sundt, så spis langsomt, og lad være med at stresse!

Fordi vanen med at fortære gør dig syg! En undersøgelse fra oktober 2021 viste, at fastespisere har tendens til at være overvægtige og har forhøjet blodtryk, høje blodlipidniveauer og højt fasteblodsukker. Så det kan betale sig at spise langsomt!

Tyg din sunde mad grundigt!

Tyg hver bid omhyggeligt - ideelt set 30 til 40 gange - før du sluger. Vi nævnte fordelene i introduktionen ovenfor. Hvis du gør det rigtigt, har du stadig mindst en halv tallerken, når alle andre er færdige med at spise.

Undgå desserter

Slik efter et måltid hæmmer fordøjelsen (det gælder ofte også sundt slik som frugtbarer, vegansk mousse au Chocolat eller lignende).

Konventionelle slik er naturligvis usunde i sig selv, især da de for det meste består af sukker, isolerede kulhydrater og/eller mejeriprodukter.

Gør det til en vane at vente mindst en halv time efter måltidet, før du spiser dessert. Fordelen: Det meste af tiden mister du lysten til slik. Hvis du så stadig gerne vil spise din dessert, så hæmmer det i hvert fald ikke fordøjelsen af ​​hovedmåltidet så meget. Mæthedsfornemmelsen er også steget, og du spiser ikke længere så meget af desserten, som du måske ville have gjort direkte efter at have spist.

Morgenmad – ja eller nej?

Tving ikke dig selv til at spise morgenmad om morgenen. Hvis du ved, at du ikke vil være sulten kl. 7, men vil være sulten kl. 9 eller senere, så hvis du allerede er på farten, så tag dig tid til at forberede en sund snack derhjemme, som du kan spise kl. 9 eller senere, når som helst bliver du sulten, kan du spise morgenmad. På den måde undgår du usunde snacks i kantinen eller hos bageren.

Spis aftensmad senest kl

Hvis du spiser aftensmad senere end kl. 6, belaster det dit fordøjelsessystem at spise natten over. Desuden er fordøjelsesevnen normalt lav sidst på aftenen eller endda om natten. Mad bliver i maven og tarmene i lang tid og forringer søvnkvaliteten.

Flere små måltider eller et par store?

Om du foretrækker at spise flere små måltider eller blot to til tre store måltider afhænger af dig, dine præferencer og eventuelle symptomer, du måtte have. Hvis du har problemer med blodsukkerniveauet, så hold dig til flere små måltider om dagen. Men raske mennesker kunne også prøve intermitterende faste. Du spiser to store måltider om dagen – og snart føler du dig fantastisk. Hvorfor ikke prøve denne spiserytme: Den sunde kostrytme? Som udgangspunkt har det dog ingen sundhedsmæssige fordele at spise flere små måltider om dagen.

Den rigtige drik i en sund kost

Som drink er det bedst kun at vælge vand med en alsidig sund kost. Undgå alle sukkerholdige drikke eller drikke sødet med sødestoffer, alle limonader, sodavand og energidrikke, mælkedrikke og alkoholiske drikke.

Juice og smoothies er ikke drikkevarer, men snacks eller appetitvækkere. Du skal ikke købe frugtjuice og smoothies, men altid selv lave dem friske. Grøntsagsjuice kan købes af økologisk kvalitet i det økologiske supermarked.

Når det kommer til vand, så vælg enten godt kildevand fra din region eller dit filtrerede postevand. Vi bruger selv DrinkPur Home filteret til drikkevandsrensning og anbefaler det gerne til andre. Vandet renses med dette drikkevandsfilter og smager fantastisk – som frisk kildevand.

Mange mennesker, der er overvægtige, taber sig blot ved at følge denne ene regel – især hvis de tidligere har indtaget sukkerholdige drikkevarer. Enhver, der føler sig syg, oplever ofte en forbedring af deres tilstand, hvis de bytter alle andre tidligere drikkevarer til ikke-kulsyreholdigt vand.

Te skal ses som medicinske eller kosttilskud, ikke som hydrering. Te giver antioxidanter, bitterstoffer og mange andre helbredende stoffer. De udvælges efter situationen og behovene i øjeblikket.

Start dagen med et glas vand

Hvis du ikke kan lide kolde drikke om morgenen, så drik vandet lidt opvarmet eller nyd det varmt. Hvis du har brug for smag, så tilsæt lidt friskpresset citronsaft. Vent mindst ti minutter, før du spiser morgenmad. Vandet booster fordøjelsen og hjælper til hurtigt at dræne de giftstoffer, der har ophobet sig i løbet af natten.

