Inulin: Virkninger og egenskaber af præbiotikum

Inulin er præbiotisk, hvilket betyder, at stoffet tjener som føde for de gavnlige tarmbakterier og kan derfor være med til at opbygge en sund tarmflora. Nedenfor kan du læse, hvordan inulin virker, hvordan det bruges, og hvilke fødevarer der indeholder det.

Inulin er en speciel kostfiber

Inulin er et præbiotikum – og derfor et stof, der nærer de gavnlige tarmbakterier og bidrager til en sund og afbalanceret tarmflora. Af denne grund er inulin også en hyppig komponent i tarmrensningen eller kurerer for at opbygge tarmfloraen. For de gavnlige tarmbakterier – som tages som led i tarmkure i form af probiotika – nøjes med tilstrækkelig mad.

Dagens kost indeholder normalt alt for få fødevarer med præbiotiske egenskaber (f.eks. jordskok, sort salsify etc., se listen nedenfor). Resultatet er, at de gavnlige tarmbakterier sulter og til sidst bliver svagere og svagere. De skadelige bakterier får nu mere plads og spreder sig. Mens de gavnlige bakterier er særligt følsomme over for visse kostfibre, som fx B. Inulinafhængige, kan skadelige bakterier også fodre på simple sukkerarter eller proteiner, så de er meget mere fleksible, når det kommer til deres spisevaner.

Men når de mindre ønskværdige bakterier omsætter proteiner, dannes der ekstremt skadelige metabolitter (f.eks. p-cresol, ammonium osv.). De irriterer tarmslimhinden, har en mutagen effekt (dvs. mutagene og dermed muligvis kræftfremkaldende), og belaster immunforsvaret.

Det er derfor vigtigt at give de gavnlige tarmbakterier tilstrækkelig næring for at forhindre de nævnte skadelige processer.

Prebiotika eller probiotika

Udtrykket præbiotika må ikke forveksles med probiotika. Et probiotikum indeholder tarmbakterier, mens et præbiotikum kun indeholder mad til tarmbakterier. En kombination af præ- og probiotika kaldes et symbiotikum.

Et præbiotikum fodrer heller ikke alle de brogede tarmbakterier, men især de gavnlige stammer. Hvis de skadelige også blev leveret med det, bør det tilsvarende stof ikke kaldes et præbiotikum.

Det præbiotiske inulin er for eksempel specifikt beskrevet som bifidogent, hvilket betyder, at stoffet især nærer bifidobakterierne – hvilket er vist i talrige undersøgelser på mennesker (i forskellige aldersgrupper). Nogle undersøgelser har dog også vist, at indtagelse af inulin også øger antallet af mælkesyrebakterier (laktobakterier). Begge grupper af bakterier hører til de nyttige tarmbakterier og findes derfor i probiotiske produkter til at opbygge tarmfloraen.

Inulin består af fructose - men fruktosen fordøjes ikke

Da inulin – et kulhydratreservestof i planter – består af fruktosekæder, hører det til gruppen af ​​fruktaner. Vi mennesker har derimod glykogen (i lever og muskler) som kulhydratreserve. Det tilhører glucangruppen, fordi det består af glucosekæder.

Fructosekæderne af inulin består normalt af omkring 35 fruktosemolekyler, med et glukosemolekyle fastgjort til enden. Kortere fruktosekæder (op til 10 fruktosemolekyler) kaldes FOS (fructooligosaccharider, også kaldet oligofructose). De har også præbiotiske egenskaber og findes i store mængder i yaconrod og dets produkter. Yaconsirup og yaconpulver bruges derfor ofte som tarmsunde sødestoffer.

Imidlertid er de individuelle fruktosemolekyler i inulin nu så tæt bundet sammen, at et specifikt enzym ville være nødvendigt - inulinase - for at bryde disse bindinger. Vi mennesker har dog ikke dette enzym. Derfor fordøjes inulinen ikke. I stedet kommer det ufordøjet ind i tyktarmen. Inulins fruktose resorberes derfor ikke!

Fordøjelige sukkerarter og ufordøjelige sukkerarter

Et andet eksempel på et ufordøjeligt sukker er cellulose. Det er kulhydratet i græsset, træet eller papiret og består også af sukker (selv glucose = dextrose og er derfor en glucan). Men nu kan du spise en hel stak brænde, uden at der kommer væsentlige mængder sukker ind i dit blod. Også i cellulose er de enkelte byggesten så tæt bundet sammen, at vi mennesker ikke kan fordøje dem.

