Emma Miller
Der er meget, du kan gøre for at løfte dit humør og forbedre dit mentale helbred. Da mennesker rundt om i verden kæmpede med øgede niveauer af stress, depression og angst sidste år, vendte mange sig til deres foretrukne komfortfødevarer: is, kager, pizza og hamburgere.
Men nyere forskning viser, at de fødevarer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold, vi ofte har lyst til, når vi er stressede eller deprimerede, uanset hvor trøstende de kan virke, er de mindst tilbøjelige til at gavne vores mentale sundhed.
I stedet er hele fødevarer som grøntsager, frugter, fisk, æg, nødder og frø, bønner og bælgfrugter og fermenterede fødevarer som yoghurt bedre egnede. Resultaterne kommer fra et nyligt opstået forskningsfelt kendt som ernæringspsykiatri, som studerer forholdet mellem kost og mental sundhed.
Tanken er, at spisning af bestemte fødevarer kan øge hjernens sundhed. Men historisk set har ernæringsforskning hovedsageligt fokuseret på, hvordan de fødevarer, vi spiser, påvirker vores fysiske sundhed, ikke vores mentale sundhed. I lang tid blev den potentielle indvirkning af mad på lykke og mentalt velvære, som en gruppe forskere for nylig udtrykte det, "stort set ignoreret."
Men gennem årene har mere og mere forskning givet spændende spor om, hvordan fødevarer kan påvirke vores humør. En sund kost fremmer en sund tarm, som kommunikerer med hjernen gennem tarm-hjerne-aksen.
Mikrober i tarmen producerer neurotransmittere som serotonin og dopamin, som regulerer vores humør og følelser, og tarmmikrobiomet påvirker mental sundhed.
"En voksende mængde litteratur viser, at tarmmikrobiomet spiller en afgørende rolle i en række psykiske lidelser, herunder svær depressiv lidelse," skrev et hold videnskabsmænd i Harvard Review of Psychiatry sidste år.
Store befolkningsbaserede undersøgelser har også vist, at mennesker, der spiser meget næringsrige fødevarer, lider mindre af depression og har højere niveauer af lykke og mentalt velvære.
En sådan undersøgelse, udført i 2016, som fulgte 12,400 mennesker i cirka syv år, viste, at de, der øgede deres frugt- og grøntsagsforbrug i løbet af undersøgelsesperioden, vurderede sig selv væsentligt højere på spørgeskemaer om deres overordnede niveau af lykke og livstilfredshed.
Men omfattende observationsstudier kan kun vise sammenhænge, ikke årsagssammenhænge, hvilket rejser spørgsmålet: Hvad kommer først? Er folk drevet til at vælge usunde fødevarer på grund af angst og depression, eller omvendt? Er glade og optimistiske mennesker mere motiverede til at indtage nærende mad? Eller forbedrer en sund kost direkte deres humør?
Den første store undersøgelse, der belyste sammenhængen mellem mad og humør, blev offentliggjort i 2017. Et hold forskere ville finde ud af, om kostændringer ville hjælpe med at lindre depression, så de rekrutterede 67 personer med klinisk depression og delte dem op i grupper.
En gruppe gik til møder med en ernæringsekspert, som lærte dem, hvordan man følger en traditionel middelhavsdiæt. Den anden gruppe, der fungerede som kontrol, mødtes regelmæssigt med en forsker, som ydede social støtte, men som ikke gav nogen ernæringsråd.
I begyndelsen af undersøgelsen indtog begge grupper mange sukkerholdige fødevarer, forarbejdet kød og salte snacks og meget lidt fibre, magre proteiner eller frugt og grøntsager. Men kostgruppen lavede store ændringer. De erstattede slik, fastfood og kager med hele fødevarer såsom nødder, bønner, frugter og bælgfrugter. De skiftede fra hvidt brød til fuldkorns- og surdejsbrød. De opgav søde korn og spiste müsli og havregryn. I stedet for pizza spiste de grøntsagssteg. Og de erstattede stærkt forarbejdet kød som skinke, pølser og bacon med fisk og skaldyr og små mængder magert rødt kød.