Helværdi i stedet for nulværdi kendetegner sund ernæring

Vælg hele fødevarer! Så fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød, fuldkornspasta i stedet for konventionel pasta, brune ris i stedet for hvide ris osv. Fuldkornsfødevarer giver flere vitaminer, flere mineraler, flere sporstoffer og samtidig flere fibre, som har en meget positiv effekt på tarmsundheden og dermed på den generelle sundhed.

Undgå hvede og hvedeprodukter

Det er bedre at bruge pasta og bagværk lavet af spelt, rug, havre, byg eller af de gamle korn einkorn og emmer. Mange mennesker reagerer på hvede med lidelser, men forbinder dem sjældent med hvede. Hvis du udelader hveden, forbedres dit helbred ofte:

• Roundup in Wheat – Det er ikke kun gluten, der er problemet
• Hvedeprotein, men ikke altid gluten, forårsager betændelse

Tag glutentesten

Situationen er den samme med gluten, et protein i mange typer korn (hvede, spelt, rug, havre, byg, Kamut, einkorn og emmer). Mange mennesker reagerer ikke kun på hvede, men på gluten generelt med symptomer. Hvis man i disse tilfælde undgår fødevarer, der indeholder gluten, går det ofte bedre. Glutenfri korn er hirse og majs. Glutenfri pseudocereals omfatter quinoa, amaranth, teff, canihua og boghvede.

Tag glutentesten, prøv glutenfri i 60 dage og se, hvordan du har det. De gamle korn – einkorn, emmer – tåles dog ofte meget bedre end de glutenrige “normale” korn som hvede og spelt. Her kan du teste din personlige glutenfølsomhed og lade din krop bestemme, hvad der er godt for den, og hvad der ikke er.

Sukker i en sund kost? Nej tak!

Sukker og produkter indeholdende sukker (slik, frugtyoghurt, buddinger, kager osv.) hører selvfølgelig ikke hjemme i en sund kost. De bidrager enormt til ubehag og udvikling af sygdomme.

Enhver, der formår at trække sig fra sukker, vil bemærke, hvor godt det er at leve uden sukker. Du kan koncentrere dig bedre, kroniske gener bliver bedre, du bruger mindre tid hos tandlægen og du bliver også meget mere effektiv i sport.

Ikke desto mindre behøver ingen undvære slik, som man ofte tror. Der er lækre, sunde, søde måltider og sunde kager, og du kan endda lave din egen chokolade af sunde råvarer.

Spis sunde råvarer hver dag

Raw food er den mad, som menneskeheden har udviklet sig med gennem millioner af år. Det giver uforfalskede næringsstoffer og livsvigtige stoffer i den form, som vores krop kender bedst.

Sørg derfor for at spise en stor portion rå grøntsager mindst i ét måltid hver dag – enten til en sund morgenmad (frugtsalat, smoothie, havre og frugtmüsli), som snack mellem måltiderne (grøntsagsstænger, grøn smoothie) eller til frokost (sundhedskost, salater, spirer osv.).

Husk: Spis altid råkost før tilberedning, fx B. først salaten, derefter hovedmåltidet. "Salat" betyder ikke kun salat. Strimlet kålrabi, rødbeder, radiser, gulerødder, selleri osv. er også inkluderet. Rå grøntsagssalater er særligt mættende, hvis du kombinerer dem med avocadoer, f.eks. B. tilbered guacamole som dressing.

Ikke alle kan tåle raw food om aftenen. Så hvis du har et ret svagt fordøjelsessystem og/eller ikke er vant til raw food, så spis raw food til omkring klokken 2 og spis hellere en dampet grøntsagsret om aftenen. Og glem ikke regel nummer 3, især når det kommer til raw food! Tyg grundigt!

Grundlaget for en sund kost er grøntsager

Grundlaget for en sund kost er grøntsager. Hovedingrediensen i dine måltider er derfor grøntsager. Der er også bælgfrugter, fuldkornsris, fuldkornspasta, fuldkornscouscous, fuldkornsbulgur, polenta, quinoa, boghvede osv. og/eller tofu/tempeh (som burger, patty, stegeskive osv.). Der er også lækker tempeh lavet af kikærter.

Når det kommer til grøntsager og frugt, så køb årstidens og regionale råvarer, når det er muligt – og giv altid fortrinsret til økologiske produkter.

Grøntsager kan tilberedes rå eller forsigtigt dampede. Skæring eller tilberedningsmetoder med meget fedt bør undgås.