Sukkermolekylerne i et æble er derimod enten frie, altså helt ubundet som fri fructose og fri glukose, eller bundet i form af saccharose. Saccharosebindingen kan nemt brydes af vores fordøjelsesenzymer (glucose og fructose frigives). Stivelsen i en rulle kan også let nedbrydes til individuelle glukosemolekyler under fordøjelsen.

Med mad er det ikke kun vigtigt om og hvor meget sukker det indeholder, men også i hvilken form sukkeret er til stede i denne mad. Mad kan derfor være meget rig på sukker (cellulose, inulin), uden at kroppen kan "nyde" sukkeret, når den indtager maden. I disse tilfælde er sukkerindholdet naturligvis ikke et problem.

Det glykæmiske indeks eller den glykæmiske belastning af sådanne fødevarer er da også meget lavt, da de næsten ikke påvirker blodsukkerniveauet overhovedet. Af disse grunde omtales ufordøjelige sukkerarter ikke som sukker, men som kostfibre.

Inulin fermenteres: Der dannes kortkædede fedtsyrer

Hvis det ufordøjede inulin kommer fra tyndtarmen til tyktarmen, er de gavnlige tarmbakterier, der lever der, glade, fordi inulin er en helt særlig godbid for dem. Inulin fremmer deres vækst og reproduktion og dermed udviklingen af ​​en sund tarmflora. Tarmbakterierne metaboliserer (fermenterer) inulinen og producerer mælkesyre og kortkædede fedtsyrer - smørsyre, propionsyre og eddikesyre.

Effekterne af kortkædede fedtsyrer

De kortkædede fedtsyrer er nu ansvarlige for en stor del af inulins gavnlige virkninger, da de bringer følgende egenskaber med sig:

• Energikilden til tarmslimhindeceller: De kortkædede fedtsyrer bruges af tarmslimhindecellerne som energikilde.
• Regenerering af tarmslimhinden: De kortkædede fedtsyrer fremmer regenereringen af ​​sunde tarmslimhindeceller og dermed regenereringen af ​​tarmslimhinden. Højere villi (villi), dybere krypter, flere bægerceller (celler, der danner beskyttende slim) og et tykkere lag af slim dannes i tyktarmen.
• Beskyttelse mod leaky gut syndrome: De kortkædede fedtsyrer opretholder barrierefunktionen af ​​tarmslimhinden og forhindrer dermed leaky gut syndrom. (Bemærk: Nogle steder hævdes det, at præbiotika som f.eks. inulin kunne bidrage til utæt tarm-syndrom. Dette gælder dog tilsyneladende kun for mus og rotter og kun hvis der samtidig er kalkmangel. Så snart de dyrene i de tilsvarende undersøgelser var igen godt forsynet med calcium, præbiotika viste den forventede positive effekt, og tarmslimhinden blev genoprettet.)
• Sænkning af tarmens pH-værdi: De kortkædede fedtsyrer medfører en sænkning af colon-pH-værdien til den ønskede surværdi, hvilket forhindrer sygdomsfremkaldende bakterier i at sætte sig i tarmen, så infektionsraten også reduceres ved indgivelse af inulin.
• Antiinflammatorisk: De kortkædede fedtsyrer har en antiinflammatorisk effekt og har endda vist sig at være nyttige hos patienter med inflammatorisk tarmsygdom (se "Inulin og inflammatorisk tarmsygdom" nedenfor).

Inulin ved fructoseintolerance

Da inulin består af fruktosekæder, spekulerer folk med fructoseintolerans ofte på, om de kan bruge inulin eller ej, især da mange probiotiske præparater (ja, næsten alle sammen nu) indeholder inulin som tilsætningsstof.

Men som vi forklarede ovenfor, nedbrydes fruktosekæderne ikke under fordøjelsen af ​​inulinen, så der produceres heller ikke fri fructose. Ikke desto mindre er inulin ofte ikke et egnet kosttilskud til fructoseintolerance – og inulinrige fødevarer tolereres normalt ikke godt.

I tilfælde af inulin er det simpelthen fordi fordøjelsessystemet hos de ramte generelt er meget følsomt over for fermenterbare kulhydrater, så de typiske symptomer opstår alene af denne grund.