Det er vigtigt at bemærke, at begge grupper blev rådet til at fortsætte med at tage antidepressiva eller anden medicin, de fik ordineret. Målet med undersøgelsen var ikke at se, om en sundere kost kunne erstatte medicin, men om det kunne give yderligere fordele, såsom motion, god søvn og en anden livsstil.
Efter 12 uger blev den gennemsnitlige depressionsscore forbedret i begge grupper, hvilket kan forventes af alle, der har deltaget i et klinisk forsøg, der gav ekstra støtte, uanset hvilken gruppe man var i. Men depressionsscore blev forbedret i langt højere grad i gruppen, der fulgte den sunde kostplan: omkring en tredjedel af disse mennesker blev ikke længere klassificeret som deprimerede, sammenlignet med 8 procent af personerne i kontrolgruppen.
Resultaterne var imponerende af flere årsager. Diæten forbedrede mental sundhed, selvom deltagerne ikke tabte sig. Folk sparede også penge ved at spise mere nærende fødevarer, hvilket viser, at en sund kost kan være økonomisk. Før undersøgelsen brugte deltagerne i gennemsnit $138 om ugen på mad. De, der skiftede til fedtfattige, sunde fødevarer øgede deres madudgifter til $112 om ugen.
De anbefalede fødevarer var relativt billige og tilgængelige i de fleste købmandsforretninger. De inkluderede fødevarer såsom bønner og linser på dåse, laks på dåse, tun og sardiner, såvel som frosne og almindelige fødevarer, sagde Felice Giacca, hovedforfatter af undersøgelsen.
"Psykisk sundhed er en kompleks proces," sagde Dr. Giacca, direktør for Center for Nutrition and Mood ved Deakin University i Australien og præsident for International Society for Research in Nutritional Psychiatry. "En salat vil ikke kurere depression. Men der er meget, du kan gøre for at booste dit humør og forbedre din mentale sundhed, og det kan være så simpelt som at øge dit indtag af planter og sunde fødevarer.”
En række randomiserede forsøg har rapporteret lignende resultater. I en undersøgelse af 150 voksne med depression offentliggjort sidste år, fandt forskerne, at personer, der blev instrueret i at følge en middelhavsdiæt med tilsat fiskeolie i tre måneder, havde større reduktioner i symptomer på depression, stress og angst efter tre måneder sammenlignet med kontrolgruppen.
Det er dog ikke alle undersøgelser, der har givet positive resultater. For eksempel fandt en stor, år lang undersøgelse offentliggjort i JAMA i 2019, at middelhavsdiæten reducerede angst, men ikke forhindrede depression hos en gruppe højrisikopersoner. At tage kosttilskud, såsom D-vitamin, selen og omega-3 fedtsyrer, havde ingen effekt på hverken depression eller angst.
De fleste psykiatriske faggrupper har ikke vedtaget kostanbefalinger, blandt andet fordi eksperter siger, at der er behov for mere forskning, før de kan ordinere en specifik diæt til mental sundhed.
Men folkesundhedseksperter i lande rundt om i verden er begyndt at opmuntre folk til at tage livsstilsvalg som motion, god søvn, sund kost og rygestop, hvilket kan reducere inflammation og have fordele for hjernen. Royal Australian and New Zealand College of Psychiatrists har udstedt retningslinjer for klinisk praksis, der anbefaler, at læger tager fat på kost, motion og rygning, før de påbegynder behandling eller psykoterapi.
De enkelte læger er også allerede i gang med at inddrage ernæring i deres arbejde med patienter. Dr. Drew Ramsey, en psykiater og associeret klinisk professor ved Columbia University College of Physicians and Surgeons i New York City, begynder sine sessioner med nye patienter med at gennemgå deres psykiatriske historie og derefter undersøge deres kost. Han spørger dem, hvad de spiser, lærer deres yndlingsfødevarer at kende og finder ud af, om der er fødevarer, som han anser for vigtige for forbindelsen mellem tarm og hjerne, såsom planter, fisk og skaldyr og fermenterede fødevarer.