Sund kost: Det er bedst at spise frugten rå

Frugter skal spises rå, ikke kogte. Rå frugter har en rensende effekt - når de spises alene og på tom mave. At spise frugt sammen med andre fødevarer kan forårsage ubehag og fordøjelsesbesvær. Frugten er dog ikke skyld i dette, men den ugunstige kombination.

Dette skyldes, at frugter fordøjes hurtigere end nogen anden fødevaregruppe. Hvis du spiser dem sammen med andre fødevaregrupper, så hæmmer disse frugtens hurtige tarmpassage. Frugterne er derfor unaturligt lange i fordøjelsessystemet og begynder at gære der. Oppustethed, mavesmerter og mavekramper kan resultere.

De, der ikke er vant til rå frugt, tror ofte, at de kan gøre det lettere at fordøje ved at koge det. Det modsatte er dog ofte tilfældet. Kogt frugt forbliver i fordøjelsessystemet i mange mennesker længere, hvilket fører til oppustethed, halsbrand og ubehag, men frisk rå frugt gør det ikke (forudsat at den tygges godt og spises alene!). Det efterlader en følelse af lethed. Frisk rå frugt betragtes også som basisk, mens kogt frugt er mere sur.

Der er faktisk ingen egentlig grund til at koge frugt, fordi det smager så lækkert råt, at man – i modsætning til nogle grøntsager – ikke behøver at gøre det mere velsmagende ved at koge det. I modsætning til bønner behøver du heller ikke koge dem for at neutralisere visse toksiner i dem. Kun allergener ødelægges i et vist omfang under madlavningen, men disse stoffer generer ikke det mindste dem, der ikke er allergiske. Og da de værdifulde vitale stoffer i frugten også reduceres i mængde under tilberedningen, fører madlavningen helt klart til et kvalitetstab, som ikke kan betale sig.

Kød, fisk, æg og mælkeprodukter passer sjældent ind i en sund kost

Kød i overskuelige mængder (to portioner om ugen) gør dig normalt ikke syg. Men kød (og produkter fremstillet af det) passer ikke ind i en sund kost. En kost skal kun betegnes som sund, hvis den ikke kun er god for mennesker, men også for resten af ​​verden. Og en køddiæt er ikke sund for miljøet eller for de dyr, der spiser det. For dem er menneskets valg af en kødbaseret kost ikke kun usundt, men ulidelig og i sidste ende dødbringende.

Alle, der vil spise kød eller fisk, bør ikke gøre det mere end to gange om ugen og købe kødet direkte fra det økologiske landbrug. På den måde er man hensynsfuld nok, hvis man overhovedet vil bruge ordet i forbindelse med kødforbrug, for at skåne dyret for slagteriets transport og drift.

Pølse og andre forarbejdede kødprodukter bør ikke spises. De fleste af disse produkter indeholder adskillige tilsætningsstoffer. B. nitrit hærdende salt og er forbundet med en øget risiko for sygdom.

I lyset af havenes overfiskeri og forureningen med tungmetaller og andre miljøgifte og forholdene i fabriksopdræt i konventionelt akvakultur er fisk næppe et alternativ.

Hvis æg spises, så kun økologiske æg! Køb desuden økologiske æg helst fra det økologiske supermarked fra Bioland, Naturland eller Demeter landbrug. EU's økologiforordning (“normale” økologiske æg) giver på den anden side mindre behagelige levevilkår for høns.

Her holdes fx B. 230 æglæggende kyllinger samme sted, hvor der kun holdes 140 kyllinger på et økologisk landbrug. Der er ingen regler for opdræt af høner i den "normale" økologiske sektor og heller ikke for brug af veterinærmedicin. En Bioland-farm overholder derimod strenge regler og specifikationer. Mange lægemidler er kun tilladt i begrænset omfang eller er helt forbudte.

Fra vores synspunkt er mejeriprodukter (mælk, kærnemælk, creme fraiche, yoghurt, ost, kvark osv.) ikke fødevarer til voksne og fører meget ofte til klager, som desværre ikke er forbundet med mejeriprodukter. Disse omfatter hyppige luftvejsinfektioner, konstant rensning af halsen, tendens til allergi, kroniske hoved- og/eller fordøjelsesproblemer, kroniske hudproblemer og konstant tonsillitis og mellemørebetændelse hos børn.

I stedet for komælk kan du bruge rismælk, havremælk, mandelmælk eller – hvis det tåles – sojamælk.