Men som vi også forklarer nedenfor under “Bivirkninger”, har inulin en positiv effekt på tarmfloraen og dermed også på tarmslimhinden. Sund tarmflora og tarmslimhinde er dog et af de vigtigste mål, især ved fructoseintolerance, så inulin kan være nyttigt på længere sigt – hvis du starter med små mængder – selv med FI. Selvfølgelig skal alle berørte selv bestemme og prøve det, hvis det er nødvendigt.

Inulin er varmestabilt

Inulin kan enten tages som kosttilskud i pulverform eller i form af fødevarer, der er særligt rige på inulin, som man kunne spise mere af med det samme. Det skal her bemærkes, at inulin er varmestabilt i et neutralt miljø, så de tilsvarende fødevarer kan tilberedes uden at miste inulins gavnlige egenskaber.

Ja, der kan tilsyneladende ved opvarmning (f.eks. ved bagning) skabes helt nye stoffer fra inulinen, som har en langt mere positiv effekt på tarmfloraen end selve inulinen, rapporterede fødevareforskere ved TU Dresden i 2006. Det er bl.a. kaldet difructose-dianhydrider, inulinspaltningsprodukter bestående af to fruktosemolekyler, som også kan sikre en forbedret calciumoptagelse.

Det er kun i et surt miljø (under pH 5), at fructanen efter sigende ville blive nedbrudt med yderligere udsættelse for varme.

Inulin kan reducere risikoen for tyktarmskræft

Man ved fra undersøgelser, at inulin kan minimere risikoen for tyktarmskræft. Allerede i april 2005 skrev forskere i British Journal of Nutrition, at inulin har anti-kræft egenskaber. I 12 studier med i alt 29 grupper af deltagere med præcancerøse læsioner eller allerede udviklede tarmtumorer (forsøgspersonerne var rotter), blev det vist, at inulin i 26 af de 29 grupper kan bidrage til en signifikant reduktion af risikoen for kræft eller en regression af tumorerne. Endnu bedre resultater blev opnået, når præbiotika blev kombineret med probiotika.

Forskerne forklarede, at fermenteringen af ​​inulin producerede stoffer (herunder kortkædede fedtsyrer), der forhindrede forurenende stoffer i at have en skadelig virkning på tarmene, som også blokerede malign cellevækst og endda hæmmede metastaser. Ifølge forfatterne kan inulin beskrives som en beskyttende foranstaltning mod tyktarmskræft.

I 2013 blev endnu et studie om effekten af ​​inulin på risikoen for tyktarmskræft offentliggjort. Den viste, at inulin kunne have en så positiv effekt på tarmmiljøet og tarmfloraen hos dyr med beskadiget tarmmiljø og tarmfloraforstyrrelser, at risikoen for tyktarmskræft faldt. Inulin reducerede antallet af dårlige bakterier og øgede antallet af gode bakterier. Kortkædede fedtsyreniveauer steg, og beta-glucuronidase-aktiviteten faldt.

Beta-glucuronidase er et enzym, der, når det er overaktivt, får giftige stoffer til at blive optaget af tarmslimhinden og trænge ind i blodbanen. Det kan også få kræftfremkaldende stoffer til at dannes i tarmene i første omgang og dermed øge risikoen for kræft. Forhøjede beta-glucuronidase-niveauer ses derfor i øjeblikket som en indikation på en øget risiko for kræft.

Styrkelsen og reguleringen af ​​immunsystemet er også en af ​​inulins opgaver, som på den ene side bidrager til vellykket kræftforebyggelse, men på den anden side selvfølgelig også beskytter mod andre sygdomme, fx B. mod autoimmune sygdomme, der er bl.a. udbredt i dag, som også omfatter de kroniske inflammatoriske tarmsygdomme Crohns sygdom og colitis ulcerosa:

Inulin styrker immunforsvaret

Efter indtagelse af inulin frigives immunsystemets egne budbringerstoffer IL-10 og interferon-gamma i stigende grad i tarmens lymfevæv (i Peyers plastre, som udgør en vigtig del af immunsystemet).

