Florentina Lewis
En proteinrig kost fremmer muskelvækst og øger fedtstofskiftet. Hvor meget protein har kroppen brug for, og hvordan kan jeg bedst indarbejde proteinrige fødevarer i min kost?
Hvad er en proteinrig kost?
Med en kost med højt proteinindhold kommer mindst 20 procent af det daglige kalorieindtag fra proteiner. Typiske højproteindiæter omfatter low-carb diæt og ketogen diæt.
Hvad er fordelene ved en kost med højt proteinindhold?
En kost med højt proteinindhold er gavnlig på mange måder. På den ene side holder det blodsukkeret lavt, hvilket stimulerer fedtforbrændingen og samtidig forhindrer cravings. På den anden side bidrager det til muskelopbygning og vedligeholdelse. Protein er et naturligt appetitdæmpende middel, fordi det fylder dig hurtigst og holder længst af alle energileverandørerne.
Hvor meget protein skal jeg indtage?
Det tyske selskab for ernæring (DGE) anbefaler et dagligt proteinindtag på mindst 0.8 gram pr. kg kropsvægt. En person, der vejer 70 kg, bør derfor indtage mindst 56 gram protein om dagen.
Men hvis du ønsker at opbygge muskelmasse målrettet, bør du indtage mere end den anbefalede minimumsmængde af protein. Afhængig af styrketræningens intensitet har styrkeatleter brug for 1.2 til 2 gram protein per kilo kropsvægt hver dag. Til dette bør mere proteinholdige fødevarer på menuen. Især atleter, der ønsker at styrke deres muskler, sener og ledbånd specifikt, bruger proteinprodukter med kollagen (f.eks. med Triple Perform med et tri-collagen kompleks). Dette protein er det mest almindelige i kroppen.
Den øvre grænse for dagligt proteinindtag er to gram pr. kg kropsvægt. Der er nogle beviser for, at indtagelse af mere protein kan overvælde og i sidste ende beskadige nyrerne, i det mindste hos dem med allerede eksisterende nyreproblemer.
Spis en kost med højt proteinindhold for en dag: den perfekte proteinmadplan
Sådan kunne en dag med proteinrig kost se ud: Morgenen starter med en frugtig proteinshake. Ved middagstid fortsætter vi med fuldkornspasta og proteinrig sauce. En salat anbefales om aftenen.
Morgen: Opskrift på bærshake
Til 1 glas (ca. 300 ml): vælg 30 g hindbær. Vask 30 g blåbær og 1 bundt ribs og tør. Kom 250 ml ren kærnemælk, 1 knivspids gurkemeje og bær i en blender og purér det hele fint. Hæld shaken i et glas og nyd.
Forberedelsestid ca. 5 minutter. Ca. 130 kcal; 12 g protein, 2 g fedt, 11 g kulhydrater.
Frokosttid: opskrift på kyllingepenne
Til 1 portion: Kog 1 liter saltet vand op. Dup 150 g kyllingefilet tør, lad det simre forsigtigt i vand i ca. 15 minutter. Fjerne. Tilbered 70 g fuldkornspenne. Tilsæt 40 g frosne ærter ca. 3 minutter før endt tilberedning. Hak 2 stilke basilikum og 5 g pistacienødder, og purér med 1 spsk olie og 1 tsk revet parmesan. Rør skal og saft af ¼ lime i, og smag til. Dræn pasta og ærter. Vask 25 g portulak, ryst tør, bland med pasta, ærter, kød og pesto, og nyd.
Forberedelsestid ca. 25 minutter. Ca. 440 kcal; 47 g protein, 16 g fedt, 21 g kulhydrater.
Om aftenen: opskrift på en farverig bøfsalat
Til 1 portion: Bland 1 tsk risvinseddike, 1 tsk sojasauce, 1 spsk olivenolie, 1 tsk sesamolie og 1 tsk hvid misopasta, og mariner 150 g rump steak med halvdelen af det. Vask 30 g babybladsalat og 30 g brøndkarse, og ryst tør. Hak ¼ rødløg, 25 g agurk, 1 radise og 4 cherrytomater fint. Hak 1 tsk jordnødder, og rist. Steg kødet i ca. 8 minutter. Fjerne. Hæld kødsaften fra gryden i den resterende dressing, og rør rundt. Skær kødet i strimler. arrangere alt.
Forberedelsestid ca. 30 minutter. Ca. 410 kcal; 38 g protein, 22 g fedt, 12 g kulhydrater.