IL-10 er et antiinflammatorisk budbringerstof, der regulerer immunsystemet, altså også overreaktioner af immunsystemet, fx B. overdrevne betændelsesreaktioner, drosles igen. Hvis der er lidt IL-10 i tarmen, kan dette fremme betændelse af kroniske inflammatoriske tarmsygdomme, som fx B. Crohns sygdom og colitis ulcerosa. Interferon-gamma er derimod et budbringerstof, der stimulerer immunsystemet og gør det stærkt mod vira og kræftceller.

Inulin kan forbedre kroniske inflammatoriske tarmsygdomme

I november 2007 blev en undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutrition, der undersøgte inulins indflydelse på betændelse, tarminfektioner og leaky gut syndrome. Inulin har ifølge forskerne en yderst gunstig effekt på tarmfloraen (øger bifidobakterier og lactobaciller, sænker tarmens pH-værdi, danner kortkædede fedtsyrer osv.) og forebygger derfor mave-tarminfektioner og systemisk inflammation. Selv ved kroniske inflammatoriske tarmsygdomme kan inulin derfor tilsyneladende være nyttigt:

Hvis 18 patienter med aktiv colitis ulcerosa fik et symbiotikum (kombinationen af ​​præbiotisk og probiotisk (her Bifidobacterium longum)) i fire uger, faldt de inflammatoriske værdier (undersøgelse fra 2004).

I tilfælde af Crohns sygdom viste et andet lille studie (10 patienter), at kosttilskud med 15 g FOS (altså de kortkædede fruktaner) dagligt førte til en positiv ændring i tarmfloraen og nedsat sygdomsaktivitet efter tre uger. Brugen af ​​inulin ved kroniske inflammatoriske tarmsygdomme bør dog drøftes med den respektive læge, fx for at vælge det rigtige tidspunkt at tage det.

Inulin lindrer forstoppelse hos børn og voksne

Inulin tager naturligvis også hånd om meget tydelige tarmlidelser, såsom forstoppelse. Hos 2- til 5-årige børn, der lider af forstoppelse, resulterede det daglige indtag af 2 g inulin (kombineret med FOS) i en betydelig forbedring efter seks uger, da præbiotikaet sikrede en blødere afføringskonsistens og dermed lettede afføringen. Undersøgelsen udkom i International Journal of Food Sciences and Nutrition i 2016.

Det er ikke kun den inulinrelaterede tarmfloraregulering, der fører til forbedret afføringskonsistens, men også det faktum, at inulin er en af ​​de opløselige kostfibre. I et vandigt miljø danner disse en slags gel (som vi kender det fra psyllium husk pulver eller chiafrø), som løsner afføringen. Derudover har inulingelen dog også en fedtlignende konsistens, så tarmindholdet bliver mere smidigt og glat.

Forstoppelse er også et almindeligt problem hos ældre mennesker. En undersøgelse med 25 deltagere blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 1997. 15 modtog lactose (mælkesukker), og 10 tog inulin - hver i næsten tre uger. Du startede med 20 g om dagen, øgede kontinuerligt fra dag 9 til dag 11 til 40 g og blev ved denne dosis indtil dag 19. Inulin var i stand til at lindre forstoppelse bedre end laktose. Påvirkningen af ​​tarmfloraen varierede meget fra person til person. Generelt var der dog en stigning i bifidobakterier med inulin, mens enterokokker og enterobakterier faldt. Laktose førte på den anden side til en stigning i enterokokker og et fald i lactobakterier og clostridier.

Yderligere undersøgelser (alle fra 2000) viste, at 10 til 20 g inulin om dagen øgede hyppigheden af ​​afføring og gjorde afføringen blød. Der var dog ingen diarré.

I en randomiseret, dobbeltblindet undersøgelse fra 2011, offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition, oplevede forsøgspersoner (ældre), der tog 15 g inulin dagligt i 4 uger, også en forbedring af deres forstoppelse. En signifikant stigning i tarmfloraen blev observeret, især de gavnlige bifidobakterier. Selvom nogle deltagere oplevede let luft i maven, opvejede fordelene besværet, og ingen holdt op med at tage inulin på grund af det.

Inulin kan regulere lipidmetabolismen

Inulin anses for at være en egnet ledsagekomponent til behandlinger, der fokuserer på kolesterol- og triglyceridniveauer. En meta-analyse fra 2012 bekræftede dette efter at have gennemgået de studier, der var tilgængelige indtil da. Inulin sænker LDL-kolesterolniveauer, totalkolesterol og triglycerider hos mennesker med tilsvarende forhøjede niveauer. Der var ingen reduktion hos personer med normale kolesterol- og blodlipidniveauer. Inulin virker derfor kun, hvor en effekt er påkrævet.

To år senere dukkede et spansk studie op (med næsten 1600 deltagere), som også viste, at især opløselige fibre kunne reducere blodlipidniveauet. Jo højere forbruget af opløselige kostfibre i denne undersøgelse er, jo sjældnere var uregelmæssigheder i lipidmetabolismen.

Vi forklarer forskellen mellem opløselig og uopløselig fiber i vores artikel om fiber.

Forebyg og forbedre diabetes med inulin

Især diabetikere lider ofte af lipidstofskifteforstyrrelser, altså forhøjede triglycerider. Hvis insulin mangler (insulin denne gang, ikke inulin!), eller hvis det ikke virker ordentligt (insulinresistens), så stiger triglyceridniveauerne. Inulin kan derfor i første omgang hjælpe diabetikere med at regulere deres fedtstofskifte

støtte, men har også en direkte positiv effekt på blodsukkerniveauet, da u. viste en randomiseret, triple-blind undersøgelse fra april 2013.

49 type 2 diabetikere fik enten 10 g inulin dagligt eller maltodextrin (kontrolgruppe). Efter to måneder var de kontrollerede blodværdier i inulingruppen meget bedre end i kontrolgruppen. Fastende blodsukker var mere end 8 procent lavere i inulingruppen, langtidsblodsukkeret (HbA1) var mere end 10 procent lavere, og malondialdehyd var endda 37 procent lavere end i kontrolgruppen. (Malondialdehyd er en markør for oxidativt stress, der er særligt forhøjet hos diabetikere.) Samtidig var antioxidantniveauet næsten 19 procent højere i inulingruppen.

Da diabetikere ofte kæmper med overvægt, kan inulin også være nyttigt i denne forbindelse, fordi det ofte bruges til vægtkontrol, som undersøgelsen fra 2015 præsenteret nedenfor viser:

Vægttab med inulin

Med stigende fedtoplagring i lever, muskler og bugspytkirtel øges risikoen for insulinresistens og dermed type 2-diabetes. Man taler her om ektopisk fedt, fordi det ikke handler om de typiske steder for fedtoplagring, som f.eks. B. mave eller hofter.

Hvis dette fedt nedbrydes igen, falder risikoen for diabetes igen. Men især fedttab er ofte alt andet end nemt, da vaner og især appetit- og sultfornemmelser ikke er så nemme at slå fra. Fermenterbare kulhydrater såsom inulin betragtes som naturlige appetitdæmpende midler, hvilket fører til nedsat fødeindtagelse og deraf følgende vægttab hos overvægtige mennesker.

Interessant nok reducerede inulin i dyreforsøg ektopiske fedtdepoter. Selvom diæter ofte resulterer i et stort vægttab, kan dette normalt tilskrives den høje vandudskillelse. Men det ville være meget vigtigere for helbredet, hvis fedt kunne nedbrydes, især ektopisk fedt, selvom denne nedbrydning ikke viser sig på vægten lige så hurtigt og massivt som de sædvanlige vandtab.

I undersøgelsen annonceret ovenfor tog 44 personer med præ-diabetes enten inulin eller cellulose i 18 uger. I de første 9 uger modtog de fire yderligere ernæringskonsultationer for at kunne tabe sig 5 procent af deres vægt, hvilket begge grupper opnåede lige meget.

I de sidste 9 uger bør den opnåede vægt kun opretholdes – uden yderligere rådgivning. Inulingruppen fortsatte dog med at tabe sig her, mere end cellulosegruppen. De ektopiske fedtdepoter i leveren og musklerne var også skrumpet mere i inulingruppen.

Denne succes kan skyldes, at inulin fx fremmer mætheden og dæmper appetitten. Inulin udvider sig i mave-tarmkanalen, når det danner gelen beskrevet ovenfor med vand. Det bremser også mavetømningen, hvilket sænker niveauet af appetitstimulerende hormoner, ifølge en canadisk undersøgelse fra 2016 af unge raske kvinder, der fik 6 g inulin med morgenyoghurt i kun otte dage. Af ovennævnte årsager er inulin også en komponent i vægttabshakes af høj kvalitet sammen med proteiner, probiotika og vitale stoffer.

Vi beskriver her, at præbiotika også kan hjælpe til overvægtige børn, hvilket efterhånden er så almindeligt: ​​Præbiotika til overvægtige børn

Fremme calciumabsorption og forebygge osteoporose

Mange fibre kan hæmme optagelsen af ​​mineraler fra tarmen. Ikke så inulin. Vi havde allerede præsenteret en undersøgelse her, der viste, hvor godt inulin kan fremme mineraloptagelse og dermed forbedre mineralforsyning og knoglesundhed.

Forskere under ledelse af Jessica Campbell opdagede i deres undersøgelse fra 2012, at administrationen af ​​inulin til rotter førte til, at dyrene bedre kunne optage calcium og magnesium. Da disse to mineraler er ekstremt vigtige for knoglerne, anbefaler Campbell og kolleger at supplere med inulin for at forebygge og behandle osteoporose.

En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition i 2005 bekræftede, at mennesker også kan drage fordel af denne egenskab ved inulin. Unge kvinder (som ofte lider af calciummangel) fik 8 g inulin dagligt i et år. Sammenlignet med placebogruppen viste det sig, at calciumabsorptionen var meget bedre i inulingruppen. Efter et år var knogletætheden højere i inulingruppen end i placebogruppen. Da risikoen for knogleskørhed senere i livet især afhænger af kalktilførslen hos ungdommen, giver det mening at tage inulin fra en tidlig alder.

Man mener, at inulin også virker her via tarmfloraen. For jo sundere tarmfloraen er, jo sundere er tarmslimhinden – og en sund tarmslimhinde kan meget bedre og mere omfattende optage mineraler, som kan føres direkte videre til knoglestrukturen. Hvis der samtidig er tilstrækkelige mængder af vitamin D og K til rådighed, og den pågældende sørger for tilstrækkelig motion, er der næsten intet, der står i vejen for sunde og stærke knogler.

Eliminer jernmangel ved hjælp af inulin

Jernabsorption fremmes også i nærvær af inulin, især fra fødevarer, der indeholder stoffer, der normalt ville hæmme jernabsorptionen, sagde forskere i 2008. En fodringsundersøgelse i grise (hvis fordøjelsessystemer ligner meget mennesker) viste, at disse kun kunne absorbere lidt jern fra soja og majs. Men hvis man gav dem inulin i foderet, kunne jernoptagelsen øges med 28 procent. Hæmoglobinniveauet blev også forbedret. I 2012 bekræftede en anden undersøgelse (denne gang på rotter), at inulin øgede jernoptagelsen.

Inulin kan derfor tages sideløbende med jerntilskud og/eller en jernrig plantebaseret kost for at forbedre jernoptagelsen og forebygge jernmangel eller – hvis en sådan skulle eksistere – afhjælpe den hurtigere.

Sammenfatning: Virkningerne af inulin

Sammenfattende har inulin følgende egenskaber (som dette arbejde også viser):

• Inulin forbedrer tarmsundheden og sikrer en sund tarmflora
• Regenererer tarmslimhinden og forhindrer utæt tarmsyndrom
• Har en anti-inflammatorisk effekt
• Styrker immunsystemet
• Regulerer lipidmetabolisme og blodsukkerniveauer
• Reducerer følelsen af ​​sult og overvægt
• Forebygger fedtlever ved at nedbryde ektopiske fedtdepoter
• Beskytter mod hjerte-kar-sygdomme og diabetes
• Forbedrer mineraloptagelsen og dermed knoglesundheden
• Sikrer sund udvikling af børn

De mulige anvendelser af inulin

Dels er inulin en komponent i mange probiotika (her fyldes det i kapsler sammen med probiotiske bakterier), dels kan inulin også tages separat i pulverform. Det sidste har naturligvis den fordel, at inulinen kan doseres individuelt, især da der kun er meget små mængder inulin i kapsler. I de ovennævnte undersøgelser tages der dog normalt 8 til 15 g eller mere om dagen, hvilket ikke er muligt med probiotiske kapsler.

Inulin smager sødt og forbedrer konsistensen af ​​fedtfattige fødevarer

Da inulin har en god, let sødlig smag (det har en tiendedel af sukkerets sødeevne), kan det nemt blandes i en lang række retter, shakes, juicer og smoothies. Det ændrer ikke mærkbart smagen af ​​de originale retter. Det kan dog ændre på rettens konsistens. Ved hjælp af inulin får fødevarer, der har et særligt lavt fedt- og sukkerindhold, en konsistens, der får dig til at tro, at du spiser et mildt sødet fuldfedt produkt. Inulin kan erstatte olie i saucer eller supper, uden at nogen opdager det.

Så mens andre kilder til fiber har en tendens til ikke at smage så godt, og deres forbrug koster nogle mennesker en indsats, er det modsatte tilfældet med inulin. Det forvandler mad med lavt kalorieindhold til velsmagende mad, naturligvis uden at øge deres kalorieindhold eller glykæmiske belastning.

Den korrekte dosis af inulin

Der er ingen rigtig dosering af inulin. Følgende gælder for inulin: Alle skal selv teste den rigtige dosis. Du kan gøre dette ved at starte med meget små mængder om dagen og langsomt øge dem. Det er ekstremt vigtigt, at du altid tager inulin – som alle andre kostfibre – med rigeligt vand/væske.

Arkæologiske undersøgelser fra 2010 er interessante, som afslørede, at de oprindelige folk i Chihuahuan-ørkenen (mellem USA og Mexico) hyppigt indtog inulinrige ørkenplanter og dermed indtog anslået 135 g inulin om dagen, hvilket de fleste mennesker i dag ikke længere kan. tåle i hvert fald ikke uden langsomt at vænne sig til disse høje mængder.

Den præbiotiske effekt af inulin (og FOS) siges at starte fra et dagligt indtag på 5 til 9 g inulin (ud over et eventuelt inulinindhold i kosten) over en periode på mindst to til otte uger.

Børn under 1 år (inklusive 3 til 6 måneder gamle spædbørn) har fået 1.25 g til 1.7 g inulin om dagen i undersøgelser.

Om og hvilken effekt der opstår afhænger ikke mindst af den eksisterende tarmflora og dens sammensætning FØR indtagelse. Så det kan godt være, at den ønskede effekt hos nogle mennesker opstår selv ved meget lavere doser. Forskere antager også, at effekter opstår, selvom de endnu ikke kan bevises ved måling. For eksempel er det svært at bevise den øgede dannelse af kortkædede fedtsyrer, da de fleste af disse fedtsyrer udnyttes af tarmslimhinden og derfor ikke længere kan spores i afføringen. Ikke desto mindre forbedrer dette regenereringen af ​​tarmslimhinden og dermed den generelle sundhed i tarmen.

Inulin bivirkninger

Inulin er et stof, der har ringe allergipotentiale og derfor er sikkert for de fleste mennesker. Men hvis tarmene endnu ikke er vant til fermenterbare kulhydrater, kan der opstå let luft i maven, som ofte aftager, så snart tarmfloraen er blevet reguleret ved hjælp af inulin. Start dog altid med små mængder inulin og øg dem langsomt til en dosis, der stadig er acceptabel for dig.

Kun personer med intolerance over for fermenterbare kulhydrater kan reagere på inulin med øget luft i maven og fordøjelsesproblemer. Dette omfatter personer med fructoseintolerance eller irritabel tyktarm. Dette gælder dog ikke for alle mennesker med dette problem. For nogle kan inulin også bidrage til langsigtet forbedring netop på grund af dets positive egenskaber for fordøjelsessystemet. For at gøre dette skal inulin insinueres meget langsomt (start med små mængder og øg dosis meget langsomt). Ethvert inulinindtag skal også ledsages af rigeligt vand.

Inulin er naturligvis ikke egnet til alle, der dyrker den såkaldte FODMAP-diæt, da man med denne type diæt fx undgår kulhydrater, der kan fermenteres i tarmen.

Inulin for tarmen, knoglerne og den generelle sundhed

Samlet set kan det siges, at inulin – hvis det tolereres godt – er en letanvendelig og velsmagende måde at forbedre sundheden på. Ren inulin er kommercielt tilgængelig som et pulver eller i kapselform, også i et sæt med probiotika.

Selvfølgelig kan du også integrere inulin i enhver tyktarms- eller leverrensning, i enhver vægttabsdiæt, i enhver naturopatisk diabetes, osteoporose, fedtlever eller kolesterolbehandling, eller blot tage det som en forebyggende foranstaltning. Hvis du tager medicin på samme tid, så tal med din læge om, hvordan du kan kombinere de to.